Jak zdokonalit trénink doma? Zařaď těchto 8 kettlebell cviků!

Kettlebell – zdánlivě neškodná cvičební pomůcka, která dokáže váš trénink pořádně oživit. Obliba této „koule s ouškem“ raketově roste. Aby ne! S kettlebellem totiž může cvičit úplně každý a dá se s ním vymyslet tolik cviků, že nebudete potřebovat žádnou další pomůcku. Můžete jej využívat jako zpestření silového tréninku, oblíbený je u crossfiťáků, uplatnění najde i při snaze zvýšit mobilitu, a rozhodně se neztratí ani při HIITu. Takový kettlebell dokáže při troše fantazie nahradit téměř celou posilovnu! No nezní to skvěle? Tak si pojďme tuhle úžasnou cvičební pomůcku představit blíže a ukážeme si i pár cviků, co s kettlebellem můžete provádět.

Co je to vlastně ten kettlebell?

Ketllebell je cvičební pomůcka, která má specifický kulatý tvar. A právě tvar je to, co dělá kettlebell tak neuvěřitelně unikátním a univerzálním. Můžete jej totiž využívat pro procvičení prakticky celého těla - tlaky, tahy, přítahy, nadhozy, nejrůznější swings, a tak dále. Jeho historie sahá až do Ruska, kde byl oblíbeným nástrojem vojáků i cirkusáků. K nám se dostal pravděpodobně právě z vojenského prostředí. Kettlebell vyniká právě svou univerzálností, a proto se perfektně hodí pro všechny, kteří cvičí doma, nebo potřebují vybavit menší posilovnu. Je navíc velmi skladný.

Zkrátka, kettlebell je úžasnou pomůckou, kterou by, minimálně pro zpestření tréninku, měli čas od času využívat všichni! A abychom vám dodali inspiraci, jak tento užitečný cvičební nástroj používat, přidáváme pár základních cviků. Jako obvykle je důležité dbát na maximálně precizní techniku provedení, správné držení těla a dýchání! To ale vy určitě už znáte, takže se můžeme vrhnout na cvičení.

Cviky s kettlebellem

KETTLEBELL SWING

Nemůžeme začít ničím jiným, než je tento neuvěřitelně komplexní cvik. Díky swings zapracujete na síle, rychlosti, koordinaci, stabilitě a kardiovaskulární kondici v jednom!

Jak na něj?

Swings můžeme provádět buď jednou rukou, nebo oběma. Začátečníkům rozhodně doporučujeme provedení obouruč. Postavíme se rovně, zpevníme střed těla, mírně se předkloníme a uděláme podřep. Umístěte kettlebell na zem před sebe. S mírně ohnutými koleny a pažemi rovně se natáhněte dopředu, chyťte kettlebell za rukojeť a „zhoupněte“ jej zpět mezi nohy. Pak se „vyšvihněte“ pomocí boků a zadku vpřed a kettlebell zvedněte až na úroveň ramen. Pro lepší pochopení mrkněte na toto video od našeho Vaška:


VARIACE DŘEPŮ

I dřep je samozřejmě velmi komplexním cvikem. Díky přidané zátěži při správném provedení navíc perfektně posílíte i střed těla, zadek a stehna.


Jak na základní variantu dřepu?

Kettlebell držte oběma rukama na úrovni hrudníku. Nohy rozkročte o něco více než je úroveň ramen. Zpevněte tělo a udělejte dřep. V dolní pozici chvíli vydržíme a s výdechem se vracíme zpět do rovného postoje, kde úplně nahoře zatneme zadek. Dbejte na precizní techniku provádění.

Zařadit můžete i variantu na široko, s úchopem do jedné ruky a další.

VÝPADY

Výpady jsou cvikem, který zná jistě každý! Aby ne, tento cvik pro krásné nohy a zadek je vážně účinný. Výpady s kettlebellem mohou být příjemnou alternativou klasických výpadů. Při jejich provádění je důležitá délka kroku a hloubka. Krok by měl být tak dlouhý, aby kolena příliš nepředbíhala špičky vašich chodidel a hluboký tak, aby koleno šlo co nejníže k zemi, ale pozor – ne aby se dotýkalo. Pohyb by měl být prováděn přes paty, tedy celou nohou na zemi.


I v případě výpadů existuje celá řada variací, inspirujte s v našem zásobníku cviků.

