Nejlepší potraviny pro zdraví mozku a jeho správnou funkci

Jídlo, které jíme, má vliv na to, jak vypadáme, jak se cítíme a kolik máme energie. Asi pro vás tedy nebude nijak překvapivé, když řekneme, že to, co jíme, ovlivňuje i to, jak funguje náš mozek. V těle totiž funguje cosi, čemu se říká osa střevo-mozek (ang. Gut-brain axis), která představuje pevné spojení a vzájemnou komunikaci našeho mozku a střevního biomu. Znamená to, že potraviny, které jíme, mohou značně ovlivňovat naši paměť, kognitivní funkce, výkony, a dokonce mohou mít vliv i na celkové prožívání života.

Jídla bohatá na antioxidanty, zdravé tuky, vitamíny a minerály navíc dodávají energii a pomáhají chránit před mozkovými chorobami. Takže když se zaměříme na to, aby naše tělo dostávalo co nejméně zpracované, maximálně výživné potraviny, které jsou prospěšné jak pro střeva, tak pro mozek, uděláme tak něco pro svou mysli i tělo a podpoříme tak celkovou kondici svého těla. Pojďme se tedy společně podívat na dvanáct potravin, které jsou pro zdraví mozku a jeho optimální fungování, velmi prospěšné.

1. Tučné ryby

Na prvním místě ve výčtu potravin důležitých pro zdraví a výkonnost mozku samozřejmě nemůžou chybět tučné ryby. Ryby jako je losos, sardinky, makrela nebo třeba tuňák obsahují řadu zdraví prospěšných látek. Vynikají zejména vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které jsou, jak už jistě víte z předchozích článků, velmi důležité nejen pro optimální mozkovou činnost, ale pro zdraví jako takové. Mozek je možné označit za nejtučnější orgán v těle - asi 60 % mozku je totiž tvořeno tukem a zhruba polovinu tohoto množství připadá na omega-3 mastné kyseliny. Mozek omega-3 mastné kyseliny využívá například pro tvorbu nervových buněk, které jsou nezbytné pro koncentraci a paměť.

To samozřejmě nejsou všechny výhody, které omega-3 mastné kyseliny pro mozek a jeho aktivitu přináší. Dále mohou být například účinnou prevencí proti mentální degradaci a rozvoji Alzheimerovy choroby. Nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin je mimo jiné označován také jako častý důvod vzniku depresí a poruch koncentrace. Některé výzkumy také naznačují, že lidé, kteří pravidelně jedí tučnější ryby, mají v mozku větší podíl šedé hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které ovlivňují emoce, paměť a koncentraci. O tom, že ryby jsou pro zdraví mozku i zdraví jako takové, velmi důležité, není zkrátka pochyb.

2. Borůvky

Další potravinou, která má možná trochu překvapivě dosti významný vliv na zdraví a činnost našeho mozku, jsou borůvky. Borůvky totiž obsahují antokyany, skupinu rostlinných sloučenin, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky. Antioxidanty působí jak proti oxidačnímu stresu, tak proti zánětu a stavům, které mohou přispívat ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním. Borůvky jsou dále bohatým zdrojem flavonoidů, které mohou podpořit regeneraci mozkových buněk a mají pozitivní vliv na dlouhodobou, i krátkodobou paměť. Studie naznačují, že látky obsažené v borůvkách dokážou při seskupení v mozku zlepšit komunikaci mozkových buněk a posílit tak kognitivní funkce u mladých i starších lidí.

3. Oříšky

Konzumace oříšků je prospěšná pro zdraví srdce a logicky i pro zdraví mozku. Oříšky jsou bohaté na nejrůznější nutrienty, například zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty, díky kterým jsou oříšky tak zdravé. Například vitamín E pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením a volnými radikály, čímž podporuje mimo jiné i zdraví mozku. Studie naznačují, že pravidelná konzumace ořechů může vést ke snížení rizika poklesu kognitivních funkcí u starších dospělých. Další studie potom ukazují, že pravidelná konzumace ořechů může posilovat paměť, takže už jistě chápete, proč se oříšky doporučují jako vhodná svačinka k učení. Extrémně významné pro mozek jsou potom vlašské oříšky, protože jsou z ořechů nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny.

