Trainingsplan für HYROX (4. Woche) – Peak Week

Wenn du die ersten drei Wochen gewissenhaft durchgehalten hast, hat dein Körper mehrere Phasen durchlaufen. Er hat sich an die spezifischen Bewegungen angepasst, rohe Kraft aufgebaut, um deinen Motor zu schützen (2. Woche), und gelernt, unter dem drastischen Einfluss von Milchsäure zu funktionieren (3. Woche). Jetzt kommt die Phase des sogenannten „Functional Overreaching“.

Das Ziel der „Peak Week“ ist es, dem Körper eine so massive Dosis an Trainingsstress zuzuführen, dass deine Leistungsfähigkeit vorübergehend sinkt und deine Reserven auf ein absolutes Minimum erschöpft werden. Warum sollten wir das tun? Weil der Körper auf diesen extremen Stress mit einem mächtigen Abwehrmechanismus reagiert, der als Superkompensation bezeichnet wird. Sobald du dir nach dieser Woche nämlich eine Erholungspause gönnst, werden deine Kondition, deine Kraft und deine Laktatkapazität weit über dein ursprüngliches Niveau hinausschießen. Die „Peak Week“ ist eine Investition in deine zukünftige Form.

Strategie für Woche 4: Totale Zerstörung und 4. Runde

An den Krafttagen (Tag 1 und Tag 2) gehen wir bis an die absolute Grenze. Wir kombinieren die schwersten Gewichte aus der 2. Woche mit den kürzesten Pausen aus der 3. Woche. Dein zentrales Nervensystem (ZNS) wird schreien, und als Reaktion auf den Stress können sich vielleicht Aphten bilden, aber du musst bei jeder Wiederholung die perfekte Technik und Aggressivität beibehalten.

Die wichtigste Änderung und die eigentliche Feuertaufe kommt jedoch im kardiometabolischen Teil:

• Tag 3 (Hyrox-Simulation): Bisher bist du drei Runden gelaufen. Heute fügen wir eine vierte Runde hinzu. Diese vierte Runde (weitere 1 km Laufen und eine weitere Übungsserie) simuliert die schwersten Momente eines echten Rennens, wenn du die Hälfte hinter dir hast, alles wehtut, das Glykogen aufgebraucht ist und der Körper aufgeben will. Hier trainierst du nicht nur deine Muskeln, hier trainierst du deinen Kopf.
• Tag 4 (Aerobe Kapazität): Wir verlängern den Langstreckenlauf auf 70 Minuten reine Laufzeit. Deine Aufgabe ist es, das Tempo (Zone 2) beizubehalten und mental zu verarbeiten, dass du gerade die härteste Woche deines Lebens hinter dir hast.

Was folgt danach? Die Kunst des Tapering (De-Load)

Viele Amateurläufer begehen einen fatalen Fehler – sie absolvieren die Peak Week und stehen schon wenige Tage später am Start eines Wettkampfs. Das Ergebnis ist ein Gefühl der Leere, schwere Beine von der ersten Minute an und eine katastrophale Zeit.

Nach Abschluss dieser 4. Woche darfst du nicht sofort an einem Wettkampf teilnehmen! Die folgende Woche (Woche 5) muss dem sogenannten Tapering (Formoptimierung) oder De-Load gewidmet sein.

1. Reduzierung des Trainingsumfangs: Verkürze alle Trainingseinheiten um die Hälfte (statt 4 Sätze mach nur 2, statt 70 Minuten lauf nur 35).
2. Reduzierung der Intensität: Verringere die Gewichte an den Hanteln um 40 %. Das Ziel des Trainings während des De-Loads ist lediglich die Durchblutung des Gewebes, die Aufrechterhaltung des Muskeltonus und die Erhaltung der Bewegungsmuster.
3. Regeneration: Konzentriere dich auf Schlaf, aktive Mobilisierung, Massagen und das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher.

Erst nach dieser Erholungswoche befindet sich dein Körper auf dem Höhepunkt der Superkompensationskurve – bereit, HYROX zu meistern!

Tag 1: Unterkörper + Ergometer (absolutes Limit)

Schwerpunkt: Kombination aus maximalen Gewichten (aus Woche 2) und minimalen Pausen (aus Woche 3). Durchbrechen der CNS-Barriere.

Tag 2: Oberkörper + Griffkraft (Muskelausdauer)

Schwerpunkt: Druck und Zug trotz der kumulierten Ermüdung des gesamten Monats bewältigen. Einen starken Griff aufrechterhalten.

Tag 3: Hyrox-Simulation (PEAK WEEK METCON)

Schwerpunkt: Psychische Grenzen überwinden. Wir fügen einen zusätzlichen Durchgang bis zur völligen Erschöpfung hinzu.

Tag 4: Aerobe Kapazität (Abschließender Konditionstest)

Schwerpunkt: Langzeitbelastung nach einem ganzen Monat Training. Willensstärke-Test.