Záda - partie, která odděluje silné od slabých. Vyzkoušejte náš trénink pro obrovská záda.

Jestli existuje partie, která skutečně odděluje silné od slabých, jsou to záda. Rozvoj zad je základním kamenem svalnaté postavy i síly. Můj kamarád říká: 

„Viděl jsem slabé chlapy s velkýma rukama a hrudníkem, ale ještě jsem nikdy neviděl slabého chlapa s velkými zády.”

Pro pořádná záda budete muset zvedat těžké váhy vertikálně i horizontálně. Zesílíte z toho pro všechny ostatní činnosti a budete vypadat impozantně. Takto vypadá trénink pro pořádná záda.

Proč má většina lidí malá a slabá záda

Vidím kluky v posilovnách, jak cvičí všemožné směšné cviky na záda. Většina z nich však nedokáže základní cviky provádět ani se špetkou efektivity.

Většina lidí bude muset věnovat roky sílení v základních cvicích, stanovování nových maxim, než pro ně přijde čas pátrat po izolovaném cviku na teres major a spodní trapézy. Pro všechny platí stejná otázka: 

„Proč ležíš na medicinbalu čelem k zemi a taháš spodní kladku, když na veslování nezvládneš svou vlastní váhu a 10 pořádných shybů je pro tebe nepřekonatelný problém?”

Ať už je to s činkou v ruce, nebo v běžném životě, budete překvapeni, jak větší síla umí vyřešit téměř jakýkoli problém. To platí pro každou svalovou skupinu, včetně zad.

Šířka a hloubka zad

Řekněme si to trošku lidově:

  • Vertikální tahání (jako shyby a stahování kladky) obecně buduje laty. Tvoří vám to šířku zad
  • Horizontální tahání (jako přítahy) obecně buduje hloubku ve středu zad, rombických svalech a trapézech. Variace mrtvého tahu budují vzpřimovače páteře.

Za tímto stojí roky zkušeností. Pokud i na takovéto informace potřebujete studie, nejspíš se vám ani moc do tréninku nechce.

A pokud chcete nějaké zázračné cviky, jsem tu, abych vám řekl, že NEEXISTUJÍ! 
My už odpověď na kvalitu zad známe = těžké základní cviky, čas pod napětím, dobrá technika a pravidelnost.

Tragédie přítahů s velkou osou

Pro záda je to zásadní cvik, ale mnozí z něj nevytěží maximum. Co dělají špatně? Různé věci. Většinou jsou zde k vidění dva póly. Oba mají jedno společné. Pokud takto cvičíte, nejspíš vám záda nerostou.

  • Super striktní technika – Takový člověk zaujme pozici sochy, která mu neumožní naložit žádnou váhu. Všem kolem sebe potom říká, že jakýkoliv cheating bude mít za následek zničená záda.
  • Žádná technika – Opačný extrém je člověk, který má očividně naloženo moc a celý pohyb spočívá v tom, že se zhoupne s břichem narazí do osy, která se ani nepohnula. Zde chybí jakýkoli čas pod napětím.

Pokud patříte do některé ze skupin výše, přikládám video o tom, jak správně cvičit přítahy s velkou osou.

  1. Zaujměte bezpečnou pozici, kde klouby jsou stabilní a podpůrné svalové skupiny hrají silnou izometrickou roli při stabilizaci.
  2. Váha na patách. Jako když cvičíte rumunský mrtvý tah. Vyrovnáváte tak váhu osy před sebou. Spodní část těla musí být ukotvena k zemi.
  3. Nadechujte se do bránice. Nadechujte se do břicha, břišní svaly tlačte dovnitř,a šikmé naopak ven. Tento tlak v břiše stabilizuje bederní páteř.
  4. Aktivujte laty a horní záda. Jak? Lokty míří dozadu a lopatky dolu. Pohyb tak bude vycházet z latů a středu zad a spolu s dýcháním to udrží stabilní páteř.
  5. Jakmile jste ve správné pozici, můžete začít s efektivitou samotného přitahování.

Úhel trupu určí osa

O správném náklonu lidé dost spekulují. Můžete k němu použít pozici osy. Ta by měla v nejnižším bodě být kousek pod koleny. Pokud je výše, cvičíte krčení ramen, tedy trapézy, a ne přítahy.

Pokud půjdete s osou ještě níž, laty se více protáhnou, ale zase přijdete o stabilní pozici páteře, což je riskantní.

Osu přitahujte ke spodku břicha

I toto dělá lidem problémy. Pokud budete tahat výše, páka na vaše spodní záda se bude neúměrně zvyšovat, a jejich zdraví bude ohroženo. Zde chceme zatěžovat střed zad, nikoli spodní část.

Ještě jednou: 

  • Váha na patách
  • Lokty dozadu
  • Lopatky dolu
  • Osu spouštět těsně pod kolena a přitahovat ji ke spodku břicha

Není to těžké. Teď si běžte naložit pořádnou váhu.

