Jak konečně vyzrát na bolest spodních zad? Ukážeme Vám pár tipů, jak bolest odstranit.

Bolest zad je velmi častým problémem vyskytujícím se u širokého spektra populace. Ať už patříte mezi miliony lidí, kteří denně musejí strávit 8 hodin sezením na zadku v kanceláři, mezi ty, kteří preferují neaktivní styl života, nebo se zkrátka vymykáte oběma skupinám, bolest zad je opravdu nepříjemný problém, a proto si dnes dáme několik tipů a cviků, jak ji zmírnit, či ji dokonce předcházet.

Je to vlastně celkem zvláštní.. to, že celý den sedíte a respektive „nic neděláte“, může mít v konečném důsledku negativní vliv na vaše tělo, zejména pak na oblast spodních zad. Ale dává to smysl – pokud dennodenně sedíte dlouhé hodiny téměř v jedné pozici zírajíc do počítače nebo na televizní obrazovku, kyčle jsou ohnuté a napnuté. Díky tomu se flexory v nich zkracují a kyčelní klouby slábnou. Břišní svaly a gluterály jsou také povolené, a proto musí na udržování pozice těla pracovat jiné svaly, zejména pak zádové. Ty se snadno přetíží a výsledkem je bolest kyčlí nebo pobolívání dolní části zad. Při sezení také velice často nevědomky „tlačíme“ ramena vpřed, čímž uvádíme naši páteř do ohnuté polohy a hrbíme se.

Proč začínáme článek o bolesti spodních zad zrovna u dlouhého sezení? Právě dlouhé sezení, ať už kvůli práci, nebo z důvodu nepříliš aktivního způsobu života, je totiž vůbec nejčastější příčinnou bolesti zad. Zkrácené a ztuhlé flexory kyčelního kloubu totiž dokáží pořádně potrápit. Problémy způsobují převážně 3 svaly: povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní. Právě při jejich zkrácení dochází ke špatnému náklonu pánve, prohnou se bedra a pak už se další problémy řetězí: svalová nerovnováha způsobí bolest zad, kyčlí či kolen. 

Většina postižených však hledá útěchu v lécích na místo toho, aby pátrali po příčině svých potíží. Přitom existuje spoustu alternativ, které jsou k organismu mnohem šetrnější a zároveň neřeší pouze aktuální problém, ale jsou i prevencí a léčbou příčin bolesti zad samotných. I sebemenší projevy bolavých zad je potřeba začít ihned řešit, abyste předešli chronickým onemocněním páteře. Kombinace fyzické aktivity, cviků na posílení středu těla a strečinku vám pomůže prvotní symptomy odvrátit. Než se pustíte do cvičení proti bolesti dolní části zad, je potřeba najít příčinu bolesti, abyste mohli zvolit to správné řešení. Příčin bolesti zad může být tedy mnoho – ochablé svaly, slabý střed těla, sedavé zaměstnání, přetížení svalů (například kvůli nošení kabelek či těžkých tašek na jednom rameni), nevhodná technika cvičení, osteoporóza, obezita nebo také těhotenství. Možnou příčinou je také poranění či nemoc ledvin. Jak s bolestí zad tedy bojovat?

PROTAHOVÁNÍ

Vůbec nejčastější příčinnou bolesti zad je zkrácení kyčelních flexorů, což je důsledkem dlouhého sezení či ležení v jedné pozici. Proto je potřeba věnovat se pravidelně jejich pečlivému protažení, díky čemuž získávají zpět svou flexibilitu. Protahování byste se měli věnovat co nejčastěji, obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání, nebo pokud vás již bolí záda. Následující cviky jsou inspirací pro vhodné protažení.

Hluboký výpad vpřed

Začněte v pozici kleku na kolenou, nakloňte se a položte ruce na podlahu / rohož přímo před vámi. Pravou nohu dejte vedle své pravé ruky, a pak zvedněte ruce z podlahy a položte je na boky či na pokrčenou nohu. Přeneste váhu na přední nohu. Měli byste pocítit napětí ve stehenních svalech. Vydržte 20 vteřin a pak vyměňte nohy.

