Šestice variací dřepů, které musíš umět!

Dřepy do každého počasí

Dřep je zcela základní pohybový vzorec, ale v posilovně si jej většinou představujeme s osou na zádech. Možností je však daleko víc a často se pro různé cíle a výkonnosti mohou hodit více než klasické dřepy.

Níže najdete šest variací, které by měl umět každý!

6 variací dřepu

Goblet dřepy

(úvodní video v čase 00:11 s)

Ty jsou nejlepším výukovým materiálem pro začátečníky nebo ty, kdo se potřebují přeučit pohybový vzorec dřepování. Pro pokročilé to může být také skvělý cvik, pokud se přidá pořádná zátěž či vyšší počet opakování.

Ač to není absolutně nutný cvik pro další variace dřepů, tak jej můžete využít na vyhodnocení, zda jste připraveni se posunout dále.


  1. Jednoručku držte u hrudní kosti oběma rukama.
  2. Začněte s nohama na šířku ramen a palci lehce vytočenými ven. Všichni nemáme stejnou šířku pánve ani nejsme zcela symetričtí, tak si upravte postoj podle toho, kde budete nejlépe cítit rozsah pohybu kyčlí.
  3. Pokoušejte se uchopit podlahu chodidly.
  4. Externě rotujte femury s hýžděmi, abyste udrželi kolena, kotníky a kyčle nad sebou.
  5. Lopatky držte vzadu a dole. Zatněte střed těla tím, že žebra zatáhnete do pánve.
  6. Sestupujte kontrolovaně a tak hluboko, jak budete moct při udržení neutrální pozice páteře.
  7. Pohyb obraťte tím, že zatlačíte do celého chodidla.
  8. Propněte zatnutím hýždí. Nepřehánějte to se zatínáním bederní páteře.
  9. Vyhněte se časté chybě - zaklánění, abyste vytvořili umělou oporu pro jednoručku.

Kdy je nejlépe cvičit:

  • Když jste začátečníci
  • Pro dosažení hloubky, pokud s ní máte při dřepu problém.
  • Pokud jste vysocí, máte dlouhé femury nebo máte problém se zadním dřepem.
  • Pokud máte přístup jenom k jednoručkám a kettlebellkám.
  • Pokud vám zadní dřepy neumožňuje mobilita ramen.
  • Pro přidání trochy práce na horní záda a střed těla.
  • Pro zahřátí kyčlí a kotníků.

Bulharské dřepy

(úvodní video v čase 00:45 s)

Jsou stejně obávané jako efektivní. Často se jim říká split dřepy se zvednutou zadní nohou. Tato variace je vynikající jako kompenzace za všechny ty bilaterální cviky. Jsou ideální pro maximální efekt tréninku a management zátěže na vaše klouby.


  1. Zadní nohu si opřete o něco vyvýšeného, ideálně lavičku nebo roller na stroji na předkopávání či zakopávání.
  2. Volte mezi jednoručkami v rukách, jednou v pozici goblet, velkou osou nebo safety osou.
  3. Chodidla mějte na šířku ramen. Netrénujete chůzi po laně, ale dřepy.
  4. Zatěžujte hlavně přední nohu, a to skrze celé chodidlo. Hlavní tlak by však měl jít přes patu.
  5. Holeň se snažte držet vertikálně a trup předkloněný, pokud se chcete více zaměřit na hýždě. Koleno dopředu a vzpřímenější trup více zatíží kvadricepsy.
  6. Jděte až na okraj rozsahu pohybu kyčle. Pokud se vám koleno opřené nohy dostane na zem dřív, nežli dojde rozsah pohybu v kyčli, budete muset přední nohou na něčem stát.
  7. Koleno zadní nohy se může ohýbat. Není potřeba ho mít propnuté.
  8. Dojděte až nahoru do měkkého propnutí předního kolene. Odcvičte všechna opakování jednou nohou, potom je vystřídejte. Pokud při těžké sérii budete potřebovat, dejte si mezi stranami krátkou pauzu.

Kdy je nejlépe cvičit:

  • Jako primární cvik na nohy, pokud máte bolavá záda.
  • Pro přidání objemu práce na nohy bez nadměrného zatížení páteře.
  • Jako primární cvik na jedné noze.
  • V programech pro sportovce.
  • Pokud máte jenom jednoručky.
  • Pokud jste masochisté.
  • Jako variantu výpadové chůze, která bude šetrná ke kolenům.

Box dřepy (dřepy do sedu)

(úvodní video v čase 01:26 s)

Ty fungují zcela magicky, pokud máte problémy s rozsahem pohybu, respektive s dosažením hloubky.

