Vršek s odporovou gumou pro ženy: Flexibilní cvičení pro fitness i domácnost

V tomto článku ti představím několik cviků pro flexibilní cvičení s odporovou gumou, které lze snadno začlenit do tvého fitness programu nebo domácí rutiny. Jediné, co budeš potřebovat jsou delší gumičky na cviky na záda, ramena, biceps, triceps a hrudník a jedna menší, se kterou budeme cvičit bříško. Všechny typy odporových gumiček najdeš zde na webu v sekci pomůcky.

Cvičení s odporovou gumou je inovativní cvičební nástroj, který se stal oblíbeným mezi fitness nadšenci všech úrovní. Jeho unikátní design a variabilita umožňují provádět rozmanité cviky, které posilují a tvarují různé svalové skupiny.

Ukážeme si spolu několik efektivních cviků, při kterých procvičíš komplet celý vršek. Nejvíce jsem v tomto tréninkovém plánu zaměřila na záda, proto pojedeme větší počet cviků.

Než se pustíme do samotných cviků, pojďme si připomenout, jaké jsou hlavní výhody používání odporové gumy:

1. Cvičení celého těla: Umožňuje pracovat s různými svalovými skupinami, a to jak horní, tak dolní části těla. Můžete tak zahrnout do svého tréninku mnoho různých cviků.
2. Flexibilita a pohyblivost: Posiluje nejen svaly, ale i klouby a šlachy, čímž vám pomáhá zlepšit celkovou flexibilitu těla.
3. Nízké zatížení kloubů: Je šetrná k vašim kloubům, což je zvláště důležité pro lidi s artritidou nebo jinými problémy s klouby.
4. Trénink kdekoliv a kdykoliv: Je kompaktní a snadno přenosná, což z ní dělá ideálního společníka pro fitness cvičení doma, na cestách nebo v tělocvičně.

Už vše víme, co potřebujeme, tak jdeme cvičit!

Cvičební program:

Stahování před hlavu unilaterálně

Uchopíme gumu mírně za šířku ramen, začínáme ve fázi s nataženými pažemi, stáhneme lopatky k sobě a ramena dozadu a dolů. Hlídáme si také stažené bříško a neprohýbáme se v bedrech. Pomalu a kontrolovaně stahujeme s výdechem dolů, kdy se soustředíme na kontrakci v dolní fázi. Opět kontrolovatelně jdeme do počáteční pozice, kdy si musíme po celou dobu hlídat správně ramena a lopatky, aby se záda zapojily tak jak mají. Lokty po celou dobu jsou směrem mírně dopředu.

Přítahy v předklonu

Předkloníme se, mírně pokrčíme nohy, uchopíme gumu na šířku ramen, krční část páteře je v neutrální poloze, střed těla je zpevněný, lokty jsou u těla. S výdechem přitahujeme gumu směrem k pasu, v horní fázi mírně vypneme hrudník vzhůru a ramena dozadu pro lepší kontrakci. S nádechem jdeme do počáteční pozice.

Tlaky na ramena

Pozice začíná v kleče, kdy dáme jednu nohu dopředu tak, aby obě nohy byly v kolenou v pravém úhlu. Jsme v takové pozici pro lepší zapojení středu těla. Zafixujeme lopatky směrem dolů k hrudnímu koši, předloktí je kolmo k zemi. Z této výchozí polohy, kdy je guma pod bradou, zvedáme s výdechem nad hlavu do téměř propnutých paží a poté jdeme zpět do výchozí polohy a vystřídáme nohy.          

Tlaky na hrudník

Lehneme si na záda, nohy jsou pokrčené, gumu si dáme zhruba na úroveň lopatek, uchopíme gumu ve vzdálenosti od sebe mírně větší, než je šířka ramen. Stáhneme lopatky k sobě, ramena dozadu a dolů. S výdechem pomocí aktivace prsních a pažních svalů natáhneme gumu do předpažení. S nádechem jdeme zpět do počáteční pozice.          

Bicepsový zdvih

Zaujmeme stabilní postoj, kdy zpevníme střed těla, mírně pokrčíme kolena, hlídáme si, ať ramena nepadají dopředu. Uchopíme gumu přibližně na šířku ramen, paže jsou podél těla a s výdechem zvedneme do kontrakce bicepsu. Vracíme do zcela propnutých paží.

Kick back

Tento cvik budeme provádět unilaterálně. Pozice začíná v předklonu, s nadloktím vodorovně se zemí a předloktím volně spuštěným směrem dolů. Z této polohy s výdechem napínáme gumu kontrolovatelným pohybem až do maximální kontrakce svalu.                                      

Natahování nohou ve zkracovačce

Lehneme si na záda, jdeme do pozice zkracovačky, ruce máme za hlavou, lokty směrem ven, nohy v pravém úhlu, přes chodidla dáme gumu a přilepíme si bedra na podložku. S výdechem natáhneme jednu nohu, kdy se plně sousedíme na břišní svaly a poté s nádechem jdeme zpět do počáteční pozice, kdy břicho neuvolňujeme ani zde. Poté vystřídáme nohy. Po celou dobu provádění cviků břišní svaly nepovolujeme.

Horolezec

Gumu si dáme opět přes chodidla, výchozí poloha je vzporu. Ruce jsou propnuté, dlaně se dotýkají podložky, snažíme se mít ramena a dlaně nad sebou. Zpevníme si střed těla, pánev nedáváme ani moc nahoru ani dolů, nohy jsou rozkročeny na šířku ramen a hlava je v prodloužení páteře. S výdechem dáváme kontrolovatelně nohu v pokrčení pod sebe a nohy střídáme. Snažíme se také nevytáčet v bocích po celou dobu cvičení.

V tomto článku jsem ti představila několik efektivních cviků, které ti pomohou procvičit celý vršek těla. Pamatuj, že správné provedení cviků je důležité pro dosažení maximálních výsledků a minimalizaci rizika zranění. Měj na paměti také správné dýchání a soustřeď se na zapojení správných svalových skupin.
Odporová guma může být skvělým doplňkem tvého tréninku a můžeš ji začlenit do svého programu s ohledem na své individuální potřeby a cíle. Budeš překvapená, jak efektivní a zábavné cvičení s odporovou gumou může být.

Takže neváhej a začni cvičit s odporovou gumou ještě dnes! Zlepšíš svou kondici, sílu a flexibilitu a posuneš svůj trénink na novou úroveň. Buď aktivní a udržuj své tělo v pohybu, protože zdraví je to nejcennější, co máš.