Samotná královská trojka na objem nestačí!

Jenom mrtvý tah, bench press a dřep na objem zkrátka nestačí!

Toto potřebujete vědět…

1. Mrtvý tah nemá žádnou excentrickou část, zejména tehdy, když se cvičí soutěžní technikou. Bez spouštění není růstu.
2. Lepší variantou je mrtvý tah s nataženýma nohama a z deficitu. Zde dojde k lepšímu protažení a budete se muset soustředit na excentrickou část cviku.
3. Spoléhání na pouhý bench press nebo používání jen mála variací povede k nadměrnému rozvoji předních ramen a tricepsu oproti prsním svalům.
4. Guillotine press je pro rozvoj hrudníku mnohem lepší než klasický bench press.
5. Dřep není nejlepší pro rozvoj hýždí. S přihlédnutím k vašim pákovým poměrům nemusí být dobrý ani pro budování kvadricepsů.
6. Dřepy nikdy nefungovaly pro Doriana Yatese. Ten svoje kvadricepsy zlepšoval pomocí dřepů na multipressu.

Královská trojka nestačí

Cvičit jenom mrtvý tah, bench a dřep na objem zkrátka nestačí. Není to dost dokonce ani pro maximální sílu.

Nezpochybňuji, že se v v těchto cvicích jde fantasticky zlepšovat, ani že jsou vynikající pro objem i sílu. Nakonec, abyste v nich byli dobří, budete muset strávit hodně času s osou v ruce, což není nikdy na škodu.

Většina z vás však chce maximální objem a nemít žádné slabiny. A na to je třeba víc než se jen spokojit s těmito třemi cviky.

Teď se samozřejmě můžete začít ohánět špičkovými trojbojaři, ale to má několik háčků.:

1. Každé pravidlo má vždy výjimky.
2. Mohu vyjmenovat kopec špičkových trojbojařů, kteří zdaleka necvičí jen tři základní cviky.
3. To, co dělá někdo jiný, zejména někdo z kategorie naprosto výjimečných jedinců, pro vás nebude platit.

Pojďme to však rozebrat po jednom cviku.

Mrtvý tah nestačí

Protože to není dobrý objemový cvik.

Samozřejmě je to skvělý cvik na celkovou sílu. Často se taky používá jako její měřítko. Proč by ne. Je to spravedlivé. Jenom něco zvedáte ze země.

Neříkám, že s ním žádnou hmotu nenaberete. Samozřejmě, že ano. Ale sám o sobě to není skvělý cvik na objem.

Pokud cvičíte správně, při mrtvém tahu se odspodu odrazíte nohama a skutečné tažení závaží začíná až někde u kolen. Pokud nemáte propnuté nohy, tak doopravdy netaháte.

Většina zapojených svalů pracuje izometricky/staticky. Největší objemový potenciál však mají cviky, kde v excentrické části pohybu dochází k protažení svalů.

Vybavte si cviky jako bicepsové zdvihy na pozitivní lavici, pullovery, sisy dřepy, mrtvé tahy s nataženýma nohama z podstavce, shyby, kliky na bradlech, atd.

Toto říká o excentrickém zatížení mrtvého tahu specialista, Jonathan Mike, PhD:

Při mrtvém tahu dochází k velmi malému excentrickému zatížení a čas pod napětím je velmi krátký. Zejména, pokud přihlédnete k času, kdy vaše svaly opravdu tvrdě pracují, a nikoli k celkové délce provedení cviku.

Čas pod napětím je také zásadní veličinou. I kdyby vám váš pokus trval 5 sekund, při mrtvém tahu pracuje tolik svalů, že stimulace každého z nich je velmi krátká.

A jediný skutečný pohyb kloubu se odehrává kolem kyčlí (extenze), a proporcionálně vzato, ještě méně extenze v kolenou. A to není zrovna definice objemového cviku.