Fungují také skvěle jako cvik na naučení dřepu nebo alternativa ke škaredé technice při klasickém dřepu. Pro pokročilé je to dobrá taktika, jako rozvinout sílu odspodu a přidat do tréninku rozmanitost.

  1. Postavte bednu nebo lavici do požadované výšky.
  2. Zvolte vhodnou verzi dřepu: zadní, goblet, přední nebo Safety Bar.
  3. Nadechněte se a nahoře se zapřete. Zadržujte dech a zatínejte až do spodní části, dokud se nepřiblížíte k propnutí na vrcholu opakování nebo dokud ho nedosáhnete.
  4. Posaďte se zpět na bednu a dopadněte měkce a kontrolovaně.
  5. Buď se měkce dotkněte, nebo dejte 1-2 sekundovou pauzu. Vyhněte tvrdému dopadu.
  6. V dolní části udržujte úhel trupu. Odolejte nutkání sednout si vzpřímeně a při seskoku z bedny vytvořte hybnost zhoupnutím dopředu.

Kdy je nejlépe cvičit:

  • Jako tréninkový nástroj, pokud jste začátečníci.
  • Pro dosažení cíle u mělkých dřepů.
  • K omezení rozsahu pohybu, pokud nedokážete udržet neutrální páteř vespod.
  • K rozvoji síly a kontroly při paralelní nebo hlubší poloze pomocí pauz.
  • Abyste si pomohli sednout si více dozadu do řetězce zadní části těla a pat.
  • Abyste se naučili ovládat hlubší rozsah pohybu (pokud máte pasivní rozsah pohybu v kyčlích).

Přední (čelní) dřepy

(úvodní video v čase 00:45 s)

Přední dřepy si představte jako pokročilý stupeň goblet dřepů. Oběma prospěje přední zatížení, které podporuje "pravý" vertikální dřep. Přední dřepy vám pouze umožňují použít větší váhu.

Vzpřímený postoj u předního dřepu umožňuje větší důraz na flexi/extenzi kolen a větší zacílení na kvadriceps pro jeho napnutí a růst. Vzhledem k tomu, že kvadricepsy přebírají větší část zátěže, je potenciálně méně namáhán zadní řetězec.

To, že je zátěž před tělem, také podporuje zadní posun váhy, což pomáhá vyšším vzpěračům nebo vzpěračům s pohybovým omezením "nabourat" hloubku dřepu téměř standardně. Jsou také jedním z nejlepších cviků pro vyčištění mechaniky dřepu díky zvýšeným nárokům na střed těla, horní část zad a udržení pozice.

Přední dřepy bývají šetrné k páteři, protože snižují střižné namáhání minimalizací nadměrného předklonu. Páteř je odolnější vůči kompresi než vůči střižné síle, a proto jsou přední dřepy lepší volbou pro vzpěrače, kteří chtějí zvedat těžké váhy, aniž by si přivodili problémy s dolní částí zad.

Přední (čelní) dřep
  1. Nastavte činku do stojanu přibližně ve výšce ramen.
  2. Uchopte tyč podhmatem, křížovým úchopem nebo popruhy s rukama přibližně na šířku ramen.
  3. Před rozpažením zaklesněte tyč těsně nad klíční kosti a lokty držte nahoře tak, aby tricepsy byly rovnoběžně s podlahou.
  4. Při sundávání osy ze stojanu a úkroku zpět nastavte nohy do preferovaného dřepového postoje a zpevněte střed těla.
  5. Po celou sérii se snažte udržet relativně svislý trup s lokty na úrovni tyče nebo nad ní.
  6. Obecně platí, že vzhledem k nárokům na držení těla a dýchání/zatínání udržujte poměrně nízký počet opakování (3-6).

Bonusový tip: Pokud chcete opravdu zvýšit své šance, že budete příští Halloween vypadat jako Quadzilla, zkuste zvednout paty na klíny nebo malé desky, abyste zdůraznili ohnutí kolen.

Kdy je nejlépe cvičit:

  • Pro odlehčení páteře a snížení střihové/kompresní zátěže dolní části zad
  • Pro podporu vertikálnějšího pohybu dřepu
  • K procvičení kvadricepsů
  • Pro zlepšení hloubky dřepu a pohyblivosti v kyčlích a kotnících.
  • Pro zlepšení mechaniky dřepu a trénink integrity polohy.
  • Pro posílení síly specifické pro vzpěračský dřep

Zercher dřepy

(úvodní video v čase 00:45 s)

Zercher dřepy zasáhnou zejména vaše kvadricepsy, zatíží střed těla, zatíží vaši páteř a donutí vás udržet trup ve vzpřímené poloze.

