Schaumstoffrolle, oder ein Helfer nicht nur für Ihre Regeneration!

In mehreren unserer Artikel haben wir bereits so etwas wie eine Schaumstoffrolle oder Schaumstoffwalze erwähnt. Wissen Sie nicht, was eine Schaumstoffrolle ist oder wie man dieses nützliche Werkzeug benutzt? Wir stellen Ihnen dieses kleine, unscheinbare, aber sehr nützliche Hilfsmittel vor.

Inhalt des Artikels:

• Was genau ist die Schaumstoffrolle?
• Unterschätzen Sie die Wahl der richtigen Rolle nicht
• Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Bewegung!
• Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Stelle.
• Eine korrekte Körperhaltung ist auch die Grundlage für das Rollen!
• Vergessen Sie nicht zu atmen
• Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Was ist eine Schaumstoffrolle?

Foam Rolling ist in den letzten Jahren sehr populär geworden und erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da viele Sportler, nicht nur Fitnessbegeisterte, seine positive Wirkung auf Rehabilitations- und Erholungsprozesse entdecken. Foam Rolling ist eine großartige Möglichkeit, eine Weichteilmassage (die so genannte Self-Myofascial-Release-Technik (SMR)) durchzuführen und von ihrer Wirkung zu profitieren, ohne einen Masseur aufsuchen zu müssen. Aber das ist noch nicht alles, denn Foam Rolling hat noch viele weitere Vorteile.

Mit diesem Hilfsmittel können Sie auch an Ihrer Flexibilität, Körperstabilität und Beweglichkeit arbeiten und Ihren Bewegungsradius vergrößern, was Ihre sportlichen Leistungen spürbar verbessern kann. Darüber hinaus erhöht das Foam Rolling die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt der Haut und wirkt sich auch auf die Hautelastizität aus, so dass es auch einen kleinen Beitrag zur Bekämpfung von Cellulite leisten kann. Die SMR-Technik ist sehr wirksam bei der Schmerzbekämpfung, so dass Schaumstoffrollen Ihnen helfen können, Schmerzen in der Rückenmuskulatur, den Beinen und anderen Muskelbereichen zu beseitigen.

Die Schaumstoffrolle ist ein Hilfsmittel, das Sie sowohl vor dem Training verwenden können, um Ihre Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, als auch als Hilfsmittel, um den Erholungsprozess nach dem Training einzuleiten . Die Schaumstoffrolle ist auch ein Hilfsmittel, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich nach einem anstrengenden Tag (d. h. nicht nur nach dem Training) geistig wohl zu fühlen. Aber Vorsicht, auch beim Foam Rolling gibt es einige Grundsätze, die Sie beachten sollten. Schauen wir uns die häufigsten Fehler bei der Verwendung dieses praktischen Hilfsmittels an.

Unterschätzen Sie nicht die Wahl der richtigen Rolle

Wenn Sie sich entschließen, eine Schaumstoffrolle zu kaufen und zu benutzen, sollten Sie nicht gleich in die erstbeste Rolle investieren, sondern die RICHTIGE wählen. Es gibt eine Reihe verschiedener Optionen, sowohl in Bezug auf die Größe der Rolle als auch auf die Breite und die Härte, die jeder Typ hat.

Wer mit dem Rollen anfängt, sollte auf jeden Fall eine weichere Rolle verwenden , bis sich der Körper an diese recht spezielle Bewegung gewöhnt hat. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper sich ausreichend an diese Art von Rollen gewöhnt hat, können Sie zu härteren Rollen übergehen oder nach einer Rolle mit Noppen auf der Oberfläche suchen. Diese Typen sind zweifellos für viele Sportler sehr nützlich, aber sie sind recht aggressiv und könnten daher Anfängern mehr schaden als nutzen.

