Ovesné vločky – poklad zdravého jídelníčku

Patříte mezi tu část populace, která bez ranní misky ovesné kaše není schopná existovat? Tak pro vás máme dobrou zprávu - ovesné vločky jsou totiž neskutečně zdravou a užitečnou potravinou, která si ve zdravém jídelníčku rozhodně zaslouží své místo – a to jak při budování svalů nebo kondice, tak při redukci tuku. Troufáme si tvrdit, že ovesné vločky patří mezi jednu z potravin, kterou má každý správný fitnessák a vyznavač zdravého životního stylu vždycky po ruce – aby ne, jde totiž o levný zdroj komplexních sacharidů s vysokým podílem vlákniny a bílkovin, který navíc poskytuje celou řadu zajímavých benefitů. Tak se dnes společně pojďme podívat na to, co nám vlastně takové ovesné vločky mohou všechno nabídnout a jsme si jistí, že pokud jste jim do dnešního dne nepřišli na chuť, přesvědčíme vás, že si rozhodně zaslouží šanci.

Ovesné vločky – nutriční poklad

Oves je celozrnná potravina, vědecky známá jako Avena sativa. Ovesné vločky mají naprosto fantastický nutriční profil – obsahují komplexní sacharidy, které jsou pro tělo skvělým zdrojem postupně se uvolňující energie, dále disponují opravdu slušným podílem vlákniny ve formě betaglukanů, které mají spoustu zdravotních benefitů, ale k tomu se ještě dostaneme později. Na rostlinu oves poskytuje také celkem vysoký obsah bílkovin (průměrně mezi 11 - 15 g na 100g). Ovesné bílkoviny se navíc považují za velmi dobře stravitelné – udává se, že jejich stavitelnost je až kolem 90 % a jejich biologická hodnota se pohybuje zhruba kolem hodnoty 80, což je u rostlinného zdroje opravdu dost vysoké číslo.

Tím výčet nutričních benefitů rozhodně nekončí – v ovesných vločkách najdeme totiž také ohromnou spoustu mikronutrientů. Ovesné vločky jsou obecně dobrým zdrojem vitamínů řady B, dále v nich najdeme také mangan, forfor, zinek, železo a hořčík. Ovesné vločky mají také vysoký obsah antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly. Nejpozoruhodnější je jedinečná skupina antioxidantů zvaná avenanthramidy, které se téměř výhradně nacházejí pouze v ovsu.

A víte, co je nejlepší? Tenhle nutriční poklad se dá využít na nespočet různých způsobů! Nejen ovesná kaše ke snídani, ale ovesné vločky lze využít kdykoliv během dne, a to jak na sladko, tak klidně i na slano. Ovesné vločky se dají opéct a přidat do jogurtu, můžeme je zakomponovat do dezertů, ale klidně je můžeme využít k zahuštění polévek či omáček, nebo třeba jako netradiční přílohu.

Jak je to s tím lepkem?

Máme tu takovou maličkou zajímavost. Málokdo totiž ví, že oves je přirozeně bezlepková potravina, obsahuje pouze bílkovinu avenin, kterou většina alergiků snáší velmi dobře. Lepek se do ovsa dostává tzv. křižnou kontaminací, ke které dochází ve chvíli, kdy je oves pěstován, sklízen, zpracováván nebo neopatrně skladován společně s lepkovými obilninami (nejčastěji pšenicí). Pokud chcete mít jistotu, že ovesné vločky opravdu lepek neobsahují, poohlédněte se po takových, které mají na obale nápis „bezlepkové“. Takový výrobek by měl zaručit, že ovesné vločky nebyly v kontaktu s lepkovými potravinami a že neobsahují ani lepek způsobený křižnou kontaminací.

Ovesné vločky jako zdroj veledůležité vlákniny

Celozrnné potraviny obsahují opravdu vysoký podíl vlákniny, minerálních látek a vitamínů. Už dobře víme, že vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je přítomna ve vnějším obalu, který se nazývá otruby. Vláknina v ovesných vločkách je rozložena zhruba v poměru: 55 procent rozpustné vlákniny a 45 procent nerozpustné vlákniny. Oba druhy mají rozhodně v jídelníčku své místo. Nejen, že je vláknina důležitá pro správnou činnost naší trávící soustavy, ale má také velmi dobrý sytivý efekt, díky tomu, že absorbuje velké množství vody. Potraviny bohaté na vlákninu, byť jsou často nízkokalorické, tedy dokážou velmi dobře zasytit.

Ovesné vločky mohou být tedy prospěšnou potravinou i při redukčních dietách – nejsou sice úplně až tak nízkokalorické, ale díky obsahu vlákniny dobře zasytí a komplexní sacharidy v nich obsažené dodávají energii postupně, takže třikrát hurá snídaňovým kaším! Nezapomeňte však kaši doplnit ještě nějakým zdrojem bílkovin – jogurtem, proteinem, nebo třeba vajíčkem – a drobným množství tuku, třeba takovým oříškovým máslem nebo hořkou čokoládou. Takovým jídlem dodáte svému tělo opravdu plnohodnotnou, vyváženou a jistě také chuťově famózní snídani, která vám poskytne kvalitní energii na celé dopoledne a vy zvládnete všechny povinnosti bez pocitu hladu.

Podpora pro imunitní systém

To, že zdraví začíná ve střevech, věděli již ve starověkém Řecku. Takže s výše popsanými body se samozřejmě pevně váže i podpora imunitního systému, protože jeho klíčová část se nachází právě v našich střevech. O beta-glukanech je dobře známo, že posilují imunitní funkci bojem proti bakteriální infekci a snižováním zánětů. Dělají to aktivací určitých imunitních reakcí, zejména bílých krvinek nazývaných makrofágy, které bojují s houbami, bakteriemi a toxiny. Konzumace potravin bohatých na beta-glukany je dokonce spojena se schopností přirozeně bojovat s rakovinotvornými buňkami. Bylo prokázáno, že beta-glukany mají antikarcinogenní schopnosti a mohou potenciálně pomoci omezit růst rakovinotvorných nádorů.

Ovesné vločky jako bohatý zdroj stopových minerálů

Zhruba polovina šálku ovesných vloček poskytuje asi 73 procent potřebného denního příjmu manganu a 16 procent denní potřeby fosforu. Mangan je důležitý pro udržení zdravé struktury kostí, protože hraje roli při vytváření základních enzymů pro stavbu kostí. Podporuje také správnou činnost metabolismu, pomáhá optimalizovat energetické hladiny, mozkovou a hormonální rovnováhu. Fosfor je, kromě ochrany zubů a dásní, další klíčovou živinou pro zdraví kostí. Potraviny bohaté na fosfor mohou přispívat ke zdravému růstu a vývoji a potraviny s vysokým obsahem fosforu regulují trávení živin a podporují funkce kostí/kostí, ledvin, svalů, srdce a nervů.

Ovesné vločky jsou také dobrým zdrojem selenu, hořčíku, železa, mědi a vitamínů B. Potraviny obsahující tyto živiny zabraňují nedostatkům, které mohou způsobit potíže jako pomalý metabolismus, anémie, únava, tzv. „mozkovou mlhu“, změny nálady, deprese a bolesti nejrůznějšího charakteru.

Ovesné vločky = energie na celé dopoledne a stabilní hladina krevního cukru

Ovesné vločky mají také nízký glykemický index, což znamená, že uvolňují energii postupně a nehrozí nám tedy rychlý výkyv krevního cukru, který je spojen s prudkým nárůstem a poklesem energie. Stejně jako další celozrnné produkty mohou i ovesné vločky zlepšovat citlivost vůči inzulínu. To je jeden z důvodů, proč jsou doporučovány jako součástí jídelníčku v rámci prevence rozvoje cukrovky a dalších onemocnění. Dokonce najdeme takové studie, které potvrzují, že ovesné vločky mohou být prospěšné i při samotné léčbě diabetu.

