Jak vybrat ten správný protein pro své cíle

Proteinové prášky se těší velké oblibě nejen mezi silovými sportovci, ale obecně mezi všemi vyznavači zdravého životního stylu a aktivních jedinců napříč nejrůznějšími sportovními odvětvími. Už dávno neplatí, že proteinový prášek je jen pro svalovce. Protein je dnes spíše než doplněk naprosto běžnou součástí našich jídelníčků. Existuje obrovská spousta druhů, výrobců, příchutí, a tak může být pro začátečníky složité vyznat se v tom, který proteinový prášek si vlastně vybrat. Tak se dnes pojďme podívat na 8 nejlepších druhů proteinového prášku a poznat jejich benefity!

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co jsou to ty proteiny?
• 8 nejlepších typů proteinového prášku
• Kdo může proteiny užívat, jak vybrat nejlepší a jak ho dávkovat?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co jsou to ty proteiny?

Jednoduše řečeno, proteinový prášek je koncentrovaný zdroj bílkovin. Bílkoviny v proteinovém prášku mohou pocházet z rostlinných i živočišných zdrojů. Můžeme se setkat se třemi základními typy proteinu:

• Proteinové koncentráty: Vyrábí se extrakcí bílkovin z celých potravin pomocí tepla a kyselin nebo enzymů. Koncentráty mají obvykle kolem 50–80% bílkovin, zbývajících 20–50% tvoří tuk, sacharidy, minerální látky a vitamíny.
• Proteinové izoláty: Vznikají procesem mikrofiltrace a jsou kvalitnější a ještě koncentrovanější. Díky procesu filtrace dojde k ještě větší redukci neproteinových částí (tuku a sacharidů) a izoláty potom obsahují tedy až 90 – 95% procent bílkovin.
• Proteinové hydrolyzáty: Tato forma bílkovinného prášku podléhá procesu, který přerušuje vazbu mezi aminokyselinami a vytváří tak typ bílkovin, které jsou tělem nejrychleji a nejsnáze vstřebatelné. Pojem hydrolyzovaný protein nebo hydrolyzát označuje přítomnost částečně štěpených neboli předtrávených proteinů.  Zdá se, že hydrolyzáty zvyšují hladinu inzulínu více než jiné formy - alespoň v případě syrovátkové bílkoviny. To může podpořit svalový růst po cvičení.

Některé proteiny jsou navíc obohaceny o vitamíny, minerály nebo další aminokyseliny. Protein však není nijak nezbytný – pokud dokážete svůj denní příjem bílkovin naplnit pomocí běžné stravy, potom není potřeba protein užívat. Sportovcům mohou proteinové prášky pomoci podpořit regeneraci, maximalizovat svalový růst, a dokonce podpořit redukci tuku. Proteiny mohou být prospěšné také pro jedince, kteří mají problémy naplnit příjem bílkovin pouze ze stravy, pro starší lidi, ale také pro vegany a vegetariány. Pojďme se podívat na nejlepší typy proteinových prášků včetně těch rostlinných.

8 nejlepších typů proteinového prášku

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein, známý jako „whey protein“, je vůbec nejznámějším a nejvyhledávanějším typem proteinu. Aby ne, je zdaleka nejoblíbenějším proteinovým doplňkem hlavně proto, že bylo prokázáno, že podporuje růst svalů a odbourávání tuků. Syrovátková bílkovina pochází z mléka. Je to kapalina, která se odděluje od tvarohu během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje laktózu, mléčný cukr, což může určité skupině lidí působit trávicí potíže. V takové chvíli je vhodné sáhnout po IZOLÁTU syrovátkového proteinu, ve kterém je obsah mléčného cukru redukovaný na minimum a lidem s alergií nebo intolerancí obvykle nedělá problémy. Syrovátkový protein je obecně velmi rychle se vstřebávajícím proteinem, který po konzumaci zvyšuje množství aminokyselin v krvi za dobu asi 40-60 minut.

