Jak zlepšit wall balls? Máme pro tebe pár zajímavých tipů!

Wall ball (dřep s hodem míčem o zeď) je nedílnou součástí CrossFitu. Dejte si jich 150, a máte za sebou Karen, jeden ze základních pilířů tréninků tohoto sportu. Tento cvik vypadá jednoduše. Dřep pod paralel, vyhodit míč nahoru na zeď, chytit a opakovat. Jak prosté, že? Špatně. Až vám jednou míč nafackuje, zjistíte, že se na tomto cviku dá dost věcí pokazit. Zde je pět tipů, jak cvik wall ball provádět správně.

Správná vzdálenost

Správná vzdálenost od zdi je zásadní. Když budete moc blízko zdi, budete si míč házet na hlavu a zdi se často ani nedotkne. Když budete moc daleko, přiděláte si práci s chytáním míče, který se vám nebude vracet. Samozřejmě, stát příliš daleko od zdi je lepší, než stát příliš blízko.

Stoupněte si ke zdi pod bod, do kterého se chcete trefovat, a natáhněte ruce. Stoupněte si tak, aby se vám prsty na rukách dotýkaly zdi. Bude to 50-65 cm ode zdi. Vyzkoušejte si cvik z této pozice a upravte vzdálenost podle potřeby. Neposouvejte se víc než 10 cm oproti počáteční pozici.

Dřepujte hluboko

Sportovci si občas myslí, že částečné dřepy jim šetří energii. Výsledek je však opačný. Nejvíce energie vás stojí brždění pohybu dolů. Jednodušší je klesnout až na maximum a dole se odrazit. Využijete tam natahovací a zkracovací cyklus svalů, které se chovají jako pružiny, a celý pohyb bude efektivnější.

Chytejte míč správně

Míč chcete chytat zespodu (nikoli ze stran), co nejblíž u těla, se zápěstími asi 15 cm od sebe. Při chytání ze stran by vám mohl hrudník padat vpřed, čímž by se míč zdál zbytečně těžký, a mohl by vám i vypadnout. Když se míč poprvé dotkne rukou, měli byste stále stát s rukami před obličejem. Dřep začněte až po kontaktu s míčem. Dřepování před kontaktem s míčem bude mít za následek těžší pocit ze samotného dřepu. Když uděláte více opakování, takováto technika si vybere svou daň.

Odpočívejte, kdy to jde

Ať už cvičíte wall balls, nebo nikoli, držet ruce nad hlavou je vyčerpávající. Každých zhruba 5 opakování, když odhodíte míč, rychle svěste ruce a protřepejte je. Vaše ramena krátkou přestávku ocení.

Nezadržujte dech

Jako u všech ostatních cviků, i zde je dýchání zásadní pro efektivitu a výdrž. Dýchání synchronizované s opakováním vytváří v tréninku rytmus. Při pohybu dolů se nadechujte, při pohybu nahoru vydechujte.

Závěr

Nikdo učený z nebe nespadnul. Při každém tréninku wall balls se soustřeďte na jednu nebo dvě z těchto technik. Jakmile jednu zvládnete, přejděte na další. S dostatkem cviku se tyto tipy pro vás stanou naprostou přirozeností.