Die Härte der Rolle ist nicht der einzige Aspekt, auf den Sie bei der Auswahl achten sollten. Wenn Sie mit der Rolle größere Muskelpartien wie den Rücken oder die Oberschenkelmuskulatur massieren wollen, sollten Sie sich für ein Gerät mit einem größeren Durchmesser entscheiden, damit Sie genügend Druck auf diese Körperteile ausüben können, um eine wirksame Massage durchführen zu können. Andererseits sind Rollen mit kleinerem Durchmesser logischerweise sehr gut geeignet, um kleinere Muskelpartien zu massieren. Es ist auch ratsam, einen Massageball zu verwenden, der aus demselben Material wie die Rollen besteht, aber eine runde Form hat, um schwer erreichbare Stellen zu massieren, die für eine Schaumstoffrolle zu groß und sperrig sind.

Sicherlich wissen Sie, dass es keine Rolle wie eine Rolle gibt. Die Wahl der richtigen Rolle sollte nicht unterschätzt werden. Idealerweise ist es besser, eine Rolle mit größerer Härte und größerem Durchmesser für größere Bereiche und eine kleinere mit geringerer Dichte für die Massage kleinerer Muskelbereiche zu verwenden.

Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Bewegung!

Wenn Sie zu einer Massage gehen, führt der Therapeut die Bewegungen auch nicht schnell und hastig aus, warum sollten wir das also bei der Selbstmassagetechnik tun? Es gibt einen zwingenden und sehr vernünftigen Grund, warum Massagetherapeuten bei der Massage langsam vorgehen. Nehmen wir uns also ein Beispiel an ihnen und nehmen wir uns auch für das Rollen Zeit, damit Sie es langsam und mit genügend Sorgfalt durchführen können.

Viele Menschen neigen dazu, sich beim Scrollen zu beeilen, weil das Scrollen ziemlich schmerzhaft sein kann und sie es so schnell wie möglich hinter sich bringen wollen. Das ist ein Fehler! Je mehr die Stelle schmerzt, desto mehr Zeit müssen Sie mit Rollen verbringen, um sie zu entspannen. Der Hauptzweck der Schaumstoffrollen besteht darin, die straffen und steifen Faszien um die Muskelzellen zu lockern. Dieser Prozess braucht jedoch seine Zeit! Wenn man sich bei der Ausführung der Bewegung zu sehr beeilt, kann sich die Durchblutung nur geringfügig erhöhen, so dass der Körper nicht in der Lage ist, den maximalen Nutzen aus der Rolle zu ziehen, einschließlich der Entspannung der Faszien, die für die Schmerzlinderung notwendig ist. Andererseits ist es keine gute Idee, es zu übertreiben, zu viel Zeit mit dem Rollen zu verbringen und es zu intensiv durchzuführen. Dies könnte zu einer verlängerten Erholungszeit und einer Zunahme des Schmerzes in diesem Bereich führen.

Es geht darum, sich Zeit für das Rollen zu nehmen und es in ruhigen und bewussten, gleichmäßigen Bewegungen durchzuführen. Wenn Sie es nach dem Training nicht schaffen, ist das kein Problem! Heben Sie sich das Rollen für einen Abend zu Hause vor dem Fernseher auf, oder einfach für diesen Moment. Wenn Sie genug Zeit für diese Aktivität haben.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Stelle.

Ein weiterer häufiger Fehler, den Rollentrainer machen, ist, dass sie nur eine einzige schmerzende Stelle massieren. Zum Beispiel rollen Sie nach einem Beintraining Ihren Quadrizeps, aber nur den unteren Teil, weil dieser am meisten schmerzt, und vernachlässigen den Rest. Darauf sollten Sie unbedingt achten! Wie bereits im vorigen Absatz erwähnt, können Sie, wenn Sie die schmerzende Stelle zu lange oder mit zu hoher Intensität massieren, sehr leicht die Schmerzen verstärken und die Erholungszeit verlängern. Im schlimmsten Fall kann es zu Blutergüssen oder Prellungen kommen .

