Das Geheimnis von Dorian Yates’ massiven Rückenmuskeln: Warum der Pullover an der Maschine die beste Übung für die Flügel ist

Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia und der Mann, der in den 90er Jahren den Begriff „Muskelmasse“ neu definiert hat, hat kürzlich das Geheimnis hinter dem Aufbau seines legendären Rückens verraten. Yates war bekannt für seinen brutalen „Heavy Duty“-Trainingsansatz und seine Rückenmuskulatur, die bis heute zu den besten in der Geschichte des Bodybuildings zählt. Obwohl viele Trainierende Schwierigkeiten haben, den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) aufzubauen, ist sich der legendäre „The Shadow“ sicher: Es gibt eine Übung, die alle anderen übertrifft. Das ist der Pullover an der Maschine.

Perfekte Isolation ohne Einbeziehung der Bizepsmuskeln

In einem kürzlich veröffentlichten Beitrag auf seinem Instagram-Account erklärte Yates, warum er den Pullover an der Maschine als absolut unübertroffene Übung zum Aufbau mächtiger Flügelmuskeln ansieht. Der Hauptgrund ist seiner Meinung nach die Isolation.

„Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung für die Rückenmuskulatur als diese“, sagte der 64-jährige Yates. „Es handelt sich um eine vollständige Isolation des Latissimus dorsi in einem Bewegungsbereich von 180 Grad, ohne jegliche Einbeziehung des Bizeps.“

Bei klassischen Übungen wie vorgebeugten Klimmzügen oder Pulldowns kommt es nämlich häufig vor, dass ein Großteil der Arbeit von den Armen – insbesondere den Bizeps – übernommen wird. Der Pullover an der Maschine beseitigt dieses Problem vollständig und zwingt die Rückenmuskulatur dazu, rein und ausschließlich zu arbeiten.

Die Yates-Methode: Vorermüdung für maximales Wachstum

Interessanterweise führte Dorian diese Übung nicht bis zum völligen Versagen durch (wie er es bei den meisten seiner Sätze zu tun pflegte). Er setzte sie strategisch als sogenannte „Vorermüdung“ (Pre-Exhaust) ein.

Sie diente ihm dazu, die Oberarme perfekt durchbluten zu lassen und aufzuwärmen, bevor er zu schwereren, komplexen Übungen überging.

„Ich habe meine Oberarme an der Pullover-Maschine aufgewärmt, aber bei weitem nicht bis zum Muskelversagen. Ich habe sie als Vorermüdung genutzt, bevor ich meine Bizeps beim Pulldown und bei den Lat-Zügen ins Spiel gebracht habe“, erklärte er.

Mit diesem Ansatz stellte er sicher, dass bei den anschließenden schweren Klimmzügen tatsächlich sein Rücken als Erstes versagen würde und nicht seine schwächeren Arme.

Obwohl Pullover-Maschinen heute in vielen Fitnessstudios nicht mehr alltäglich sind, betont Yates ihre absolute Überlegenheit. Natürlich kann man den Pullover auch mit einer Hantel quer über der Bank oder mit einer geraden Stange am oberen Seilzug trainieren, aber laut Yates hat das einfach nicht denselben Effekt.

„Die Maschine pumpt Ihre Schultern buchstäblich auf und bereitet sie auf die Belastung vor“, fügt er hinzu .

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Dorian Yates (@thedorianyates)

Als „The Shadow“ zu trainieren bedeutet, auf jedes Detail zu achten

Den Pullover in das Rückentraining einzubauen, ist ein großartiger erster Schritt. Doch wie Yates selbst immer betonte, beruhte sein Erfolg nicht nur auf der perfekten Biomechanik der Übungen, sondern vor allem auf der extrem hohen Trainingsintensität und der anschließenden perfekten Regeneration. Das brutale „Heavy Duty“-System verzeiht nämlich keine Fehler.

Wenn du deinen Rücken zunächst beim Pullover vollständig erschöpfst und ihn anschließend mit schweren Lat-Zügen mit der Stange fertigmachst, bringst du die Muskelfasern an ihre absolute Grenze. Damit aus dieser Zerstörung neue, massivere Muskelmasse entstehen kann, reichen bloße Begeisterung und eine normale Ernährung nicht aus. Der Körper benötigt in diesem Moment leicht verfügbaren Baustoff – und zwar sofort.

Genau aus diesem Grund hat Yates seine lebenslangen Erfahrungen nicht nur in seine Trainingsmethodik einfließen lassen, sondern auch in seine eigene Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die nur ein Ziel verfolgen: Ihnen zu ermöglichen, mit maximaler Effizienz zu trainieren und sich zu regenerieren, ganz gleich, wie zermürbend Ihr Training auch gewesen sein mag. Wenn ihr mit der kompromisslosen Mentalität des legendären Mr. Olympia an die Hanteln gehen wollt, lohnt es sich, auf die von ihm selbst entwickelten Nahrungsergänzungsmittel der DY Nutrition-Reihe zurückzugreifen:

• Bringen Sie Ihren Körper mit „Blood and Guts“ auf Hochtouren: Dorian war bekannt für seine Fähigkeit zum „Tunnelblick“ und seine absolute Konzentration auf schwere Sätze. Das legendäre und kompromisslose Pre-Workout-Produkt „Blood and Guts“ versetzt euch genau in diese Zone. Es bereitet euch mental und körperlich darauf vor, aus jeder Wiederholung das Maximum herauszuholen.
• Blitzschnelle Muskelregeneration mit Shadowhey Isolate: Nach intensiver Vorermüdung und schweren Sätzen sind Ihre Muskeln buchstäblich hungrig nach Nährstoffen. Normale Mahlzeiten sind für eine sofortige Regeneration zu langsam. Shadowhey Isolate ist ein erstklassiges Molkenisolat mit extrem schneller Resorption, das die langwierige Verdauung umgeht und den posttrainingsbedingten Katabolismus sofort stoppt.
• Rohe Kraft dank Kreatinmonohydrat: Damit ihr nach dem Pullover die schwersten Gewichte beim Klimmzug bewältigen und Muskeldichte aufbauen könnt, braucht ihr Kraft. Yates selbst bezeichnet dies bis heute als absolute Grundlage. Es baut Kraft und Muskelvolumen auf und sorgt dafür, dass Ihre Leistungen stetig steigen.

Versuchen Sie, Ihr Rückentraining einmal mit etwas Abstand zu betrachten. Bauen Sie den Pullover an der Maschine für eine perfekte Isolation ein, geben Sie im Training absolut alles und gönnen Sie Ihrem Körper anschließend den besten Treibstoff für das Wachstum. Die Ergebnisse lassen nicht lange auf sich warten.