Strava během zranění (kalorie, makroživiny)

Jak jistě víte, právě léčím utržený triceps. Doktoři snad odvedli dobrou práci (teprve se ukáže), triceps ukotvili a teď mne čeká léčba. Za to jim z celého srdce děkuji. V českobudějovické nemocnici máme naštěstí kvalifikované odborníky, kteří vědí, co dělají a používají nejnovější metody k uchycení utržených svalů. Sice jsem se nevyhnul poznámkám a to přímo na sále, kdy je člověk ve stresu před samotným zákrokem, typu „za vše může cvičení, typický úraz kulturisty, přetěžování svalů atd.“ a kázání jako náctiletému klukovi tónem, který mi přišel dost neprofesionální. Po operaci bych to pochopil, ale těsně před samotným zákrokem, tak to mi přišlo přinejmenším nešťastné, navíc zranění se stalo mimo posilovnu, pádem na led při hokeji.
Druhý den ráno po operaci, jsem se naopak setkal se skvělým přístupem, kdy lékař za mnou osobně přišel a podrobně mi vysvětlil, jak operace probíhala a jak triceps včetně lokte dali do pořádku. Ještě musím pochválit sestřičky, které byly opravdu perfektní!

Zákrok trval dvě hodiny a druhý den jsem byl doma. Byl jsem propuštěn s informacemi, že tři týdny fixace sádrou, poté tři týdny ortéza a následně rehabilitace. Plné zatížení bez omezení za šest měsíců. No vyhlídky nic moc. Také jsem dostal prášky na bolest a byl mi doporučený odpočinek. Ale co dál? Co strava? Jaké doplňky, či věci, které mohou pomoci k urychlení zotavení? Nějaká doporučení? Nic.

Možná je to kvůli tomu, že váš lékař si nemůže pamatovat spousty věcí nebo ostatním věcem nepřikládá takovou váhu, ale bez ohledu na důvod, je to škoda, protože výživa hraje důležitou roli během léčení zranění. Od posílení imunity, zlepšení ukládání kolagenu a tím rychlejšího návratu funkce svalu, může správná výživa hrát významnou roli.

POTŘEBA KALORIÍ BĚHEM PORANĚNÍ
Není překvapením, že energetické potřeby se díky sportovní aktivitě zvyšují, protože díky vynaloženému úsilí v jakémkoli sportu, jednoduše potřebujeme více kalorií. Výsledkem může být, že někteří sportovci, kteří úmyslně chtějí ztratit tělesnou hmotnost nebo neúmyslně (díky nevědomostem ohledně stravy) mají kalorií a obecně živin málo. To může vést ke zvýšenému výskytu stresových zlomenin, poranění vazů, šlach apod.
Takže na jedné straně příliš málo kalorií může způsobit zranění, když jsme zdraví a na druhé straně, příliš málo kalorií během zotavení z úrazu může bránit tomu, abychom co nejdříve vyléčili zranění.

Během akutního zranění se zvyšují energetické potřeby. Ve skutečnosti se může BMR (množství energie vydané v klidovém stavu) zvýšit o 15-50% na základě závažnosti traumatu. Například sportovní zranění a drobné chirurgické zákroky mohou zvýšit BMR o 15-20%, zatímco velká operace a popáleniny mohou vést k 50% nárůstu BMR. Při zotavení ze zranění je tedy nutné vzít v úvahu zvýšení energetické náročnosti.

Samozřejmě sportovec během léčby, kdy netrénuje, bude potřebovat méně kalorií než v době kdy trénuje. Ale díky zranění nemůže přijímat malé množství kalorií, jako by byl zdráv a ještě k tomu netrenoval.

Například, pokud bude váš bazální metabolismus kolem 1600 kcal/den, vaše potřeby energie jsou následující:

zdravý bez aktivity: 1600x 1,2 = 1920 kcal/den
během zotavení zranění: 1600x 1,2 = 1920 + 20% = 2304 kcal/den

Jak vidíte, pokud by se snížil příjem energie díky úrazu a tedy období bez tréninku a nenavýšil díky zranění o 20%, chybělo by tělu k zotavení 384 kcal denně, což by vedlo k podvýživě, vyšší ztrátě svalové hmoty a zhoršení procesu hojení.

