Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Řetězy, bandy a síla - 2.část

V druhém díle zmíníme pár poznámek k použití tréninku s řetězy a bandy. Viděl jsem různé použití tréninku a párkrát jsem měl dojem, že trénujícímu nejsou úplně jasné principy použití. Přitom se jedná o jednoznažně skvělý nástroj ke zlepšení. Má jen jisté odlišnosti, podle toho k čemu se ho snažíme využít.   

Dynamika, dynamika, dynamika 

Naprosto nedocenitelným pomocníkem je použití přizpůsobivé zátěže při tréninku dynamiky. Stále aktuální doporučení nejlepších lifterů pro posledních 15 let je dynamika, dynamika, dynamika. Věnujte část tréninku dynamice, vrátí se vám to! Pokud použiji v tréninku dynamiky přizpůsobivou zátěž, dosáhnu velmi pozitivního zesílení efektu, protože naučím své svaly jinému stereotypu práce. Při přechodu na „normální“ činku předají moje svaly zátěži obvyklé zrychlení (na tréninku obvyklé), neobvyklé při použití nezvyšující se váhy břemene. Tím vyrazím činku mnohem agresivněji do startovní pozice. 

Hlavní doporučení pro trénink dynamiky:

  1. Nezvyšuj zbytečně zátěž. Hmotnost činky by ti měla umožnit dodat jí co nejagresivnější a vizuálně co největší možné zrychlení. Doporučené váhy jsou u benče kolem 45%-55%, u dřepu kolem 50%-65%. Čím pokročilejší lifter, tím procentuálně NIŽŠÍ zátěž! Důležitější než zátěž je rychlost na čince.
  2. Udržuj přizpůsobivou zátěž na stejné úrovni intenzity, to znamená stejné řetězy, stejné rozdíly mezi dolní a horní pozicí. Velmi dobře fungují obecně doporučené zátěže zmíněné v předchozí kapitole. U dřepu použij čtyřtýdenní vlnu se zvyšující se zátěží na čince – od 50-65% maxima.
  3. Tlač proti zátěži silou rovnající se tvému maximu! Nic jiného než zrychlení činky tě při tréninku dynamiky nezajímá. Každý trénink dynamiky je jen jedním úkolem: zvýšit rychlost činky!
  4. Rozděl trénink dynamiky a trénink maxima do dvou rozdílných jednotek. Jedná se o odlišný stereotyp práce. Rozdělením zesílíš svůj návyk dynamického provedení.
  5. Přesto i na tréninku dynamiky proveď přibližně jednou měsíčně po tréninku několik nástupů s vahou odpovídající přibližně 80-90% maxima. Hodí se zvláště při ladění do síly. Úkol je splněn při uspokojující úrovni rychlosti na čince při této zátěži.
  6. Používej nízké počty opakování. U dřepu 2, u benče 3. Všechno podřizuješ dosažení maximálního zrychlení činky. Vyšší počty opakování sice zvládneš, ale nejsou přínosem pro agresivní zrychlení činky! Celkový počet opakování je u dřepu 16-24; u benče 20-27.
  7. Udržuj přestávky na úrovni 30-45 sekund. Pokud tlačíš nebo dřepuješ agresivně, měl by se ke konci dostavit pocit pálení z nahromadění kyseliny ve svalu. Přesto se snaž cvičit s maximálním zaměřením na udržení agresivity.
  8. U benče nedělej stopku, jak pokles tak výtlak je rychlý, dynamický, ale kontrolovaný. Vyzkoušej zabrždění činky nad hrudníkem s okamžitým přechodem do vytlačení. U dřepu je ideální použití dřepu do sedu a naopak rozpojení exentricko-koncentrického řetězce.
  9. Po tréninku dynamiky se dobře hodí doplňky na zůčastněné svalové partie cvičené kulturistickou metodou, tedy okolo 6-8 opakování k bodu vyčerpání.
  10. Zvláště zastáncům ruských cyklů se zdá zátěž i objem tréninku nízký. Sám vyzkoušej, jestli po dynamickém dřepu stejně agresivně zvládneš i benč. Důležité je udržet stále agresivitu provedení na nejvyšším možném stupni.  

Řetězy a práce na maximu 

Pokud pracuješ ve svých tréninkových jednotkách na maximální hladině intenzity okolo 90-100%, může být přizpůsobivá zátěž rozhodujícím impulzem ke zlepšení. Pokud použiji v tréninku maxima přizpůsobivou zátěž, dosáhnu stejně jako u dynamiky pozitivního impulzu v podobě maximální intenzity po celou dobu pohybu činky. Vzhledem k tomu, že pracuji s vyšší intenzitou, je obhajitelné použití mnohem vyšších rozdílů v zátěži mezi spodní a horní pozicí, tak jak je ukázáno v první kapitole.  

Hlavní doporučení pro trénink maxima:

  1. Velmi pečlivě sleduj vlastní regeneraci. Tento druh tréninku je velmi náročný. Doporučuji zařazovat maximálně co dva týdny raději méně častěji.
  2. Místo dřepu použij dřep do sedu na box. U benče použij úchop mezi šířkou tvých ramen a maximální povolenou vzdáleností na vyznačených kroužcích činky.
  3. Pamatuj že maxima pro dřep do sedu jsou jiná než u dřepu klasického. Po nějaké době ale velmi dobře odhadneš podle dosaženého výkonu i aktuální maximum na klasický dřep
  4. Měj po ruce sparinga. Zůstat sedět přišpendelný pod činkou může sice být komické pro okolí, méně srandovní je to pro tebe.
  5. Pokud pracuješ s maximem formou dosažení aktuálního „rekordu“, zvyšuj zátěž postupným přidáváním řetězů až do momentu nemožnosti zvládnutí váhy, řekněme několik pokusů od 90-100% aktuálního maxima.
  6. Rozděl trénink dynamiky a trénink maxima do dvou rozdílných jednotek. Jedná se o odlišný stereotyp práce.
  7. Používej opakování v rozmezí 1-2. Jedničku teprve při nezvládnutí dvojky.
  8. Rozdíl ve váze mezi spodní a horní pozicí je vyšší než u dynamického tréninku.

  Práce s přídatnou zátěží je přínosem nejen pro liftery, ale i pro jiné sportovce. Namátkou – u basketbalisty a volejbalisty pro výskok, v ragby i v hokeji při kontaktech, ve sprintech pro startovní akceleraci. Z různých cílů plyne i různé použití principů takového tréninku. Zejména v liftu se naskýtá možnost zkoušení „podvážení“ a „převážení“ rozdílů mezi spodní a horní pozicí. Osobně jsem slyšel o použití daleko vyšších rozdílů, než těch které doporučuji. Je otázka zda v určitém konkrétním případě jde o cílenou a promyšlenou strategii, nebo jen o neúnosné přetěžování bez kýženého efektu zlepšení. Jeden z „dotyčných“ to též odnesl zdravotně.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

Úvod do silového tréninku

06.09.2017/ 19x

Aneb jak zlepšit svou silovou výkonnost a přitom na sebe ještě naplácat svalovou hmotu.

Silové sporty

Řetězy, bandy a síla - 1.část

23.10.2017/ 682x

Zajímavé povídání o tom, jak si zvýšit maximální sílu a co proto udělat při silovém tréninku.

Crossfit,…

Cvičení není pouze o svalech

25.05.2018/ 1930x

Cvičení ovlivňuje nejen fyzickou stránku člověka. Má vliv i na zlepšení řady psychologických projevů.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím