Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Řetězy, bandy a síla - 1.část

Každý silově trénující sportovec si jistě všimnul rozdílu v hmotnosti činky, kterou je schopen zvládnout v nejnižší fázi cviku proti váze v nejvyšší fázi cviku. Např. pokud je schopen provést hluboký dřep s 200 kg, bude schopen provést čtvrtdřep s váhou vyšší, řekněme 270 kg. Obdobně, pokud zvládne benč s 160 kg, bude schopen dotlačit činku vyšší hmotnosti, např. okolo 200kg.

Trénink se změněnou silovou křivkou je stále jedním z nejefektivnějších způsobů jak zlepšit sílu pro maximální zátěže.
Základní logickou myšlenkou je donutit svaly podat stejně intenzivní výkon ve všech fázích pohybu při cviku a pak přejít na „normální provedení“ s těmito zažitými stereotypy. Jestliže navykneme tělo pracovat s danou intenzitou po celém průběhu zdvihu a poté se vrátíme k „normální“ čince bez přizpůsobivé zátěže, budeme z předešlého tréninku těžit obrovskou výhodu spočívající v dynamice pohybu. Máme svaly navyklé pracovat na maximu po celé dráze pohybu, proto dodáme čince daleko větší zrychlení. Z toho důvodu budeme schopni překonat lépe (rychleji) slabší body pozvedu a budeme úspěšní i s do té doby limitní zátěží. To je důvodem pro tak hojné použití v trénincích lifterů po celém světě.

Chceme-li dosáhnout stejného podnětu po celé dráze pohybu, musíme použít přizpůsobivou zátěž. Mechanismus, kdy směrem k dokončení pohybu vzrůstá překonávaná hmotnost, nebo spíše odpor, je právě podstatou práce na změněné silové křivce.

Přizpůsobivou zátěží se v praxi staly řetězy nebo pružné bandy. V případě připojení těžkého řetězu na naloženou činku docílíme při pohybu činky dolů a nahoru kýženého efektu ubývající a přibývající váhy na čince. Část řetězu (polovina) je při poklesu „odkládáno“ na podlahu a při pohybu vzhůru je naopak řetěz tažen nahoru ze země, čímž jeho hmotnost stoupá.

Při použití pružných bandů se intenzita odporu zvyšuje při natažení bandů. Podle použité síly bandů jsme schopni regulovat zátěž na čince. Výhodou bandů je ještě přídatný efekt stahování činky dolů, který nás do určité míry nutí předcházet ho daleko rychlejším vývinem síly.

Otázkou je, jakou hmotnost řetězů, nebo-li rozdílu mezi dolní a horní pozicí, je dobré používat a kdy tyto doporučené zátěže používat. Existuje tabulka doporučených zátěží.

  • Při hmotnostech činky okolo 90-135 kg by měl být rozdíl mezi horní a dolní pozicí 9 kg. Toho dosáhneme použitím celkem 18kg řetězů. (půlka se v dolní pozici položí na zem)
  • Při hmotnostech činky okolo 135-180kg by měl být rozdíl mezi horní a dolní pozicí 14 kg. Toho dosáhneme použitím 28 kg řetězů.
  • Při hmotnostech nad 180 a 230 kg by měl být rozdíl mezi horní a dolní pozicí 20 kg. Toho dosáhneme použitím 40kg řetězů.

Proč zrovna takovéto zátěže? 
Vyjdeme ze znalostí svých osobních maxim pro jednotlivé fáze zdvihu. Například při stanovení naší silové křivky pro benč nás bude jako první zajímat maximum pro tlak vleže dosažený bez podpory trika. Řekněme, že bude 150kg. Znamená to, že jsme schopni odlepit od hrudníku zátěž 150kg a ne vyšší. Tím jsme stanovili nejnižší bod naší silové křivky. Dále v tréninku používáme tlaky na různě vysoké boardy. Pokud používáme 1 i 2 i 3 boardy, máme díky tomu přesnější představu o našich silových schopnostech v rozmezí dalších 5-20 cm nad hrudníkem. Většinou se síla zvyšuje – v našem případě např. 155,0kg; 162,5 kg a 172,5 kg. Na závěr bychom mohli znát sílu dotlaku v posledních 10-15 cm zdvihu. Tuto sílu známe pomocí použití lockoutů v tréninku. V našem konkrétním případě by byla 210 kg pro 15 cm a až 250 pro posledních 5-10cm.

Vidíme, že křivka roste nejprve postupně a teprve v určité výši nad hrudníkem se dramaticky napřimuje. To je dobré zohlednit, protože váha řetězu roste postupnými kroky po celé dráze křivky a neroste nijak odlišně v poslední fázi cviku. Pro nás jsou důležité první 3/4 pohybu zbytek můžeme zátěžově trochu „podcenit“.  Mezi předposlední číslo a výkon na 3 boardy proto můžeme ještě přidat pravděpodobnou váhu okolo 185,0 kg a počítat s ní jako s bodem zlomu, kde se křivka začíná napřimovat.

Předposlední a poslední číslo tedy protentokrát vynecháme, protože se spíše blíží schopnosti staticky držet určitou zátěž.

Každopádně v našem případě, při použití maximální (100%) intenzity máme daný rozdíl a pokud bychom brali v úvahu pouze křivku do vzdálenosti nějakých 3/4 dráhy od hrudníku je to 35kg.

V případě, že se rozhodnu použít přizpůsobivou zátěž u svého dynamického tréninku při použití 50% zátěže, budu chtít aby byl rozdíl mezi horní a dolní pozicí činky 17,5kg. Zjištění je podobné jako ve výše zmíněné doporučené tabulce pro přizpůsobivou zátěž.

Logicky jsme vysvětlili původ doporučených zátěží zmíněných výše. Doporučené zátěže pochází z dílny Westside Barbel a JDE O ZÁTĚŽE PRO DYNAMICKÝ TRÉNINK při použití přibližně 50% intenzity! Vyplývá z ní ale více i o užití tréninku s řetězy a bandy.

Příště popis rozdílu užití řetězů a bandů při práci na dynamice a maximu.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Maximální síla - jak na ni?

13.09.2017/ 74x

Kdo by ji nechtěl. Maximální síla, to je pojem mezi cvičenci v posilovnách doslova abstraktní. Všichni se o ni snaží, málo kdo ji však dosáhne. V následujícím článku si shrneme hlavní zásady při rozvoji maximální síly.

Crossfit,…

Cvičení není pouze o svalech

25.05.2018/ 1931x

Cvičení ovlivňuje nejen fyzickou stránku člověka. Má vliv i na zlepšení řady psychologických projevů.

Kulturistika,…

Cvičením proti pupku

30.05.2018/ 5258x

Mrkneme se, co je lepší pokud chceme bojovat s tlustým břichem. Více tréninku se železem nebo hodiny strávené kardiem ?

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím