"Ruhe ist keine Schwäche!" Frank Zane verrät die Vorteile strategischer Pausen im Training

Frank Zane war während seiner Karriere einer der am härtesten trainierenden Bodybuilder, aber er wusste immer, wann er langsamer werden musste. Der dreifache Mr.-Olympia-Gewinner von 1977-1979 und eine der größten Ikonen der goldenen Ära des Bodybuildings (wo er neben Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva auf der Bühne stand) teilte kürzlich eine wichtige Lektion auf Instagram: Strategische Trainingspausen können Ihre Erholung, Leistung und Motivation dramatisch verbessern.

Zane, der inzwischen 83 Jahre alt ist, berät immer noch neue Generationen und erinnert sie an einen entscheidenden Punkt:

"Fortschritte werden nicht nur im Fitnessstudio gemacht. Strategische Pausen können eines der cleversten Werkzeuge im Bodybuilding sein."

Hier finden Sie eine detaillierte Aufschlüsselung, wie und warum Sie Trainingspausen in Ihr Programm einbauen sollten.

Warum überhaupt eine Pause machen?

Eine Auszeit vom Fitnessstudio hilft Ihrem Körper und Ihrem Geist, sich von der angesammelten Müdigkeit zu erholen. Außerdem hilft sie, chronische Schmerzen und unangenehme Muskel- oder Sehnenzerrungen zu lindern. Wenn Sie eine Weile pausieren, kehrt Ihre Motivation zurück, und die Qualität Ihres Trainings wird sich deutlich verbessern, sobald Sie wieder einsteigen.

Wie Zane selbst feststellt:

"Ständiger Druck auf die Säge kann aus produktiver harter Arbeit ein komplettes Burnout machen."

Wann ist der richtige Zeitpunkt für eine Pause?

Planen Sie eine Pause ein, wenn Sie eines (oder mehrere) der folgenden Warnzeichen wahrnehmen:

• Ihre Leistung stagniert seit mehreren Wochen.
• Sie haben das Gefühl, dass Ihre Gelenke "kaputt" sind und schmerzen.
• Ihre Schlafqualität hat sich verschlechtert.
• Ihre Motivation, zu trainieren, ist deutlich gesunken.
• Sie sind privat oder beruflich starkem Stress ausgesetzt.

Auch am Ende eines langen, harten Trainingsblocks oder nach einem Wettkampf ist eine Pause durchaus sinnvoll.

Wie lang sollte die Trainingspause sein?

Zane ist der Meinung, dass für die meisten Trainierenden eine Pause von 4 bis 10 Tagen ideal ist.

Wenn Sie jedoch mit einer tieferen Ermüdung zu kämpfen haben oder eine wirklich extreme Trainingsphase durchlaufen haben, kann eine Ruhepause von 1 bis 2 Wochen angemessener sein. Das Ziel besteht nicht darin, Muskeln abzubauen (das wird in so kurzer Zeit nicht passieren), sondern sich wieder völlig erholt zu fühlen.

Wie macht man eine solche Pause richtig?

Um sinnvoll zu sein, muss die Pause absichtlich und kontrolliert erfolgen. Zane empfiehlt die folgende Vorgehensweise:

1. Begrenzen Sie das harte Training oder stellen Sie es ganz ein.
2. Geben Sie dem Schlaf den Vorrang - geben Sie Ihrem Körper Zeit, das Gewebe zu reparieren.
3. Ernähren Sie sich so, dass die Regeneration unterstützt wird. Das bedeutet, dass Sie genügend Proteine und Nährstoffe zu sich nehmen und keine Mahlzeiten auslassen, nur weil Sie nicht trainieren.
4. Bleiben Sie leicht aktiv - Gehen Sie spazieren oder bewegen Sie sich leicht, das tut dem Körper gut.
5. Wenn Sie zurückkommen, sollten Sie nicht sofort mit 100 % beginnen. Der Wiedereinstieg sollte schrittweise und kontrolliert erfolgen, und Sie sollten nicht dem Drang nachgeben, sofort in die Vollen zu gehen.

Ein zusätzlicher Ratschlag: Achten Sie auf "Schummel-Wiederholungen"

Frank Zane scheut sich nicht, einige moderne Trends in Frage zu stellen, und warnt vor dem übermäßigen Einsatz von "Cheat Reps" (körperunterstützte Wiederholungen mit schlechter Technik). Auch wenn Sie mit dieser Technik mehr Gewicht heben können, geht dies auf Kosten anderer Muskeln als der, die Sie eigentlich trainieren wollten, sagt er. Die Missachtung der strengen Form kann langfristig zu einer schlechteren Muskelform und Symmetrie führen.

"Ruhe ist keine Schwäche. Sie ist Teil des Plans. Die besten Körperformen werden durch hartes Training und intelligente Erholung aufgebaut " - Frank Zane