Zbav se nadýmání a věčně nafouklého břicha! Odhalíme ti nejčastější příčiny

Nafouklé břicho a další trávicí potíže trápí značnou část lidí, jen se o nich nemluví nahlas, protože to vlastně není nic, čím bychom se chtěli chlubit. Asi 16–30% všech dospělých uvádí, že se pravidelně potýkají s nadýmáním, takže je to skutečně velmi běžný problém a pokud vás také trápí, nejste v tom sami. Ale být permanentně nadmutý, cítit se těžce, nebo trpět plynatostí, rozhodně není v pořádku. Nadýmání je obvykle způsobeno nadměrnou produkcí plynu nebo narušením pohybu svalů zažívacího systému. Jak už jistě víte, náš mikrobiom je vele důležitý a potíže s jeho funkcí jsou velmi závažné. Pojďme se dnes společně podívat na nejčastější důvody toho, proč vás trápí věčně nafouklé břicho.  

1. Nedostatek vlákniny

V běžné stravě mnohých z nás je často významný deficit příjmu vlákniny. Místo toho, abychom jedli ovoce a zeleninu, jíme zpracované potraviny, polotovary, výrobky z bílé mouky, fastfoody, rychlovky z automatu a příjem čerstvých potravin je tak trochu opomíjen. Nicméně ale už určitě víte, že příjem vlákniny je pro optimální fungování trávicího ústrojí naprosto nezbytným faktorem. Nepravidelný a neadekvátní příjem vlákniny (a tekutin) může vést k nadýmání a zácpě. Vláknina je částečně stravitelný a částečně nestavitelný polysacharid, který najdeme v mnoha potravinách, zejména pak z kategorie zdravé výživy. Základní dělení vlákniny probíhá dle její rozpustnosti ve vodě na rozpustnou a nerozpustnou. Vláknina má tendenci zvyšovat obsah našich střev a zlepšovat vstřebávání vody a díky tomu urychluje pohyb stravy ve střevech a pomáhá nám s vyprazdňováním. Tento proces však probíhá za předpokladu dostatečného pitného režimu. Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval dostatek čerstvých potravin, zejména ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

2. Nadbytek vlákniny

Stejně jako nedostatečný příjem vlákniny, je i její nadmíra ku škodě. Opět tedy platí staré známé pravidlo „všeho s mírou“. Nadměrný příjem vlákniny může být vlastně úplně stejně na obtíž, jako její nedostatek. Vyjma „vedlejších účinků“ v podobě větrů a nadýmání, vysoký příjem vlákniny také blokuje absorpci některých živin a minerálů, jako jsou například hořčík, sodík, vápník či draslík. Opatrní buďte také v situaci, kdy máte vlákniny nedostatek a chcete její příjem zvýšit, zvýšení příjmu by mělo probíhat pozvolna, protože nárazové zvýšení příjmu by mohlo způsobit akutní zažívací potíže. Důležité je také zmínit, že pokud přidáváte do stravy vlákninu, měli byste rovněž zvýšit příjem tekutin, jelikož bez dostatečného příjmu tekutin může mít vláknina na trávení opačný vliv a může způsobovat zácpu.

3. Solíte o 106!

Lidské tělo sůl (resp. sodík) nezbytně nutně potřebuje, takže není vhodné ji vynechávat úplně, obzvláště, pokud patříme mezi aktivní sportovce, ale zároveň je pravda, že většina populace přijímá soli spíše nadbytek, než že bychom trpěli deficitem. Nadměrné solení ale může vázat vodu a to může, mimo jiné, způsobit také nadýmání. Jednoduchým způsobem, jak vyšší příjem sodíku vybalancovat, je dostatečný příjem vody a samozřejmě solit s rozumem. Rovněž se vyplatí kontrolovat obaly potravin, protože přidaná sůl je občas i v takových výrobcích, kde byste ji vůbec nečekali. Navíc pokud pro vás platí staré známé "solím i sůl", pak se nemůžete divit, že vás trápí zažívání. 