„Pigeon stretch“ pozice „holuba“ z jógy 

K protažení kyčelních flexorů, zadku a stehen.  

Klekněte si na podložku tak, abyste byli na všech čtyřech. Dosedněte na paty a pravou nohu pokrčte před tělo. Levou nohu pomalu natahujte dozadu a opřete ji o nárt a zkontrolujte, zda je opravdu v prodloužení těla. Rukama si pomáhejte s udržením stability. Důležité je mít po celou dobu provádění cviku rovná záda. V pozici vydržte asi půl minuty, poté nohy vystřídejte. Pro pokročilé se můžete začít natahovat vpřed za přední nohou.

Pro lepší pochopení tohoto cviku se podívejte na toto video:

Pozice obráceného holuba

Vleže zapřete levou nohu o pravé koleno a držte jej oběma rukama. Pomalu přitahujte pravé stehno k trupu. Chvíli v pozici setrvejte a poté povolte a proveďte cvik na druhou stranu.

Kočičí protažení 

Tuhle pozici znáte jistě již od školky, či z hodin školního tělocviku. Spočívá v komplexním protažení zad za pomocí hrbení a prohýbání. Výchozí pozice je v kleku s rukama na položce před tělem. S výdechem se prohněte v zádech a s nádechem vyhrbte. Zopakujte alespoň 20x.

Pozice kobra

Další velice účinný protahovací cvik je tzv. kobra. Lehněte si na břicho na podložku. Nohy mějte natažené a dlaně rukou položte vedle ramen. Pomocí svalů středu těla se zvedněte na dlaně do protažení, lokty držte rovně. Ve zdvižené poloze chvíli setrvejte, poté uvolněte a zopakujte ještě několikrát.

JAKÉ DALŠÍ CVIČENÍ LZE JEŠTĚ APLIKOVAT PŘI A PROTI BOLESTI ZAD?

Jedním z nejúčinnějších způsobů léčby bolesti zad a zároveň skvělou prevencí před jejím rozvojem je pravidelné cvičení. Nelze vyloženě vybrat jeden jediný cvik, který je nejlepší, ale existuje mnoho cviků, kterými posílíte svůj střed těla, zádové svaly a svaly zadku, čím můžete předcházet bolesti, či zmírnit její příznaky.

POSILUJTE STŘED TĚLA

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak předcházet, zmírnit příznaky nebo se v konečné fázi úplně zbavit bolest zad, je pravidelné posilování středu těla tzv. CORE. O tom jsme se již bavili v tomto článku (odkaz zde). Rozhodně tedy nemyslete jen na dělání sklapovaček! Vhodnými cviky jsou plank a všechny jeho variace, pánevní most, superman (o kterých byla řeč ve zmíněném článku). Využít můžete také hipthrust a další cviky.

POSILUJTE ZÁDOVÉ SVALY

Pravidelné cvičení zádových svalů může udělat divy. Pokud se rozhodnete pro posílení zad v posilovně, dbejte na precizní provedení cviků a nepřehánějte to s váhami. Nesprávné provedení, či nevhodně zvolená váha je další velice častou příčinnou bolesti zad. Na druhou stranu, správné posilování vám skutečně může pomoci od bolesti zad. Pokud si nejste jistí technikou, neváhejte v tomto případě oslovit raději kvalitního trenéra.

PROJDĚTE SE!

I zdánlivě banální aktivita, jako je procházka, vám může ulevit od bolesti. Chůze je přirozený pohyb a pokud se při něm soustředíte na správnou polohu páteře, může tato aktivit být pro vaše tělo velice prospěšná. Odborníci při bolesti zad doporučují zařazovat alespoň krátké procházky namísto dlouhého ležení v posteli v jedné pozici.

ZKUSTE JÓGU

Protahovací a relaxační prvky jógy jsou dalším vhodným způsobem, jak bojovat s příznaky bolesti zad. Jóga vám pomůže aktivovat i další důležité svaly těla, díky čemuž bude celkově flexibilnější. Několik základních prvků jsme si ukázali již výše, pro osvojení správné techniky je vhodné navštívit kurz či hodinu vednou odborníkem.

