Tipy, jak předejít potréninkové bolesti svalů a jak se jí co nejrychleji zbavit

Téměř každý trénink má menší či větší vedlejší efekt v podobě bolesti zatěžovaných svalů, zvláště pak pokud s pohybem začínáte, či jen zintenzivňujete. Tahle bolest obvykle přichází druhý den po tréninku a tělo nám tím dává najevo, že jsme jej potrápili. Na jednu stranu tento stav milujeme, protože nám dává pocit, že jsme udělali něco pro sebe a že ten trénink za to opravdu stál! Na druhou stranu stav, kdy vás bolí pomalu i dýchat, není zrovna komfortní, co si budeme povídat..

Ze všeho nejdříve je důležité si říct, že bolest svalů nemá prakticky nic společného s jejich růstem. I když velmi rozšířenou frází je, že “co bolí, tak roste.”, nemají tyto dva procesy vlastně nic moc společného. Svalový růst totiž spočívá v obnově poškozených aktinových a myosinových vláken, které byly tréninkem poničeny. Bolest svalů vzniká v důsledku nahromadění kyseliny mléčné ve svalech, která se vytváří při nedostatku přívodu kyslíku při sportovní aktivitě. Stručně a jasně: rozhodně není nezbytně nutné, že vás musí svaly bolet, aby mohly růst.

Ale musíme si uvědomit, že ne každá bolest je úplně špatná. I při po tréninkové bolesti svalů totiž dochází k regeneračním procesům, a na jejich konci je růst a síla svalů (za předpokladu dostatečné výživy, samozřejmě.) K tomu, abychom mohli vidět, jak svaly rostou a sílí, je potřebujeme zatížit, a tím narušit jejich strukturu. Silový trénink či trénink o vysoké intenzitě způsobují mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech, což je podnětem pro start regeneračních procesů, a tím potažmo pro růst a posilnění svalů.

Obzvláště pokud se cvičením začínáte, nebo měníte tréninkovou skladbu, může tato bolest být zpočátku velice častým jevem, protože tělo se potřebuje přizpůsobit novým pohybům a přidané zátěži, ať už hovoříme o intenzitě či objemu tréninků. Po adaptaci na změny či nový pohyb už bude bolest po tréninku mnohem méně výrazná, jen musíte vydržet! A proto, aby tato bolest byla co nejvíce snesitelná a neodradila vás od cvičení úplně, vyzkoušejte některý z následujících tipů, které vám zajistí to, že po tréninková bolest svalů bude snesitelnější.

NEPODCEŇUJTE ZAHŘÁTÍ A STREČINK!

Byť u čtení tohoto tipu spousta z vás bude kroutit hlavou a říkat něco jako „božeeee, zbytečný! Dáááál..“, protahování má však skutečně podstatný vliv na bolest svalů vznikající po tréninku. Dokonce i něco tak primitivního, jako je 10ti minutové zahřátí na kole či pásu před tréninkem, vám může velice výrazně pomoci snížit stupeň bolesti svalů vznikající vlivem tréninku.

Před tréninkem je vhodné zařadit tzv. dynamický strečink, který je skvělou přípravou svalů na zátěž a měl by být součástí každého vašeho tréninku. Tato forma zahřátí pomáhá aktivovat svaly, které se chystáte cvičit a zároveň může pomoci zvýšit rozsah pohybu, rovnováhu a koordinaci pohybů. Existuje mnoho způsobů, které k dynamickému strečinku lze využít. Příkladem mohou být výpady bez zátěže, dynamické dřepy s vlastní vahou, nebo také můžete využít foam rolleru, který jsme vám představovali již v přechozích článcích.

Další věcí, která je velice důležitá a měl by vám ji doporučit každý dobrý trenér, je vykonávání tzv. zahřívacích sérií, které spočívají v tom, že než se vrhnete na své maximálky či klasickou tréninkovou váhu, uděláte 2-3 série cviku s nižší váhou, aby se svaly aktivovaly a připravily na zátěž. To umožní vašim kloubům provádět cviky v těžkých variantách v maximálním rozsahu a současně zlepší prokrvení a zajistí lepší přísun živin do procvičovaných partií. Jen je důležité, abyste se během zahřívacích sérií příliš neunavili, tedy aby byly skutečně jen zahřívací, nikoliv aby sloužily jako hlavní část tréninku.

Jak může takový zahřívací set vypadat v praxi? Pokud máme jako „tréninkovou váhu“ například na tlaky na ramena 30 kilo, může zahřívání konkrétně vypadat například takto:

• 1.Série – 50 % vaší tréninkové váhy, tedy 15 Kg.
• 2.Série – 65 % vaší tréninkové váhy, tj. 20Kg.
• 3.Série – 80 % vaší tréninkové váhy, tj. 25 Kg.