4. Slunečnicová semínka  

Slunečnicová semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin, tuků a také vitamínu E. Právě vitamín E je pro zdraví mozku velmi důležitý (viz několikrát zmíněno výše). Slunečnicová semínka prospívají nervové soustavě a jsou velmi důležitou složkou jídelníčku při léčbě i prevenci depresí. Vysoký obsah hořčíku ve slunečnicových semínkách pomáhá vyvážit hladinu vápníku v těle a napomáhá tak k regulaci nervových procesů. Aminokyselina tryptofan ve slunečnicovém semínku podporuje produkci serotoninu v těle, a je dobře známo, že serotonin pomáhá uvolnit napětí a má zásadní vliv na naši náladu i mentální pohodu. Další mozku prospěšnou látkou, kterou ve slunečnicových semínkách najdeme, je potom vitamín B6, který rovněž hraje významnou roli při léčbě i prevenci depresí. Podobně jsou na tom také dýňová, konopná nebo lněná semínka.

5. Káva

Milovníci kávy pozor, jejím pitím totiž děláte pro své tělo skvělou věc. Obě hlavní složky kávy, tedy kofein a antioxidanty, jsou totiž pro zdraví mozku velmi důležité. Kofein je považován za nejznámější a nejvyužívanější stimulant na světě. Kromě toho, že dokáže efektivně povzbudit naše kognitivní funkce, paměť a koncentraci, dokáže také utlumit únavu, zlepšit náladu a pořádně nás nakopnout k vyšším mentálním i fyzickým výkonům. Studie naznačují, že pravidelná konzumace kávy může dokonce zvýšit kapacitu mozku, který je poté schopen zpracovávat větší množství informací. Pravidelná konzumace kávy je také spojena se sníženým rizikem rozvoje neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. Největší snížení rizika bylo zaznamenáno u dospělých, kteří konzumují 3-4 šálky denně. Tento účinek je přisuzován vysokému obsahu antioxidantů, které je možné v kávě najít. Pozor, i u kávy samozřejmě platí, že všeho moc škodí. 

6. Avokádo

Avokádo je ovoce proslulé svým vysokým obsahem tuků. Tuky v něm obsažené jsou považovány za ty vůbec nejzdravější a není tedy divu, že jsou prospěšné i pro mozek a jeho funkce. Avokádo totiž zdrojem nenasycených tuků, které mají opravdu slušný výčet zdravotních benefitů. Je významným zdrojem omega-3 mastných kyselin o jejichž účinku na zdraví mozku a jeho funkci už dnes byla řeč několikrát. Dále v něm najdeme také vitamíny C, E, K a některé vitamíny skupiny B. Výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace avokáda pomáhá snižovat krevní tlak. Avokádo podporuje činnost mozku, dokáže zlepšit paměť i zvýšit schopnost se soustředit. Avokádo, respektive tuky v něm, jsou také důležité v boji proti Alzheimerově chorobě.

7. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda a kakao jsou potraviny, které jsou bohaté na flavanoidy, antioxidanty a také kofein, tedy látky, které jsou velmi prospěšné pro zdraví mozku. Flavanoidy jsou rostlinné sloučeniny se silnými antioxidačními účinky. Dobrá zpráva pro všechny milovníky čokolády – flavanoidy z ní se totiž shromažďují v oblastech mozku, které mají na starost učení a koncentraci. Vědci se domnívají, že tyto sloučeniny mohou také zlepšit paměť a také pomoci zpomalit pokles kognitivních funkcí a mentální vitalita souvisejících s věkem. Antioxidanty v čokoládě pomáhají chránit tělo proti působení volných radikálů, které mohou přispívat k zánětu a řadě chronických onemocnění. Čokoláda je rovněž využívána jako prostředek při léčbě depresí. A navíc má čokoláda také schopnost zlepšovat náladu, na což se velmi často a rádi vymlouvají zejména dámy. Všechny zmíněné benefity ale platí pouze pro hořkou čokoládu s obsahem kakaa vyšším než 70%.