4. Jíte nadměrné množství ultra zpracovaných potravin

V návaznosti na absenci vlákniny v naší stravě a nadměrný příjem soli, musíme ještě znovu rozebrat nadměrný příjem ultra zpracovaných potravin. Polotovary, bílé pečivo a další pekárenské výrobky, hotová jídla, fasfoody a další takové skupiny potravin, často způsobují nadýmání a nafouklé břicho. Děje se to proto, že složení takových výrobků je často velmi obsáhlé, plné chemikálií, aditiv, konzervantů, sladidel a soli, aby vydržely v regálech obchodů po delší dobu a jejichž nadměrná konzumace není vhodná ani v rámci zdravého životního stylu, ani pro dobré trávení. U některých potravin je naprosto zřejmé, že jejich nutriční přínos není příliš pozitivní, ale mezi zdroji soli, konzervantů a dalších aditiv, najdeme také rajčatové omáčky, cereálie, balené pečivo, tyčinky, džusy a další sladkosti, díky jejichž konzumaci velmi snadno přesáhnete doporučený příjem soli. A samozřejmě zkuste omezit zpracované věci a vyplnit svůj jídelníček čerstvým ovocem, celozrnnými výrobky, vhodnými zdroji bílkovin a zeleninou.

5.  Častá konzumace nadýmavých potravin a jejich špatná tepelná úprava

Pokud často konzumujete nadýmavá jídla, nebo je neumíte správně připravit, je velmi pravděpodobné, že právě ony budou příčinou vašich potíží. Často to bývají brokolice, květák, cibule, kapusta, zelí a další. Neznamená to, že tyto potraviny z jídelníčku musíte úplně vyloučit. Naopak, při pravidelné konzumaci si trávicí trakt zvykne a bude tyto potraviny lépe snášet. Pravidelná konzumace výživných a na vlákninu bohatých potravin je naopak velmi vhodnou součástí zdravého jídelníčku. Proč nás tedy tyto potraviny nadýmají? Brukvovitá zelenina totiž obsahuje rafinózu, trisacharid, který tráví v tlustém střevě bakterie produkující plyny. Je vhodné začínat menšími porcemi a příjem postupně zvyšovat. Vhodné je také zeleninu vařit nebo dusit na páře, protože tepelnou úpravou se stává zelenina stravitelnější.

Další často problematickou skupinou potravin, jsou potom luštěniny. Ale opět platí, že při pravidelné konzumaci nejsou tak časté potíže s jejich trávením. U luštěnin je klíčová jejich úprava, měli bychom je dopředu namáčet, ideálně alespoň 12 – 24 hodin předem. Při namáčení je dobré alespoň jednou vodu slít a propláchnout vodou čistou, tím se sníží množství antinutričních látek, které se uvolňují do vody a zvyšují právě riziko nadýmání. Při vaření musíme sbírat pěnu, která se uvolňuje, protože obsahuje zmíněné antinutriční látky, které špatně trávíme. Dále při vaření můžeme použít i bylinky, jako například anýz, majoránku či bazalku. Všeobecně méně nadýmavé luštěniny jsou ty loupané, volíme nejlépe hrách, červenou čočku a cizrnu. Z fazolí je nejlépe stravitelná adzuki a mungo. Velmi vhodné je používat luštěniny naklíčené (mungo, čočka, cizrna), které nenadýmají vůbec, a navíc obsahují více vitamínů a živých enzymů, pro naše zdraví velmi přínosných.

6. Jídlo ve spěchu

Tempo života nás všechny nutí dělat všechno ve spěchu, ale pokud si nedokážete vyhradit čas na jídlo v klidu, mohlo by to být problematické. Pokud totiž hltáte a jíte ve spěchu, kromě jídla spolknete také vzduch, který způsobí ve střevech produkci plynu a nadýmání. Spolykaný vzduch ale není jediným problémem, díky kterému dochází k trávicím obtížím, pokud jíte příliš rychle. Pokud jíte ve spěchu, nemusíte také důkladně žvýkat, a to vede k tomu, že ve vašem střevě koncentrují větší kousky jídla, které tělo musí déle zpracovávat, než budou úplně stráveny, což může způsobit obtíže. Další věc, která hraje roli je, že když jíme ve spěchu, často ztrácíme přehled o tom, kolik toho vlastně sníme a díky hltání nejsme schopni správně vnímat tělesné signály značící sytost. Na jídlo si vyhraďte dostatek času, jezte v klidu, pečlivě žvýkejte, během jídla se věnujte pouze jídlu (ano, znovu připomínáme koncept mindful eating) a užívejte si chutě, textury, barvy, zkrátka vnímejte jídlo každým svým smyslem.

