Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Vitamíny

Vítám vás u dalšího ze série článků o základech výživy. Dnes si podrobněji probereme vitamíny. Nahlédneme na ně jak z hlediska zdravotního, tak suplementačního a tím již pomalu otevřeme další pokračování našich článků, a sice těch o doplňcích výživy.

Vitamíny
Naše potrava kromě makronutrientů obsahuje i mnoho dalších látek, vitamíny patří do skupiny mikronutrientů tzn., neslouží jako zdroj energie (mají však zásadní nutriční význam) a v naší stravě se nacházejí v menším množství než sacharidy, proteiny či lipidy. V organismu lidí, tak jako zvířat, mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí a podílejí se na metabolismu již zmíněných bílkovin, tuků a cukrů. Člověk si až na výjimky nedokáže vitamíny syntetizovat, a proto je musíme dodávat pestrou stravou. Rozlišujeme celkem 13 různých vitaminů.

Dělení vitamínů
Základním dělením vitaminů je: na vitamíny rozpustné v tucích tzv. lipofilní a rozpustné ve vodě-hydrofilní

  • lipofilní vitamíny-mezi lipofilní vitamíny řadíme vitaminy A, D, E, K
  • hydrofilní vitaminy-mezi vitaminy rozpustné ve vodě patří vitamíny C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H pozn. V případě vitaminů skupiny B se můžeme setkat i s jiným označením!!). Zde si dovolím odbočku-řazení vitaminu C k vitaminům je již vžité, avšak dostává se stále více do vědeckých rozepří. Potřeba této nezbytné látky je totiž mnohem větší než je u vitaminů obvyklé. Dávka potřebná pro člověka je totiž 50-80mg, u sportujících a zatěžovaných lidí tato potřeba dále roste (můžete se dočíst i o tzv. megadávkách vitaminu C větších jak 1g), a tak nejznámější vitamin stojí právě na rozmezí mezi mikro a makronutrienty.

Příjem vitamínů
Pro správný chod našeho organismu je adekvátní příjem všech vitaminů nezbytný. O jednotlivých doporučených množstvích u příslušných vitaminů si povíme, až si je budeme představovat podrobněji. Nyní krátce o formách příjmu a o nedostatku vitaminů. Lehčí formy nedostatku vitaminů označujeme jako hypovitaminosy. Ty je možno odstranit pouhým doplněním příslušného vitaminu (-ů) do stravy. Těžší nedostatek označujeme jako avitaminosu, může být způsobena špatným vstřebáváním určitého prvku, zvýšenou potřebou (růst, rekonvalescence, nemoc)nebo působením antivitaminů. Antivitaminy ruší funkci nebo brání vstřebávání vitaminů, ty tak prochází naším tělem nevyužity. 

Můžeme je rozdělit na:

  • enzymy, které štěpí vitaminy na neúčinné sloučeniny
  • látky, které tvoří nevyužitelné komplexy s vitaminy
  • sloučeniny strukturálně podobné (naše tělo je chce využít jako vitamin), které však nevykazují vlastnosti vitaminů. Nemají tedy pro nás žádoucí prospěch.

Dodejme také, že účinnými inhibitory vitaminů jsou i některé léky (aspirin, diuretika, antibiotika, laxativní prostředky). Z vnějších inhibicí, které můžeme částečně ovlivnit, bych zmínil zejména přílišné horko a chlad, emoční výbuchy, kouření a pobyt v zakouřených prostorech a alkohol (zejména tvrdý).