POTŘEBA MAKROŽIVIN BĚHEM PORANĚNÍ
Důležitou roli budou hrát všechny makroživiny, tedy jak bílkoviny, sacharidy, tak tuky, kterým se nyní budeme trochu věnovat.

Strava s vysokým obsahem trans tuků, rostlinných olejů bohatých na omega 6 a nasycených tuků bude prozánětlivá, zatímco strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků a omega 3 bude protizánětlivá. Ano, většina z vás by již měla vědět, že poměr omega 6 ku omega 3 ve stravě nám pomáhá udržovat vyvážený zánětlivý profil, ale tuto lekci je nutné zopakovat právě při léčbě zranění. Prasení se tedy nekoná, protože s dobrou rovnováhou nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků (kolem 1/3 celkového kalorického příjmu), bude kontrola zánětu v těle správná, zvláště během období úrazu, kdy to potřebujeme nejvíce.

Za tímto účelem by měla následující jednoduchá strategie být správnou cestou při léčení zranění a dokonce i jako prevence zranění:

Zvyšte příjem olivového oleje, mixu ořechů, avokáda, lněného oleje, mletého lnu a dalších semen. Ujistěte se, že každý den přijmete každý zdroj tuku. Při konzumaci těchto potravin pravděpodobně vyvážíte nasycené tuky, které se přirozeně vyskytují ve vašich zdrojích bílkovin, což povede ke zdravému profilu, aniž byste museli cokoli počítat.

Navíc přidejte kolem 10g rybího oleje každý den a zároveň snižte příjem rostlinných olejů jako je kukuřičný, slunečnicový, sójový apod. Tím snížíte příjem omega 6 a zlepšíte poměr ku omega 3. Jednoduše je tím vším myšleno, vyvážit příjem tuku tím, že přijmeme 1/3 celkového příjmu kalorií ze všech tří druhů tuků, aby poměr omega 6 : 3 klesnul přibližně od 3:1 do 1:1.

BÍLKOVINY
Co se týče bílkovin, nesmíte na ně zapomínat, stejně jako když se snažíte budovat svaly. Zvýšení bílkovin je žádoucí i během vašeho zranění. Doporučení je 1,5-2g/kg, na což jste zvyklí a neměl by to tedy být problém.

SACHARIDY
Pokud jde o příjem sacharidů, zatímco glukóza je nezbytná pro hojení atletických zranění, nebyla stanovena žádná specifická doporučení, co se týče jejich příjmu. Ale sacharidy by vždy měly být zahrnuty do vaší stravy v dostatečném množství, aby se zajistil dostatečný příjem mikroživin, stejně jako stabilní koncentrace inzulínu, který jakožto anabolický hormon může mít vliv na hojení ran.

ZÁVĚR
Převedením výše uvedených doporučení do praxe, by tyto návyky měly pomáhat sportovcům zajistit dostatečný příjem kalorií a makronutrientů jak pro sportovní zotavení, tak pro léčbu zranění. Obecné shrnutí by mohlo vypadat takto:

Frekvence jídel: jezte každé 2-4 hodiny
Bílkoviny: každé jídlo i svačina by mělo obsahovat plnohodnotné bílkoviny jako je libové maso, mléčné výrobky, vejce nebo proteinové doplňky stravy.
Zelenina a ovoce: každé jídlo by mělo obsahovat 1-2 porce zeleniny nebo ovoce (1kus), ale více se zaměřte na zeleninu.
Sacharidy: sportovec by měl omezit příjem sacharidů, když netrénuje, ale úplné nebo razantní vyřazení škrobů je chyba. Využijte zdroje jako oves, rýže, brambory, fazole, quinoa apod.
Tuky: sportovec by měl každý den konzumovat avokádo, olivový olej, ořechy, lněná semínka a olej. Kromě toho by měl být do stravy přidán rybí tuk v množství 5 – 10g denně.

V dalším pokračování si rozebereme mikroživiny a doplňky stravy, které nám mohou také pomoci k lepšímu hojení našeho zranění.

Zdroj: Tnation a Supertrenér