Vše co potřebujete vědět o kardiu

V tomto článku rozeberu různé typy kardia a doporučím, kdy je zařadit, aby vám co možná nejlépe ubýval tuk a zůstávaly svaly. 

Připoutejte se. Pustíme se do toho.  

Přijaté a vydané kalorie 

Kardio pálí kalorie (doufejme, že z tuku) a ideální je spojit ho s rozumnou dietou, aby nám vzniknula negativní kalorická bilance, která zničí tuk a udrží svaly.  

Ta stará rovnice přijatých a vydaných kalorií se většinou diskutuje pouze u stravy, ale ačkoli se vám to někteří internetoví guru budou snažit tvrdit, k soutěžní formě se prohladovět zkrátka nedá. 

Určitě se dá shodit spousta tuku samotnou dietou. Pokud vám však jde o skutečnou kvalitu a nebyli jste obdařeni metabolizmem kolibříka, budete se muset taky trošku zapotit. Sedět celý den na pohovce, hrát na playstationu a jíst okouna s chřestem, to vás na stupínek vítězů nepřivede. 

Různé druhy kardia 

Jestli budete plavat, běhat na pásu, jezdit na bruslích, na tom až zase tolik nezáleží. Rozdíl dělá intenzita. Většinou rozlišujeme tři úrovně intenzity (vysokou, střední a nízkou), podle tepové frekvence. 

Běžně se to počítá tak, že odečtete svůj věk od 220. To bude vaše maximální tepová frekvence. Jestli vám je 25, vaše maximum tedy bude 195. 

Střední intenzita se většinou definuje jako 65-70% z maxima. Takže náš pětadvacátník by vzal 195, vynásobil 0,65 a dostal zhruba 127 tepů za minutu. Sedmdesát procent by bylo zhruba 137. Takže při jakékoli činnosti o střední intenzitě by náš pan pětadvacetiletý držel tepovou frekvenci mezi 127 a 137 tepy za minutu. 

Pro většinu lidí taková intenzita znamená jít se proběhnout, zapotit se, ale pořád být během toho schopen vést zbytečný rozhovor se svým tréninkovým partnerem. 

Nízká intenzita se obvykle definuje jako cokoli pod 65% - Někdo si to zjednoduší a řekne prostě cokoli pod 130 tepů za minutu. 

Vysoká intenzita se může mírně lišit. 80- 85% je běžná hladina. Pro vysokointenzivní intervalový trénink se tepová frekvence běžně nepoužívá. Já to tedy nedělám.  

Máte chvilky, kdy sprintujete naplno (blízko maxima, ale nejspíš se k němu úplně nedostanete) a mezi nimi kousky se střední intenzitou (kde vám stejně nejspíš pořád bude připadat, že vám srdce vyskočí z hrudníku). Rád používám metodu, kdy po běžném zahřátí následují sprinty na maximum dlouhé 15 vteřin a střídá je 45 vteřin středního tempa (vyklusání). Zopakujte to bez přestávek desetkrát až dvacetkrát a potom se uvolněte. 

Poznámka: Pokud jste poslední dobou moc necvičili, tak na to bude stačit například chůze na pásu. Jak se vám bude zlepšovat kondice, dá víc práce rozbušit srdce. To je dobře. Znamená to, že jste zdravější a musíte se víc snažit, aby se vám zvednula tepová frekvence. 

A jaké kardio si mám dát? 

Jednoduše řečeno, intenzita kardia by měla odpovídat příjmu sacharidů. Pokud přijímáte hodně sacharidů, intenzita by měla být vysoká. Příliš mnoho vysokointenzivního kardia ale umí narušit regeneraci. Omezte tedy HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) na třikrát nebo čtyřikrát týdně.  

Pokud potřebujete víc kardia, vyvažte jej mezi střední a nízkou intenzitu. S klienty obvykle začínám na dvou až třech HIIT trénincích týdně a jednom nebo dvou se střední intenzitou.  

Pokud však přijímáte velmi málo sacharidů - jste například citliví na inzulín a držíte ketogenní plán - potom se na vysokou intenzitu vykašlete. Riskujete tím příliš mnoho katabolizmu. Držte se střední intenzity. 

Vysokointenzivní kardio si žádá glykogen. Při nedostatku glykogenu jej tělo dodá z vlastních zásob. Jinými slovy budete požírat vlastní svaly jako zdroj energie. To nechce nikdo. 

Čas od času nechám klienta s nízkým příjmem sacharidů dělat vysokointenzivní kardio. Ale pouze velmi zřídka a když už ostatní metody na ztrátu toho tvrdohlavého tuku selhaly. Nepředpokládejte rovnou, že jste takto geneticky prokletí. Zkuste to nejdřív od základů. 

Kdy dělat kardio 

Toto téma je tak trochu kontroverzní. Mnoho lidí si myslí, že by se mělo dělat ráno a na lačno. Jiní věří, že na tom moc nezáleží.  

Já za ty roky pracoval se stovkami klientů a preferuji kardio ráno a na lačno. Neříkám, že když nemáte ráno čas na kardio, nemáte šanci vyrýsovat - jistě, že máte - ale pokud tu možnost máte, udělejte kardio spíš dříve než později. 

