Tréninkový plán do objemové fáze | Trénink nohou 4/5
Ahoj, já jsem Radim a v tomto videu se budeme bavit o základech nabíracího tréninku. Objemová fáze je období, které je zaměřeno na budování svalové hmoty a dnes budeme cílit na nohy! Pokud jste se někdy divili, jak ti nejsilnější lidé na světě dokážou zvedat ohromné váhy a překonávat své rekordy, tak tajemství tkví v jejich masivních stehnech. Tréninková nabírací fáze je klíčem k tomu, abyste se stali jedním z těch, kdo se dostanou na vrchol v oblasti síly a výdrže. Pokud vás zajímají naše předešlé tréninkové plánky, tak pro inspiraci můžete kouknout ZDE.
Síla, Funkčnost a Estetika: Proč je důležité cvičit nohy
Možná jste slyšeli staré přísloví: "Nohy jsou základem těla." A není to jen prázdná fráze. Zdravé a svalnaté nohy jsou klíčem k celkovému fyzickému zdraví a pohybové efektivitě. Bez silných nohou bychom nebyli schopni vykonávat mnoho běžných denních aktivit a sportovních činností. V tomto článku se podíváme na několik důvodů, proč je důležité cvičit nohy a mít je pořádně svalnaté a hlavně, jak toho docílit.
Abyste mohli úspěšně nabírat svaly, musíte dodržovat několik základních principů:
- Musíte cvičit s dostatečně vysokou intenzitou - budete cvičit s váhou, která je pro vás těžká, ale kterou dokážete správně zvednout.-
- Musíte cvičit s dostatečně vysokou frekvencí - svaly byste měli cvičit alespoň dvakrát týdně.
- Musíte jíst dostatek kalorií - snažíte se jíst mnohem více kalorií, než spálíte.
Tento tréninkový plán je inspirován tréninkovým plánkem od Kaie Greena. Je kombinací účinného objemovo silového tréninku vršek/spodek společně s push/pull/legs. Je to jednodnoduché, cvičit budeme pětkrát týdně a trénink by se nám měl vejít do hodiny a půl. Dva dny v týdnu máme na odpočinek a regeneraci. Po odcvičení vršku a spodku je dobré si dát den volna a pak jet další tréninky. Poté odpočinek a opět znovu. Tréninkový plán bychom měli vydržet cvičit aspoň dvanáct týdnů a postupně se snažit zvyšovat aspoň o malinko zátěž.
Tréninkový plán na nohy:
Cvik | Série | Opakování | Pauza |
Mrtvé tahy | 3 | 12 | 60 sec |
Předkopy | 3 | 20 | 0 sec |
Pendulum dřepy | 3 | 12 | 60 sec |
Zákopy | 3 | 20 | 0 sec |
Legpress | 3 | 12 | 60 sec |
Výpony na lýtka v sedě | 3 | 10 | 0 sec |
Výpony na lýtka ve stoje | 3 | 15 | 60 sec |
Bulharský dřep | 3 | 12 | 0 sec |
Hip Thrusty | 5 | 5 | 60 sec |
Doporučené dávkování produktů do objemu:
Pre-workout
- 100% New Pumper - Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
Post-workout
- New 100% Whey Protein - syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
-
New 100% Cluster Dextrin - Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
Doporučujeme
Big Zone Vitamin D3 + K2 Liquid Caps
Nebbia Fitness legíny s kapsou DISCIPLINE 708
Mars HiProtein
MadMax Adaptér na kotník
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.