Trainingsplan oben/unten: 4 Tage pro Woche reichen aus, um Ihren Körper zu verändern! 2/4

Wir haben eine Fortsetzung unserer Trainingspläne und zwar den "Upper/Lower Split", eine sehr beliebte und effektive Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Das Hauptprinzip besteht darin, das Training in Tage mit Schwerpunkt Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps) und Tage mit Schwerpunkt Unterkörper (Beine, Gesäß, Waden, Bauchmuskeln) aufzuteilen.

Grundlegende Informationen über das Top/Bottom-Workout:

• Häufigkeit: Ermöglicht es Ihnen, jeden Muskelteil 2x pro Woche zu trainieren, was als optimale Häufigkeit für Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraft gilt.
• Komplexe Übungen: Der Schwerpunkt liegt oft auf komplexen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ausfallschritte, Überkopfdrücken), die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen und sehr effektiv für die Gesamtentwicklung sind.
• Regeneration.

Trainingsplan:

Schulungsvideo:

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Ist es möglich, in Volumen und Diät zu trainieren?

Ja, das Top/Sub-Training ist sehr flexibel und kann sowohl in der Volumenphase (Aufbau von Muskelmasse) als auch in der Diätphase (Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse) effektiv eingesetzt werden.

In der Volumenphase:

• Das Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse, also konzentrieren Sie sich auf ein höheres Gesamttrainingsvolumen (mehr Sätze und Wiederholungen).
• Verwenden Sie schwerere Gewichte im Bereich von 6-12 Wiederholungen für die wichtigsten Verbundübungen.
• Achten Sie auf eine kalorien- und eiweißreiche Ernährung, damit Ihr Körper genügend Energie für den Muskelaufbau erhält.
• Gönnen Sie sich eine ausreichende Erholung.

Bei der Ernährung:

• Ziel ist es, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und gleichzeitig Fett abzubauen.
• Sie können das Trainingsvolumen leicht reduzieren (weniger Sätze), aber versuchen Sie, die Intensität (Gewichte) so hoch wie möglich zu halten.
• Konzentrieren Sie sich weiterhin auf komplexe Übungen.
• Konzentrieren Sie sich auf isolierte Übungen, um die Muskeln zu trainieren und sie aufzupumpen.
• Die Ernährung ist entscheidend - halten Sie ein moderates Kaloriendefizit mit ausreichender Proteinzufuhr ein.
• Sie können Ausdauertraining einbauen, um den Energieverbrauch zu erhöhen.

Wichtige Hinweise zu Aufbau und Ausführung:

• Übungsvariationen: Variieren Sie die Übungen innerhalb der oberen 1 und 2 sowie der unteren 1 und 2, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen und eine Stagnation zu vermeiden.
• Anzahl der Sätze und Wiederholungen: Beim Volumen werden im Allgemeinen 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen für die Hauptübungen und 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für die Isolationsübungen empfohlen. Sie können die Anzahl der Sätze im Rahmen Ihrer Diät leicht reduzieren, aber versuchen Sie, die Gewichte niedrig zu halten.
• Progressive Überlastung: Eine allmähliche Steigerung der Belastung (Gewicht, Wiederholungen, Sätze) oder eine Verbesserung der Technik ist der Schlüssel zu kontinuierlichem Wachstum.
• Erholung: Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe und ausreichend Schlaf.
• Ernährung und Nahrungsergänzung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr und eventuell Nahrungsergänzung (Protein, Kreatin usw.) ist für optimale Ergebnisse unerlässlich.
• Dieser Plan ist ein Vorschlag. Passen Sie ihn immer an Ihre individuellen Bedürfnisse, Ihre Erfahrung, Ihre Erholungsfähigkeit und Ihre Ziele an. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einem geringeren Volumen und steigern Sie es allmählich.

Das Top/Bottom-Training ist aufgrund seiner Effektivität und Flexibilität eine gute Wahl für die meisten Trainierenden, von Fortgeschrittenen bis hin zu Profis.