Syrovátkové proteiny jsou bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Leucin, jedna z těchto aminokyselin, hraje hlavní roli v podpoře růstu a regenerace svalů po cvičení. Když jsou aminokyseliny tráveny a absorbovány do krve, stávají se dostupnými pro syntézu svalových bílkovin (MPS - muscle protein synthesis) nebo pro vytvoření nového svalu. Studie ukazují, že syrovátkový protein může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhat sportovcům při zotavení po náročných trénincích a zvyšovat svalovou sílu.

Syrovátkový protein je kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální mastné kyseliny. Bílkoviny obsažené v syrovátkovém proteinu mají vysokou biologickou hodnotu a jsou pro tělo velmi dobře využitelné. Také se ukazuje, že syrovátkový protein je velmi užitečným pomocníkem při redukci tuku, protože zvyšuje pocit sytosti (to ovšem platí pro všechny bílkoviny) a může také posílit imunitní systém organismu. Jak bylo již zmíněno, se syrovátkovým proteinem je možné setkat ve formě koncentrátu (nejběžnější), izolátu nebo hydrolyzátu.

Kasein

Podobně jako syrovátku, i kasein najdeme v mléce. Kasein tvoří až 80% celkového obsahu bílkovin v mléce a na syrovátku potom připadá zbylých 20%. Kasein je však oproti syrovátkovému proteinu tráven a vstřebáván mnohem pomaleji. Když přijmete kasein, dosáhnete vrcholu hladin krevních aminokyselin a maximální syntézy bílkovin mezi 3-4 hodinami od jeho požití. Kasein je považován za jeden z vůbec nejlepších zdrojů bílkovin a jeho biologická hodnota je vysoká.

Kasein má antikatabolické vlastnosti, což znamená, že zpomaluje odbourávání svalových tkání vlivem tréninku a zároveň dodává aminokyselin do svalů po delší dobu. Některé výzkumy naznačují, že kaseinový protein může být ještě účinnější při stimulaci růstu svalů a zvýšení síly než jiné typy proteinů, včetně toho syrovátkového. I kasein může být prospěšný při redukci tuku. Díky delší době vstřebávání, se kaseinové proteiny skvěle hodí i třeba na noc.

Vaječný protein

Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Vaječné proteinové prášky se obvykle vyrábějí zejména z vaječných bílků. Se skóre 100 na indexu biologické hodnoty (Biological value index - BV) obsahuje vaječný protein navíc všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro syntézu proteinu a tělo ho snadno tráví. Vaječný protein je navíc hned na druhém místě za syrovátkovým proteinem, co se týče obsahu leucinu. Protein z vaječného bílku je dobrou volbou pro lidi s alergiemi na mléčné výrobky, kteří preferují doplněk založený na živočišných bílkovinách.

Vícesložkový protein

V dnešní době jsou také moderní výrobky, v jejichž složení lze najít nejrůznější kombinace výše uvedených zdrojů. Toho se využívá jednoduše proto, že různé druhy proteinu se doplňují a pokud jsou zkombinovány vhodným způsobem a v náležitých poměrech, dokážou vytvořit skutečně velmi efektivní synergii, propojit různé benefity, které mají různé typy proteinu sami o sobě a celkově zesílit pozitivní účinky. Vícesložkový protein je velice všestranný. Všechny jeho složky mají různou dobu rozpadu a vstřebávání, proto může být těžší na trávení.