8. Vejce

Vejce jsou jednou ze superpotravin, která by v jídelníčku zkrátka neměla chybět. Jsou totiž zdrojem řady prospěšných látek, jako jsou například vitamíny B6 a B12, kyselina listová nebo cholin. Cholin je důležitá mikroživina, kterou tělo používá k tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a je důležitý pro paměť. Studie naznačují, že vyšší příjem cholinu vede k lepší paměti, zbystření kognitivních funkcí a hraje důležitou roli v prevenci mozkové mrtvice. Zajímavostí je, že dle studií má až 90% světové populace cholinu ve stravě nedostatek. Nedostatek cholinu se může projevit poruchami paměti, zhoršením svalové koordinace a je také považován za jednu z možných příčin rozvoje Alzheimerovy choroby a jiných psychických onemocnění provázených poruchami krátkodobé i dlouhodobé paměti.

Adekvátní příjem cholinu je u žen kolem 425 mg denně a u mužů až 550 mg denně, přičemž pouze jeden vaječný žloutek obsahuje až 147 mg. Z toho je logicky odvoditelné, že konzumace vajec může být vhodným způsobem, jak tuhle důležitou látku tělu dodat. Další důležité látky pro zdraví mozku jsou vitamíny řady B. Ty například mohou pomoci zpomalit progresi mentálního úpadku u starších dospělých snížením hladiny homocysteinu, aminokyseliny, která by mohla souviset s demencí a Alzheimerovou chorobou.

9. Brokolice

Brokolice je nabitá silnými rostlinnými sloučeninami, včetně veledůležitých antioxidantů. Brokolice je také významným zdrojem vitamínu K, jedna porce vařené brokolice dodá tělu dokonce až 100% denní dávky tohoto důležitého vitamínu. Výsledky studií na dospělých jedincích naznačují, že vyšší příjem vitamínu K je spojen s lepší pamětí a lepší koncentrací. Kromě vitaminu K obsahuje brokolice řadu sloučenin, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky, a mohou tak pomoci chránit mozek před poškozením. Dále brokolice obsahuje také cholin, o kterém jsme se bavili již výše. Brokolice je také významným zdrojem vitamínu C.

10. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je další potravinou, která je velmi přínosná pro zdraví mozku. Díky obsahu polyfenolů má totiž silné antioxidační účinky. Olivový olej pomáhá zlepšit koncentraci, paměť a také může být užitečnou zbraní v boji proti poklesu kognitivních funkcí souvisejících se stářím. Dle novodobých studií také olivový olej pomáhá bojovat proti proteinům a škodlivým látkám, které jsou toxické pro mozek a vyvolávají Alzheimerovu chorobu. Extra panenský olivový olej je sice velmi zdravý, ale nepatří do teplé kuchyně, protože má nízký bod zakouření a rychle se začíná přepalovat a rozkládat. Nejlepší způsob jeho konzumace je tedy za studena – přidejte jej například do nejrůznějších salátů nebo jej nakapejte do pokrmu až při závěrečných úpravách, aby neprošel varem.
 

11. Kurkuma

Nesmíme opomenout ani kurkumu, koření s typickou žlutou barvou hojně využívané v Indické a orientální kuchyni. Díky kurkuminu, chemické sloučenině nacházející se v kurkumě, disponuje tohle koření velmi silnými protizánětlivými účinky. Kurkuma také pomáhá zvýšit hladinu antioxidantů a pomáhá posilovat imunitní systém. Zároveň zlepšuje příjem kyslíku do mozku, zvyšuje koncentraci a pomáhá mozku lépe zpracovávat informace.

