Jak nabrat svalovou hmotu

Po zranění se chci dostat zpět do formy, a proto je potřeba nejdříve získat ztracené svaly. Čeho se budu držet, aby tělo reagovalo co nejrychleji? Pokusím se to v krátkosti sepsat do stručných obecných bodů, které jsou pro mnohé všeobecně známé, ale pro někoho kdo začíná cvičit to může být přínosné. Já jsem defakto také na začátku, i když svalová paměť snad zafunguje dobře.

Proč mít nastavená pravidla a jasně daný plán ? Protože můžete mít jakékoli odhodlání a motivaci na světě, ale bez inteligentně a dobře strukturovaného plánu se neposunete dál. Není překvapením, že více než 90% lidí v tělocvičně skončí neúspěšně a nikdy nedosáhne svých cílů. Není to u většiny kvůli nedostatku vůle ani motivace, ale proto, že prostě dělají chyby a neví co je potřeba pro růst svalové hmoty. Plácání se v posilovně nepomůže a rohlík se salámem už vůbec ne. Nemusí se to stát i vám, pokud se budete držet následujících kroků. Jedná se o naprosté základy, které by měly být aplikovány na jakýkoli program pokud jde o budování svalů. Nejsou příliš složité a není to žádná věda. Jdeme na to.

VÁŠ KALORICKÝ PŘÍJEM MUSÍ BÝT VYŠŠÍ NEŽ VÝDEJ
Ohraná písnička, ale zásadní. Spousta lidí si myslí, že jí hodně, ale poté co jim pošlu jídelníček tak koukají, co vše musí do sebe dostat, aby tělo reagovalo a to i v dietním režimu. Musíte neustále poskytovat tělu rozumný nadbytek kalorií 200-500kcal. K tomu, abyste vytvořili svaly, musíte spotřebovat více kalorií, než spálíte! Pokud se vám to nepodaří, nebudete budovat svaly. Neříkám, že je vše o přesných číslech, ale svoji kalorickou potřebu byste zhruba měli vědět a na to nastavit svůj denní příjem kalorií. Potom už reagovat přidáním či ubráním jídla dle vašich výsledků. Já začnu zhruba na 3800-4000kcal a uvidíme jak se to bude vyvíjet.

VOLTE SPRÁVNÉ POTRAVINY PRO BUDOVÁNÍ SVALŮ
Není jedno z čeho vaše kalorie přijmete. Sice budete mít potřebný nadbytek kalorií, ale po zákuscích a zmrzlinách svaly nevybudujete. Bude to mít opačný účinek. Začnete nabírat tuk místo svalů, zpomalí se metabolismus, snížíte testosteron a zvýšíte estrogen. Všechny kalorie prostě nejsou stejné! Typy kalorií určují, jaká tělesná hmotnost je ztracena nebo získána (libová svalová hmota, tuk, voda atd.). Vaším cílem je vybudovat libovou svalovou hmotu a udržet minimální tělesné tukové zisky. A právě jídlo, které přijmete, to určuje.
Já to mám vesměs jednoduché, protože mi základní potraviny nevadí a chutnají mi, takže jídelníček bude na masu, vejcích, tvarohu, rýži, bramborech, vločkách, zelenině a nějaký ten tuk v podobě olivového, kokosového oleje, klasického másla a mandlí.

ZVYŠTE DENNÍ SPOTŘEBU VODY
Voda je stejně důležitá pro budování svalů jako jídlo. Výzkum ukázal, že pouhý pokles hladiny vody ve vašem těle o 3 - 4% povede k 10 - 20% snížení svalových kontrakcí. Voda nejenom zvyšuje vaši sílu, ale také hraje roli v prevenci úrazů v posilovně. Neznamená to nalévat se vodou, ale pravidelně během dne pít. Já se budu držet okolo 5 litrů denně.

SLEDUJTE A VYLEPŠUJTE VÁŠ TRÉNINK
Mějte přehled o vašem tréninku a snažte se zlepšovat každý týden. Základním faktorem úspěchu při budování svalů je progres. Při tréninku se vaše svalová vlákna rozpadají a vaše tělo bude reagovat odpovídajícím způsobem tím, že přestaví poškozená vlákna za větší a silnější. Proto, abyste mohli neustále zvyšovat svalovou velikost a sílu, musíte se zaměřit na zlepšování se v tréninku, aby tělo nemělo šanci stagnovat.
Já se budu snažit přidávat váhu na čince a postupně i navyšovat počet sérií na danou partii. Pro mě je nyní zásadní pomalé tempo, držet sval co nejdéle v napětí při striktní technice.

INTENZIVNÍ TRÉNINK
Chcete-li zaznamenat značné zvýšení svalové velikosti a síly, musíte trénovat tvrdě. Vaše tělo reaguje na intenzivní cvičení tím, že zvyšuje velikost a sílu svalů. Chcete-li vidět výsledky, musíte tlačit vaše tělo do tvrdého tréninku jak to jde. Samozřejmě bezpečně, postupně a při dodržení správného provedení cviků. Pokud se v posilovně flákáte, povídáte si a hrajete s telefonem při tréninku, pak výsledky určitě nebudou.
Osobně se budu snažit každý trénink odjet intenzivně s menšími pauzami mezi sériemi, aby byl hotový do jedné hodiny, co se týče čistého cvičení bez rozcvičení, strečinku a lehkého kardia.

