Flüssigkeitszufuhr unter dem Vergrößerungsglas: Wann ist Wasser genug und wann muss man zu Elektrolyten greifen?

Die meisten Menschen gehen an ihre Trinkkur mit denselben Bedenken heran wie an Nahrungsergänzungsmittel: "Mache ich es richtig? Die Wahrheit ist zum Glück weniger stressig und viel klarer, als es in den sozialen Medien scheint. Wissenschaftler haben Jahre damit verbracht, Mythen von der Realität zu trennen, und jetzt haben wir die Daten, die genau zeigen, wie sich die Flüssigkeitszufuhr auf unsere sportliche Leistung auswirkt.

Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung der neuesten Meta-Analysen und wie Sie diese Informationen in die Praxis umsetzen können.

Wie Dehydrierung die Leistung beeinträchtigt (harte Daten)

Dehydrierung ist der stille Feind. Sie führt nicht sofort zu Leistungseinbußen, aber sie erhöht allmählich die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, sich selbst zu kühlen, und verändert die Funktionsweise des neuromuskulären Systems.

Ausführlichen Studien zufolge wirkt sich der Flüssigkeitsmangel direkt auf zwei Arten von Aktivitäten aus:

1. auf Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren)

Eine große Meta-Analyse von 64 Studien hat bestätigt, dass die Flüssigkeitszufuhr einen direkten Einfluss auf die Leistung hat. Wenn Sie dehydriert sind:

• Die Ermüdung setzt schneller ein (vor allem bei Aktivitäten, die länger als 1 Stunde dauern oder in der Hitze stattfinden).
• Die VO2 max (maximaler Sauerstoffverbrauch) sinkt.
• Die Laktatschwelle (die Fähigkeit der Muskeln, ohne Übersäuerung zu arbeiten) ist beeinträchtigt.

2) Krafttraining

Wenn Sie lieber Gewichte stemmen als laufen, wirkt sich die Dehydrierung auch auf Sie aus. Eine Meta-Analyse von 28 Studien hat gezeigt, dass Flüssigkeitsmangel zu einer Verringerung führt:

• Diemuskuläre Ausdauer um fast 10 %.
• dieKraft um 5 %.
• Explosivkraft (Leistung) um 6 %.

Die 60-Minuten-Regel: Wann Sie Wasser trinken und wann Sie "nachfüllen" müssen

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, nicht ständig zu trinken, sondern das Trinken an die Dauer und Intensität des Trainings anzupassen.

• Trainieren Sie innerhalb von 60 Minuten: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainiert haben, nicht extrem schwitzen und es nicht zu heiß ist, reicht normales Wasser (und die normale Flüssigkeitszufuhr während des Tages) vollkommen aus. Kurze Trainingseinheiten erschöpfen den Körper nicht so stark, dass die Dehydrierung zu einem limitierenden Faktor wird. Studien legen sogar nahe, dass es wichtiger ist, hydriert zum Training zu kommen als zwischen den Sätzen zu trinken.
• Training über 60 Minuten (oder in der Hitze): Hier ändert sich das Spiel. Bei längeren Aktivitäten (1-2 Stunden oder mehr) muss die Flüssigkeitszufuhr geplant werden.
• Empfehlung: etwa 150-350 ml Flüssigkeit alle 15-20 Minuten der Aktivität trinken.

Die Rolle der Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium)

Bei längerer und anstrengender körperlicher Betätigung reicht Wasser allein möglicherweise nicht aus, da Sie mit dem Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien verlieren. Hier kommen die Elektrolyte (LMNT, im Text erwähnt) ins Spiel.

Elektrolyte helfen:

1. Muskelkrämpfen vorzubeugen.
2. Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirn- und Muskelfunktion.
3. Verbesserung der Wasseraufnahme in die Zellen.

Die ideale Lösung für harte Trainingseinheiten ist eine Elektrolytmischung ohne unnötigen Zucker und künstliche Zusatzstoffe, die Natrium, Kalium und Magnesium genau dann wieder auffüllt, wenn der Körper sie am meisten braucht - vor oder nach einem harten Training.

Fazit

Bei der Flüssigkeitszufuhr geht es nicht darum, um jeden Preis so viel wie möglich zu trinken. Sie ist ein Hilfsmittel. Bei kurzen Trainingseinheiten reicht es aus, "keinen Durst zu haben". Wenn Sie jedoch Langstrecken oder maximale Kraftleistungen anstreben, können eine Wasserflasche und Elektrolyte der entscheidende Faktor sein, der Sie weiterbringt.