Hrachový protein

Hrachový proteinový prášek je obzvláště oblíbený mezi vegetariány, vegany a lidmi s alergiemi nebo intolerancí na mléčné výrobky nebo vejce. Je vyroben ze žlutého hrachu, luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, která se může pochlubit téměř kompletním aminospektrem, vyjma esenciální aminokyseliny metionin. Hrachový protein je navíc hypoalergenní a disponuje stravitelností až 98 %, což znamená, že tělo je schopné vstřebat téměř všechny aminokyseliny, které obsahuje. V tom má hrachový protein o trochu navrch oproti jiným rostlinným proteinům, u kterých je vstřebatelnost nižší. Objevují se studie, které dokazují, že suplementace hrachovým proteinem je v oblasti budování svalů a regenerace stejně efektivní jako při použití syrovátkového proteinu. Kromě toho má také hrachový protein pozitivní vliv na zdraví srdce a pomáhá regulovat krevní tlak.

Konopný protein

Další rostlinný zástupce v oblasti proteinů, je právě konopný proteinový prášek. Ačkoliv to evokuje spojení s marihuanou, konopné proteiny obsahují pouze stopové množství psychoaktivní složky THC. Konopí je ve skutečnosti velmi bohaté na bílkoviny, je jedním z nejpopulárnějších rostlinných proteinů a po jeho požití nemusíte mít strach z nějakého drogového opojení. Proteinový konopný prášek je snadno stravitelná forma bílkoviny, což znamená, že vaše tělo je schopné metabolizovat a využít podstatnou část přijatých bílkovin. Konopí je také bohatým zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin, vlákniny, železa a hořčíku. Obsahuje několik esenciálních aminokyselin, ale není považováno za kompletní protein, protože má velmi nízké hladiny aminokyselin lysinu a leucinu. Konopný protein vyniká obsahem vlákniny, proto je velmi prospěšný pro střevní biom a zároveň podporuje pocit zasycení.

Protein z hnědé rýže

Protein z hnědé rýže se vyrábí mletím zrn hnědé rýže. Ačkoli rýžový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, obsahuje příliš nízké množství lysinu, aby se dal považovat za kompletní protein. Proteiny z hnědé rýže sice již nějakou dobu existují, ale výzkumů zabývajících se jejich účinky je zatím velmi málo. Protein z hnědé rýže je rovněž hypoalergenní, kompletně bez mléka a laktózy.

Kombinované rostlinné proteiny

Je známo, že rostlinné zdroje často nedisponují kompletním spektrem aminokyselin, nebo neobsahují všechny v dostatečném množství. Z toho důvodu některé rostlinné proteiny obsahují kombinaci různých zdrojů, díky čemuž je zajištěno kompletní spektrum aminokyselin v adekvátních poměrech. Obvykle jsou v různých poměrech kombinovány rýžový protein, hrachový protein, chia protein a protein z quinoy. Částečně kvůli vysokému obsahu vlákniny jsou rostlinné bílkoviny tráveny pomaleji než proteiny z živočišných zdrojů. Pro většinu lidí to nebude představovat žádný problém, ale může to omezit přísun aminokyselin, které vaše tělo může použít k regeneraci svalů ihned po cvičení.

Kdo může proteiny užívat, jak vybrat nejlepší a jak ho dávkovat?

Protein je naprosto bezpečný doplněk a užívat jej mohou sportovci napříč všemi odvětvími, muži, ženy, a to i těhotné, v rozumné míře neuškodí ani dětem, pokud mají třeba nechtějí jíst, nebo aktivně sportují a hrozí jim nedostatek bílkovin z pevné stravy. Je vhodné vybírat protein od ověřeného prodejce a kvalitní značky s dobrým jménem spojeným s vysokou kvalitou produktů. Co se týče nejlepšího druhu, těžko doporučit jeden, který by byl univerzálně nejlepší pro všechny. Pro většinu lidí bude dobrou volbou klasický syrovátkový protein, lidé s intolerancí na laktózu by se měli poohlédnout po isolátu, vaječném, nebo nějakém rostlinném proteinu. Po rostlinných proteinech sáhnou také vyznavači výživových směrů, ve kterých s nekonzumuje maso a další živočišné výrobky.