12. Voda

Je dobře známo, že voda je pro zdraví a správnou funkci organismu naprosto nezbytná. Nebude tedy překvapením, že dostatečná hydratace je důležitá také pro správnou činnost mozku a duševní zdraví. Tělo dospělého člověka obsahuje asi 60% vody. Všechny buňky v těle, včetně našich mozkových buněk, jsou na vodě nezbytně závislé, protože by bez dostatečné hydratace nemohly vykonávat své základní funkce. Pokud má organismus tekutin nedostatek, trápí nás únava, problémy s trávením, ale také nesoustředěnost a špatná nálada. Všechny neurony a synapse potřebují ke dostatek vody, aby mohly správně fungovat. A právě dehydratace je jedním z hlavních důvodů, proč dochází ke zhoršení paměti či poklesu (nejen) mentální výkonnosti. Mnoho studií upozorňuje i na to, že pouhá ztráta 2 % vody pod obvyklou normu dokáže způsobit výrazný pokles síly či motivace a může vést k nadměrnému pocitu únavy. Proto bychom měli dbát na to, aby náš pitný režim byl dostatečný. Obzvláště pokud sportujeme, nároky organismu na hydrataci ještě rostou a rozhodně bychom dostatečný příjem tekutin neměli zanedbávat, protože voda je nezbytně důležitá pro celé naše tělo, včetně svalů a mozku.
 

Co si z článku odnést?

To, jak se stravujeme, ovlivňuje fungování celého našeho těla a mozku samozřejmě nevyjímaje. Existuje samozřejmě celá řada potravin, které mají pozitivní vliv na naší mentální vitalitu, paměť a koncentraci, dokonce je jich ještě o mnoho více, než jsme si představili v dnešním článku. Nejvíce prospěšné jsou potraviny bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Mezi lepší potraviny pro zdraví našeho mozku a jeho správnou funkci, je možné zařadit například tučné ryby, avokádo, oříšky a semínka, káva, vejce a samozřejmě i čistou vodu. Pokud přidáte zmíněné potraviny do jídelníčku, uděláte službu nejen svému mozku, ale celému tělu a jeho výkonnosti po všech směrech.

Zdroje:

Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska-Sokoła, B., & Librowski, T. (2016). Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Current medicinal chemistry, 23(8), 816–831. https://doi.org/10.2174/0929867323666160122114439
Bakre, A. T., Chen, R., Khutan, R., Wei, L., Smith, T., Qin, G., Danat, I. M., Zhou, W., Schofield, P., Clifford, A., Wang, J., Verma, A., Zhang, C., & Ni, J. (2018). Association between fish consumption and risk of dementia: a new study from China and a systematic literature review and meta-analysis. Public health nutrition, 21(10), 1921–1932. https://doi.org/10.1017/S136898001800037X
Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
Nehlig A. (2016). Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?. Practical neurology, 16(2), 89–95. https://doi.org/10.1136/practneurol-2015-001162
Ali, S. S., Ahsan, H., Zia, M. K., Siddiqui, T., & Khan, F. H. (2020). Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. Journal of food biochemistry, 44(3), e13145. https://doi.org/10.1111/jfbc.13145
Hein, S., Whyte, A. R., Wood, E., Rodriguez-Mateos, A., & Williams, C. M. (2019). Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 74(7), 984–995. https://doi.org/10.1093/gerona/glz082
Klomparens, E. A., & Ding, Y. (2019). The neuroprotective mechanisms and effects of sulforaphane. Brain circulation, 5(2), 74–83. https://doi.org/10.4103/bc.bc_7_19
Bethancourt, H.J., Kenney, W.L., Almeida, D.M. et al. Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011–2014. Eur J Nutr59, 3133–3148 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02152-9
Grassi, D., Socci, V., Tempesta, D., Ferri, C., De Gennaro, L., Desideri, G., & Ferrara, M. (2016). Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. Journal of hypertension, 34(7), 1298–1308. https://doi.org/10.1097/HJH.000000000000092
Li, M., & Shi, Z. (2019). A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 211–216. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1122-5
Haam, J., & Yakel, J. L. (2017). Cholinergic modulation of the hippocampal region and memory function. Journal of neurochemistry, 142 Suppl 2(Suppl 2), 111–121. https://doi.org/10.1111/jnc.14052