Záda - partie, která odděluje silné od slabých. Vyzkoušejte náš trénink pro obrovská záda.
Jestli existuje partie, která skutečně odděluje silné od slabých, jsou to záda. Rozvoj zad je základním kamenem svalnaté postavy i síly. Můj kamarád říká:
„Viděl jsem slabé chlapy s velkýma rukama a hrudníkem, ale ještě jsem nikdy neviděl slabého chlapa s velkými zády.”
Pro pořádná záda budete muset zvedat těžké váhy vertikálně i horizontálně. Zesílíte z toho pro všechny ostatní činnosti a budete vypadat impozantně. Takto vypadá trénink pro pořádná záda.
Proč má většina lidí malá a slabá záda
Vidím kluky v posilovnách, jak cvičí všemožné směšné cviky na záda. Většina z nich však nedokáže základní cviky provádět ani se špetkou efektivity.
Většina lidí bude muset věnovat roky sílení v základních cvicích, stanovování nových maxim, než pro ně přijde čas pátrat po izolovaném cviku na teres major a spodní trapézy. Pro všechny platí stejná otázka:
„Proč ležíš na medicinbalu čelem k zemi a taháš spodní kladku, když na veslování nezvládneš svou vlastní váhu a 10 pořádných shybů je pro tebe nepřekonatelný problém?”
Ať už je to s činkou v ruce, nebo v běžném životě, budete překvapeni, jak větší síla umí vyřešit téměř jakýkoli problém. To platí pro každou svalovou skupinu, včetně zad.
Šířka a hloubka zad
Řekněme si to trošku lidově:
- Vertikální tahání (jako shyby a stahování kladky) obecně buduje laty. Tvoří vám to šířku zad.
- Horizontální tahání (jako přítahy) obecně buduje hloubku ve středu zad, rombických svalech a trapézech. Variace mrtvého tahu budují vzpřimovače páteře.
Za tímto stojí roky zkušeností. Pokud i na takovéto informace potřebujete studie, nejspíš se vám ani moc do tréninku nechce.
A pokud chcete nějaké zázračné cviky, jsem tu, abych vám řekl, že NEEXISTUJÍ!
My už odpověď na kvalitu zad známe = těžké základní cviky, čas pod napětím, dobrá technika a pravidelnost.
Tragédie přítahů s velkou osou
Pro záda je to zásadní cvik, ale mnozí z něj nevytěží maximum. Co dělají špatně? Různé věci. Většinou jsou zde k vidění dva póly. Oba mají jedno společné. Pokud takto cvičíte, nejspíš vám záda nerostou.
- Super striktní technika – Takový člověk zaujme pozici sochy, která mu neumožní naložit žádnou váhu. Všem kolem sebe potom říká, že jakýkoliv cheating bude mít za následek zničená záda.
- Žádná technika – Opačný extrém je člověk, který má očividně naloženo moc a celý pohyb spočívá v tom, že se zhoupne s břichem narazí do osy, která se ani nepohnula. Zde chybí jakýkoli čas pod napětím.
Pokud patříte do některé ze skupin výše, přikládám video o tom, jak správně cvičit přítahy s velkou osou.
- Zaujměte bezpečnou pozici, kde klouby jsou stabilní a podpůrné svalové skupiny hrají silnou izometrickou roli při stabilizaci.
- Váha na patách. Jako když cvičíte rumunský mrtvý tah. Vyrovnáváte tak váhu osy před sebou. Spodní část těla musí být ukotvena k zemi.
- Nadechujte se do bránice. Nadechujte se do břicha, břišní svaly tlačte dovnitř,a šikmé naopak ven. Tento tlak v břiše stabilizuje bederní páteř.
- Aktivujte laty a horní záda. Jak? Lokty míří dozadu a lopatky dolu. Pohyb tak bude vycházet z latů a středu zad a spolu s dýcháním to udrží stabilní páteř.
- Jakmile jste ve správné pozici, můžete začít s efektivitou samotného přitahování.
Úhel trupu určí osa
O správném náklonu lidé dost spekulují. Můžete k němu použít pozici osy. Ta by měla v nejnižším bodě být kousek pod koleny. Pokud je výše, cvičíte krčení ramen, tedy trapézy, a ne přítahy.
Pokud půjdete s osou ještě níž, laty se více protáhnou, ale zase přijdete o stabilní pozici páteře, což je riskantní.
Osu přitahujte ke spodku břicha
I toto dělá lidem problémy. Pokud budete tahat výše, páka na vaše spodní záda se bude neúměrně zvyšovat, a jejich zdraví bude ohroženo. Zde chceme zatěžovat střed zad, nikoli spodní část.
Ještě jednou:
- Váha na patách
- Lokty dozadu
- Lopatky dolu
- Osu spouštět těsně pod kolena a přitahovat ji ke spodku břicha
Není to těžké. Teď si běžte naložit pořádnou váhu.
