L-arginin - doplněk s úžasnými benefity, který je neprávem ve stínu ostatních suplementů

L-arginin (nebo zkrátka jen arginin) patří mezi aminokyseliny a jak už jistě víte, aminokyseliny jsou základními stavebními kameny bílkovin. Arginin, stejně jako většinu dalších aminokyselin, získáváme ze stravy, zejména potom ze živočišných zdrojů bílkovin, které považujeme za tzv. kompletní – například z hovězího a jiných druhů červeného masa, drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků. Kromě živočišných zdrojů můžeme tuhle důležitou aminokyselinu také najít v několika rostlinných zdrojích nebo ji jednoduše suplementovat. Arginin hraje velmi zásadní roli nejen pro sportovce, ale i pro zdraví jako takové a my si dnes o této aminokyselině řekneme více.

Obsah článku:

Teoretické okénko – co to je ten arginin vlastně zač?

Arginin patří mezi semi-esenciální aminokyseliny – to znamená, že jde o aminokyselinu, kterou si organismus za určitých podmínek nedokáže sám v dostatečném množství vyrobit – tato situace typicky nastává v období růstu, nebo naopak ve stáří, při zvýšené tělesné námaze, nemoci apod. Arginin je za běžných fyziologických podmínek v těle produkován v tzv. biochemickém cyklu močoviny z aminokyseliny ornitin. Vzniká převážně v tkáních ledvin, jater a mozku (zde arginin vzniká také z aminokyseliny citrulin).

Arginin

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé užívají arginin ve formě doplňku, je jeho schopnost zlepšit prokrvení. V těle se arginin přeměňuje na oxid dusnatý, což způsobuje rozšíření krevních cév (tzv. vazodilatace), čehož můžeme využívat také při silovém tréninku, ale také to má pozitivní vliv například na zdraví srdce a mozku. Dalším důležitým účinkem L-argininu je to, že stimuluje produkci určitých hormonů, zejména růstového hormonu a inzulínu, díky čemuž dochází k lepšímu zásobení buněk živinami, zvýšení hladin energie a podpoře růstu svalů.

Arginin hraje také důležitou roli při rekonvalescenci po úrazech a výrazně pomáhá podpořit regeneraci šlach a úponů přetěžovaných sportem. Často se také zmiňuje, že disponuje omlazujícími účinky. Tato užitečná látka je ve stínu ostatních suplementů trochu opomíjená, což je škoda. Využívá se pouze u před-tréninkových produktů na podporu prokrvení a o jeho dalších benefitech se mluví jen velmi málo.

Kde arginin můžeme najít?

Tělo arginin v určitém množství dokáže vyrobit samo, ale toto množství je často nedostatečné, obzvláště u dětí, starších osob, veganů či vegetariánů, osob trpících metabolickými poruchami a sportovců, a proto je nutné zvýšit příjem potravinových zdrojů argininu nebo jej přijímat v podobě doplňku. Jaké potraviny mají tedy nejvyšší obsah této veledůležité aminokyseliny? V podstatě většina potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahuje arginin.

Chcete-li přirozeně pomoci svému tělu vytvářet a využívat více L-argininu a oxidu dusnatého, zaměřte se na stravu založenou na skutečných potravinách - zejména na dostatečný příjem plnohodnotných a lehce stravitelných zdrojích bílkovin, které poskytují celou řadu aminokyselin. Kompletní bílkoviny jsou nejpřínosnější, protože kromě L-argininu obsahují navíc všechny ostatní kyseliny potřebné k růstu svalové tkáně a správné funkci neurotransmiterů.Volně žijící ryby, jako například losos, kromě L-argininu poskytují tělu také omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro celkové zdraví. Pokud patříte mezi rostlině se stravující jedince, potom můžete L-arginin získávat také z ořechů, kokosových produktů, semínek, obilnin a fazolí.

Maso

Mezi nejlepší potravinové zdroje tedy patří:

  • Vejce
  • Mléčný výrobky jako jsou jogurt, kefír, sýry
  • Hovězí maso, ideálně od skotu krmeného trávou
  • Drůbeží maso – rovněž ideálně z volných chovů
  • Játra a další orgánové maso
  • Volně žijící ryby
  • Sezamová, dýňová a slunečnicová semínka
  • Mořské řasy
  • Spirulina
  • Brazilské ořechy
  • Vlašské ořechy
  • Mandle
  • Kokosová dužina

Další možností, jak zajistit, že naše tělo bude mít argininu dostatek, je samozřejmě jeho užívání v podobě doplňku. Můžete užívat buď samotný L-arginin, nebo třeba citrulin, který tělo na arginin dokáže transformovat.  A teď už se pojďme podívat na všechny benefity, které arginin nabízí.

Doporučujeme

Benefity plynoucí z užívání argininu

Má pozitivní vliv na zdraví srdce

Výzkumy ukazují, že L-arginin je prospěšný pro zmírnění zánětu a má pozitivní vliv na zdraví kardiovaskulárního systému, a proto kardiologové často doporučují doplňky s obsahem L-argininu pro posílení srdečního zdraví. L-arginin může sloužit jako prevence proti infarktu a mrtvici. Jak přesně L-arginin podporuje kardiovaskulární zdraví? Potenciálně pomáhá předcházet vysokému krevnímu tlaku, zlepšuje průtok krve cévami, snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů a snižuje hladinu cukru v krvi.

Pomáhá posilovat imunitu

L-arginin také pozitivně ovlivňuje funkce centrálního nervového systému i imunitního systému, protože oxid dusnatý v mozku působí jako neurotransmiter a ochranný prostředek proti vnějším hrozbám. Stimulace produkce oxidu dusnatého a růstového hormonu má antioxidační potenciál, zabraňuje působení nepříznivým účinkům volných radikálů. Arginin navíc stimuluje aktivitu bílých krvinek (T-lymfocitů), které jsou nezbytně důležité pro obranyschopnost organismu. L-arginin se také často užívá v kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami a dalšími doplňky ke snížení rizika infekcí (zejména infekcí dýchacích cest nebo problémů s plícemi), zlepšení hojení ran a zkrácení doby zotavení po rakovině či jiných vážných nemocí nebo chirurgických zákroků. Medicínské výzkumy prokázaly, že užívání argininu zvyšuje syntézu kolagenu a urychluje hojení tkání po operacích.

Arginin se občas přidává i do mastiček určených k léčbě ran. Má hojivé a protizánětlivé účinky, a navíc pomáhá bojovat s otokem a bolestmi. Arginin také stimuluje tvorbu L-prolinu, který je důležitý pro syntézu kolagenu v pokožce, a zvyšuje antioxidační aktivitu. Využívá se k léčbě popálenin a některé studie naznačují, že může bojovat i proti zubnímu kazu. L-arginin se také podává lidem podstupujícím chemoterapii. Arginin může také snížit koncentraci amoniaku v krvi, a proto se někdy používá k léčbě lidí s metabolickými problémy.

suplementace argininu

Reguluje krevní tlak

Doplňky s obsahem L-argininu mohou být také prospěšné pro osoby trpící vysokým krevním tlakem. Studie ukázaly, že užívání doplňků L-argininu může pomoci snížit hodnoty systolického (nejvyšší číslo) a diastolického (spodní číslo) krevního tlaku. L-arginin je potřebný pro produkci oxidu dusnatého, který podporuje rozšíření cév a díky tomu může docházet ke snížení krevního tlaku.

Účinná zbraň při léčbě cukrovky

Mnohačetné výzkumy dokazují, že L-arginin může prospět jedincům, kteří mají cukrovku, a to tak, že zefektivňuje metabolismus glukózy a zvyšujete citlivost na inzulín. Jak už bylo zmíněno několikrát, L-arginin je potřebný pro produkci oxidu dusnatého. Oxid dusnatý hraje mimo jiné také důležitou roli v tom, jak tělo reaguje na inzulín, hormon, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Zvýšení dostupnosti oxidu dusnatého proto může pomoci zlepšit funkci buněk vylučujících inzulín a pomoci tělu efektivněji využívat hladinu cukru v krvi. Některé výzkumy ukázaly, že dlouhodobá léčba s využitím L-argininu může být velmi účinnou součástí prevence rozvoje cukrovky, ale i její léčby. U pacientů s diabetem dochází také k narušení metabolismu argininu, a proto jim jeho suplementace může pomoci k obnovení molekulární nerovnováhy.

Pomoc při léčbě erektilních dysfunkcí a neplodnosti

Vlivem zlepšení průchodnosti tepen a průtoku krve po jeho užívání, může arginin skutečně pomoci mužům s erektilní dysfunkcí a zvýšit produkci spermií. Velmi často za touto poruchou stojí onemocnění srdce a cév, kdy se díky špatnému prokrvení dostává do penisu méně krve a může dojít k potížím s erekcí nebo ke snížení produkce spermatu. Proto bývají při léčbě takových poruch často doporučovány doplňky s obsahem L-argininu, případně L-citrulinu.

Arginin a sex

Výhody pro sportovce

Přejdeme k tomu, co vás na naší stránce bude zajímat patrně vůbec nejvíce – jak může L-arginin podpořit sportovní výkony. Jak už bylo řečeno několikrát, L-arginin účinně zvyšuje produkci oxidu dusnatého v těle, což má za následek zvýšení průtoku krve a lepší okysličování svalů. To vede k lepšímu a rychlejšímu dodávání živin a kyslíku do svalových a kloubních tkání. To znamená, že při užívání argininu jako doplňku ve sportu se můžete těšit hned z několika výhod – lepší vytrvalost, rychlejší regenerace a podpora spalování tuku.

Určitě víte, že L-arginin se používá pro efekt "napumpování" před tréninkem, ale ve skutečnosti má mnohem širší využití. Užitím argininu po tréninku, ideálně ve formě A-AKG, kde se arginin chová jako keto kyselina, urychlíte start proteosyntézy a efektivněji zastavíte katabolismus. Rovněž už víme, že arginin stimuluje sekreci růstového hormonu, který podněcuje tvorbu a růst svalové hmoty. Arginin také urychluje regeneraci svalových buněk. Je totiž velmi důležitý pro zvýšení syntézy bílkovin (tzv. proteosyntézy), a to buď prostřednictvím růstového hormonu, nebo vyšším přívodem živin a kyslíku do svalové tkáně. Bylo také prokázáno, že arginin dokáže zvýšit výkonost a pomáhá oddálit únavu.

Prostřednictvím oxidů dusíku přenáší nervové vzruchy v mozku (neurotransmiter) a reguluje tak např. činnost trávicího traktu, koordinaci pohybů a dlouhodobou paměť. Stimulace produkce oxidu dusnatého a růstového hormonu má také antioxidační potenciál, zabraňuje nepříznivým účinkům volných radikálů, což po tréninku, kdy je obrana našeho organismu náchylnější, opravdu oceníme. Studie rovněž naznačují, že může pomoci s redukcí tělesného tuku.

Kolik argininu užívat a v jaké formě?

Většina běžné populace dokáže přijímat argininu dostatek pomocí stravy, ale ve chvíli, kdy jsme aktivní, jeho potřeba roste, a tak jej můžeme dodatečně suplementovat. Lékaři někdy předepisují L-arginin spolu s dalšími doplňky jako podpůrnou léčbu pro řadu nemocí, například srdečních onemocnění, migrén, infekcí a také pro zmírnění příznaků vážných nemocí, například cukrovky, HIV nebo rakoviny.

Pravdou je, že neexistuje žádné obecně platné doporučení, kolik argininu vlastně přijímat a názory i doporučení se v tomto ohledu velmi liší. Za účinnou dávku se dá považovat množství 3-10g denně. Vyšší dávky s sebou samozřejmě nesou větší riziko nežádoucích účinku, a i tady platí staré dobré „méně je někdy více“. Při využití argininu jako podpory léčby nejrůznějších onemocnění, konzultujte dávku s lékařem.

