Chceš opravdu podpořit své zdraví? Jez vlašské ořechy!

Vím, mánie arašídových másel stále trvá, ale věřte mi, lepší zdravotní přínos mají mandle a největší vlašské ořechy. Navíc vaše ochucená i neuchucená másla zabíjí váš pokrok, protože nikdo z vás nevydrží sníst pouze pár lžiček denně, ale spíše to jíte po pixlách. Z pochoutky se poté stává kalorická bomba, takže pokud jste v objemu, nabíráte tuky a pokud v dietě, nehubnete. Nehlídat kalorie si může dovolit maximálně ektomorf, který je kost a kůže a má problém nabrat deko svalů. Z vlastní zkušenosti jsem přešel na ořechy a to především vlašské. Jednak jsou nutričně nejlepší, pak je musím vyloupat a tím pádem sním snadněji předepsané množství zdraví na den a kalorie mám pod kontrolou. Zdravé potraviny jsou fajn, ale to neznamená, že je můžeme jíst po kilech. Pak spíše škodí než pomáhají. Navíc dochucená másla sladidly a dalšími přísadami mají ke zdraví hodně daleko.

Říci, že vlašské ořechy jsou výživné, je trochu podhodnocené. Přestože poskytují zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, je to jen začátek toho, jak mohou podpořit vaše zdraví. Mrkněte na všechny přínosy a zjistíte, že zařadit je v optimálním množství do vašeho jídelníčku se vyplatí.

BOHATÉ NA ANTIOXIDANTY

Vlašské ořechy mají vyšší antioxidační aktivitu než jakékoli jiné ořechy. Tato aktivita pochází z vitaminu E, melatoninu a rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly, které jsou obzvláště vysoké v papírovém obalu ořechů. Předběžná malá studie u zdravých dospělých ukázala, že konzumace jídla bohatého na ořechy zabraňuje oxidativnímu poškození "špatného" LDL cholesterolu po jídle. To je výhodné, protože oxidovaný LDL cholesterol je náchylný k tvorbě plaku ve vašich tepnách, což způsobuje aterosklerózu.

SKVĚLÝ ROSTLINNÝ ZDROJ OMEGA-3

Vlašské ořechy obsahují výrazně více omega-3 tuků než jakékoli jiné ořechy. Konkrétně poskytují 2,5 gramů omega na porci 28 gramů. Omega-3 z rostlin, včetně vlašských ořechů, se nazývá kyselina alfa-linolenová (ALA). Je to nezbytný tuk, což znamená, že ho musíte dostat z vaší stravy. Podle institutu medicíny je adekvátní příjem ALA 1,6 a 1,1 gramů denně pro muže a ženy, což splňuje zmíněná jedna porce vlašských ořechů. Pozorovací studie ukázaly, že každý gram ALA, který jíte denně, snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 10%.

MOHOU SNÍŽIT ZÁNĚT

Zánět je příčinou mnoha nemocí, včetně srdečních onemocnění, diabetu typu 2, Alzheimerovy choroby, rakoviny a může být způsoben oxidačním stresem. Polyfenoly ve vlašácích mohou pomoci bojovat proti tomuto oxidativnímu stresu a zánětu. Podskupina polyfenolů nazývaná ellagitaniny může být zvláště prospěšná. Příznivé bakterie ve střevě převádějí ellagitaniny na sloučeniny nazvané urolitiny, u kterých bylo zjištěno, že chrání proti zánětu. ALA omega-3 tuk, hořčík a arginin, obsahující v ořeších, také může snížit zánět.

PODPORUJÍ ZDRAVÍ STŘEV

Studie naznačují, že pokud je vaše střeva bohatá na bakterie podporující zdraví a další mikroby (vaše střevní mikroflóra), máte větší pravděpodobnost, že máte zdravé střevo a dobré celkové zdraví. Nezdravé složení vaší mikroflóry může přispět k zánětu a onemocnění střev, čímž se zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob a rakoviny. To, co jíte, může výrazně ovlivnit makeup vaší mikrobiota (nahrazuje dřívější označení „mikroflóra“ a představuje společenství mikroorganismů v různých orgánech hostitele). Jíst ořechy může být jedním ze způsobů, jak podpořit zdraví vaší mikrobiota a vašeho střeva.

Když 194 zdravých dospělých lidí jedlo 43 gramů vlašských ořechů denně po dobu 8 týdnů, mělo ve srovnání se skupinou bez ořechů nárůst užitečných probiotických bakterií. To zahrnovalo zvýšení počtu bakterií, které produkují butyrát, což je tuk, který vyživuje vaše střevo a podporuje zdraví střeva.