7. Stres a nedostatek spánku

Nadměrný stres škodí kvalitě života jako takové, ale ve stresu trpí i naše trávení. Obzvláště pokud jste ve stresu dlouhodobě, můžete trpět nadměrným nadýmáním. Existuje totiž přímá konexe mezi naším mozkem a střevy, takže není tedy ničím úplně překvapivým, že pocity úzkosti, deprese, spánkový deficit, či psychický tlak mohou způsobovat i zažívací potíže. Ve skutečnosti je stres jedním z největších spouštěcích faktorů zažívacích problémů. U řady lidí je tak přes zaznamenané dlouhodobé zažívací potíže odhalen i dlouhodobý stres, který může ve výsledku způsobovat i řadu dalších zdravotních komplikací. Snažte se dostatečně odpočívat, najděte si nějakou relaxační techniku, která vám pomůže s uvolněním stresu – jděte se projít, vyřádit na trénink, přečtěte si dobrou knihu, popovídejte s přáteli, nebo vyrazte třeba do sauny nebo na masáž. Nezapomeňte také na kvalitní spánek v dostatečném množství.

8. Žvýkačky jsou vaší slabostí

Žvýkačky a tvrdé bonbóny udržují vaše ústa plná, což vám může pomoci zhubnout nebo přestat kouřit. Ale také způsobují, že neúmyslně polykáte spoustu přebytečného vzduchu navíc. A stejně jako v předchozích případech, může být nadměrná koncentrace vzduchu škůdcem a způsobit nadýmání, říhání a pocity těžkosti. Zkuste žvýkačky omezit a namísto toho často pijte čistou vodu - to vám také udrží ústa svěží a čistá. A jeden malý bonusový bod pro pití vody - čistá voda pomáhá udržovat trávicí trakt v pohybu a ničí tak přebytečný vzduch, který vám nafoukne trávicí systém.

9. Nadměrná konzumace sladidel a cukerných alkoholů

Některé cukerné alkoholy, jako například sorbitol, xylitol, isomalt, maltiton, mannitol nebo erythritol mohou ve větší koncentraci a citlivějším jedincům také způsobit trávicí diskomfort. Důvodem použití cukerných alkoholů je to, že se v těle pomalu a neúplně vstřebávají. Jakmile jsou absorbovány, používají velmi málo inzulínu k přeměně na energii. Ne veškerý cukrový alkohol přechází do krevního řečiště. Zbytek prochází tenkým střevem a do tlustého střeva. Jedním z hlavních použití cukerných alkoholů je léčba cukrovky, především k udržení téměř normální hladiny cukru v krvi. U některých lidí mohou alkoholy způsobovat nadýmání, nadýmání a průjem. Je to proto, že cukerný alkohol není zcela absorbován v zažívacím systému, a to způsobuje jeho fermentaci ve střevech. V důsledku této fermentace vzniká plyn a může způsobit gastrointestinální potíže. Pozor na zdánlivě neškodné potraviny, jako jsou například proteinové tyčinky, ve kterých cukerné alkoholy najdeme velmi často.

10. Pijete samé perlivé nápoje

Sycené nápoje, jako jsou sodovky nebo perlivá voda, jsou častým důvodem nadýmání. Bublinky v oblíbených sodovkách (i těch dietních) mohou způsobit, že se v žaludku zachytí plyn, což může vést k nadýmání a říhání. Dietní limonády navíc obsahují sladidla, která mohou být ve velké koncentraci rovněž přítěží pro trávicí trakt. Zkuste omezit množství perlivých nápojů, které pijete, a najděte nějakou zdravější alternativu. Pokud vám nechutná obyčejná voda, přidejte do ní okurku, mátu, citron, zázvor, nebo třeba lesní ovoce. Do pitného režimu také můžete zařadit zelené, černé, nebo bylinkové čaje. Místo energetických perlivých nápojů si dejte kvalitní kávu.