Adekvátní příjem vitamínů můžeme zajistit jednak z přírodních zdrojů, taktéž ale i z „umělých“ doplňků výživy. Nebudu vám brát iluze, ovoce a zelenina jsou zdravé a měli by být v hojné míře zastoupeny každodenně na našem jídelníčku. Ruku však na srdce, kolik z nás je schopno sníst takové množství rozmanitých druhů ovoce a zeleniny, aby zajistil dostatečný příjem všech vitaminů (řekl bych, že téměř nikdo). Proto tu máme doplňky výživy, nechme tedy ovoce, zeleninu a všechny odpůrce vitaminů v tabletách ležet pěkně v chladu ve sklepě a řekněme si nějaké rady ohledně těchto „zázračných pilulek“.(přiznám se i já jsem jejich zastáncem a nedám na každodenní suplementaci vitamíny dopustit). První umělé vitamíny se začaly objevovat před druhou světovou válkou (1938), od té doby nás věda nepřestává překvapovat a chrlí jeden objev za druhým, a to i v případě vitaminů. (je docela dobře možné že zanedlouho budou nalezeny řady dalších látek označených za vitamíny) Přírodní vitaminy nejde nahradit, jsou to velmi komplikované látky a některé složky nejsme schopni vyrobit v laboratorních podmínkách. Vědci proto extrahují pouze látku prospěšnou pro náš organismus, a ta je poté označena jako vitamin. (hodně jednoduše napsáno, omlouvám se výživářům).

Přistupme, ale k výběru doplňku. Zde pouze uvedu, že nejvhodnějším doplňováním vitaminů je samostatně, netrpíme přece u každého vitaminu stejným nedostatkem. (všichni známe Ronnieho a jeho krabičku ?vitamínů?, a kdo ne doporučuji jeho tréninková videa). Nebudu ale idealista, a tak doporučím užívání multivitaminu společně s dodatečným doplněním pouze některých vitaminů. (konkrétně vit. C, B-komplex pozn. pozor na předávkování, najdete níže, a vit. E) Tyto vitamíny jsou i ve vyšších dávkách téměř neškodné (z B-komplexu je prokazatelně neškodný pouze B1). Co se týče multivitaminu, měli byste vybírat doplněk, kde je obsaženo všech 13 (nebo co nejvíce) vitaminů v dávce 100% doporučené denní dávky. Zvýšenou pozornost však věnujte vitaminu A, beta-karotenu (provitamin A) a vitaminu E. Tyto látky nesmí být dlouhodobě dodávány v dávkách větších jak 100%, mohou se totiž kumulovat v organismu a dosahovat tak až toxických hodnot a ohrožovat tak naše zdraví. Nejvhodnější dobou pro doplnění vitaminu je doba po ranním probuzení společně se snídaní, která zajistí kvalitní vstřebání. (obsahuje jak vodu, tak tuk pro rozpuštění) Druhou dávku, už pouze jednotlivých vitaminů, bych zvolil po cvičení nebo před spaním společně s druhou večeří. Na závěr jen doplním, že jídelníček založený na nekvalitních a nezdravých potravinách nezachrání ani ten nejlepší multivitamin. Přeji tedy šťastnou ruku při výběru. (navštivte náš E-shop)

A nyní již jen krátce k jednotlivým vitaminům (na internetu a v různých publikacích je totiž převitamínováno) a zajímavostem okolo nich.

Vitaminy rozpustné ve vodě
Vitamin B1 (thiamin) pozn. druhý název představuje triviální název vitaminu příp. chemické označení, dnes se více používají označení písmenná-Doporučená denní dávka (DDD) je 1,1-1,4 mg a nalezneme ji v mase, kvasnicích (konzumaci syrových kvasnic nedoporučuji), vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřebou trpí alkoholici. Tento vitamin se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri-beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.

Vitamin B2 (riboflavin)-DDD se rovná 1,5-1,8 mg, pro kojící matky je potřeba větší 2,5-3mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin, (ostatně jako celý B-komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV zářením (uchovávejte potraviny bohaté na tuto látku v temnu!!!).

Vitamin B3 (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)- Znovu se budu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí vitaminy B, ale také v kukuřici (zde je však problémová vázaná forma). DDD je 10-20mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou (nejprve kožní poruchy, později průjem, demence a v terminální fázi až smrt).

Vitamin B5 (kys. pantotenová)- DDD je 8-10mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidace mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.

Vitamin B6 (pyridoxin)-POZOR tento vitamin je pro kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému. Jeho denní dávka je 1,6-2mg , avšak jeho extrémní příjem (více jak 100mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány-zrak, čich, hmat…). Takže zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. (vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách) Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je náchylná na světlo.