Jak vločky využívat?

Jak bylo zmíněno již v úvodu, ovesné vločky jsou neuvěřitelně univerzální. Kromě toho, že z nich můžete vykouzlit každý den jinou božskou ovesnou kaši ke snídani, je můžete namlít a používat místo mouky – jsou z nich skvělé lívance, palačinky, nebo jakékoliv koláče. Z ovesných vloček si můžete udělat také domácí granolu, přidat je do smoothie nebo z nich udělat mugcake. A neztratí se ani ve slané kuchyni! Kromě toho, že jsou skvělé na zahuštění polévek či omáček, z nich můžete udělat třeba parádní ovesnou kaši naslano, přidat do různých zeleninových placek, karbanátků, nebo z nich udělat netradiční přílohu. Ovesné vločky se vám zkrátka v kuchyni nikdy neztratí a s jejich nutričním profilem je můžeme považovat za opravdovou superpotravinu. Jako bonus jsou ovesné vločky obvykle skutečně levné, takže ani v tomto ohledu jim nic neubírá na kráse.

Co si z článku odnést?

Ovesné vločky jsou bez přehánění jednou z nejvíce nutričně hodnotných potravin, kterou ve zdravém jídelníčku můžeme najít. Jsou levným zdrojem komplexních sacharidů, slušného množství prospěšné vlákniny, pořádné dávky mikronutrientů a obsahují také více bílkovin než některé jiné obilniny. Ovesné vločky jsou navíc naprosto univerzální a dají se v kuchyni využít na nespočet různých způsobů – od klasické ovesné kaše, přes nejrůznější sladké dobrůtky, až po zahuštění polévek, nebo ovesné kaše naslano. Jako příjemný bonus jsou finančně velmi friendly potravinou. Ovesné vločky si zkrátka opravdu zasloužím mít v našem jídelníčku své čestné místo!

Zdroje:

Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299–309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
Eggum, B.O., Gullord, M. The nutritional quality of some oat varieties cultivated in Norway. Plant Food Hum Nutr 32, 67–73 (1983). https://doi.org/10.1007/BF01093931
Keenan, J. M., Pins, J. J., Frazel, C., Moran, A., & Turnquist, L. (2002). Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. The Journal of family practice, 51(4), 369.
Li, X., Cai, X., Ma, X., Jing, L., Gu, J., Bao, L., Li, J., Xu, M., Zhang, Z., & Li, Y. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549
Lambeau, K. V., & McRorie, J. W., Jr (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216–223. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12447
Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., & Kevelaitis, E. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas, Lithuania), 43(8), 597–606.
Hallfrisch, J., Scholfield, D. J., & Behall, K. M. (1995). Diets containing soluble oat extracts improve glucose and insulin responses of moderately hypercholesterolemic men and women. The American journal of clinical nutrition, 61(2), 379–384. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.2.379
Delgado, G., Kleber, M. E., Krämer, B. K., Morcos, M., Humpert, P. M., Wiegand, K., Mauldin, A., Kusterer, K., Enghöfer, M., März, W., Segiet, T., & Lammert, A. (2019). Dietary Intervention with Oatmeal in Patients with uncontrolled Type 2 Diabetes Mellitus - A Crossover Study. Experimental and clinical endocrinology & diabetes : official journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetes Association, 127(9), 623–629. https://doi.org/10.1055/a-0677-6068
Avila, D. S., Puntel, R. L., & Aschner, M. (2013). Manganese in health and disease. Metal ions in life sciences, 13, 199–227. https://doi.org/10.1007/978-94-007-7500-8_7
Calvo, M. S., Moshfegh, A. J., & Tucker, K. L. (2014). Assessing the health impact of phosphorus in the food supply: issues and considerations. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 104–113. https://doi.org/10.3945/an.113.004861