Jaký je nejlepší poměr BCAA?

Nejspíš víte, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou důležité pro svalovou energii a růst. Možná však nevíte, v jakém poměru je nejlepší je brát. Guru suplementace vám poradí. Otázka:

Viděl jsem BCAA s nejrůznějšími poměry jednotlivých aminokyselin – od 2:1:1 do 10:1:1. Jaký poměr je nejlepší?

Odpověď:

BCAA jsou tyto tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Panuje však velký zmatek kolem toho, v jakém poměru je optimální je brát. Než začneme mluvit o poměrech, pojďme si trochu projet základy BCAA.

BCAA (branched-chain amino acids) se říká aminokyselinám s rozvětveným řetězcem kvůli jejich struktuře. Každá z nich már rozvětvenou vystupující vrstvu, která vypadá jako větev. Kromě toho, že jsou výjimečné svou strukturou, jsou zásadní také z mnoha dalších důvodů.

BCAA pomáhají s energií, a dokonce s hubnutím, ale jejich hlavní výhodou je pomoc svalovému růstu. To je nakonec pro většinu z nás cíl číslo jedna. Když přijde na budování svalů, BCAA jsou zásadními aminokyselinami. A nejužitečnějším hráčem z těch tří je leucin. Leucin hraje jednu z nejpodstatnějších rolí při růstové signalizaci.

LEUCIN JE KRÁL:

Leucin funguje podobně jako klíč při startování auta. Autem je v tomto případě svalová buňka nebo vlákno. Nastartování zažehne proces proteosyntézy, který přidává na svalových proteinech, čímž svaly rostou. Vědečtěji, leucin aktivuje komplex zvaný mTOR, který zvyšuje svalovou proteosyntézu, a tím i svalový růst.
„Výzkum říká, že lidé, kteří přidávají do potréninkového nápoje, složeného z proteinů a sacharidů,  leucin navíc, zažívají podstatně vyšší úroveň proteosyntézy oproti těm, kteří suplementují pouze proteiny a sacharidy.“

Výzkum říká, že lidé, kteří přidávají do potréninkového nápoje, složeného z proteinů a sacharidů, leucin navíc, zažívají podstatně vyšší úroveň proteosyntézy oproti těm, kteří suplementují pouze proteiny a sacharidy. Jelikož je leucin pro svalový růst tak zásadní, chceme, aby náš BCAA suplement měl více leucinu, než ostatních aminokyselin.

SPRÁVNÝ POMĚR:

Doporučuji vám používat produkt, který bude BCAA obsahovat v poměru 2:1:1, míněno leucin, isoleucin a valin. Mnohé produkty pumpují poměr leucinu až na 8:1:1, a dokonce se blíží i 10:1:1. Premisa je tam prostá. Leucin jen nejlepší, pětkrát více leucinu tedy značí pětkrát lepší produkt. Než za tyto produkty utratíte své těžce vydělané peníze, nejdříve mě vyslechněte.

BCAA jsou nejdůležitější kolem tréninku, ať už je berete před, během nebo po něm. A ano, myslím tím brát je spolu s vaším tradičním proteinem, který už jich obsahuje celkem dost. Leucin chcete mít kvůli svalové proteosyntéze pořádně vysoko. Proto si většina lidí myslí, že nejvyšší poměr je nejlepší.

Zbývají 2 dny

Amix MuscleDrol

588
− 24%
499
Zbývají 2 dny
Zbývá 32 dní
Zbývají 2 dny

Některé produkty dokonce doporučují brát jenom samotný leucin. To je velká chyba. Existuje studie, která proti sobě postavila samotný leucin a všechny tři BCAA v poměru 2:1:1. Vědci dali vysokoškolským sportovcům před tréninkem nohou a po něm buďto jednu z těchto dvou kombinací, nebo placebo. Zjistili, že proteosyntézu nejlépe zvýšila kombinace BCAA, na druhém místě byl samozřejmě leucin a poslední placebo. To je dobrý důvod, proč se držet poměru 2:1:1 nebo aspoň něčeho, co se tomu blíží.

