Splitový trénink rozdělený na 11 partií

Před dlouhou dobou, když jsem začínal s cvičením, pracoval jsem ve známé prodejně suplementů.

Pro osmnáctiletého kluka to byla pohodová práce. Poblíž byla velmi známá posilovna, takže o motivaci bylo postaráno. Denně jsem potkával udržované kočičky a pány s proporcemi jako z komiksových knížek. Tehdy jsem se také seznámil s tím, jak neuvěřitelně stereotypní je takový běžný svalovec.

Tak jako většina obchodů se suplementy i my jsme prodávali populární tréninkové časopisy. Vypěstoval jsem si na nich pěknou závislost, a když jsem rovna neprodával Saw Palmetto a škornici podivným staříkům, četl jsem i opakovaně každý z těch pěti titulů, které nám chodily.

Pokud to celé má nějakou světlou stránku, je to fakt, že se můžu ohlédnout a uvědomit si, co jsem se od té doby naučil. Bylo to například to, že kulturistické časopisy mohou být pro mladého kluka, snažícího se dát si dohromady vlastní trénink, pěkně matoucí.

Časopis 1 mluvil o tréninku pro monstrózní hrudník a já rozhodně chtěl monstrózní hrudník Časopis 2 ale mluvil o skvělém tréninku supersérií na hrudník a záda, což znělo také skvěle, tak proč si nezkusit raději to.

Chci tím říct, že každý měsíc jsem byl tažen jiným směrem a to bylo strašně matoucí. Jeden tvrdil, že se má triceps trénovat po zádech, jiný, že se má cvičit s bicepsem a další, že je dobré oboje trénovat po hrudníku a ramenou. Kdo měl pravdu?

No, když se ohlédnu zpět, teď vím, že měli pravdu všichni. Když se vynechají emoce a kulturistika se omezí na pouhé základy, pravda je tak prostá jako „ trénujte všechny svoje svaly a oni se zvětší.“ Opravdu. (Jo, jo, pokud budete správně jíst, samozřejmě. Strava, to je úplně jiná disciplína.)

Abych dnešní začátečníky lépe nasměroval, nebo dokonce pomohl pokročilým, hledajícím změnu, pojďme se podívat na metodu organizace tréninkového splitu, kde každá svalová skupina od vršku vašich trapézů po spodek lýtek dostane intenzivní a efektivní tréninkovou dávku.

Celková myšlenka tohoto programu je přímočará – Rozdělte tělo na části, trénujte každou část přímo alespoň jedním cvikem v jedné tréninkové jednotce, budujte velké svaly, buďte tak nějak celkově silnější, mějte pocit vítězství. Podívejme se, jak to jde celé dohromady.

Všechny cesty vedou do Říma

Jak přesně jsem se dostal k tomu, že jsem 600+ svalů toho úchvatného přístroje jménem lidské tělo rozdělil na pouhých 11 částí připravených k tréninku?

No, jsou rozděleny na tři základní kategorie – primární, sekundární a detaily – je to založeno, vlastně, na realitě. Svaly, které rozvinuté mohou, budou a měly by zabírat nejvíc prostoru na vašem těle, jsou považovány za primární a od toho se pokračuje směrem dolů.

Možná to není úplně to nejvědečtější rozdělení, ale pro naše účely je praktické. Podle toho, kolik dní v týdnu trénujete, každý trénink bude procvičovat partie z jedné nebo více z těchto skupin.

Primární: Záda, hrudník, kvadricepsy
Sekundární: Hamstringy, ramena, tricepsy, bicepsy
Detaily: Břicho, trapézy, předloktí, lýtka

Je zásadní si uvědomit, že označení primární a sekundární v žádném z daných cviků nutně neznamená napojení na funkční role svalů jako primární či sekundární hybače.

Toto ovlivňuje volbu cviků. Ostatní detaily programu probereme v průběhu článku, ale tyto termíny jsou zde použity pouze, aby se cviky snadněji organizovaly.

Stejně tak neberte slovo detail jako naznačení, že ona tělesná část nevyžaduje znatelnou pozornost. Trénink břicha je například zásadní z hlediska síly, výkonnosti a vzhledu. Momentálně tedy označení detail neberte úplně doslovně.

Na jedné straně je to o prioritách a o managementu času a úsilí – předloktí si zkrátka nežádají takovou tréninkovou intenzitu jako například kvadricepsy – na druhou stranu, svaly ve skupině detaily lidé buď kompletně zanedbávají, trénují nepříliš často, nebo ještě hůř, trénují bez nasazení.

Mohli byste namítat, že trénink zad by se měl dále dělit, ale neobtěžujte se. Pokud bychom to rozdělili na něco jako horní záda, laty a spodní záda, tohle celé by se muselo jmenovat trénink, rozdělený na 13 partií, a to je prostě o ničem.