11. Žijete pasivním stylem života

Pokud vám chybí dostatek pohybu, rovněž může docházet k častým trávicím potížím. Neeaktivní lidé velmi často ani nejedí zdravá jídla, což je další aspekt připívající ke vzniku potíží s trávením. Pohyb, a to na denní bázi, je nezbytností pro zdraví, ale i činnost střev. Při pohybu podpoříte totiž střevní peristaltiku, takže dochází k lepšímu pohybu stravy ve střevech a snazší je i vyloučení nestrávených zbytků. Pohyb by měl být každodenní součástí našeho života, a to minimálně v podobě té nejpřirozenější formě, tedy obyčejná chůze. Pokud vás pohybové aktivity příliš nelákají, snažte se alespoň omezit jízdu autem, pro oběd si dojděte pěšky, na nákup vyražte po svých a choďte na pravidelné procházky na vzduch, čímž zabijete dvě mouchy jednou ranou, protože uděláte něco pro své zdraví, a to jak pro to fyzické, tak i psychické.

12. Trápí vás potravinová alergie

I přes veškerou pozornost, která se v dnešní době točí kolem potravinových alergií, většina běžné populace není alergiemi nijak ovlivněna. Přesto jsou některé alergie a citlivost na určité druhy potravin dalším, byť méně častým, důvodem nadýmání a nafouklého břicha. Lidé s alergií na pšenici, kteří nedokáží trávit lepek, se často potýkají s trávicími problémy a nadýmáním, a pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete rovněž po konzumaci mléčných výrobků pociťovat významný nekomfort. Pokud se často cítíte jako bowlingová koule a zdá se, že příčinou není žádný z výše uvedených faktorů a pozorujte, že obtíže přicházejí pokaždé po konzumaci stejných potravin, můžete zkusit eliminační dietu, abyste odhalili, co Vám vlastně dělá problém, případně se rovnou poraďte se svým lékařem a požádejte o vyšetření na potravinové alergie.

13. Nadužívání antibiotik a dalších léků 

Předposledním důvodem, který nesmíme opomenout, je nadměrné užívání antibiotik a jiných medikamentů, které mohou dráždit střevní biom. Antibiotika ničí patogeny a „špatné“ bakterie, ale také ničí obrovské množství "dobrých" (prospěšných) bakterií nezbytných pro zdraví střev. Nepřátelské druhy hub a nežádoucí mikroby produkující plyn rychle se rychle množí, plní náš biom a vytlačují prospěšné bakterie. Výsledkem je dysbióza či bakteriální nerovnováha, a ta je jednou z nejčastějších příčin nadýmání. Proto bychom antibiotika, pokud je skutečně nutné je užívat, měli vždy doplnit probiotiky. Podobné účinky mohou mít steroidy a kortikoidy.

14. Trpíte nějakou poruchou gastrointestinálního traktu

Pokud vaše potíže přetrvávají delší dobu, zhoršují se, nebo se nezmírňují po eliminační dietě, vyhledejte neprodleně odborníka. Mohlo by totiž jít o nějaké závažnější onemocnění, jako je například syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba, nebo ulcerózní kolitida. Pokud jsou vaše problémy dlouhodobé, neměli byste s návštěvou praktického lékaře nebo gastroenterologa příliš otálet. 

Co si z článku odnést?

Nadýmání a pocity nafouklého břicha trápí ohromné množství lidí, i když se o nich nahlas nemluví. Příčin může být skutečně mnoho – od těch vážných, jako jsou alergie či jiné zdravotní problémy a stres, nebo jen nějaké dietní chyby. Ať tak či tak, nadýmání není v pořádku a rozhodně by vás nemělo trápit dlouhodobě. Pokud se tak děje, zapátrejte po původu svých obtíží – eliminujte stres, zkuste eliminační dietu, nebo stravování podle FODmaps diety, zařaďte do svého suplementačního plánu probiotika, buďte aktivní, a nebo si nechte udělat vyšetření na potravinovou alergii. Zdravé trávení je naprosto klíčovým faktorem pro zdravý a spokojený život, tak tyto problémy neberte na lehkou váhu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202343/
http://www.med.unc.edu/ibs/files/2017/10/Stress-and-the-Gut.pdf