Minimum času, maximum spáleného tuku a zlepšení kondice – poznejte benefity HIITu!

Nebaví vás trávit hodiny na páse či rotopedu? Potřebujete shodit přebytečný tuk a zlepšit svou kondici? Pokud se nebojíte si pořádně máknout a chcete rychle vidět výsledky, pak je pro vás HIIT tím pravým.

Co je to HIIT?

Mnozí si stále pletou HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) a HEAT (skupinové cvičení v podobě chůze na páse). HIIT je tréninková metoda, která je založená na střídání intervalů o maximální a nízké intenzitě. Lze jej aplikovat na mnoho pohybových aktivit – běh, posilování s vlastní vahou i činkami, jízdu na kole atd. V praxi to vypadá třeba tak, že střídáte běh nebo posilování (vysoká intenzita) a chůzi (nízká intenzita), příklady HIIT tréninků naleznete v závěru tohoto článku.

Jeho největší výhodou je, že zabere jen minimum času, nejčastěji 10-25 minut. Neplatí u něj, že spalovat začnete až po 30 minutách tréninku, jako je tomu u aerobní aktivity prováděné ve střední intenzitě. 

Mezi propagátory HIITu patřil i známý Charles Poliquin.

Benefity HIITu

1) Za minimum času spálíte větší množství kalorií

Při HIITu spálíte více kalorií než jinou pohybovou aktivitou za stejný čas. Jedna ze studií srovnávala množství spálených kalorií u různých druhů fyzických aktivit (HIIT, silový trénink, běh, jízda na kole) a ukázalo se, že při HIITu jedinci spálili o 25–30% kalorií více.[1] Toto je potěšující zpráva pro ty, co se honí za spálenými kaloriemi a zároveň nechtějí trávit hodiny na páse nebo rotopedu.

2) Zrychlení metabolismu

HIIT doslova nakopne váš metabolismus, nejen, že spalujete kalorie během tréninku, ale i dlouhé hodiny poté, co jste docvičili a už třeba jen sedíte a koukáte na televizi.Tento fakt byl potvrzen i řadou vědeckých studií.

3) Velmi efektivní způsob spalování tělesného tuku

HIIT se ukazuje jako jedna z nejúčinnějších forem cvičení, co se týče spalování tělesného tuku. Zkuste jej pravidelně zařazovat do svého harmonogramu, dbejte na správné stravování a budete mile překvapeni tím, jak rychle na svém těle uvidíte změny. Například jeden z výzkumů zkoumal ženy po dobu 15 týdnů, přičemž ty, které cvičily HIIT, spálily větší množství tuku (zejména v oblasti pasu a dolních končetin), než ty, které zařazovaly klasický kardio trénink o střední intenzitě. Jiné studie ukazují, že pouhých 15-20 minut HIITu několikrát v týdnu velmi dobře napomáhá odbourávání přebytečných tukových zásob.

4) Budování svalové hmoty

Možná jste si mysleli, že HIIT slouží jen ke spalování tuku, ale není tomu tak, může vám pomoci i při nabírání svalové hmoty. HIIT samozřejmě nenahradí silový trénink s činkami, nicméně se ukazuje, že může pomoci nabírání svalové hmoty, zejména v oblasti nohou a trupu. Tento efekt je nejvíce patrný u jedinců, kteří jsou ve sportu začátečníci.

5) Zlepšení spotřeby kyslíku

Intervalový trénink s vysokou intenzitou může zlepšit spotřebu kyslíku stejně jako klasický vytrvalostní trénink, a to v mnohem kratším čase. Jedna studie zjistila, že za pět týdnů cvičení HIITu 4x týdně po dobu 20 minut došlo u zkoumaných jedinců ke zlepšení spotřeby kyslíku o 9%. To bylo téměř totožné se zlepšením spotřeby kyslíku ve druhé skupině, která jezdila na rotopedu nepřetržitě po dobu 40 minut, 4x týdně. Další výzkum ukázal, že osm týdnů jízdy na stacionárním kole ve formě klasického kardia či HIITu zvýšilo spotřebu kyslíku přibližně o 25%. Rozdíl byl však v tom, že u HIITu stačilo 60 minut týdně, zatímco u kardio tréninku dvojnásobek času.

6) Snížení srdeční frekvence a krevního tlaku

Pravidelné zařazování HIITu může snížit srdeční frekvenci a krevní tlak u jedinců s nadváhou a obezitou. Někteří výzkumníci zjistili, že HIIT může dokonce snížit krevní tlak více, než často doporučované cvičení se střední intenzitou.

7) Snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení inzulinové rezistence

Souhrn 50 různých studií zjistil, že HIIT snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulínovou rezistenci více než klasické kontinuální cvičení. Na základě těchto informací lze říci, že cvičení s vysokou intenzitou je zvláště prospěšné pro osoby trpící diabetem 2. typu.

Vyzkoušejte HIIT trénink

Před každým tréninkem se rozehřejte. Musíte se snažit o maximální možnou intenzitu, dát do tréninku vše, jinak nebude mít ten správný efekt.

Varianta pro začátečníky a mírně pokročilé

Celkový čas 15 minut, cviky s vlastní váhou - dřepy s výskokem, kliky, angličáky, střídavé výpady s výskokem, horolezec.

Varianta pro pokročilé

Celkový čas individuální (záleží na vaší rychlosti, za jakou dobu všechny cviky odcvičíte), cviky s vlastní váhou i jednoručkami - dřepy se švihem jednoručky, angličáky, kliky se střídavými přítahy kolen, boční zkracovačky, střídavé výpady vzad s jednoručkami, přítahy kolen k trupu, výpady do stran s jednoručkami, horolezec, tlaky na ramena ve výpadu s jednoručkou,

Rada na závěr

HIIT trénink klade vysoké nároky na regeneraci těla, doporučujeme jej cvičit maximálné 3x týdně, aby nedošlo k přetrénování. To platí zejména pokud k němu vykonáváte ještě jinou sportovní aktivitu. 

Zdroje obrázků a informací: healthline.com, zuzkalight.com, bmj.com, roadrunnersports.com