Dorian a jeho mrtvý tah
Říkám tomu Dorianův mrtvý tah, protože on jej takto cvičil první. Je to sice dobrý cvik na záda, ale začátek je spíš o hamstringách a hýždích. Záda pracují spíše izometricky, a to tak, že se snaží zabránit vaší páteři vystřelit na zeď za vámi.
Tradiční mrtvý tah jsou vlastně dva cviky: dostat to ze země a dostat to přes kolena. Spodní část je o nohách, horní část dokončují rombické svaly, laty a trapézy. Pro trénink zad tedy mrtvý tah představuje několik problémů.
- Excentrická fáze pohybu vlastně neexistuje. A ta má slušný růstový potenciál.
- Vzpřimovače, trapézy a rombické svaly odvedou většinu práce při krátkém rozsahu pohybu, a to tak, že spíše drží páteř ve správné pozici.
Dorianův mrtvý tah oba tyto problémy řeší. Klade důraz na excentrickou část pohybu a v celé oblasti zad vytváří napětí.
Provedení
Začněte jedním plným opakováním, u dalších už osu spouštíte jen pod kolena a taháte zpět nahoru. Lopatky nebude možné udržet u sebe, a v každém opakování je budete muset dostat zpátky do zatnuté pozice. A to je hodně napětí, které odeberete vzpřimovačům a ono přejde do horních zad. To chceme.
Proč netahat ze stojanu? Taky to jde. Problém je v tom, že přijdete o napětí. Při Dorianově provedení musí horní záda zůstat zatnutá, a pracují tak tvrději.
Stahování kladky s lanem
To se v posilovnách moc nevidí. Ale to nevadí. Je skvělé, protože na vrcholu dosáhnete velmi silné kontrakce latů.
- Sedněte si na zem a záda opřete o sedátko.
- Laty zcela protáhněte a lokty tahejte tak daleko, jak to jen půjde.
- Provádějte to s prohnutými zády a vypnutým hrudníkem. Není to žádná věda.
Pyramida shybů
Takto se budete zlepšovat nejrychleji:
- Po rozcvičce si dejte na opasek trochu závaží a odcvičte 5 opakování.
- Na další sérii přidejte váhu a odcvičte 4 opakování.
- Opět přidejte váhu a odcvičte 3 opakování.
- Znovu přidejte a tentokrát to budou 2 opakování.
- Poslední bude jednička. Sice těžká, ale odcvičená se silou, ne explozivně.
- Potom si dejte 2 série s tělesnou váhou, kde odcvičíte maximum opakování.
Každý týden se snažte přidat trochu váhy na jedničku a nějaké to opakování do posledních dvou sérií.
Zásadní je nepřehánět to u té jedničky s váhou. Nemá to být opakování do mrtva. Takové by vyčerpalo váš nervový systém a poslední dvě série by nestály za nic.
Doporučujeme
Nebbia Intense Legíny GOLD Classic 801
Nebbia Classic HERO sportovní podprsenka 579
Prom-in Serious PRE Natural
Nebbia Sportovní racer back podprsenka AGILE 471
Záda cvičte dvakrát týdně
Pokud to se zády myslíte vážně, musíte je cvičit dvakrát za týden. Zvolte jeden vertikální cvik a přítahy velké osy nebo Dorianův mrtvý tah.
Den 1:
- Stahování s lanem: 4 série o 8-10 opakováních
- Dorianův mrtvý tah: 2 série o 6-8 opakováních
Den 2:
- Pyramida shybů: 5,4,3,2,1 – 2 x maximum s tělesnou váhou
- Přítahy s velkou osou: 4 série o 6-8 opakováních
Jak cvičit záda každý den
Také můžete každý den střídat jeden z těchto cviků. Na tři týdny si to zkuste. Snažte se o maxima, načež si dáte od tréninku zad na týden volno.
- Den 1: Dorianův mrtvý tah – 1 série o 6-8 opakováních
- Den 2: Pyramida shybů
- Den 3: Stahování s lanem – 4 série o 8-10 opakováních
- Den 4: Přítahy velké osy – 4 série o 6-8 opakováních
- Den 5: Začněte nový cyklus
Hlavní je zvedat železo
Přijde čas, kdy na vás tyto základy a postupné přetížení přestanou fungovat. Do té doby do nich však musíte investovat nějaký čas. Potom budete moct začít hledat nová řešení.
Dobré základy jsou vždy vybudovány na síle v komplexních cvicích. Dostaňte se do formy, která vám umožní zvedat těžké váhy. Pokud chcete být silní a velcí, nesmíte zanedbávat svá záda.
Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací!
Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš!
Zdroj: www.t-nation.com - The Simple Plan for Ultimate Back Size
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.