Vitamin B9 (kyselina listová, folacin)-Potřebná dávka je 200-400μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.

Vitamin B12 (kobalamin)- DDD je pouze 3μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází ke chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.

Vitamin C (kys. askorbová)- Co nového napsat o tomto nejznámějším a „profláknutém“ vitamínu, pokusím se jen shrnout fakta a splnit tak povinnost. DDD je 60-100mg (nárazově můžeme přijímat i dávky vyšší-v praxi se jedná až o třicetinásobky) a nalezneme jej v ovoci, zelenině a bramborách. Slouží k inaktivaci volných radikálů (antioxidační funkce), zároveň podporuje funkci vazivové tkáně. Podporuje hojení, zvyšuje využitelnost železa a zvyšuje obranyschopnost. Nedostatek vyvolá po delší době kurděje, při kterých se neobnovuje vazivová tkáň a vzniká krvácení. Lehký nedostatek se projevuje únavou a snížením obranyschopnosti. Naopak nevyužitý nadbytek kys. askorbové je vyloučen močí. Vitamín C je náchylný na oxidaci (přístup kyslíku), vyluhování a působení těžkých kovů.

Vitamin H (biotin, vitamin B7)-Jeho doporučená dávka je 30-100μg. Můžeme ji zajistit příjmem jater, masa, arašídů, čokolády či vajec. Je významným koenzymem řady enzymů štěpících glykogen nebo mastné kyseliny. Jeho nedostatečnost je velmi vzácná a projevuje se slabostí, zvracením či záněty kůže.

Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamin A (retinol)-DDD je 0,8- 1,2mg, naopak dávky nad 3mg jsou toxické. Jeho provitaminem je β-karoten, který se v játrech působením enzymu karotenázy přeměňuje na vitamin A. (β-karoten má asi třetinovou účinnost.) Hlavní funkcí je ovlivnění procesu vidění, působí také jako antioxidant. Nedostatek tohoto vitamínu se projevuje suchostí kůže a jejím olupováním, šeroslepostí až slepotou a poruchami růstu. Nadbytek této látky může způsobit bolesti hlavy, zvracení, zvětšení jater a sleziny. Nalezneme jej zejména v rybím tuku, vnitřnostech, másle, sýru, mléce. Β-karoten se nachází v zelenině a ovoci.

Vitamín D (kalciferoly)-Jak již název napovídá, jedná se o skupinu látek označujících se souhrnně jako vitamin D. Jen pro ilustraci nejvýznamnějšími jsou cholekalciferol (vitamin D3) a ergokalciferol (vitamin D2). Tvoří se v kůži živočichů přirozeně při působení UV záření. V naší zemi je však intenzita slunečního záření po většinu roku nízká, a tak je vhodná jeho dodávka.

Denní potřeba je 5-10μg. Nepřesáhnutí horní hranice je důležité zejména pro adolescenty, těhotné a kojící ženy a děti. Tuto látku nalezneme v rybím oleji, vaječném žloutku, menší množství se nalézá také v mléce. Dnes se již přidává také do margarínů. Hlavní funkcí tohoto vitaminu je resorpce vápníku a jeho ukládání. Při nedostatku vzniká křivice (u dětí), u starších lidí poté měknutí kostí a jejich ohýbání (osteomalacie). Nadměrný příjem se projevuje hyperkalcemií, žaludečními vředy a ledvinovými kameny.

Vitamin E (tokoferoly+tokotrienoly)-Opět skupina látek působících jako antioxidanty. Jsou velmi účinné v kombinaci se selenem (minerální látka), který je jejich synergistou. DDD je 10-12mg, které nalezneme v rostlinných olejích, obilných klíčcích, zelenině (špenát), a zčásti i v mase a mouce. Jeho nedostatek je vzácný. Pokud nastane, může vyvolat chudokrevnost, příznaky spojené s vlivem volných radikálů, poruchy metabolismu svalů a nervů. Hypervitaminóza (hovoříme o dávkách kolem 800mg ) má za následek trávící obtíže.

Vitamin K (chinony)-Jedná se znovu o skupinu látek pod komplexním označením chinony. Potřebná dávka je 1μg/kg hmotnosti. V potravě se vyskytuje zejména v játrech, vejcích, luštěninách a listové zelenině. Při nedostatku může nastat krvácení do vnitřních orgánů (přip. i do mozku). Nedostatek se projevuje také při podvýživě (diety), snížené vstřebatelnosti tuků nebo poruše střevní mikroflóry. Předávkování tímto vitaminem vyvolává horečku a nechutenství.

A protože vitamíny jsou velmi zajímavou skupinou látek, uvedeme si na závěr, pro někoho snad překvapivé, zajímavosti a nadstavbové informace, které se příliš v článcích o vitaminech nevyskytují.

K vitaminům se řadí rovněž mnohé aktivní látky, které dnes již jako vitamíny neoznačujeme. Jedním z nich je vitamin B15, který můžeme znát pod triviálním názvem kys. pangamová. Pro silové sportovce je jistě zajímavé, že se zúčastňuje syntézy kreatinu. Nalezneme ji v kvasnicích, obilovinách a luštěninách.

Další takovou látkou je cholin. Je významným přenašečem nervových vzrůchů, při jeho nedostatku se urychlí příznaky jaterní cirhózy. DDD je 1-2g. Jistě velmi zajímavým „bývalým“ vitaminem je karnitin. Je označován jako vitamin Bt a vyskytuje se ve svalech živočichů. Výrazně zvyšuje metabolismus tuků, a je tak velmi populárním doplňkem výživy při redukčních dietách. Lahůdkou na konec je kreatin (taktéž dříve označovaný jako jeden z vitaminů rozpustných ve vodě). Vyskytuje se ve svalové tkáni živočichů ve formě kreatinfosfátu. Tvoří tak energetickou rezervu ve svalu, která je následně využita pro svalovou činnost a regeneraci ATP. (Pozor tato svalová činnost zásobená výhradně kreatinfosfátem, trvá řádově pár sekund.) To z něj činí v současnosti jeden z nejpoužívanějších a nejoblíbenějších potravních doplňků.

Zdárně jsme společně prošli světem vitaminů. Doufejme, že to prospělo našemu zdraví.:-) V příštím článku se můžete těšit na minerály a stopové prvky.

Použitá literatura:
- Manuál prevence v lékařské praxi II. Výživa. SZÚ
- TROJAN, S. a kol.:Lékařská fyziologie. Praha, Grada Publishing, 1996, 2. vyd. 496s.
- ROKYTA, R. a kol.: Fyziologie pro bakalářská studia v medicíně, přírodovědných a tělovýchovných oborech. Praha, ISV nakladatelství, 2000, 1.vyd. 360s.
- WILHELM, Z. a kol.: Stručný přehled fyziologie člověka pro bakalářské studijní programy. Brno, MU, 2003, 3. vyd. 115s.
- WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700 a více stran
- Biochemie
- PÁNEK, J. a kol.: Základy výživy. Praha, Svoboda servis, 2002, 1. vyd. 205s.
- Blatná, J. a kol.:Výživa na začátku 21.století aneb o výžiově aktuálně a se zárukou. Praha, Společnost pro výživu – Nadace NutriVIT,2005, 1. vyd. 79s.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

8 příznaků nedostatku draslíku

10.04.2018/ 19x

Draslík je zásadní minerál, který má ve vašem těle mnoho rolí. Pomáhá s regulací svalových kontrakcí, udržuje správnou funkci nervů a reguluje rovnováhu tekutin. My Vám dnes nabízíme 8 příznaků, které napovídaj, že tohoto minerálu máte nedostatek.

Výživa

Recenze multivitamínového produktu Vita Solution od Prom-in

04.10.2017/ 6x

Firma PROM-IN přichází na trh s novým komplexním produktem na bázi vitaminů a minerálů - VITA SOLUTION, v jehož složení jsou přímo zohledněny potřeby sportovců.

Výživa

Proč vitamín D?

24.02.2015/ 1x

Tento vitamín hraje důležitou roli ve stovkách reakcí a procesů ve vašem těle a rostoucí počet studií ukazuje mnoho potenciálních zdravotních výhod.