Arginin a sport

Pokud chcete použít před tréninkem, je vhodné kombinovat jej s citrulinem. Tyto látky působí synergicky a dojde tak k maximálnímu zásobení svalů krví. V případě užívání argininu po výkonu, zvolte formu AAKG, která podpoří proteosyntézu a zastaví katabolismus. Po tréninku můžete také využít kombinaci s glutaminem. Pro podporu spalování tuku se doporučuje užívat dávku 5-10g na noc. Opět je vhodná kombinace s glutaminem, případně s ornitinem.

Nese užívání argininu nějaké stinné stránky?

Ačkoli je obecně bezpečný, vzhledem k tomu, že jde o přírodní aminokyselinu, je třeba si uvědomit, že ve specifických případech či příliš vysokých dávkách, může L-arginin mít potencionálně negativní vedlejší účinky. Objevit se může nadýmání, bolesti břicha, průjmy, zhoršení alergií nebo nízký tlak. Je bezpečné užívat L-arginin denně? Jeho konzumace z přírodních zdrojů potravy není škodlivá, ale denní vysoké dávky doplňků mohou zkomplikovat průběh některých nemocí, obzvláště ve chvíli, kdy užíváte nějaké léky.

Pokud jste měli v minulosti potíže s ledvinami, s nízkým krevním tlakem, trpíte cukrovkou, nějakými srdečními problémy, nebo máte aktivní virus (např. opar), poraďte se nejprve o zařazení argininu se svým lékařem. Existují výzkumy, které naznačují, že užívání doplňků s obsahem argininu mohou být nebezpečné pro jedince po infarktu.  

Co si z článku odnést?

Arginin patří mezi tzv. semi-esenciální aminokyseliny. Tělo jej tedy v určitém množství produkuje samo, ale existují situace, kdy je vhodné jeho produkci podpořit vhodnou stravou a užíváním doplňků. Obzvláště pro sportovce má arginin zajímavé účinky. Podporuje tvorbu oxidu dusnatého, cože vede k lepšímu prokrvení, napumpování a také k lepšímu transportu živin a kyslíku do svalů. Díky tomu je arginin skvělý doplněk pro silové sportovce, může podpořit výkonnost, budování svalové hmoty, regeneraci a v neposlední řadě také podporuje činnost imunitního systému. Arginin nachází využití také v medicíně – používá se na příklad při léčbě cukrovky nebo při potížích s erekcí a tvorbou spermatu.

Zdroje:

Sudar-Milovanovic, E., Obradovic, M., Jovanovic, A., Zaric, B., Zafirovic, S., Panic, A., Radak, D., & Isenovic, E. R. (2016). Benefits of L-Arginine on Cardiovascular System. Mini reviews in medicinal chemistry, 16(2), 94–103. https://doi.org/10.2174/1389557515666151016125826
McRae M. P. (2016). Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 15(3), 184–189. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.06.002
Kang, K., Shu, X. L., Zhong, J. X., & Yu, T. T. (2014). Effect of L-arginine on immune function: a meta-analysis. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 23(3), 351–359. https://doi.org/10.6133/apjcn.2014.23.3.09
Hnia, K., Gayraud, J., Hugon, G., Ramonatxo, M., De La Porte, S., Matecki, S., & Mornet, D. (2008). L-arginine decreases inflammation and modulates the nuclear factor-kappaB/matrix metalloproteinase cascade in mdx muscle fibers. The American journal of pathology, 172(6), 1509–1519. https://doi.org/10.2353/ajpath.2008.071009
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. (2017). The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. European journal of clinical nutrition, 71(4), 544–548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266
Popovic, P. J., Zeh, H. J., 3rd, & Ochoa, J. B. (2007). Arginine and immunity. The Journal of nutrition, 137(6 Suppl 2), 1681S–1686S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1681S
Stanislavov, R., & Nikolova, V. (2003). Treatment of erectile dysfunction with pycnogenol and L-arginine. Journal of sex & marital therapy, 29(3), 207–213. https://doi.org/10.1080/00926230390155104

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.