MOHOU SNÍŽIT RIZIKO VZNIKU NĚKTERÝCH NÁDORŮ

Experimentální studie na zvířatech a člověku naznačují, že konzumace ořechů může snížit riziko některých rakovin, včetně rakoviny prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu. Jak bylo uvedeno výše, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenol ellagitaniny. Některé střevní mikroby mohou tyto sloučeniny přeměnit na sloučeniny nazvané urolitiny. Urolitiny mohou mít protizánětlivé vlastnosti ve střevě, což může být jedním ze způsobů, jak ořechy pomáhají chránit před rakovinou tlustého střeva. Urolitinové protizánětlivé účinky mohou také pomoci při ochraně proti jiným druhům rakoviny.

Navíc urolitiny mají hormonální vlastnosti, které jim umožňují zablokovat hormonální receptory ve vašem těle. To může pomoci snížit riziko vzniku karcinomů spojených s hormonálními účinky, konkrétně rakovinou prsu a prostaty. Je zapotřebí více lidských studií, které by potvrdily účinky konzumace vlašských ořechů na snížení rizika těchto a dalších druhů rakoviny, jakož i objasnění všech způsobů či mechanismů, jimiž mohou pomoci.

PODPORUJÍ KONTROLU HMOTNOSTI

Vlašské ořechy jsou kalorické, ale studie naznačují, že energie absorbovaná z nich je o 21% nižší, než by bylo možné očekávat na základě jejich živin. A co víc, jíst ořechy může dokonce pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu.

V dobře řízené studii u deseti obézních lidí, kteří denně pili hladkou látku vyrobenou z ořechů (48 gramů) po dobu pěti dnů, se snížila chuť k jídlu a hladu ve srovnání s placebem, které obsahovalo stejné množství živin a kalorií. Navíc, po pěti dnech konzumace vlašských ořechů, mozkové skeny ukázaly, že účastníci zvýšili aktivitu v oblasti mozku, která jim pomohla odolat velice lákavým pokrmům, jako jsou koláče a hranolky. Přestože jsou zapotřebí rozsáhlejší a dlouhodobější studie, poskytuje to nějaký počáteční pohled na to, jak mohou ořechy pomáhat kontrolovat chuť k jídlu a váhu.

MOHOU POMOCI ŘÍDIT A SNÍŽIT RIZIKO DIABETES 2

Pozorovací studie naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou vlašské ořechy spojeny s nižším rizikem cukrovky typu 2, je to, že pomáhají regulovat váhu. Nadváha zvyšuje riziko vysokého krevního cukru a cukrovky. Přesto, ořechy mohou mít také přímé účinky na kontrolu krevního cukru.

V kontrolované studii se 100 pacienty s diabetem typu 2, kteří denně konzumovali jednu polévkovou lžíci studeného oleje z vlašských ořechů po dobu 3 měsíců, zatímco pokračovali ve své obvyklé léčbě cukrovky a vyvážené stravě, vedlo k 8% snížení hladiny cukru v krvi nalačno. Uživatelé oleje z vlašských ořechů měli navíc o 8% snížení hladiny hemoglobinu A1C (průměrná hladina cukru v krvi).

MOHOU POMOCI SNÍŽIT KREVNÍ TLAK

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice. Některé studie naznačují, že konzumace ořechů může pomoci snížit krevní tlak a to i u lidí s vysokým krevním tlakem a u zdravých lidí, kteří jsou ve stresu. Jiné studie tento efekt nezaznamenaly.

Mezi dalšími byla čtyřletá studie PREDIMED u asi 7500 dospělých osob s vysokým rizikem onemocnění srdce testována na středomořskou stravu, doplněnou o 28 gramů ořechů denně. Na konci studie měli lidé na středomořské dietě obohacené o ořechy větší pokles diastolického krevního tlaku (spodní číslo) než lidé na podobné zdravé kontrolní stravě, která nebyla podávána s ořechy. To naznačuje, že ořechy mohou mírně zlepšit přínos krevního tlaku ve zdravé stravě. To je důležité, protože se předpokládá, že malé rozdíly v krevním tlaku mají velký vliv na vaše riziko úmrtí na srdeční onemocnění.

PODPORUJÍ ZDRAVÉ STÁRNUTÍ

Jak stárnete, dobré fyzické fungování je nezbytné pro udržení vaší mobility a nezávislosti. Jednou z věcí, která může pomoci udržet si své fyzické schopnosti, jsou zdravé stravovací návyky.

