Die Wissenschaft hat bestätigt, dass einarmige Klimmzüge für die Hypertrophie effektiver sind als das Bankdrücken!

Fragen Sie zehn Leute im Fitnessstudio, was die beste Brustübung ist. Neun von ihnen werden ohne zu zögern sagen: Bankdrücken. Es ist ein Ritual, ein Maßstab für Stärke und für viele die absolute Grundlage des Trainings. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihre Brust ihres wahren Wachstumspotenzials berauben, wenn Sie sich an dieses Dogma klammern?

Was wäre, wenn es eine Übung gäbe, die von Wissenschaft und Biomechanik für den Aufbau massiver Brustmuskeln bevorzugt wird?

Der Schwergewichtsmythos: Warum mehr Pfunde nicht gleich mehr Muskeln bedeuten

Das Hauptargument für eine große Langhantel ist klar: Man hebt damit mehr. Studien zeigen, dass Sie beim Bankdrücken im Durchschnitt 15-20 % mehr Gewicht stemmen können als beim einarmigen Drücken. Das ist gut für das Ego und die Entwicklung von Maximalkraft. Doch hier stoßen wir auf ein entscheidendes Problem: Der Körper ist keine Hebemaschine, sondern ein biologisches System, das auf Reize reagiert.

Für die Muskelhypertrophie (Wachstum) ist das maximale Gewicht nicht der wichtigste Faktor. Andere Variablen sind entscheidend:

• Mechanische Spannung während des gesamten Bewegungsumfangs
• Dehnung der Muskelfasern unter Belastung
• Qualität der Kontraktion und maximaler Muskeleinsatz

In diesem Punkt hat das Bankdrücken das Nachsehen.

Die wissenschaftliche Sichtweise.

Wenn Sie eine große Kurzhantel gegen eine einarmige Langhantel austauschen, ändern sich ein paar wichtige Dinge. Dabei geht es nicht nur um das Gefühl, sondern um die reine Biomechanik.

Größerer Bewegungsumfang (ROM):

Mit einhändigen Kurzhanteln können Sie tiefer gehen, als es bei einer Achse, die die Brust berührt, möglich wäre. Diese tiefere Dehnung unter Belastung ist laut Studien einer der stärksten Anreize für das Muskelwachstum. Außerdem können Sie Ihre Hände an der Spitze näher zusammenführen und so eine viel stärkere Spitzenkontraktion erreichen. Mehr Dehnung, mehr Schrumpfung - das ist ein Rezept für Wachstum.

Einsatz der Stabilisatoren und Gesundheit der Gelenke:

Jeder Arm arbeitet unabhängig. Der Körper muss brutal hart arbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren. Dadurch werden nicht nur die kleineren, unterstützenden Muskeln gestärkt, sondern auch muskuläre Ungleichgewichte aufgedeckt und korrigiert. Außerdem können sich Ihre Schultern auf natürlichere Weise bewegen, was das Verletzungsrisiko verringert, das beim schweren Bankdrücken bekanntlich besteht.

Endgültige Entscheidung: Hören Sie auf zu wählen und beginnen Sie zu kombinieren

Sollten Sie jetzt also die große Hantel aus dem Fenster werfen? Ganz und gar nicht. Genauso wie "Ich fange am Montag an" eine Falle ist, ist auch die "Alles oder nichts"-Mentalität eine Falle.

Die Wahrheit ist, dass beide Übungen ihren Platz haben.

• Das Bankdrücken mit einer großen Langhantel ist zweifellos die Königsdisziplin für den Aufbau von Maximalkraft und progressiver Überlastung.
• Das einarmige Bankdrücken ist die beste Übung für Hypertrophie, Symmetrie und Gelenkgesundheit.

Der kluge Ansatz besteht darin, sich nicht für eines der beiden zu entscheiden, sondern die Kraft beider zu nutzen. Bauen Sie schwere Sätze beim Bankdrücken in Ihr Training ein, um eine Kraftgrundlage zu schaffen. Den größten Teil der Arbeit für das Brustwachstum leisten Sie jedoch mit dem einarmigen Bankdrücken und konzentrieren sich dabei auf Dehnung und Kontraktion.

Hören Sie auf, alten Wahrheiten blindlings zu folgen. Hören Sie auf das, was die Wissenschaft über Muskelwachstum sagt, und geben Sie Ihrer Brust den Reiz, den sie wirklich braucht. Die Ergebnisse werden Sie überraschen.