Budou výzvou pro trapézy a rombické svaly a zároveň pro vaši schopnost vzpřimovat se, dýchat a udržovat napětí celého těla. Díky těmto zvýšeným nárokům - spolu s osou, která vás táhne dopředu a dolů - by se měla výrazně zlepšit vaše schopnost udržet pevnou polohu s osou na zádech.

  1. Nastavte činku ve stojanu ve výšce hrudní kosti nebo těsně pod ní.
  2. Postavte se pod osu s rukama u sebe a dlaněmi směřujícími ke stropu, poté ji zajistěte v pokrčení loktů. Držením rukou u sebe zabráníte rozevírání paží. To vám umožní použít těžší zátěž, i když je můžete mít od sebe, pokud chcete více zatížit horní část zad a paže.
  3. Zapřete se, pak "naberte" tyč nahoru a zastrčte ji do trupu, abyste ji zafixovali.
  4. Sundejte osu ze stojanu, nastavte se do preferovaného dřepového postoje, pak osu usaďte a "naberte" více vzduchu.
  5. Snažte se udržet relativně svislý trup po celou dobu provedení a zároveň mějte lokty zastrčené v bocích.
  6. Počty opakování udržujte relativně nízké (3-6) kvůli nárokům na dýchání a vzpřimování.
  7. Na nepohodlí bicepsů a loktů byste si sice měli časem zvyknout, ale mezitím si můžete kolem tyče nasadit Fat Gripz, použít axle osu, pokud ji máte, nebo nosit dlouhé rukávy.

Kdy je nejlépe cvičit:

  • Chcete-li držet zátěž vepředu, aniž byste použili vzpěračský úchop
  • Pro zlepšení napětí celého těla pod zátěží
  • K rozvoji síly pro strongmany nebo bojové sporty
  • Pro zlepšení síly a zpevnění trupu
  • Pro zlepšení dřepu vzadu
  • Pro trénink vertikálně orientovaného dřepu s novým podnětem

Dřepy se safety osou

(úvodní video v čase 04:00 s)

Dřepy s bezpečnostní osou jsou hybridem mezi předním a zadním dřepem. Stejně jako přední dřepy podporují vertikální dřep díky rozložení váhy a umístění osy. A stejně jako zadní dřepy mají větší možnost naložení váhy než varianty s váhou vepředu.

Jsou také šetrné ke kloubům. Pokud vašim ramenům nedělá dobře extrémní vnější rotace (jako při  zadním dřepu), může větší pohodlí osy s předním zatížením změnit pravidla hry. Váha je také rozložena v jedné linii s tělem, což může pomoci snížit střižné namáhání dolní části zad.

Jediným omezujícím faktorem jsou vaše nohy. Můžete zničit spodní část těla a nahromadit více kvalitního objemu práce, aniž by se vám do cesty postavila únava kdekoli jinde.

Tyto dřepy jsou dostatečně podobné zadním dřepům, aby měly přímý přenos v síle, a zároveň dostatečně odlišné, aby poskytovaly mírně neotřelý stimul. Jedna studie srovnávající dřepy se safety osou se zadními dřepy zjistila, že dřepy se safety osou vedly k 13,9 % většímu nárůstu (35,8 % vs. 21,9 %) síly v 1 RM zadních dřepů než samotný zadní dřep.

  1. Vlezte pod osu a nastavte zadní podložku těsně pod horní částí trapézů.
  2. Zvedněte lokty do bodu, kdy jsou ruce ve výšce mezi hrudníkem a rameny (nikoliv přitisknuté k bokům).
  3. Těsně před rozpažením a po něm upravte polohu podle potřeby tak, aby bylo zakřivení (zátěž) v jedné rovině se středem chodidla.
  4. Při provádění série se snažte udržet prodloužení hrudníku, aniž byste nechali horní část zad propadnout dopředu.
  5. Lokty udržujte v klidu (spíše než směřující dolů), aby vám tyč nedrtila krk.

Kdy je nejlépe cvičit:

  • Chcete-li posilovat nohy, aniž by vám v cestě stály omezující faktory
  • Pro vertikální pohyb dřepu bez nepohodlí vzpěračského úchopu
  • Chcete-li cvičit těžké dřepy, aniž byste si podráždili záda nebo ramena
  • Kvůli přenosnosti na zadní dřep
Zbývá 32 dní
Zbývají 2 dny

Big Boy Big Rafael zero

219
− 27%
179

Zdroj: www.t-nation.com - The 6 Types of Squats Every Lifter Should Master
Autor: Andrew Coates & Charley Gould
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.