Makej i bez posilovny! Trénink na doma pro ženy

Pochmurné období plné stresu nastalo pro všechny z nás, kteří nemůžeme dělat to, co nás tolik baví a naplňuje - pořádně si zacvičit v nadupaném fitku.

Jako velkou pohromu to berou speciálně ŽENY. Přitom existuje celá řada workoutů, cviků a tréninkových proměnných, na kterých si dokážeš udržet postavu minimálně několik týdnů! Je ale důležité si uvědomit, že trénink bude vyžadovat (a to možná více, než kdy jindy) maximální vynaložené úsilí!

A rovnou odpovím na desítky dotazů najednou: ANO, DOBRÁ POSTAVA SE DÁ UDRŽET, DOKONCE I VYLEPŠIT, PŘI TRÉNINKU, KTERÝ ODCVIČÍTE DOMA!

V rámci tréninku na doma musíš svaly vystavit odpovídajícímu stimulu, ale organismus dostal podnět k náležité adaptaci na daný stimul.

Cílem každého tréninku je dosáhnout maximálního vyčerpání, kdy v daném cviku nebudeš dále schopná udělat ani jedno opakování navíc, vždy se tedy budeš snažit dosáhnout selhání a to alespoň v jedné z pracovních sérií. Nejideálnější cestou je zařadit full-body tréninky, ve kterých zacílíme na co největší množství svalových skupin.

Tréninky jsou sestaveny tak, aby je zvládla každá z vás. Jediné, co budeš k tréninku potřebovat, je vlastní váha (v této chvíli se pravděpodobně mnoho z vás, dámy, zhrozilo :D ) a případně elastický band - nabídku bandů si prohlédněte níže.

Workout n.1 - začátečník

Na videu: Veronika Doudova

Jednoduchý komplex na doma, který by měl zvládnout úplně každý.

Vysvětlivky:

• Jedná se o celkový komplex, kdy odcvičíme všechny cviky v sekvcenci za sebou
• Počet opakování je vždy do selhání!! Minimálně je třeba dosáhnout alespoň počtu 15 opakování
• Přechod mezi cviky je vždy max 10 sekund
• Mezi sériemi nechávat vždy max. 90 sekund pauzu
• Udělat dohromady 4-6 sérií podle pocitu a stupně trénovanosti
• Pokud nemáte elastický band, nevadí, místo něj u některých cviků použijte pet lahve, nebo jakoukoliv jinou externí zátěž

Plán:

• Cvik 1: Dřep s výrazem nad hlavu (jako zátěž možno použít pet lahve, nebo cokoliv jiného)
• Cvik 2: Střídavé výpady dozadu se současným předpažováním se zátěží
• Cvik 3: Rumunský mrtvý tah v kombinaci se zádovými přítahy bandu * 
• Cvik 4: Zanožování natažené nohy (s bandem)
• Cvik 5: Bicyklové zkracovačky (s bandem)
• Cvik 6: Dámský klik s přepažením v dolní pozici
• Cvik 7: Přechody z planku (prkna) do pozice kliku

* Nemáš band? Použij pet lahve, nebo jakoukoliv jinou externí zátěž

Workout n.2 - pokročilejší

Další jednoduchý komplex na doma, který by měl opět zvládnout každý.

Vysvětlivky:

• Jedná se o celkový komplex, kdy odcvičíme všechny cviky v sekvcenci za sebou
• Počet opakování je vždy do selhání!! Minimálně je třeba dosáhnout alespoň počtu 15 opakování
• Přechod mezi cviky je vždy max 10 sekund
• Mezi sériemi nechávat vždy max. 90 sekund pauzu
• Udělat dohromady 4-6 sérií podle pocitu a stupně trénovanosti
• Pokud nemáte elastický band, nevadí, místo něj u některých cviků použijte pet lahve, nebo jakoukoliv jinou externí zátěž

Plán:

• Cvik 1: Dřep v kombinaci se zadním výpadem do strany (křížem)
• Cvik 2: Výstupy na židli / bednu / postel
• Cvik 3: Hybridní klik * 
• Cvik 4: Zvedání pánve s bandem a čtvrtinovým opakováním v horní pozici ** 
• Cvik 5: Tricepsové kliky s oporou o židli
• Cvik 6: Bicepsové přítahy elastického bandu *** 
• Cvik 7: Dřepy s výskokem - vydržet 30-45 sekund!!

* Dolů spouštíte v pozici pánského kliku, v dolní pozici se dostanete na kolena a jdete nahoru v pozici dámského kliku - pokud cvik neuděláte, omezte se pouze na dámské kliky

** Zvednete boky nahoru, poté lehce spustíte zadek dolů do 1/4 pohybu a jdete opět nahoru do kontrakce a teprve potom dolů, toto se počítá jako jedno opakování

***  Nemáte band? použijte pet lahve, nebo jakoukoliv jinou externí zátěž)

Doufáme, že si trénink užiješ!

Pro další videa a inspirace na cvičení doma sledujte Youtube kanál STACA a magazín Kulturistika.com.