A ve skutečnosti, pokud jste dost chytří, abyste zařadili alespoň jeden druh přítahu a alespoň jeden druh stahování horní kladky nebo shybu, pokrýváte více méně celá záda.

Proč split?

Jak kulturistika začala nabírat na síle, někde v padesátých letech, mnoho kulturistů začalo upouštět od tréninků celého těla a začali se přiklánět směrem k různě rozděleným splitům.

Tehdy také, ne náhodou, začali různí mágové tisknout první specializované články. „Dva týdny k titánským tricepsům!“ „Ramena, která vám rozervou tričko!“

Rozdělení těla dalo prostor většímu objemu práce a/nebo intenzitě na jednotlivé tělesné části v daném tréninku, což umožnily (jak to jen šlo) anabolické pomocné látky, které se zhruba ve stejné době začaly vyskytovat v šatnách.

Také to odrazilo zvýšenou pozornost, věnovanou tomu, aby se kulturistika oddělila od toho tradičního rozpoložení mysli, říkajícího „trénuj sílu a velikost přijde.“ To přežilo z dob, kdy ještě rozhodčí dávali body za atletické dovednosti (nejčastěji založené na tehdy třech vzpěračských disciplínách), stejně tak jako za svalnatost, symetrii a pózování.

Tak jako tak, můžete si být jisti, že ty stovky tisíc kulturistů za posledních šest dekád vyzkoušely absolutně všechny možné i nemožné kombinace. V jednadvacátém století neexistují nové tréninkové splity. Můžete si ale být jisti, že jste jich ještě hromadu nevyzkoušeli nebo na ně nepomysleli.

Je mi jasné, že si někteří hnidopichové chtějí píchnout. „Hej, Colucci, když už to tolik dělíme, proč nemluvit o takových věcech jako vnější hlava bicepsu, separaci lýtek a vastu na kvadricepsu?“ No, je tu pár důvodů.

Ten hlavní je, že to zatím nepotřebujete.

Člověk, který pořád připaluje míchaná vajíčka, se zatím nepotřebuje zatěžovat přípravou perfektní holandské omáčky pro svoje vejce Benedikt. Jo, mluvil jsem o tréninku pro estetickou symetrii, a to pořád platí.

Detaily, které řeší soutěžní kulturisté, jsou něco, čím se běžní lidé jako my nemusí zabývat, dokud nebudou mnohem blíž ke svému cíli.

Pro většinu z nás je lepší svou snahu věnovat dobře navrženému tréninku, který cílí na každou svalovou skupinu a dopřává jí dostatečný objem práce a intenzitu. Když už jsem u toho, tady je několik vzorů, jak tento plán použít.

Trénink na 3 dny v týdnu

Možnost 1

Den 1: Záda, trapézy, bicepsy, předloktí
Den 2: Hrudník, ramena, tricepsy, břicho
Den 3: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Poznámka: Ano, toto je základní split tlak/tah/nohy. Je to prosté, přímočaré a zřídka kdy je to špatný nápad. Myslíte si, že jste na toto příliš pokročilí? Byl to split, který preferoval trojnásobný Mr. Olympia Frank Zane.

Možnost 2

Den 1: Kvadricepsy, hrudník, lýtka, břicho
Den 2: Záda, hamstringy, trapézy
Den 3: Ramena, tricepsy, bicepsy, předloktí

Poznámka: Variace na split tlak/tah, kde den 1 je převážně o tlaku, den 2 převážně o tahu a den 3 se věnuje přímé práci rukou a ramen. Je to také první případ, kdy vidíte oddělené kvadricepsy a hamstringy. Většina lidí by snesla cvičit nohy tvrději, ať už o to stojí nebo ne. Toto je pro ně skvělá volba.

Záda a hamstringy mohou fungovat ve stejném dni skvěle, protože mrtvý tah a jeho variace jsou pořádné cviky, které je procvičí zároveň. Kvadricepsy a hrudník jdou dohromady dobře, protože těžké dřepy neovlivní nijak dramaticky těžký bench press.

Trénink na 4 dny v týdnu

Možnost 1

Den 1: Záda, hamstringy, trapézy
Den 2: Hrudník, tricepsy, břicho
Den 3: Kvadricepsy, lýtka
Den 4: Ramena, bicepsy, předloktí

Poznámka: Ve dni 1 bude hodně těžkých tahových cviků, tak si před něj naplánujte dobrou stravu; bicepsy a předloktí budete trénovat za čerstva, ve dni 4. Kdo si neužívá, když může pořádně odpálit biceps?

