Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Trénink pro překonání stagnace

Výhodou tréninku začátečníka je snadno získaný pokrok, ať trénuje téměř jakkoliv. Pokud trénuje začátečník správně a promyšleně, má plán i pro stravu a životní styl, je přírůstek svalové hmoty za první rok tréninku jistě nad 10kg. Začátečník dokáže relativně rychle a snadno přidávat váhu na činku, protože startuje z nízkého základu, jeho tělo se snadno regeneruje. Samozřejmě existuje mnoho začátečníků trénujících špatně a nepromyšleně, kteří pak svoji šanci na startu promrhají.

Představme si ovšem situaci po roce promyšleného tréninku. Z 50kg dřepu jsme se přehoupli na 130kg dřep u benče jsme se dostali někde k 90kg. Přidávání na činku už není tak jednoduché a navíc stále vyšší a vyšší stres klade vyšší nároky na regeneraci. Už si nevystačíme jednoduchým přidáváním zátěže na činku.

Máme pro vás jednoduchý program pro překonání stagnace. V jednoduchosti je síla. Nepleťte si efektivnost se složitostí.

Následující program je určen pro překonání stagnace a obnovení růstu. Protože se jedná o program pro začínající mírně pokročilé sportovce vychází z maximální zvládnuté zátěže pro 5 opakování (5RM). Nezajímají nás tedy maxima pro 1,2, nebo 3 opakování. Pět opakování působí nejlépe pro vzrůst síly i svalové hmoty.

Pondělí 
Submaximální den

  • Dřep – pracovní série po rozcvičení 5 x 5 s 90% 5RM 
  • Tlak vleže – pracovní série po rozcvičení 5 x 5 s 90% 5RM 
  • Mrtvý tah – pracovní série po rozcvičení 1 x 5 x 90% 5RM

Nepřekračujte stanovenou intenzitu zátěže. Může se stát, že nezvládnete provést 5 sérií o 5 opakováních, pak doporučuji snížit počet sérií na 3 a až pro občasný efekt nabuzení zvyšte příležitostně na 5. U mrtvého tahu je opravdu plánována jen jedna pracovní série na této zátěži. Důvodem je příbuznost mrtvého tahu s dřepem. Následná regenerace zúčastněných svalových skupin by překročila časové limity tohoto plánu.

V případě, že ještě máte energii a jinak nedáte, můžete přidat několik sérií na ramena a paže. Snažte se ale trénink ukončit do 60 minut od začátku.

Středa 
Den pro regeneraci

  • Dřep – pracovní série po rozcvičení 2 x 5 s 80% pondělní zátěže 
  • Tlak v sedě – pracovní série po rozcvičení 3 x 5 s 70% 5RM 
  • Shyby – 3 x maximum s osobní váhou
  • Hyperextenze nebo GHR 5 x 10 opakování

Pokud vám zbývá nějaký čas do 1 hodiny od začátku, zařaďte cokoliv s jednoručkami (biceps, triceps, latisimy)

Pátek 
Intenzivní den

  • Dřep – rozcvičení, pak postupné přidávání zátěže až do maxima pro 5 opakování (5RM), při postupném přidávání zátěže provádět pouze 1 – 2 opakování, cílem je se nevyčerpat před pokusem o 5RM. Pokus o maximum pro 5 opakování.
  • Tlak vleže - rozcvičení, pak postupné přidávání zátěže až do maxima pro 5 opakování (5RM), při postupném přidávání zátěže provádět pouze 1 – 2 opakování, cílem je se nevyčerpat před pokusem o 5RM. Pokus o maximum pro 5 opakování.
  • Silové přemístění – 5 x 3opakování nebo Silový trh – 6 x 2 opakování

Místo mrtvého tahu je zařazeno dynamické cvičení . Mrtvý tah roste protože činku chcete rychle zvednout, ale to je něco jiného než když činku musíte rychle zvednout.

Pokračujte v programu 2-5 měsíců. Na konci by neměl být problém dřep se 180 kg a benč se 110kg pro 1RM.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

Úvod do silového tréninku

06.09.2017/ 21x

Aneb jak zlepšit svou silovou výkonnost a přitom na sebe ještě naplácat svalovou hmotu.

Crossfit,…

Cvičení není pouze o svalech

25.05.2018/ 1975x

Cvičení ovlivňuje nejen fyzickou stránku člověka. Má vliv i na zlepšení řady psychologických projevů.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím