10 tipů na zdravé svačiny

Schází vám nápady nebo inspirace, co si balit do práce, školy nebo třeba na menší cesty a výlety za svačinky, aby byly zdravé, zasytily a dodaly dostatek energie na všechny povinnosti? Pak jste tu dnes správně. V dnešním článku si totiž dáme deset tipů na svačinky, které krásně vypadají, jsou nutričně vyvážené, rychle hotové a skvěle chutnají. Asi není potřeba dalších řečí a rovnou se vrhneme na dnešní dávku inspirace!

Sendvič na nespočet způsobů

Obložený sendvič - klasika, kterou samozřejmě nemůžeme vynechat. Nemyslíme ale žádné kupované bagety, ale hezky poctivě doma připravenou sváču. Vezměte žitný chleba nebo jiné kvalitní pečivo, natřete ho trochou krémového sýra nebo tvarohu a plňte podle fantazie. Kromě klasických variací typu šunka, sýr a zelenina, můžete klidně vyzkoušet připravit sendvič s nějakou neotřelou pomazánkou, cottage sýrem, grilovaným tofu či krůtím masem nebo vyzkoušejte chlebík natřít humusem. Zkrátka – fantazii se meze nekladou a můžete vymyslet tolik variací, že se zaručeně nebudete nudit!

Salát s těstovinami nebo kuskusem

Další klasikou, která nikdy nezklame, jsou potom salátové variace. Na svačiny se parádně hodí třeba nejrůznější verze s těstovinami nebo kuskusem, protože se dají konzumovat i studené a chutnají skvěle. Nakrájejte čerstvou zeleninu, uvařte porci těstovin, přidejte tuňáka, cottage sýr, vajíčko, opečené maso nebo třeba na kostičky nakrájenou mozzarellu a dobře promíchejte. Přidat můžete třeba i semínka, ať má salát i křupavý element.

Zálivku si připravte do krabičky bokem a nalijte ji na salát až těsně před podáváním, aby vám zelenina zbytečně nezvadla a salát neměl příliš „rozblemcanou“ konzistenci.  Se zálivkou ale opatrně, protože dokáže ze zdánlivě neškodného salátu udělat pořádně kalorickou bombu. Šetřete s olejem, přidejte třeba citronovou šťávu, balsamikový ocet a trochu soli. Použít můžete i bílý jogurt nebo různě experimentovat a vytvářet zálivky podle vlastní fantazie.

Řecký jogurt s ovocem a oříšky

Svačina, kterou v podstatě nemusíte nijak chystat a parádně se hodí pro dny, kdy nic nestíháte. Vezměte z lednice řecký jogurt nebo skyr, kousek ovoce a oříšky nebo oříškové máslo a v práci si vše jen připravte hezky do misky. Zpestřit to můžete třeba domácí granolou nebo ovesnými vločkami. Tuhle svačinu navíc můžete využít i ve chvíli, kdy reálně doma nemáte vůbec nic a musíte sváču řešit za pochodu – zastavte se cestou do práce v obchodě, nebo si prostě jen ve volnější chvíli odběhněte, popadněte suroviny a hurá zpět k práci. Dobrá svačina nemusí být složitá! Řecký jogurt má navíc slušný podíl bílkovin a nízký podíl tuku, což z něj dělá naprosto perfektní potravinu, která se hodí pro všechny typy jídelníčku, ať už je vašim cílem redukce, nabírání nebo prostě jen chcete jíst zdravě.

Hummus a zeleninové hranolky

Pokud chcete vyzkoušet něco opravdu neotřelého, připravte si na svačinu domácí hummus a přidejte k němu nakrájenou zeleninu na hranolky. Hummus je fajn způsob, jak do jídelníčku zakomponovat více luštěnin, na které často zapomínáme, přitom jsou zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin, nejrůznějších mikronutrientů i komplexních sacharidů. Jako bonus jsou obvykle i levné, takže vás taková svačina nezruinuje.

A jak vlastně na to? Cizrnu z plechovky propláchněte a trochu nálevu si schovejte. Přidejte římský kmín, červenou papriku, špetku soli, citronovou šťávu, lžičku oleje, čerstvý koriandr a pokud máte, tak nezapomeňte na tahini pastu. Milovníci pálivého mohou přidat ještě čerstvou chilli papričku. Všechno společně rozmixujte a nandejte do krabičky nebo skleničky od oříškového másla. Přidejte čerstvou zeleninu – hodí se třeba okurka, mrkev a řapíkatý celer, nebo klidně kousek pečiva. Nejen, že si opravdu pochutnáte, ale taková svačina bude i krásně barevná a všichni vám ji budou závidet.

Sáhnout můžete i po verzi kupované, ale dobře čtěte složení, protože kupované verze obsahují často opravdu velké množství tuku a ze zdravé svačiny se tak rázem stává kalorická bomba.

Vaječné muffiny

Pokud fandíte svačinám naslano, pak vyzkoušejte vaječné muffiny! Jejich příprava je jednoduchá a mají mega univerzální využití. Můžete je totiž jíst za tepla i za studena. Proto si je můžete připravit jeden den k večeři a potom je využít i na svačinu další den. Jak na ně? Rozklepněte pár vajíček, přidejte nakrájenou šunku a trochu sýra, osolte, opepřete a přihoďte oblíbenou zeleninu – třeba špenát a kukuřici, červenou papriku, nebo cuketu. Fantasticky se hodí je zpestřit ještě nějakou krájenou bylinkou – třeba pažitkou. Všechno promíchejte, nalijte do silikonových formiček na muffiny a dejte do trouby vyhřáté na 180°C  na asi 15 minut. Tada a je hotovo. Stačí přidat kousek pečiva a doplnit salátem z čerstvé zeleniny a máte parádní sváču, večeři nebo snídani. 

Upečte si nějakou zdravou dobrotu

A když už jsme u toho pečení, nemůžeme zapomenout zmínit domácí pečené dobrůtky na sladko! Pokud vy, nebo vaše polovičky, rádi kouzlíte v kuchyni a baví vás pečení, proč si výtvory schovávat jen na doma a prostě je nesbalit i do krabičky? Na svačinu se parádně hodí třeba domácí ovesné sušenky, které stačí doplit jogurtem či kefírem, nebo nejrůznější koláče, bábovky a muffiny. Láká vás vyzkoušet nový recept, ale víte, že sami všechno nesníte? Udělejte překvapení kolegům a o svoje výtvory se podělte! Inspirovat se můžete třeba některým z našich zdravých receptů.

Proteinová tyčinka

Už kvůli cenám bychom nedoporučili konzumaci proteinových tyčinek na denní bázi, ale pokud není zbytí, proč si jednu za čas proteinovou tyčinku ke svačině nedat – třeba na výlety nebo pracovní cestování je to úplně skvělá volba. Nicméně pozor – není tyčinka, jako tyčinka. Nápis „protein“ na obale automaticky neznamená, že jde o zdravou pochoutku. Některé tyčinky se sice zdravě tváří, ale při pohledu na složení zjistíme, že obsahují pořádnou nálož cukru a tuku, což není zrovna dvakrát ideální. Tomu, jak vybrat proteinovou tyčinku, jsme věnovali celý, poměrně obsáhlý článek, takže si dnes jen připomene základy.

Nejlépe hodnocenými proteinovými sušenkami na našem eshopu jsou tyčinky od Essential Pure Bar!

Určitě si dobře pročtete složení – pátrejte nejen po celkovém počtu kalorií, ale i po použitých surovinách. Složení tyčinky by ideálně mělo být co nejjednodušší, nejčistější a mělo by obsahovat jen nezbytné ingredience. Vyhněte se produktům s obsahem palmového oleje, cukru, levných zdrojů bílkovin a dalších ne úplně kvalitních surovin. Kvalita surovin se samozřejmě promítá i do ceny, ale zároveň nutno podotknout, že vyšší cena automaticky neznamená, že má tyčinka super složení.

Svačiny do skleničky

Do práce nebo do školy se skvěle hodí nejrůznější svačinové variace do skleničky. Do základu můžete použít doma připravenou, nebo klidně instantní ovesnou kaši, kaši z quinoy, různé druhy vloček nebo třeba uvařenou rýží. Pak stačí přidat jogurt, protein nebo třeba kefír, dozdobit ovocem, oříškovým máslem nebo čokoládou a nechat přes noc v lednici, aby se chutě hezky spojily. Kromě základu z ovesných vloček, můžete také vytvořit parádní pudink z chia semínek. Ty stačí nasypat do skleničky, zalít trochou kokosového mléka a nechat nabobtnat. Pak přidejte bílý jogurt, lžíci čekankového sirupu a pečlivě promíchejte. Dozdobte podle fantazie ovocem, strouhanou čokoládou nebo oříšky a nechte také přes noc v lednici. Nejen, že taková svačina zasytí a zažene chutě na sladké, ale navíc krásně vypadá, takže s ní určitě sklidíte úspěch i u vašich kolegů nebo spolužáků.

Tortillové variace

Další potravinou, ze které se dají vytvářet úplně fantastické svačiny do práce i na cesty, jsou tortilly. Stejně jako sendvič, můžete i tortillu naplnit prakticky čímkoliv. Klasika šunka, sýr a zelenina, grilované maso a jogurtový dresink nebo třeba variace s míchanými vajíčky a avokádem. Tortillu pak stačí dobře zabalit, zavázat a rychlá, vydatná, zdravá a hlavně – chuťově skvělá svačina je na světě.

Připravte si vytuněné smoothie

Fajn volbou na svačinu jsou i rozumně složené smoothie. Rozmixujte oblíbené ovoce s kefírem a odměrkou proteinu, případně s jogurtem, přidejte oříškové máslo nebo kokos a vydatná, zdravá svačina je na světě. Pokud potřebujete smoothie osladit, přidejte ještě lžičku čekankového sirupu. Pozor však, v tomhle případě se vyplatí svačinu připravovat až ráno, nebo pokud máte možnost, tak ideálně až těsně před konzumací, kvůli zachování čerstvosti a obsahu živin.

Na našem eshopu si můžete koupit i 100% přírodní instantní smoothies nabyté přirozenými živinami!

Gusty Smoothies kazeta mix

Co si z článku odnést?

Svačiny jsou menší jídla, která sice není potřeba dodržovat, ale mohou být vhodným způsobem, jak zabránit chutím a naplnit potřebný příjem kalorií za den. V dnešním článku jsme si uvedli deset jednoduchých tipů, jak svačiny vyřešit. Popsali jsme nejrůznější variace na sladko od ovesných kaší, přes jogurt s ovocem, nadupané proteinové smoothie, až po domácí pečené výtvory a nezapomněli jsme ani na slané verze – sendviče na tisíc způsobů, hummus se zeleninou, těstovinový salát nebo třeba vaječné muffiny.