Jak vytvořit neprůstřelná ramena? Ukážeme ti cviky, které tě opravdu posunou!

Než začneme, tak toto potřebujete vědět...

• Landmine press je skvělý „přestupní " cvik mezi tlaky nad hlavou a skutečnými horizontálními tlaky.
• Pokud skutečně trváte na tom, že se po zranění ramene musíte vrátit k tlakům nad hlavou, vyzkoušejte si to nejprve s nějakou variací s obrácenou kettlebell činkou.
• Sportovci si musejí zasloužit trénovat svoje laty. Nesmíte cvičit shyby ani stahování kladky, dokud neprojdete testem flexe ramenou se zády u zdi. Výjimky nejsou povoleny.
• Netrénuje rotátorovou manžetu do selhání. Pokud se snažíte o silnou a efektivní rotátorovou manžetu, únava je váš nepřítel.

Mnoho sportovců mě označuje za specialistu na ramena. Je to asi tím, že jsem osobně ohodnotil víc než 3000 ramen. S těmito zkušenostmi přichází mnoho nových odborných znalostí. Níže vám představím tři příklady nových věcí, které děláme, abychom udrželi ramena zdravá a vysoce výkonná.

1. Cviky s obrácenou kettlebell činkou jsou skvělým úvodním cvikem pro návrat k tlakům nad hlavou.

Moje role odborníka na ramena si mě tak říkajíc našla sama, protože moje pravé rameno je strukturálně šílené. Naučil jsem se s tím pracovat a na svou velikost jsem natrénoval i slušnou sílu, bez znatelných problémů, tedy dokud neudělám něco hloupého – nejčastěji tlaky nad hlavou nebo pozitivně nakloněné tlaky.

Práce nad hlavou mi však chybí, proto si hraji a zkouším, co funguje. Ladmine press je například vynikající přestupní cvik na cestě mezi tlaky nad hlavou opravdovými horizontálními tlaky.

Když se zamyslíte nad dráhou ruky, není to moc rozdílné oproti tlaku hlavou nahoru. Jak je tedy možné, že tlaky hlavou nahoru způsobují lidem o tolik víc problémů s rameny než landmine press. Mám podezření, že je to tím, že záda přilepená k lavičce omezují schopnost lopatek rotovat nahoru; jsou zaseknuté ve spodní rotaci.

Tento rok jsem navázal na téma tlaku nad hlavou bez opravdového tlaku nad hlavou, a dost jsem experimentoval s přenášením a tlaky obrácených kettlebell činek. Rád začínám s přenášením, protože to lidi učí, kde je ta správná „konečná“ pozice, a z té potom můžeme pracovat zpětně.

Pokud jste úspěšně zvládli přenášení nad hlavou, můžete se posunout jednoručnímu military pressu s obrácenou kettlebell činkou:

Mít ji v ruce obráceně je přívětivější k ramenům, protože to nestabilní prostředí zaměří více práce svalů na stabilitu kloubu než na vlastní produkci síly. V tomto ohledu je to velmi podobné klikování na nestabilním podkladu. Pokud tedy výrazně trváte na návrat k tlakům nad hlavou s velkou osou, otestujte si nejdřív vodu na variantě s obrácenou kettlebell činkou.

2. Sportovci si trénink latissimů musejí zasloužit.

S laty mám vztah opravdu na ostří nože. Na jednu stranu jsou skvělé, protože díky nim vypadáte skvěle a pomáhají vám s výkonností v mnoha sportovních disciplínách od sprintu, až po rychlost hodu. Na druhou stranu je sportovci příliš používají pro jiné činnosti jako dýchání a stabilitu středu těla, a ony by neměly odvádět tolik práce. 

Výsledek? Mnoho atypických držení těla, které vypadají takto

Tento člověk používá svoje laty naprosto ke všemu. Všimněte si, jak šíleně má zahnutá spodní záda, a toho, že jeho lokty jsou v klidové pozici asi tak metr za jeho rameny. Většina lidí nadužívajících laty bude mít navíc ramenní pletence silně sklopené dolů (scapular depression) a omezenou flexi ramen, což bude jasně vidět, když je otestujete na zádech. Abyste si udělali představu, 

předloktí na obrázku níže by se skutečně měla dotýkat stolu

Momentálně trávíme mnoho času tím, že učíme sportovce, jak nezapojovat laty. Je mi však jasné, že vás nepřesvědčím, abyste se přestali pokoušet prací pro laty vytvořit ten V tvar trupu. Jaká jsou tedy pravidla?

Nejdřív, nesmíte cvičit shyby ani stahování kladky, dokud neprojdete testem flexe ramenou se zády u zdi. Výjimky nejsou povoleny.

