39 nejlepších proteinových potravin!
S tímto seznamem můžete jít supermarketem uličku za uličkou a vždy vyberete tu nejlepší proteinovou alternativu.
Proč jsme tolik posedlí bílkovinami? Jednak jich potřebujeme dost na stavbu a opravu svalů, ale také hrají roli v metabolizmu pálícím tuky a omezují návaly hladu a útoky na ledničku. Navíc proteiny zpomalují uvolňování karbohydrátů do krevního oběhu, což může zabránit rychlým navýšením hladiny krevního cukru, o kterých si myslíme, že podporují ukládání tuku a poklesy energie.
Pokud nám jde o vzhled a držení, respektive nabírání svalů, měli bychom se snažit alespoň o 2 gramy proteinů na kilo tělesné váhy. To je celkem dost a vy se tak budete muset ujistit, že váš nákupní košík je naplněn kvalitními produkty. Proto jsme si řekli, že je na čase projet se s redakcí skrz supermarket a pomoct vám najít ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny. Vy se budete moct pořádně nacpat a budete vyrýsovanější než římská socha.
Podívejte se na seznam 39 nejlepších proteinových potravin
Dali jsme pro vás dohromady potraviny s vysokým obsahem bílkovin abyste měli přehled a nakupování bylo hned snažší! Bílkoviny se nacházejí v mnoha potravinách, včetně masa, ryb, drůbeže, vajec, mléka, sýrů, luštěnin, ořechů a semínek a my pro vás máme seznam těch nejlepších po kterých se vyplatí sáhnout.
Mléčné výrobky
1/ Řecký jogurt
Proteiny: 23 g ve 230 g porci
Kapalina se odcedí, a delikátně husté řecké jogurty tak obsahují asi dvakrát tolik proteinů než ty běžné. Také budete sklízet ovoce probiotických bakterií, příznivých pro vaše trávení, a kalcia, které buduje vaše kosti.
Musíte vědět: Řecký jogurt bez příchuti obsahuje asi třikrát méně cukru než ochucené varianty.
2/ Cottage sýr
Proteiny: 14 g ve 100 g porci
Tento sražený produkt je plný kaseinu – pomalu stravitelné bílkoviny, která přináší vašim rostoucím svalům stálé dodávky zásadních aminokyselin. Toto berte jako nejlepší svačinku, zvlášť před spaním.
Musíte vědět: Cottage sýr má obrovské množství sodíku, ale dneska už je to napsané na obalu, takže si můžete vybírat značky, které ho neobsahují tolik.
3/ Švýcarský sýr
Proteiny: 8 g ve 30 g porci
Švýcarský sýr obsahuje více proteinů než jiné běžně dostupné varianty, což z něho dělá nejlepšího přítele vašich svalů. Ideální je do sendvičů a hamburgerů.
Musíte vědět: Pokud vás znepokojuje kalorický obsah plnotučného švýcarského sýru, nízkotučné varianty mají poměr proteinů a tuku zhruba 8 ku 1, a i tak jsou celkem chutné.
4/ Mléko 1,5%
Proteiny: 8 g ve 230 ml porci
Mléko je stále vynikajícím zdrojem proteinů s biologickou hodnotou jen o trochu nižší než u těch vaječných. Není potřeba do sebe lít vodnaté odtučněné mléko bez chuti. 1,5% mléko na tom není s tukem tak tragicky a ta troška tuku vám navíc vám pomůže s absorpcí živin rozpustných v tucích jako vitamin D.
Musíte vědět: Studie prokázaly, že krávy živené organickými metodami produkují mléko bohatší na živiny, včetně pro tělo přínosných omega mastných kyselin.
5/ Sojové mléko
Proteiny: 8 g ve 230 ml porci
Většina rostlinných mlék nemá moc proteinů, ale sojové je výjimkou. Pokud nezvládáte trávení běžného mléka, zkuste své cereálie nebo proteinové nápoje zalévat sojovým mlékem.
Musíte vědět: Pokud nechcete, aby vám rostlo břicho z přidaného cukru, volte neochucené varianty. A pakliže nechcete jíst geneticky modifikované potraviny, budete si muset připlatit za bio produkty.
Maso
6/ Hovězí kýta (vrchní nebo spodní šál)
Proteiny: 23 g v 85 g porci
Tyto čistší kusy hovězího vám dají fantastický 1 g proteinů na každých 7 kalorií, například svíčková umí jen 1 g na každých 11 kalorií. Ekonomicky vyjde kýta také velice dobře.
Musíte vědět: Když to přeženete s dobou přípravy, čistší kusy masa jako kýta a bedra budou vyprahlejší než Sahara, tak je berte zprudka a jenom na medium-rare.
7/ Mleté hovězí
Proteiny: 18 g v 85 g porci
90% mleté hovězí vám poskytne přesně to pravé množství tuku, aby vaše burgery nechutnaly jako lepenka. Mimo nálože proteinů toto maso obsahuje také dost všemocného kreatinu.
Musíte vědět: Pokud máte trochu peněz navíc, volte hovězí krmené trávou, které má více živin, než běžné hovězí z velkochovu.
8/ Vepřové kotlety bez kosti
Proteiny: 26 g v 85 g porci
Kopa proteinů v kotletách, které se tak snadno připravují, vám dá tu správnou omluvu, abyste se jimi přecpali doslova jako prasata.
Musíte vědět: Naložené budou kotlety podstatně křehčí. Jednoduše je naložte do směsi soli a vody (50 g soli na litr vody) tak, aby byly komplet ponořené, zakryjte je a nechte naložené po dobu 30 minut až dvou hodin.
9/ Kuřecí prsa (bez kosti a kůže)
Proteiny: 24 g v 85 g porci
Tento kulturistický základ přináší více proteinů než jiné drůbeží maso, proto by měl být ve vašem košíku vždy.
Musíte vědět: Abyste ušetřili, navažte přátelský vztah s tím chlapem, co pracuje ve vašem obchodě v oddělení masa. Bude vám pak dávat vědět, až bude drůbež v akci.
10/ Krůtí prsa
Proteiny: 24 g v 85 g porci
Stejně jako kuřecí, i tento velký pták umí zaplavit vaše svaly vlnou proteinů.
Musíte vědět: I toto maso je dobré před přípravou naložit. Pokud vás znepokojují antibiotika ve velkochovech, existují výrobky označené etiketou zaručující nepoužívání antibiotik.
Mořské plody
11/ žlutoploutvý tuňák
Proteiny: 25 g v 85 g porci
Tento masitý plavec vám dodá kopu snadno stravitelných, kvalitních proteinů. Na zdraví vám také přidají zdravé množství vitaminů skupiny B a silný antioxidant selen v jeho kůži.
Musíte vědět: Pokud to bude možné, snažte se sehnat ryby chytané na třpytku nebo udici. To jsou ty nejekologičtější volby.
Nezapomeňte se podívat na naší nabídku tuňáků pod tímto odkazem, kde najdete spousty druhů za ty nejlepší ceny!
12/ Platýs
Proteiny: 23 g v 85 g porci
Mezi bělomasými rybami je platýs králem v množství proteinů. Každých 85 g má také téměř 2 g tuku, což z platýse činí ještě lepší úlovek.
Musíte vědět: Za ekologičtější volbu je obecně považován platýs z Pacifiku, nikoli z Atlantiku.
13/ Chobotnice
Proteiny: 25 g v 85 g porci
Prodejci ryb nabízí chobotnice víc a víc. Pokud chcete svaly z granitu, byly byste blázni, kdybyste je vynechávali.
Musíte vědět: Mražené chobotnice jsou lepší než čerstvé, protože proces zmražení napomáhá změkčení masa.
14/ Losos Nerka
Proteiny: 23 v 85 g porci
Nejenom, že divoký losos jako nerka chutná lépe, než jeho bratranci chovaní v zajetí, ale má i asi o 25% více proteinů. Navíc budete těžit z jeho přemíry odtučňujících omega-3 mastných kyselin.
Musíte vědět: Jezte lososa i s kůží, protože ta dodává rybě při přípravě chuť.
15/ Tilapie
Proteiny: 23 v 85 g porci
Nejenom, že divoký losos jako nerka chutná lépe, než jeho bratranci chovaní v zajetí, ale má i asi o 25 procent více proteinů. Navíc budete těžit z jeho přemíry odtučňujících omega-3 mastných kyselin.
Musíte vědět: Jezte lososa i s kůží, protože ta dodává rybě při přípravě chuť.
Jídla v plechovkách
16/ Ančovičky
Proteiny: 24 g v 85 g porci
Tito malí plavci jsou překvapivými vítězi, když přijde na proteiny v plechovce. Kvůli své velikosti také neakumulují toxiny tak, jako větší druhy.
Musíte vědět: K omezení slanosti ančovičky na 30 minut namočte do vody, osušte a oklepejte do sucha.