V pozorovací studii u více než 50 000 starších žen vědci zjistili, že ty, které mají zdravou dietu, měli o 13% nižší riziko fyzického poškození. Ořechy byly mezi potravinami, které nejvíce přispěly ke zdravé stravě. Ačkoli mají vysoké množství kalorií, jsou vlašské ořechy plné základních vitamínů, minerálů, vlákniny, tuků a rostlinných sloučenin, které mohou pomáhat při dobré kondici a zdraví v pokročilejším věku.

PODPORUJÍ FUNKCI MOZKU

Může to být jen náhoda, že skořápka vlašského ořechu vypadá jako malý mozek, ale výzkum naznačuje, že vlašák může být opravdu dobrý pro vaši mysl.

Studie zjistily, že živiny ve vlašských ořeších, včetně polynenasycených tuků, polyfenolů a vitaminu E, mohou přispět ke snížení oxidativního poškození a zánětu mozku. V desetiměsíční studii Alzheimerovy choroby, krmili myši 6-9% kalorií z ořechů (rovnající se 28-45 gramů denně u lidí) a ty měly významné zlepšení učení, paměti a snížení úzkosti, ve srovnání s kontrolní skupinou bez ořechů.

Pozorovací studie u starších dospělých spojují pojídání vlašských ořechů s lepší funkcí mozku, včetně lepší rychlosti zpracování, větší duševní flexibilitou a lepší pamětí. Ačkoli tyto výsledky jsou povzbudivé, je zapotřebí dalších studií testujících účinky ořechů na funkci mozku u lidí, aby bylo možné vyvodit přesné závěry.

PODPORUJÍ MUŽSKÉ REPRODUKČNÍ ZDRAVÍ

Typické západní stravování, vysoké množství zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných zrn je spojené se sníženou funkcí spermií. Zařazení ořechů může pomoci podpořit zdraví spermií a mužskou plodnost.

Když 117 zdravých mladých mužů zahrnulo do své stravy po dobu tří měsíců denní dávku 75 gramů vlašských ořechů, zlepšily tvar spermatu, vitalitu a mobilitu ve srovnání s muži, kteří ořechy nejedli. Z výzkumu na zvířatech vyplývá, že konzumace ořechů může pomoci chránit spermie tím, že snižuje oxidační poškození ve svých membránách. Další studie jsou potřebné k potvrzení těchto výhod, ale pokud jste muž znepokojený plodností, jíst ořechy je jednoduchá věc, kterou můžete vyzkoušet.

ZLEPŠUJÍ KREVNÍ TUKY

Zvýšené hladiny "špatného" LDL cholesterolu a triglyceridů je již dlouho spojeno se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Pravidelné konzumování vlašských ořechů bylo důsledně prokázáno snížení hladiny cholesterolu.

Například v nedávné studii u 194 zdravých dospělých, konzumace o objemu 40 gramů ořechů denně po dobu 8 týdnů, způsobila 5% pokles celkového cholesterolu, 5% pokles LDL cholesterolu a 5% pokles triglyceridů, ve srovnání se skupinou, která ořechy nekonzumovala. Ořechoví jedlíci měli také téměř 6% pokles apolipoproteinu-B, což je ukazatel toho, kolik LDL částic je ve vaší krvi. Při zvýšené hladině je apolipoprotein-B hlavním rizikovým faktorem srdečního onemocnění.

ZÁVĚR

Vlašské ořechy jsou výjimečně výživné ořechy. Mají vyšší antioxidační aktivitu a významně více zdravých omega-3 tuků než jakékoliv jiné běžné ořechy. Tento bohatý nutriční profil přispívá k mnoha zdravotním přínosům spojeným s vlašskými ořechy, jako je snížený zánět a zlepšené rizikové faktory srdečního onemocnění. Vědci stále odhalují mnoho způsobů, jak mohou rostlinné sloučeniny vlašských ořechů, včetně polyfenolů, interagovat s vaší střevní mikroflórou a přispívat k vašemu zdraví. Pravděpodobně budete v následujících letech stále více slyšet o vlašských ořeších, protože další studie budou zkoumat jejich příznivé účinky na zdraví. Existuje však spousta důvodů, proč je již dnes ve vašem jídle zahrnovat. Nezapomínejte ovšem na celkově zdravé stravování a adekvátní příjem kalorií.

Zdroj: Healthline a Supertrenér