Možnost 2

Den 1: Kvadricepsy, hamstringy
Den 2: Záda, předloktí, břicho
Den 3: Hrudník, ramena, trapézy
Den 4: Tricepsy, bicepsy, lýtka

Poznámka: Jeden těžký trénink zad a troška práce v dalším tréninku; trapézy trénujete relativně za čerstva – nebuďte pitomci a nevynechávejte trénink lýtek po rukou. Je nutné je cvičit.

Trénink na 5 dní v týdnu

Možnost 1

Den 1: Záda, trapézy
Den 2: hrudník, bicepsy, předloktí
Den 3: Kvadricepsy, břicho
Den 4: Ramena, tricepsy
Den 5: Hamstringy, lýtka

Poznámka: Den 2 je vyhrazen zrcadlovým partiím. Toto je jednou z výhod rozdělení tréninku nohou do dvou tréninkových jednotek během týdne. Užijte si den s benchem a bicepsem, kamarádi.

Možnost 2

Den 1: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
Den 2: Záda, trapézy
Den 3: Hrudník, břicho
Den 4: Ramena
Den 5: Tricepsy, bicepsy, předloktí

Poznámka: Další split prověřený lety – nohy, záda, hrudník, ramena; časem ověřený způsob, jak projít každým dnem v týdnu a procvičit všechno, počínaje těmi největšími svaly, až po ty nejmenší.

Trénink na 6 dní v týdnu

Den 1: Záda, předloktí
Den 2: Hrudník, břicho
Den 3: Kvadricepsy
Den 4: Ramena, trapézy
Den 5: Hamstringy, lýtka
Den 6: Tricepsy, bicepsy

Poznámka: Není problém chodit cvičit šest dní v týdnu, ale většina lidí to nepotřebuje, protože více tréninku běžně nezaručuje více výsledků.

Nicméně, pokud máte permanentku a nebojíte se ji použít, uvědomte si, že hromada tréninku je bez pořádné stravy k ničemu. Pokud by existovalo něco jako pokročilý tréninkový split pouze pro zkušené cvičence, byl by to tento.

Pravidla

Jak jsem již zmínil, při takovémto rozdělení tréninku je třeba mít na paměti několik pravidel. Ta vám pomohou vytěžit z každého tréninku maximum.

1. Každý trénink předloktí by měl obsahovat bicepsový zdvih neutrálním nebo pronovaným úchopem, pro zvýraznění flexorů paže pod loktem a klopení zápěstí supinovaným úchopem, pro zvýraznění flexorů zápěstí, při minimálním zapojení bicepsu.

Přímé extenze zápěstí (jako klopení zápěstí nadhmatem) nejsou tolik podstatné, neboť zápěstí jsou těžce zapojena při bicepsových zdvizích neutrálním a pronovaným úchopem.

Toto není odluka od mojí teorie, že vše je třeba trénovat přímo, pokud jste si mysleli, že jste mě nachytali. Je to o ekonomice tréninku. Pokud extenzory vašeho zápěstí skutečně potřebují extra práci po několika sériích zdvihů nadhmatem na Scottovce nebo kladivových zdvihů s lanem, směle do toho. Ale jestliže vaše předloktí vyžaduje tolik pozornosti, zbytek vašeho těla už by měl radši být opravdu úctyhodný.

2. V tréninku zad jsme již zmínili onen zákon tahů a přítahů. Pokud máte biceps a/nebo předloktí ve stejný den jako záda, trhačky jsou absolutně přijatelné na (pouze) ty nejtěžší série – obvykle poslední jednu až dvě – většiny cviků na záda. Toto pomůže zvládnout únavu úchopových svalů, a tím umožní o něco větší intenzitu.

3. Hamstringy, tak jako záda, zaslouží být trénovány jednou z variací zakopávání a jednou z variací mrtvého tahu v každém tréninku. Abyste zabránili přetížení (ne přetrénování) spodních zad, zvažte jejich předvyčerpání zakopáváním.

4. V tréninku břicha se pokuste věnovat každé z jeho základních funkcí. (flexe, rotace, odolávání flexi a odolávání rotaci) buďto v každém tréninku nebo je střídejte po týdnech. Jim Kielbaso to krásně popsal ve svém článku. Kvůli maximálnímu zdraví, výkonu a rozvoji se ujistěte, že všechny funkce budete cvičit.

5. A nakonec, v závislosti na tom, jakou svalovou skupinu v daném tréninku cvičíte, věnujte pozornost druhotným hybačům. Myslím tím, pokud máte na programu hrudník, ramena a tricepsy, necvičte pět tlakových cviků na hrudník, tři variace tlaku na ramena, a potom se nedivte proč váš triceps už nemá sílu na přímou práci.