17/ Nasolené hovězí v konezrvě
Proteiny: 24 g v 85 g porci
Velké množství proteinů v tomto mase vám rozhodně přifoukne svaly. A ne, není to to stejné jako lančmít.
Musíte vědět: vyzkoušejte k hovězímu v konzervě přidat syrovou zeleninu a podávejte s rýží, nebo jako hlavní protein v sendvičích.
18/ Žlutoploutvý tuňák
Proteiny: 22 g v 85 g porci
Je méně nákladný a ve skutečnosti vám dát o trošku více proteinů než klasický bílý tuňák.
Musíte vědět: Ušetřete si nějaké kalorie z laciných olejů a kupujte tuňáka ve vlastní šťávě.
19/ Kuřecí
Proteiny: 21 g v 85 g porci
Zavíčkováním klasického kuřecího okamžitě do svých sendvičů a salátů dostanete novou porci kvalitních proteinů.
Musíte vědět: Porovnejte značky, a vybírejte ty s menším obsahem sodíku.
20/ Sardinky
Proteiny: 21 g v 85 g porci
Nejenom, že tento opomíjený pokrm oplývá proteiny, také vám dodá hromadu omega-3 kyselin a vitaminu D. Výzkumy ukazují, že zvýšený příjem vitaminu D může navýšit tvorbu testosteronu.
Musíte vědět: Vybírejte chutnější a ekologičtější značky.
21/ Sušené fazole
Proteiny: 20 ve 230 g porci
Fazole jsou fantasticky levná potravina co obsahuje proteiny a ty v plechovce i velice snadno dostupné. Sušené jsou nejlepší. Každých 230 gramů vám také dodá úctyhodných 13 gramů vlákniny.
Musíte vědět: Některé značky ve svých plechovkách nepoužívají BPA.
22/ Sušená čočka
Proteiny: 13 g v 60 g porci
Laciná čočka vám pomůže rychle a jistě nafouknout denní dávku proteinů, vlákniny a přidá širokou škálu zdravých minerálů.
Musíte vědět: Oproti sušeným fazolím čočka nepotřebuje otravné namáčení. Jednoduše ji povařte v hrnci s vodou, dokud nezměkne, asi 20 minut. Pro výživný oběd volte vařenou čočku s nakrájenými kuřecími nebo krůtími prsy, nakrájenou zeleninou a octovou zálivkou.
Lahůdky
23/ Roast Beef
Proteiny: 18 g v 85 g porci
Pochoutky z hovězího obvykle obsahují více proteinů než jiné. Většinu lidí překvapí, že roast beef je také celkem čisté maso.
Musíte vědět: Vyhledávejte značky, které se vyhýbají nitritům a nitrátům, jejichž vysoká konzumace je spojována s některými chorobami, jako je například rakovina.
24/ Kanadská slanina
Proteiny: 15 g v 85 g porci
Pochází z čistší, zadní strany prasete, a má asi šestkrát méně tuku než tradiční slanina, což jí dává mnohem lepší poměr tuku vůči proteinům.
Musíte vědět: Narazit na ni můžete také pod jejím dalším názvem: peameal slanina.
25/ Chorizo
Proteiny: 21 g v 85 g porci
Tato španělská kořeněná vepřová klobása umí z těstovinových jídel, míchaných vajec, polévek a salátů udělat jídla nabitá proteiny.
Musíte vědět: Kuchaři pozor: španělské chorizo je sušené, takže jej není před konzumací potřeba vařit. Mexické chorizo však nejdřív potřebuje výlet na pánev.
26/ Paprikáš
Proteiny: 18 g v 85 g dávce
Nadpozemské množství proteinů v paprikáši by vás mělo donutit dnes večer přemýšlet o domácí pizze.
Musíte vědět: Množství sodíku se dost liší napříč značkami, tak porovnávejte a vybírejte ten nejnižší obsah.
27/ Pečená krůtí prsa
Proteiny: 18 g v 8 g dávce
Nemají skoro žádný tuk, a jejich plátky tak jsou čistou potravou pro vaše svaly. Do sendvičů si jich skládejte vrchovatě.
Musíte vědět: Držte se dál od dochucovaného krůtího masa a jiných pochoutek, abyste si zbytečně nepřidávali nepotřebných věcí jako soli, cukru a umělých dochucovadel.
Svačinky do kapsy
28/ Jerky
Proteiny: 13 g ve 30 g porci
Jerky to se svaly myslí vážně. A tu žvýkavost si zamilujete.
Musíte vědět: Dají se najít značky bez MSG a nitritů.
Nabídku Jerky za skvělý peníz najdeš pod tímto odkazem na našem eshopu!