Es besteht auch die Möglichkeit, dass der Schmerz, den Sie an einer Stelle verspüren, seinen Ursprung woanders hat. Dies ist der so genannte Referenzschmerz. Wenn beispielsweise die hinteren Oberschenkelmuskeln schmerzen und Sie versuchen, sie mit einer Rolle "auszurollen", kann die Quelle des Schmerzes der untere Rücken oder die Gesäßmuskulatur sein. Wenn Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln nur aus einem Winkel rollen, können Sie den Schmerz verschlimmern und die Zeit verlängern, die es braucht, bis er sich erholt und verschwindet. Sie werden vielleicht sogar überrascht sein, wie viele Muskelpartien es um diejenige herum gibt, die Ihnen zu schaffen macht. Es ist also auf jeden Fall eine gute Idee, den Bereich, den Sie zu lockern versuchen, umfassender zu behandeln und sich nicht nur auf einen Teil zu konzentrieren, sondern auf die umliegenden.

Auch die richtige Körperhaltung ist für das Rollen wichtig!

Und damit sind wir wieder beim wichtigsten Punkt - mit einer schlechten Rolltechnik können Sie sich wirklich verletzen! Eine schlechte Rolltechnik ist ein garantierter Weg, um die positiven Effekte dieser Methode zu schmälern und kann schließlich zu Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich immer darauf, Ihren Körper in der richtigen Position zu halten. Bei dieser Methode geht es nicht nur darum, "irgendwie darauf zu rollen", sondern es gibt auch Regeln und eine richtige Technik. Halten Sie Ihren Körper in einer möglichst ausgeglichenen Position. Wenn dudich irgendwie verdrehst oder übermäßigen Druck ausübst, weil du nicht in der Lage bist, die richtige Körperposition zu halten, kannst du dich sogar verletzen. Wenn Sie beginnen, von der Rolle zu fallen, abzurutschen, halten Sie die Bewegung an, richten Sie sich auf und beginnen Sie erneut, um wirklich in der optimalen Position zu sein.

Vergessen Sie nicht zu atmen

Das letzte, worauf Sie sich beim Rollen konzentrieren sollten, ist Ihre Atmung. Dies ist ein sehr wichtiger Teil JEDER BEWEGUNG, und beim Dehnen ist es nicht anders. Die Atmung verhindert, dass sich die Muskeln zusammenziehen und den Bewegungsradius einschränken, weshalb sie beim Dehnen und Yoga so wichtig ist. Richtiges Atmen beim Rollen ist sehr wichtig, damit sich die Muskeln entspannen können. Das Anhalten des Atems ist eine übliche automatische Reaktion, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies jedoch während des Rollens praktizieren, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, das Potenzial und die Vorteile dieser Methode zur Lösung von schmerzenden und verspannten Muskeln voll auszuschöpfen. Konzentrieren Sie sich auf regelmäßiges Ein- und Ausatmen, während Sie die Rollenmassage durchführen. Wenn Sie richtig atmen, werden Sie feststellen, dass das Rollen nicht so schmerzhaft ist und zu besseren Ergebnissen führt.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Wer die Magie des Foam Rolling schon einmal erlebt hat, weiß, dass diese Technik ziemlich schmerzhaft sein kann, aber sie ist es auf jeden Fall wert. Um das Beste aus dem Rollen herauszuholen und die schmerzhaften Auswirkungen zu verringern, haben wir heute einige Grundsätze definiert, die Sie bei der Durchführung dieser Massagetechnik beachten sollten , und wenn Sie sich gerade eine Rolle zulegen wollen, haben wir Ihnen Tipps gegeben, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten und was Sie beachten müssen, wenn Sie mit dieser Technik beginnen.

Die Rolle ist ein großartiges Werkzeug, aber man muss wissen, wie man sie benutzt! Es ist sehr wichtig, sich auf die Atmung und die richtige Körperhaltung zu konzentrieren , damit die Rollmethode als sicher und effektiv angesehen werden kann. Wenn Sie lernen, die in diesem Artikel erwähnten Fehler zu vermeiden, werden Sie die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Muskeln zu regenerieren, auf ein Minimum reduzieren und alle Vorteile dieser Methode genießen können. Lernen Sie, das volle Potenzial der Rolle zu nutzen - es gibt viele Positionen, Sie können sie in Längsrichtung verwenden, um Ihre Wirbelsäule perfekt zu dehnen, und Sie können sie sogar als Kräftigungsmittel einsetzen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242954/
https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2017N07A0993
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201401000-00008
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#takeaway