Pokud testem neprojdete, ujistěte se, že se pravidelně budete válet po pěnovém válci, protahovat laty a nacvičíte tento postup:

Potom, pokud zjistíte, že vaše držení těla je podobné tomu výše, denně pracujte na tom, abyste se z té extenze dostali. Jinými slovy, pravděpodobně potřebujete více ohnout pánev vzadu a narovnat horní záda – a zkusit se tak udržet během svých cviků. Ano, zní to legračně, ale asi budete muset více zatnout a přestat dělat takový oblouk v zádech, abyste se zlepšili v technice mrtvého tahu a dřepu.

A nakonec, ujistěte se, že si přidáte do tréninku dvakrát tolik zdvihání rukou nad hlavu, abyste vyžehlili tu dysbalanci mezi vrškem a spodkem svého ramenního pletence. Dobrými přídavky do vašeho programu by byly variace wall slide, přenášení a tlaky nad hlavou a zdvihání rukou nad hlavu při zahřívacích cvicích.

Řekněme, že cvičíte čtyři šestky shybů se závažím, tedy celkem 24 opakování. Jak byste do svého tréninku dostali 48 opakování zdvihání rukou nad hlavu?

Zahřátí:

• 1 Série Dead Bugs - 8 opakování/strana
• 1 Série Wall Slides s rotací vzhůru - 8 opakování
• 1 Série Overhead Lunge Walk - 4 opakování/noha
• 1 Série Alternating Lateral Lunge Walk with Overhead Reach - 4 opakování/noha

Trénink:

• 3 Série Variace cviku s rukami nad hlavou - 3 x 6 opakování = 18 opakování

Je to celkem prosté a uvědomíte si, že dostat ruce častěji nad hlavu – a s neutrálním držením těla – může ve vašem tréninku znovu nastolit rovnováhu. Pamatujte však, že právo cvičit laty si musíte nejdřív zasloužit!

3. Zbavte se YTLW sérií

Asi znáte ty YTLW série, které získaly na popularitě v posledním asi tak desetiletí. Speciálně potom mezi silovými a kondičními trenéry, kteří chtějí trénovat několik funkcí ramen najednou, aby se mohli dostat k „pořádným“ cvikům. Funguje to tak, že vezmete čtyři cviky a děláte je bez přestávky na 8-12 opakování.

Teorie jsou rozkošné: zdravá ramena a ekonomický trénink. Výsledky bohužel nikoli. Zodpovědně říkám, že jsem nikdy neviděl žádného sportovce provádět všechny čtyři pohyby perfektně napoprvé – ještě horší je, když to člověk dělá při únavě, kterou taková dlouhá série vyvolá.

Když toto bylo řečeno, miluji Y; je to skvělé pro rozvoj kontroly dolního trapézu, což vám dovoluje patřičně kontrolovat rotaci vzhůru se spoustou zadního skapulárního náklonu.

Také miluji T; pomáhá to zapojit jak středí trapéz, tak zadní rotátorovou manžetu a ramenní sval – zároveň zajišťuje, že hlavička klobu neklouže v jamce vpřed.

W je také skvělý cvik, protože trénuje schopnost rozlišit mezi pohybem glenohumerálního kloubu (hlavička a jamka) a klíčněhrudního kloubu (lopatka na hrudní koš). Chcete to první, ne to druhé, a tím, že se ujistíte, že se to bude dít správně, zapojíte rotátorovou manžetu bez použití latů.

Abych byl upřímný, L moc rád nemám, protože je příliš o latech. I kdybych jej rád měl, nebylo by to k ničemu, protože většina sportovců je zničená z těch tří předchozích cviků, než se k němu vůbec dostane.

Kromě nedostatku vedení, je největším problémem únava. Výzkumy jasně říkají, že nejlepším způsobem, jak trénovat manžetu rotátoru, je perfektní technika, aniž bychom se přiblížili selhání. Únava může být vaším přítelem při shazované sérii na biceps nebo kvadricepsy, ale je to váš nepřítel, pokud se pokoušíte vytvořit silnou a efektivní manžetu rotátoru. Hlavička kloubu prostě poskakuje po jamce, místo toho, co by zůstala pěkně uprostřed.

Řešení je velmi snadné: nahraďte to celé jednotlivými částmi rozloženými do celého týdne. Můžeme si dát Y (prone 1-arm trap raise) na pondělí a čtvrtky se spodkem těla a T (prone horizontal abduction) a W (external rotation) na úterky a pátky s vrškem těla.

Celé to můžeme shrnout následovně: „Dělejte věci správně! Je to lepší než jich dělat hodně a ještě z nich být unavení.“

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Eric Cressey
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)