Tato metoda přímého útoku na svaly bude navíc těžit z maximálního propojení mysli a svalu. Ujistěte se, že se při každém opakování stoprocentně soustředíte na zatěžování toho místa, které zatěžovat chcete.

Udělejte libovolná opatření – od striktní formy a vědomých kontrakcí svalů, až po aktivační techniky či předvyčerpání – abyste se ujistili, že to, co chcete cvičit, cvičíte tehdy, když to chcete cvičit.

Kdy, co, kolik objemu, intenzity a frekvence

V archivu máme více než 186 článků o nejlepších cvicích. To je fakt, plus mínus tucet. Přidejte k tomu ten nespočet vláken o nejlepších z nejlepších z nejlepších cviků, probraných na fóru – z nichž většina stejně končí odkazování zpět na zmíněné články – a bude vám jasné, proč se nemíním pouštět do dalšího únavného seznamu cviků, které byste měli cvičit na jednotlivé partie.

Vaše potřeby se budou odvíjet od vašeho vypadávacího kolene, špatně vybavené domácí posilovny nebo toho ramene, které vám sestra zlomila, když jste byli ještě děti. Ujistěte se však, že na svou práci používáte správné nástroje.

Pokud například neumíte procítit laty během shybů, nejsou správným cvikem na záda. Pokud technika vašeho dřepu znamená, že vás několik dní bolí hýždě a hamstringy, dřepy nepatří do tréninku kvadricepsů.

Trénujeme každou část těla pouze jednou týdně. To je další funkční metoda, prověřená časem. Trénink partie jednou týdně je absolutně dostačující, pokud jste v něm důslední. Vyšší frekvence je proměnná, kterou můžete využít například o pár měsíců později.

Cvičit každý sval jednou týdně znamená, že uběhne celých sedm dní, než bude znovu pracovat. Intenzita každého tréninku tedy musí být mimořádná. Pokud jste relativně zkušení, může to znamenat zapojení intenzifikačních technik jako rest-pause nebo negativní opakování na posledních sériích každé části těla nebo to může znamenat nastavit skutečně velký objem práce a dát vašim svalům každý týden opravdový důvod k odpočinku.

Pokud jste teprve začátečníci, znamená to pustit se do toho po hlavě, dát do každého opakování všechno a donutit se překonat ten bod, kdy si váš mozek řekne: „Když teď uberu váhu, můžu být v poledne doma a hrát na Xboxu.“ Nicméně, začátečníkům nedoporučuji trénovat do selhání, a rozhodně ne za jeho hranici.

Dny na odpočinek by měly být zařazeny tak, jak je třeba, podle toho, jak máte během týdne v tréninku uspořádány primární a sekundární hybače. Ideálně nepůjdete na trénink cvičit sval, který byl nepřímo, přesto znatelně, vyčerpán předchozí den. Co tím myslím? Zkuste si opravdový trénink bicepsu a předloktí den před tréninkem zad a trapézů a dejte mi vědět, jaký byl ten druhý trénink.

Tak jako v případě vlastních cviků, ani u množství opakování a sérií nebudu zacházet příliš do detailů, protože objem práce je ze všech faktorů tréninku pravděpodobně ten, který nejvíce podléhá vašim individuálním cílům. Kulturisté, trojbojaři a triatlonisté netrénují se stejným objemem tréninku.

Nastavte rozsah opakování, který bude odpovídat vašim cílům. Jelikož mluvíme o kulturistice, většina vašich sérií bude nejspíš v rozsahu 6-8, 8-10 nebo 10-12 opakování (bez překvapení), ponoření do nižších počtů opakování vám však pomůže vybudovat sílu z níž budete později těžit.

Flirtování s vyššími počty opakování je také volba, kterou lze občas zvážit. Dá se použít například na dokončovací série nebo jako aktivní forma zotavování pro partie, které dělají problémy.

Teď už rozdělte a panujte!

Stará dobrá kulturistika není nóbl ani komplikovaná (pokud ji neděláte špatně) a není to něco, co prostě děláte měsíc a končí to. Zdá se mi, že se vytrácí dlouhodobé plánování cílů. Naplánovat si cestu dopředu vám dovolí vytvořit si lepší celkový rozvrh a nebudete svůj trénink muset neustále předělávat.

Dejte splitu na pár měsíců upřímnou šanci a očekávejte výsledky. Jakmile začnete pravidelně cvičit každý sval přímo, vašemu tělu nezbude jiná možnost, než růst.

Pokud jste přišli na „nový“ týdenní split, kterému věříte, protože vám přinesl výsledky, nestyďte se o něj s námi podělit v komentářích.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Napsal Chris Colucci, přeložil Jaromír Uhlíř