Naopak se před tréninkem, ani během zahřívacích sérií, nedoporučuje provádět statický strečink, jelikož může dle výzkumů snižovat výkonnost a mít negativní vliv na to, jako váhu pak zvednete během klasických tréninkových sérií. Statický strečink tedy děláme až po ukončení tréninku, kdy je pro něj naopak skvělá doba. Po-tréninkové protahování vám pomůže „uklidnit“ tělo a nervovou soustavu po vzruchu způsobeném silovým tréninkem. Navíc může přispět k rozvoji flexibility. Každý cvik provádějte do mírně nekomfortní pozice, zkrátka tak, abyste cítili pnutí v protahovaných svalech.

TRÉNINK PŘES BOLEST? PŘEKVAPIVĚ ANO!

Možná vám tato rada bude znít trochu nelogická, ale pokud vás po tréninku bolí některé svaly, je skutečně VHODNÉ jít znovu cvičit, ovšem s mnohem menší intenzitou, samozřejmě. Jak už jsme si řekli, bolest svalů způsobuje nahromadění kyseliny mléčné, která se ve svalech vytváří v důsledku nedostatku kyslíku při tréninkovém zatížení. Míru nahromadění této kyseliny pak určuje především typ tréninku a adaptace vašeho těla vůči dané zátěži při něm. Přesto, že vás svaly bolí, měli byste jíst zkusit odtrénovat lehčí trénink, protože aktivita může svaly uvolnit, a i když vaše výkony asi nebudou takové, jako v situaci, kdy vás nic nebolí, sval dostane stimul k dalšímu růstu, nebo alespoň dojde k jeho prokrvení, vlivem čehož by mohla bolest odejít.

SPÁNEK, SPÁNEK, SPÁNEK!

Naprostým základem pro dobrou regeneraci je samozřejmě spánek, a to v dostatečné kvalitě i kvantitě. O tom, jak je tento faktor nesmírně důležitý a že každý máme jinou „optimální“ dobu, kterou potřebujeme, jsme si povídali už v předchozích článcích. Spánek má vliv na spoustu procesů v těle – hubnutí, regenerační procesy až po budování svalů. 

SUPLEMENTY A DALŠÍ DOPLŇKY

Hned na úvod si pojďme říct, že doplňky stravy nejsou zázračné pilule, které si dáte a rázem bude po bolesti. Takhle to bohužel vážně nefunguje, ale suplementy mohou pomoci zeslabit bolesti svalů nebo urychlit jejich odchod. Jaké doplňky jsou pro tento účel vhodné? Ideální volbou je zařadit kaseinový či syrovátkový protein. Oba druhy pomohou nastartovat a urychlit regenerační procesy a obnovu poškozených svalů. Dále můžeme také využít BCAA, protože se ukázalo, že aminokyseliny s větveným řetězcem mají také schopnost snížit bolest svalů vznikající díky intenzivnímu tréninku.

Nemůžeme zapomenout ani na kvalitní multivitamin a rybí olej. Studie ukázaly, že suplementace rybím olejem může skutečně pomoci snížit bolesti svalů po intenzivním cvičení. Jsou také velice důležité pro budování a udržování svalové hmoty. Více o rybím oleji se můžete dočíst zde (odkaz) a malý guide, jak vybrat správný multivitamín najdete zde (odkaz). Dále můžeme využít také hořčík na zmírnění křečí a napětí ve svalech, nebo HMB, což je metabolit leucinu a má se za to, že brání rozpadu bílkovin ve svalech. Ve zkratce HMB podporuje růst svalů, přispívá lepší regeneraci, má pozitivní vliv na imunitní systém a hladinu cholesterolu, napomáhá redukování hmotnosti.

NEZAPOMEŇTE NA ZÁKLADY!

Samozřejmě nesmíme opomenout ani na takové základy, jako je dostatečný příjem kalorií, ideálně všech makroživin, ale dbejte na to, aby zejména váš příjem bílkovin byl dostatečný. Bílkoviny, se totiž dále štěpí na aminokyseliny a jsou základní stavební jednotkou našich svalů. Pokud trénujete tvrdě, ale nepřijímáte dostatek bílkovin, projeví se to také mimo jiné na zhoršené regeneraci.

Další takovou nezbytností je dostatečná hydratace. Protože voda je základní stavební jednotkou našeho organismu. Je důležitá pro vstřebávání živin, vylučuje nadbytečné produkty metabolismu, a tak dále. Zkrátka voda je důležitá pro spoustu procesů v těle i pro život jako takový. V po-tréninkové regeneraci lze také využít běžných relaxačních technik, jako je saunování, masáže, protahovací cvičení jako je jóga nebo využijte již zmíněný foam roller.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Obzvláště pokud se cvičením (zejména silovým) zrovna začínáte, nebo měníte intenzitu či skladbu tréninku, je velice pravděpodobné, že nějaká ta svalová bolest přijde. Vyzkoušejte nějakou z technik, o kterých jsme se bavili výše a snižte tím intenzitu bolesti, zvyšte svoji flexibilitu, umožněte svým svalům lépe pracovat a usnadněte jim se rychleji adaptovat nové zátěži, nebo zkraťte dobu nutnou k rekonvalescenci. Žádná z technik či doplňků, které jsme vám doporučili, není zázrakem, přesto se do nich vyplatí investovat minimálně váš čas.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117