DEADLIFT – MRTVÝ TAH S KETTLEBELLEM

Mrtvý tah je další z komplexních cviků, který procvičíte téměř celé tělo. I u něj je však klíčová správná technika. Pro správné pochopení opět přidáváme video


VÝSTUPY NA BEDNU/LAVIČKU

Další cvik pro pevný zadek, který můžete zařadit do svého repertoáru, jsou výstupy na lavičku/bednu. A aby to nebylo tak jednoduché, čapněte do ruky kettlebell!

Kettlebell výpady

Jak na to?

Postavte se před bednu/lavičku. Kettlebell držte v obou rukách na hrudníku. Udělejte krok vzhůru a nahoře stáhněte zadek. Sestupte dolu a opakujte na druhou stranu.

KETTLEBELL SNATCH

Další neuvěřitelně komplexní cvik, který zaměstná prakticky celé tělo, to je snatch. Pozor na vysokou váhu a precizní techniku - proto raději opět přidáváme video, které vám s technikou pomůže.


VARIACE PŘÍTAHŮ

Přítahy v předklonu jsou skvělým cvikem na posílení rukou, zad a částečně i ramen. Provedení s kettlebellem vám nabízí jiný úhel zatížení, nebo zkrátka novou tréninkovou variaci. Přítahy můžete provádět jednou rukou nebo oběma, můžete je aplikovat na procvičení zad, například ve formě přítahů jednou rukou, nebo potom s kettlebellem v každé ruce. Pro ztížení můžete vyzkoušet přítahy v pozici kliku. Na procvičení ramen jsou zase efektivní přítahy k bradě. 

Přítahy v předklonu

ZANOŽOVÁNÍ KŘÍŽEM

Je vaším cílem pevný zadek? Zaručujeme, že po pár opakováních tohoto cviku, budete svoje pozadí pekelně cítit! Tato vylepšená variace klasických výpadů je opravdu solidně náročná – o to víc, pokud si přidáte zátěž v podobě kettlebellu.

Zanožování křížem

Jak na správné provedení?

Začněte ve stoje, kettlebell držte buď oběma rukama před hrudníkem, nebo v jedné ruce podél nohy, kterou budete zanožovat. Jednou nohou vykročte dozadu do mírného překřížení se stejnou nohou (zhruba pod úhlem 45°). Kyčelní kosti by měly směřovat stále rovně vpřed. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte cvik několikrát a poté vyměňte nohy.

Jak vybrat kettlebell?

Pokud přemýšlíte nad koupí kettlebellu do domácí posilovny, mrkněte na těchto pár tipů, na co si při koupi dávat pozor.

Kettlebelly se vyrábějí z různých materiálů, ať jde o zatížené plasty nebo nejrůznější kovy. Právě plastové varianty nemusí být to nejlepší, ale protože jsou nejlevnější, jsou právě plastové kettlebelly nejprodávanější. Bohužel tyto kettlebelly mají několik nevýhod, kloužou, vzhledem k materiálu občas při menším nárazu praskají a jsou obvykle o něco větší než kettlebelly kovové.

Doporučujeme

Roli samozřejmě bude hrát i váha. Začátečníkům doporučujeme zvolit nižší, ostříleným cvičencům klidně vyšší. Berte také v potaz to, co vše s kettlebellem plánujete cvičit - na některé cviky je potřeba lehký kettlebell nehledě na úroveň zkušeností, na jiné zase klidně težší. Proto neuděláte chybu, pokud si do domácí výbavy pořídíte rovnou dvě váhy.

Kamenem úrazu bývá také často madlo – mnoho výrobců šetří na jeho výrobě, a tak je často připevněno křivě, což může být problém při provádění cviků a kettlebell tak může snadno vyklouznout buď vás poranit, nebo způsobit nějakou škodu na majetku. Při nákupu na internetu buďte opatrní a raději nakupujte u ověřených výrobců. Povrch madla by neměl být příliš kluzký, což bývá zase problémem u kovových kettlebellů. Ideální je si kettlebell před koupí osahat.

Co si z článku odnést?

Kettlebell je šikovná tréninková pomůcka, která váš trénink oživí, pomůže vám s rozvojem síly, mobility i vytrvalosti a dá se využít k nahrazení zátěže v podobě činek a os prakticky u jakékoliv cviku. Univerzálnost a praktičnost tohoto nástroje jsou skutečně velmi cenné. Dnes jsme si ukázali několik cviků, které oživí váš trénink, a co víc – můžete je cvičit vlastně kdekoliv! Takže pokud by znovu nastal scénář zavření posiloven, určitě si kettlebell pořiďte domů!

Zdroje:

www.bodybuilding.com

http://kettlebell.ivyskov.cz