29/ Burákové máslo
Proteiny: 8 g ve 2 polévkových lžících
Není tak trendy jako ostatní másla z ořechů, například mandlové, ale na proteiny stále vede.
Musíte vědět: Zapomeňte na odtučněnou verzi. Jediné, co udělají, je, že nahradí zdravý tuk méně zdravým cukrem.
30/ Směs ořechů
Proteiny: 6 g v 60 g porci
Lískové ořechy, kešu a mandle jsou křupavým způsobem, jak si do stravy přidat proteiny a zdravé nenasycené tuky.
Musíte vědět: Pokud si hlídáte hladinu sodíku, vyhledávejte na obalech nápis „nesolené.“
31/ Fazolové chipsy
Proteiny: 4 g ve 30 g porci
Pokud trváte na křupavých chipsech, nenajdete lepší volbu než tyto plné černých fazolí bohatých na proteiny.
Musíte vědět: K fotbalu si udělejte omáčku z řeckého jogurtu a fazolovými chipsy si ji dopravujte do úst.
Proteinové výrobky
32/ Proteinový koktejl
Proteiny: 16 g v 230 ml porci
Domácí proteinové nápoje jsou vždy lepší, ale k rychlé dávce proteinů poslouží i ty koupené v obchodě.
Musíte vědět: Ujistěte se, že váš nápoj obsahuje zdroj proteinů jako syrovátku, a ne jenom ovoce. To by vás jen předávkovalo cukrem.
33/ Tofu
Proteiny:12 g v 85 g dávce
Pokud nejste fanoušky masa, tofu umí pomoci s příjmem proteinů.
Musíte vědět: Plátky pevného tofu se dobře smaží. Nebo je zkuste hodit na gril a přidat jim na chuti troškou ohně.
Mražená jídla
34/ Sladké boby
Proteiny: 8 g ve 110 g porci
Oddělení mražených potravin je ve většině supermarketů jako nutriční minové pole. Tyto zelené sojové boby vám však dodají dávku rostlinných proteinů, vlákniny, vitaminů a minerálů.
Musíte vědět: Sladké boby připravte podle návodu na obalu a dochuťte je čerstvou citrónovou šťávou, paprikou a špetkou soli.
35/ Hrášek
Proteiny: 7 g ve 230 g porci
Většina zeleniny proteiny neoplývá, hrášek jich však má tolik, že si ho držte v mrazáku vždy obstojnou zásobu. Také má dost vlákniny, která zabrání chuti na nesmysly.
Musíte vědět: Pytlík mraženého hrášku vždy trochu pomazlete. Měli byste cítit jednotlivé kuličky. Kostka ledu znamená, že byl rozmražen a znovu zamřažen, což může mít vliv na kvalitu.
36/ Mražený řecký jogurt
Proteiny: 6 g ve 130 g porci
Je zmrzlý a krémový jako zmrzlina, ale má asi dvakrát tolik vysoce kvalitních proteinů.
Musíte vědět: Porovnejte značky a vybírejte ty s nižším obsahem cukru. Některé značky dokonce v ingrediencích uvádí ovoce před cukrem. Přijďte na to.
Obiloviny
37/ Pšeničný klíček
Proteiny: 6 g ve 30 g porci
Pšeničné zrno má tři složky – endosperm, otruby a klíček. Klíček je nutričně nejhojnější a obsahuje dost rostlinných proteinů. Můžete jím dodat proteiny své ovesné kaši, palačinkám a dokonce i koktejlům.
Musíte vědět: Klíčky je třeba uchovávat v ledničce nebo mrazáku.
38/ Soba nudle
Proteiny: 12 g v 85 g porci
Uvažte, že tyto japonské pohankové nudle použijete ve svých těstovinách, protože obsahují více proteinů než většina pšeničných nudlí. A navíc je uvaříte za polovinu času.
Musíte vědět: Nadbytečný škrob, který nám z nudlí dělá žvýkačku, odstraníte tak, že hotové soba nudle po odkapání opláchnete.
39/ Quionoa
Proteiny: 8 g ve 230 g porci
Mezi obilovinami je jihoamerická quinoa (koupíš zde) raritou, která obsahuje arzenál esenciálních aminokyselin, což jí dává potenciál pro budování svalů.
Musíte vědět: Opražení na pánvi před povařením ve vodě může zlepši přirozenou ořechovou chuť quinoi.
Zdroj: www.bodybuilding.com
Autor: Matthew Kadey, MS, RD
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: The Ultimate List Of 40 High-Protein Foods!