Někdo bude argumentovat, že bez jídla se přichází o svaly. Ale pokud máte celkově stravu v pořádku, tak katabolizmus nemá moc šanci. Pokud by lidské tělo přicházelo o svaly jen tím, že něco dělá ještě před jídlem, nikdy bychom jako druh nepřežili. 

Zde jsou mé důvody, proč dělat kardio ráno.

  • V noci hladovíte, glykogen je lehce vyčerpán, inzulín nízko, hlavním palivem pro kardio bude tedy tuk (přinejmenším pro střední a nízkou intenzitu).
  • Je to skvělý způsob, jak začít den. Vyplaví se endorfiny a vy se budete cítit skvěle jak fyzicky, tak i duševně.
  • Když to bude první věc, kterou uděláte, snižuje se pravděpodobnost, že se na to později vykašlete.
  • Ranní kardio (zvláště s vysokou intenzitou) rozběhne váš metabolizmus na hodiny. Tuk tedy nepálíte jen při vlastní činnosti, ale i když už odpočíváte.

Vyrýsovat samozřejmě můžete, i když budete dělat kardio v jinou dobu. Nejdůležitější je, že se k němu donutíte.

Další vhodnou dobou pro kardio je před prvním jídlem po tréninku. Glykogen je vyčerpán, tuk se bude pálit optimálně. Také je to dobrý nápad na večer, pokud odpoledne přijímáte méně sacharidů. Dá se to dělat mezi jídly nebo po posledním jídle dne. Někomu však dělá potíže po večerním kardiu usnout.

Suplementace před kardiem

Nefandím jídlu před kardiem, smysluplnou suplementaci však rád mám. Termogenní spalovač před kardiem uvolní mastné kyseliny, které budou použity jako palivo, namotivuje vás na trénink a potlačí váš apetit.

A co tahání zátěže, tlačení, sprinty do kopce?

Jsou to všechno skvělé alternativy a jejich střídání zařídí, že vás kardio nezačne nudit. Mají také velký vliv na vaši celkovou fyzickou připravenost. Pamatujte však na tepovou frekvenci, kterou jsme již probrali.

Kolik kardia potřebuji?

Tak málo, jak jen to bude možné. Vždy začněte s přiměřeným množstvím (například třikrát týdně na 25-30 minut). Evidujte ztráty na tuku a udržení svalů z týdne na týden. Když se zaseknete, uvažujte o změně ve stravě a/nebo přidání trošky kardia.

Troškou myslím jeden nebo dva tréninky týdně a ne dvě hodiny denně. Problém může nastat tehdy, když se do toho pustíte po hlavě a nemáte kam přidávat.

Když se dostanete na sedm tréninků týdně, po třiceti minutách, zkuste přidat 5-10 minut ke každému tréninku. Určete množství podle svých cílů, časového harmonogramu a metabolizmu.

Kolik kardia je příliš?

Berte to dětskými krůčky. K jakému množství se můžete propracovat, to záleží na vašich cílech, na času a metabolizmu. Obecně nemám rád, když mí klienti dělají víc než hodinu kardia denně, pokud nejsou pár týdnů před soutěží.

Čas od času nechám klienta dělat dvě nebo tři hodiny kardia denně (všechno o nízké intenzitě). To je však málokdy. Lepší by bylo držet déle dietu a dělat méně kardia, než stresovat tělo, riskovat katabolizmus a psychické vyhoření. Pamatujte, že dieta je na prvním místě.

Poznámka: Postupem diety nezvyšujte pouze dávky kardia - ubírejte také kalorie (hlavně ze sacharidů a tuku).

Ideálně mám své klienty téměř připravené už dva týdny před soutěží, abychom mohli trošku ubrat na kardiu a nechat tělo zotavit se. Na prknech chcete vypadat čerství a plní a ne zmožení jako po dokončeném maratónu.

A co když mi jde o sílu a svaly?

Mimo přípravu by mělo být množství kardia minimální. Třikrát až čtyřikrát týdně, 20-30 minut je až dost. Držte se střední intenzity. Jeden HIIT trénink týdně je však slušný nápad. Pokuste se, aby vaše kardio nebylo v tréninkových dnech nebo přinejmenším takových 6-8 hodin od tréninku.

Pokud budete dobře jíst, toto vám zajistí slušnou kondici, apetit a aktivní regeneraci.

Příklad tréninkového týdne

Toto je příklad týdne v mimosoutěžním období.

Pondělí: Spodní část těla (dřepové cviky). Žádné kardio.

Úterý: Odpočinek. Kardio s nízkou až střední intenzitou (zotavení, pálení tuku).

Středa: Vrchní část těla. (tlakové cviky). Žádné kardio.

Čtvrtek: Odpočinek HIIT (kondice, pálení tuku).

Pátek: Spodní část těla (tahové cviky). Žádné kardio.

Sobota: Odpočinek. Kardio s nízkou až střední intenzitou (zotavení, pálení tuku).

Neděle: Doplňkový trénink. Kardio s nízkou až střední intenzitou (zotavení, pálení tuku).

Shrnutí

Stejně jako dieta, tak i kardio nebude u každého vypadat stejně. Je třeba jej přizpůsobit vaší situaci a vašim pokrokům. Držte se mých doporučení a jistě se o něco přiblížíte fyzické dokonalosti.

 

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Napsala Shelby Starnes, přeložil Jaromír Uhlíř

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.