Dorian a jeho mrtvý tah

Říkám tomu Dorianův mrtvý tah, protože on jej takto cvičil první. Je to sice dobrý cvik na záda, ale začátek je spíš o hamstringách a hýždích. Záda pracují spíše izometricky, a to tak, že se snaží zabránit vaší páteři vystřelit na zeď za vámi.

Tradiční mrtvý tah jsou vlastně dva cviky: dostat to ze země a dostat to přes kolena. Spodní část je o nohách, horní část dokončují rombické svaly, laty a trapézy. Pro trénink zad tedy mrtvý tah představuje několik problémů.

  1. Excentrická fáze pohybu vlastně neexistuje. A ta má slušný růstový potenciál.
  2. Vzpřimovače, trapézy a rombické svaly odvedou většinu práce při krátkém rozsahu pohybu, a to tak, že spíše drží páteř ve správné pozici.

Dorianův mrtvý tah oba tyto problémy řeší. Klade důraz na excentrickou část pohybu a v celé oblasti zad vytváří napětí.

Provedení

Začněte jedním plným opakováním, u dalších už osu spouštíte jen pod kolena a taháte zpět nahoru. Lopatky nebude možné udržet u sebe, a v každém opakování je budete muset dostat zpátky do zatnuté pozice. A to je hodně napětí, které odeberete vzpřimovačům a ono přejde do horních zad. To chceme.

Proč netahat ze stojanu? Taky to jde. Problém je v tom, že přijdete o napětí. Při Dorianově provedení musí horní záda zůstat zatnutá, a pracují tak tvrději.

Stahování kladky s lanem

To se v posilovnách moc nevidí. Ale to nevadí. Je skvělé, protože na vrcholu dosáhnete velmi silné kontrakce latů.

  1. Sedněte si na zem a záda opřete o sedátko. 
  2. Laty zcela protáhněte a lokty tahejte tak daleko, jak to jen půjde. 
  3. Provádějte to s prohnutými zády a vypnutým hrudníkem. Není to žádná věda.

Pyramida shybů

Takto se budete zlepšovat nejrychleji:

  1. Po rozcvičce si dejte na opasek trochu závaží a odcvičte 5 opakování.
  2. Na další sérii přidejte váhu a odcvičte 4 opakování.
  3. Opět přidejte váhu a odcvičte 3 opakování.
  4. Znovu přidejte a tentokrát to budou 2 opakování.
  5. Poslední bude jednička. Sice těžká, ale odcvičená se silou, ne explozivně.
  6. Potom si dejte 2 série s tělesnou váhou, kde odcvičíte maximum opakování.

Každý týden se snažte přidat trochu váhy na jedničku a nějaké to opakování do posledních dvou sérií.

Zásadní je nepřehánět to u té jedničky s váhou. Nemá to být opakování do mrtva. Takové by vyčerpalo váš nervový systém a poslední dvě série by nestály za nic.

Zbývá 32 dní

Nebbia Intense Legíny GOLD Classic 801

1 760
− 38%
1 320
Zbývá 32 dní
Zbývá 32 dní

Prom-in Serious PRE Natural

899
− 31%
699
Zbývá 32 dní

Záda cvičte dvakrát týdně

Pokud to se zády myslíte vážně, musíte je cvičit dvakrát za týden. Zvolte jeden vertikální cvik a přítahy velké osy nebo Dorianův mrtvý tah.

Den 1:

  • Stahování s lanem: 4 série o 8-10 opakováních
  • Dorianův mrtvý tah: 2 série o 6-8 opakováních

Den 2:

  • Pyramida shybů: 5,4,3,2,1 – 2 x maximum s tělesnou váhou
  • Přítahy s velkou osou: 4 série o 6-8 opakováních

Jak cvičit záda každý den

Také můžete každý den střídat jeden z těchto cviků. Na tři týdny si to zkuste. Snažte se o maxima, načež si dáte od tréninku zad na týden volno.

  • Den 1:Dorianův mrtvý tah – 1 série o 6-8 opakováních
  • Den 2:Pyramida shybů
  • Den 3:Stahování s lanem – 4 série o 8-10 opakováních
  • Den 4:Přítahy velké osy – 4 série o 6-8 opakováních
  • Den 5:Začněte nový cyklus

Hlavní je zvedat železo

Přijde čas, kdy na vás tyto základy a postupné přetížení přestanou fungovat. Do té doby do nich však musíte investovat nějaký čas. Potom budete moct začít hledat nová řešení.

Dobré základy jsou vždy vybudovány na síle v komplexních cvicích. Dostaňte se do formy, která vám umožní zvedat těžké váhy. Pokud chcete být silní a velcí, nesmíte zanedbávat svá záda.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com - The Simple Plan for Ultimate Back Size
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.