Stravuj se racionálně! Co je jídelníček 80/20?

Dnešní doba je plná extrémů. Vysportovaná těla na nás koukají z billboardových reklam, různých letáků i příspěvků na sociálních sítích. Jelikož jsme těmito ideály obklopeni takřka neustále, mnoho lidí je v honbě za skvělou postavou ochotných obětovat klidně i vlastní zdraví. Extrémní diety ale v naprosté většině případů k ničemu nevedou, protože se po několika náročných týdnech hubnutí zase vrátíte zpět ke svému původnímu jídelníčku. A s tím poroste i váha. Řešení naštěstí může být jednoduché - stravujte se racionálně a snažte se, aby byl váš jídelníček převážně, ale ne úplně, zdravý. V dnešním článku si řekneme, jak na to. 

Jeden cíl, milion cest

Je nesmírně důležité si uvědomit, že o hubnutí rozhoduje primárně kalorický deficit. O tom jsme u nás už napsali celou řadu různých článků včetně dlouhé série Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem? Tuto sérii určitě doporučujeme přečíst všem z vás, kteří se snaží hubnout. Pro potřeby dnešního článku vám stačí vědět, že množství kalorií, které přijmete z jídla nebo pití, musí být menší než počet kalorií vydaných sportovní aktivitou a běžným fungováním v průběhu dne. 

To ale nic neříká o způsobu, jakým se k tomuto vzájemnému poměru dostat. Můžete jíst každý den jídlo z fastfoodů a sice to nebude vůbec zdravé, ale pokud budete v kalorickém deficitu, budete hubnout. Stejně tak můžete jíst naprosto striktně po 10 malých porcích masa a zeleniny denně a to sice zdravé bude, ale když váš kalorický příjem bude vyšší než výdej, nezhubnete ani gram.

Racionální dieta vás ve výběru jídla nijak neomezuje. Dokud v jídelníčku převažuje zdravá strava.

Racionální strava je univerzálním řešením

V předchozím odstavci jsme si představili dvě extrémní situace. A jak asi tušíte, v rámci racionální stravy je naprosto klíčové najít mezi těmito extrémy nějakou rovnováhu. Pro mnoho lidí to může být právě racionální strava, která si zakládá na tom, že z jídelníčku nevyřazuje žádné specifické skupiny potravin, ale pouze redukuje množství těch nezdravých. Můžete tedy bez obav jíst bílé pečivo, sladkosti, chipsy, čokoládu i cokoliv dalšího vás napadne. Ale jen do té míry, dokud jídelníčku dominuje zdravá, pestrá a vyvážená strava. Obecně shrnuto by se racionální strava měla řídit několika zásadami:

Zdravá strava musí jídelníčku vždy dominovat

Jíst racionálně neznamená jíst nezdravě. Snažte se v jídelníčku dbát na co možná největší pestrost, jezte spoustu druhů ovoce i zeleniny, střídejte pravidelně různé přílohy a nezapomínejte ani na ryby nebo méně specifické druhy masa. Jakmile si vytvoříte stabilní a zdravý základ, který bude představovat v ideálním případě alespoň 80% jídelníčku, můžete si zbylých 20% vystavět na čemkoliv chcete - může to být jídlo z restaurace, oblíbený dezert, kalorická ochucená káva,... zkrátka cokoliv, co máte rádi. Tato rovnováha se označuje jako pravidlo 80/20 a v poslední době bývá často skloňováno - mimo jiných o něm mluví třeba i přední český odborník na výživu Lukáš Roubík.

Při racionální stravě můžete jíst i nezdravé věci. Jídelníčku ale stále musí dominovat zdraví prospěšné jídlo.

Příprava jídla by měla být zábava

Racionální výživa má jednu obrovskou výhodu – absolutně nijak vás nesvazuje. Díky tomu už nemusíte být ve stresu a už vůbec nemusíte jíst něco, na co nemáte chuť. Snažte se tedy si jídlo připravovat sezónně, v létě využívejte třeba o něco více ovoce a zeleniny vypěstované u nás, v zimě si kupujte třeba více kvalitních ořechů a jezte více masa. Zkrátka a dobře si jídelníček postavte tak, aby vás bavil. Jídlo přece nemá působit stres, ale naopak by mělo být zábavou a způsobem relaxace.