DALŠÍ TIPY PROTI BOLESTI ZAD

NAROVNEJTE SE!

Dobré držení těla není jen cestou, jak vypadat lépe, ale i prevencí proti bolesti zad. Nesprávné držení těla způsobuje tlak na páteř, což způsobuje bolest zad. Po celý den dbejte na to, aby vaše páteř byla ve správné poloze, a to během všech aktivit. Zejména se soustřeďte na udržování optimální polohy páteře během sezení, ale nehrbte se ani při chůzi či dalších aktivitách.

NAVŠTIVTE SPECIALISTU

Pokud vás záda bolí již delší dobu, chcete mít jistotu, či chcete, aby vás někdo naučil skutečně účinné cviky proti bolesti zad, vyhledejte ve svém okolí dobrého fyzioterapeuta. Vaše záda (popřípadě i jiné svaly) vám jistě budou vděčná.

MASÁŽE A SAUNA

Tento způsob navazuje na bod předchozí. Dalším velice účinným způsobem uvolnění zatuhlých zad, či prevencí před bolestí, je tedy pravidelná masáž. Je důležité, abyste v případě bolesti zad, či pravidelné namáhavé aktivity chodili na masáže skutečně pravidelně. Dále můžete využít i suchého tepla, ideálně infasauny.

FOAM ROLLER – PĚNOVÝ VÁLEC

A u masáží a uvolnění ještě zůstaneme. Pokud nemáte čas či finanční prostředky na to, abyste navštěvovali masáže pravidelně, pořiďte si domů pěnový válec, který je skvělou pomůckou k uvolnění svalů. Masážní pěnový válec můžete využít k uvolnění prakticky kterékoliv svalové partie těla, ale můžete jej využít i jako pomůcku k posilování.

POZOR NA BATOHY, TĚŽKÉ TAŠKY, KABELKY A DALŠÍ PŘEDMĚTY

Další skrytou, ale velice častou příčinnou bolesti zad je nošení těžkých tašek, kabelek, batohů na jednom rameni. Díky tomu dostáváte svou páteř do vychýlené polohy a jedna strana těla je více namáhána, než ta druhá a to je důvod vzniku bolesti.

ZAŘAĎTE PRACOVNÍ PAUZY!

Během pracovní doby při sedavém zaměstnání (ať už v kanceláři či řízení vozidla) si naordinujte krátké pauzy, během kterých se zvednete, lehce projdete a protáhnete. Jak už bylo zmíněno výše, dbejte na to, aby i vaše pozice v sedě byla vzpřímená, nehrbte se k počítači. Důležité je také zvolit vhodnou židli, která poskytuje pevnou podporu dolní části zad.

VÝŽIVA PRO SILNÉ KOSTI

Na co ještě nesmíme zapomenout, je zvýšený příjem vápníku a vitamínu D. Silné kosti jsou totiž prevencí proti osteoporóze, která je další velice častou příčinnou bolesti zad, zvláště pak v pokročilém věku u ženské části populace. Pro udržení silných a zdravých kostí je potřeba doplňovat vápník a vitamín D. Pro příjem vápníku konzumujte dostatek mléčných výrobků, zelené zeleniny, ale také se poohlédněte po kvalitním suplementu. V případě vitaminu D je vhodné vystavovat se slunci, konzumovat dostatek žloutků, tučných ryb a také ho najdeme v některých mléčných výrobcích.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Je velice důležité najít příčinu bolesti zad a začít ji včas řešit. Nejlepší možností, jak předcházet bolesti zad, je naučit se správný postoj, být aktivní, věnovat se sportu, zejména pak protahování a posílení vnitřních svalů. Využít můžete také relaxaci v sauně či pravidelné masáže. Pokud se u vás již bolest zad rozvinula, neváhejte navštívit odborníka, který vám spolehlivě pomůže najít způsob, jak bolavá záda uvolnit a naučí vás cviky, pomocí kterých si budete schopni pomoci později sami.  

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:
https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705
https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/
https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load
https://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.html
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817