Dalším důvodem, proč používat BCAA s výše popsaným poměrem, je dodání více energie a snížení únavy. BCAA jsou využity přímo ve svalových vláknech jako zdroj energie. Toto platí zvláště při intenzivním tréninku. Mnohé studie dokazují, že BCAA před tréninkem zvyšují svalovou výdrž a omezují únavu během tréninku. Zde přichází na řadu úloha valinu v organizmu.

Během tréninku mozek využívá mnoho tryptofanu. Ten je přeměňován na 5-hydroxytryptamin (5-HT), lépe známý jako serotonin. Vyšší hladina serotoninu dává mozku najevo, že je tělo unavené. To vede k omezení svalové síly a výdrže. Valin s tryptofanem soupeří o místo v mozku a obvykle vítězí.

To znamená, že pokud berete před/během tréninku BCAA, do mozku se dostane méně tryptofanu, který je přeměňován na méně serotoninu. Vaše svaly tam umějí pracovat silněji a déle. Jinými slovy, dokážete vymačkat více opakován a mezi sériemi můžete odpočívat kratší dobu a na konci tréninku máte více energie. Valin také umí zařídit, že jste více ve střehu a výkonnější i mimo trénink.

Z těchto důvodů doporučuji brát BCAA před, během a/nebo po tréninku v poměru 2:1:1, míněno  leucin : isoleucin : valin.

NASTARTUJTE HUBNUTÍ:

Pokud vás zajímá, jak maximalizovat hubnutí, poměr BCAA 2:1:1 je opět nejlepší. Zde nastává čas na isoleucin, který se zdá, že má nejlepší potenciál pro pálení tuku.

Japonští vědci zjistili, že myši, krmené vysokým podílem tuku, přibraly podstatně méně váhy při suplementaci isoleucinem. Je to kvůli jeho schopnosti aktivovat speciální receptory, známé jako PPAR, které zlepšují pálení tuku a zamezují jeho skladování. PPAR zvyšují aktivitu genů, které zlepšují spalování tuku, a naopak snižují aktivitu genů s opačnou funkcí.

Zdá se, že používání BCAA, které mají podstatně vyšší poměr aminokyselin než 2:1:1 může dokonce škodit vaší hladině energie, hubnutí, a snad i růstu svalů. Některé BCAA s vysokým poměrem vám poskytnou jenom 500 nebo méně mg valinu a isoleucinu. Od těch se držte dál. Takové množství s vaší energií a únavou nic neudělá. Možná to není ani dost na maximalizaci proteosyntézy a následného svalového růstu.
„Zdá se, že používání BCAA, které mají podstatně vyšší poměr aminokyselin než 2:1:1 může dokonce  škodit vaší hladině energie, hubnutí, a snad i růstu svalů"

ZÁVĚR:

Má rada je držet se poměru BCAA 2:1:1, kdy produkt obsahuje minimálně 1 gram isoleucinu i valinu v každé dávce. Pokud však chcete optimální přírůstky, ideální je mít v každé dávce alespoň 3 gramy leucinu, což je minimální množství, které potřebujete pro optimální aktivaci mTOR a maximalizaci proteosyntézy.

Doporučuji brát 5 g BCAA s poměrem 2:1:1 (dostanete tedy 3 g leucinu a více než 1 g isoleucinu a valinu) asi 30 minut před tréninkem.

Po tréninku si dejte další dávku minimálně 5 g BCAA. Zde je opět dobrý poměr 2:1:1, klidně i 3:1:1, což vám po tréninku dodá trochu více leucinu k nastartování proteosyntézy.


Myslete na to, že to celé má být přidané k před a potréninkovým nápojům, nebo jednomu velkému proteinovému nápoji, který budete popíjet před, během i po tréninku. Ten vám dodá trošku BCAA sám o sobě, ale přesto budete pro maximální aktivaci energie a svalového růstu potřebovat jejich přidání samostatným suplementem.

Zdroje:
1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.
2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.
4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.
5. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
6. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
7. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.
8. La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
9. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.
10. Blomstrand E.A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
11. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
12. Paddon-Jones, D., et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
13. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
14. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
15. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
16. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
17. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr., March 2010, in press.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.