Zvolte si libovolnou frekvenci jídel

Racionální strava vám, stejně jako samotné pravidlo 80/20 dává obrovskou svobodu a je jen na vás, jakým způsobem ji využijete. Stejně jako nejsou specifikovány žádné povolené nebo zakázané potraviny, není u této diety doporučována ani žádná konkrétní frekvence jídel. Můžete tedy jíst, jakkoliv je vám to příjemné. Zatímco někdo je rád neustále sytý a proto preferuje více malých porcí denně, někdo kvůli pracovnímu vytížení dává přednost jen jednomu či dvěma větším jídlům denně.

Racionální strava vám umožňuje jíst, když máte čas. Nemusíte se tedy stresovat, když zrovna nestíháte.

Preferujte kvalitní potraviny

Přestože vás při tomto typu stravování nikdo nijak neomezuje, rozhodně vřele doporučujeme preferovat kvalitu nad kvantitou. Můžete si vařit jídla z lokálních surovin, preferovat dobře dostupné potraviny i vyzkoušet pokrmy, které jste dosud ještě neochutnaly. Zkrátka a dobře si s jídlem vyhrajte tak, aby vás to bavilo a aby váš jídelníček byl co možná nejpestřejší.

Mějte na paměti kalorický příjem

To nejdůležitější jsme si nechali na závěr. Při racionální dietě totiž můžete velmi snadno sklouznout k tomu, že si přestanete hlídat kalorický příjem a tím pádem celý princip dietního stravování postrádá smysl. Stále tedy myslete na to, že pokud chcete hubnout, musíte být v kalorickém deficitu. I při dodržování pravidla 80/20 doporučujeme používat osvědčené nástroje jako například KalorickéTabulky.cz.

Když chcete hubnout, stále musíte kontrolovat kalorický příjem a to bez ohledu na to, zda vám v jídelníčku dominuje zdravá či nezdravá strava.

Je někdo, pro koho racionální strava není vhodná?

Racionální strava je skvělým a hlavně udržitelným řešením. Když si ze dne na den řeknete, že přestanete jíst sacharidy, nejspíš u toho příliš dlouho nevydržíte a i když se vám možná zhubnout podaří, po návratu k původním stravovacím návykům postupně začnete nabírat zhubnuté kilogramy zpátky. Pravidlo 80/20 není nijak drastické a stále můžete jídelníček obměňovat, tudíž je vysoká šance, že u něj dlouho vydržíte.

Racionální dieta je tedy přesně ten typ stravování, který je vhodný téměř pro každého. Na druhou stranu ji nejspíš neocení ti z vás, kteří musí dodržovat jinou dietu kvůli určitým zdravotním komplikacím. Pokud máte například bezlepkovou dietu nebo nekonzumujete žádné sacharidy, nemá racionální dieta takové opodstatnění. Jinak ji ale může vyzkoušet každý a to nejhorší, co se může stát, je, že zjistíte, že vám tato dieta nevyhovuje a skončíte u jiné.

Jak by mohl vypadat jídelníček založený na racionální stravě?

Ještě jednou se v dnešním článku hodí zopakovat, že racionální dieta vás absolutně nijak neomezuje a vy si můžete dopřát, na co zrovna máte chuť. Tedy alespoň do chvíle, kdy je alespoň 80% jídelníčku postaveno na zdravých základech a vy se stále pohybujete v kalorickém deficitu. Pro bližší představu ale pro vás stejně máme ukázkový jídelníček zobrazující některé z možných typů.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že racionální dieta vám nijak nespecifikuje jídla, která máte jíst a dokonce ani nezakazuje žádné konkrétní potraviny. Stačí si jen pamatovat, že podle pravila 80/20 by mělo být alespoň 80% jídelníčku tvořeno zdravou a vyváženou stravou obsahující dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Jídlo si připravujte z kvalitních lokálních surovin a hlavně tak, aby vás celá tento proces bavil. Stále ale nezapomínejte na počítání kalorií, protože bez kalorického deficitu se vám zhubnout prostě nepodaří.