Nic jako univerzálně nejlepší protein zkrátka neexistuje. Neexistuje ani nejvhodnější protein do diety a nejhodnější protein pro ženy. Pokud narazíte na výrobek s nějakým takovým označením, dobře si prohlédněte složení – zjistíte, že jde často o běžný typ proteinu. Přidanou hodnotou bývá pouze lákavý obal a nápis „diet“ nebo „for women“ na něm. V některý produktech bývá ještě přidáno nepatrné množství nějaký dalších látek, obvykle třeba l-karnitin, MCT tuky případně extrakt ze zeleného čaje, což jsou sice úžasné látky, ale nejsou to nezbytně důležité složky, kvůli kterým by bylo potřeba kupovat „speciální“ produkt za mnohonásobně vyšší cenu. Právě cena takových produktů je často naprosto neúměrná jejich kvalitě. Nepodléhejte marketingovým trikům, lákavým obalům a nic neříkajícím označením a s čistým svědomím si pořiďte úplně "obyčejný" protein.

Jak protein dávkovat? To je další otázka, kterou nelze jednoduše zodpovědět, aby se odpověď dala aplikovat obecně na všechny. Záleží totiž na ohromné spoustě faktorů, například jaké jsou vaše denní potřeby bílkovin a kolik jich dokážete přijmout ve stravě, fyzické dispozice, sportovní cíle a nutriční směr, který vyznáváte. Všechny tyto faktory je potřeba zhodnotit a rozhodnout, zda protein vůbec potřebujete a v jakém množství jej potřebujete.

Nejdůležitější období, kdy se protein hodí všem aktivním jedincům, je období po tréninku, protože nezatěžuje trávení a dodá tělu potřebné živiny ke startu regeneračních procesů. Nicméně protein můžete užívat kdykoliv během dne, pokus potřebujete doplnit množství bílkovin v0e stravě. Protein nemusíte využívat jen na pití, ale ho přimíchat do ranní kaše nebo jogurtu, můžete jej zakomponovat do dezertů, kde částečně nahradí sladidlo a dodá bílkoviny, nebo jej použít k výrobě proteinových palačinek. Kromě proteinu jako takového můžete také sáhnout po proteinové tyčince nebo proteinových směsích na palačinky či proteinových kaší.

Co si z článku odnést?

Proteinové prášky se těší velké oblibě nejen mezi aktivními lidmi, ale mezi vyznavači zdravého životního stylu obecně. Proteinové prášky nabízí snadný způsob, jak dopřát tělu tolik potřebné bílkoviny v koncertované a dobře stravitelné formě. Existuje celá řada typů a každý z nich má své specifické využití a benefity. Dnes jsme si představili 8 nejlepších typů proteinu. Také jsme si řekli, že žádný z nich není univerzálně nejlepší a je čistě na preferenci každého z vás, jaký typ si vybere a bude užívat. Protein můžete pít po tréninku, před spaním, užívat jej na svačinu, ale taky jej používat jako sladidlo do dezertů jogurtu a péct z něj dobrůtky. Řekli jsme si také to, že protein mohou využívat prakticky všichni bez ohledu na pohlaví, věk nebo sport, který provozují.

Zdroje:

Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino acids, 37(2), 333–339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-0
Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 227S–31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S
Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 997–1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J., Deutz, N. E., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & behavior, 96(4-5), 675–682. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.01.004
Karelis, A. D., Messier, V., Suppère, C., Briand, P., & Rabasa-Lhoret, R. (2015). Effect of cysteine-rich whey protein (immunocal®) supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. The journal of nutrition, health & aging, 19(5), 531–536. https://doi.org/10.1007/s12603-015-0442-y
Schaafsma G. (2000). The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130(7), 1865S–7S. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S
Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. European journal of nutrition, 52(4), 1353–1359. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0444-z
Lafay L, Thomas F, Mennen L, et al. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. Int J Eat Disord. 2001;29(2):195-204. doi:10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n
Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). NUTRALYS(®) pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & nutrition research, 59, 25622. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.25622
House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801–11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12, 86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86