DOSTATEČNÁ REGENERACE
Vaším cílem v tělocvičně je provést potřebné množství práce k dosažení adaptivní odpovědi vašeho těla. Vaše svaly nebudou silnější a větší, pokud budou přetrénované a nedopřejete jim dostatek odpočinku. Dobře nastavený trénink je nutností, stejně jako intenzivní trénink, který vám nedovolí cvičit několik hodin. Skutečný růstový proces probíhá mimo tělocvičnu, když jíte, spíte a odpočíváte.
Na začátku budu mít trénink 4x týdně a poté zvýším na trénink 5x týdně. Pojedu splitový trénink tak, aby každá partie odpočívala max 4 dny nebo jsem každou partii zapojil 2x týdně. Osobně mám rád, když trénink měním neustále, takže zde spíše pracuji intuitivně a podle toho jak se cítím.

VOLTE CHYTŘE DOPLŇKY STRAVY
Doplňky nejsou od toho, aby pracovaly za vás a hrají jen malou roli v celkovém úspěchu. Nemohou nikdy nahradit základní věci jako je jídlo, trénink a regenerace. Vždy musí tvořit základ jídelníček a poté ho obohatit o doplňky stravy. Určitě si vystačíte s proteinem, vitamíny a minerály, popřípadě Kreatinem a Omega3. Já navíc ještě zařadím Serious Pre před tréninkem, kloubní výživu a želatinu. Vše od firmy Prom-In.

VYTRVALOST JE VŠE
Pouze znalosti nestačí, ale je potřeba je převést do praxe a to rozhodně udělám, protože po zranění jsem opět hladový a chci se dostat zpět do formy. Výskedky nepřijdou během týdne, ale je třeba trpělivost. Budování svalů je výsledkem kumulativního účinku malých kroků. Právě ti, kteří jsou ochotni vytrvat, uspějí!

Pokud chcete sledovat můj návrat k plnohodnotnému tréninku, ukázky jednoduchých jídel z mého jídelníčku, tipy z tréninku nebo probíhající formu, pak si nalaďte Facebook nebo Instagram Supertrener.cz! Pokud do toho chcete jít se mnou a obecné tipy vám nestačí, pak na stránkách www.supertrener.cz můžete objednat jak trénink, tak jídelníček a pořádně se do toho pustit !

DOSTATEČNÁ REGENERACE

Vaším cílem v tělocvičně je provést potřebné množství práce k dosažení adaptivní odpovědi vašeho těla. Vaše svaly nebudou silnější a větší, pokud budou přetrénované a nedopřejete jim dostatek odpočinku. Dobře nastavený trénink je nutností, stejně jako intenzivní trénink, který vám nedovolí cvičit několik hodin. Skutečný růstový proces probíhá mimo tělocvičnu, když jíte, spíte a odpočíváte.

Na začátku budu mít trénink 4x týdně a poté zvýším na trénink 5x týdně. Pojedu splitový trénink tak, aby každá partie odpočívala max 4 dny nebo jsem každou partii zapojil 2x týdně. Osobně mám rád, když trénink měním neustále, takže zde spíše pracuji intuitivně a podle toho jak se cítím.

VOLTE CHYTŘE DOPLŇKY STRAVY

Doplňky nejsou od toho, aby pracovaly za vás a hrají jen malou roli v celkovém úspěchu. Nemohou nikdy nahradit základní věci jako je jídlo, trénink a regenerace. Vždy musí tvořit základ jídelníček a poté ho obohatit o doplňky stravy. Určitě si vystačíte s proteinem, vitamíny a minerály, popřípadě Kreatinem a Omega3. Já navíc ještě zařadím Serious Pre před tréninkem, kloubní výživu a želatinu. Vše od firmy Prom-In.

VYTRVALOST JE VŠE

Pouze znalosti nestačí, ale je potřeba je převést do praxe a to rozhodně udělám, protože po zranění jsem opět hladový a chci se dostat zpět do formy. Výskedky nepřijdou během týdne, ale je třeba trpělivost. Budování svalů je výsledkem kumulativního účinku malých kroků. Právě ti, kteří jsou ochotni vytrvat, uspějí!

Pokud chcete sledovat můj návrat k plnohodnotnému tréninku, ukázky jednoduchých jídel z mého jídelníčku, tipy z tréninku nebo probíhající formu, pak si nalaďte Facebook nebo Instagram Supertrener.cz! Pokud do toho chcete jít se mnou a obecné tipy vám nestačí, pak na stránkách www.supertrener.cz můžete objednat jak trénink, tak jídelníček a pořádně se do toho pustit !

Níže určitě koukněte ještě na naše dvě videa, ve kterých se zabýváme přesně touto tématikou, JAK NABRAT SVALY