A nakonec, mrtvý tah si bere víc než dává. Je obrovskou zátěží pro regeneraci, ale na svalech toho úměrně tolik nepřidává.

Znamená to, že byste mrtvý tah měli ze svého objemového tréninku odstranit? Absolutně ne. Já jej tam například téměř vždy mám kvůli jeho celkovému silovému potenciálu.

Pokud však chcete variantu, která je lepší pro objem, cvičte mrtvý tah s nataženýma nohama z deficitu.

U tohoto cviku se můžete maximálně soustředit na protažení a excentrickou část pohybu, což vám přinese velké pokroky v objemu zadní části těla.

Bench press nestačí

Tento cvik milujeme všichni. Proto je pondělí mezinárodním dnem bench pressu ve všech posilovnách na celém světě.

A je to bezesporu skvělý cvik na tlakovou sílu a vršek těla.

Cvičení samotného benche, bez variací, povede k nadměrnému rozvoji předních ramen a tricepsu oproti prsním svalům.

Není náhodou, že skvělí benchaři mají obvykle dost slabé hrudníky. Kulturisté mají hrudníky vynikající, protože základem jejich tréninku obvykle není bench s velkou osou.

Problém je také v tom, že většina cvičenců neumí rozlišit, jak se bench cvičí pro maximální výkon, a jak se cvičí pro rozvoj svalů.

Pokud vám skutečně jde o objem hrudníku, lepší variantou je guillotine press, kde činku spouštíte na krk.

Bohužel se na mě teď sesype 10 293 studií dokazujících, že tato variace způsobuje rakovinu ramen. Ale Vince Gironda s jeho pomocí vybudoval skvělý hrudník, a pokud já vím, ramena díky němu ještě nikomu neexplodovala.

Lidé stejně obvykle používají při benchi tak otřesnou techniku (odraz, lopatky od sebe), že jím hrudník vlastně ani cvičit nemohou.

Pro rozvoj hrudníku se nedá spolehnout jenom na bench press. Pro kompletní rozvoj budou mnohem lepší variace tlaků s jednoručkami a rozpažování (dlaně míří dopředu a soustředění na protažení a kontrakci bez zbytečného přetěžování).

Bench press je skvělým cvikem pro váš objemový a silový arzenál, ale jeho legendární status je podle mě spíš přeceněním.

Dřep nestačí

Navzdory své pověsti krále cviků má dřep také jistá omezení z pohledu budování svalů.

Pro většinu lidí to nebude nejlepší cvik pro rozvoj hýždí, a s přihlédnutím k vašim pákovým poměrům nemusí být dobrý ani pro budování kvadricepsů. 

Problém všech tří královských cviků je v tom, že špatné pákové poměry umí zařídit, že cvikem nerozvíjíte zrovna ty svaly, které byste chtěli. Dřep zde není výjimkou.

Dřep byl problémem i pro mě. Dostal jsem se bez opasku nebo bandáží přes 270 kg, ale stehna mi stále zaostávala. A často jsem si při něm něco natáhnul, nebo dokonce natrhnul kvadriceps.

Odborníci mi říkali neustále to stejné.:

Musíš zlepšit rozvoj kvadricepsů.

Nakonec mi doporučili cviky jako hacken dřepy a přední dřepy, Samotné zadní dřepy na rozvoj kvadricepsů nebyly dost.

Cvik je k pořádnému výkonu samozřejmě třeba pořádně trénovat. Ale samotné odhodlání pro vás nemusí ze dřepu udělat královský cvik.

Dorian Yates si toto uvědomil v celkem ranném stádiu své kariéry. Ač miloval dřepy, na kvadricepsy mu nefungovaly. Dřepy na multipressu (fuj!) s nohama lehce před tělem pro něj byly mnohem lepší.

Pro maximální objem a sílu si trénink rozdělte

• Pokud jste soutěžní kulturisté, možná tři základní cviky ani nebudete nikdy potřebovat. Pokud soutěžíte v trojboji, asi se jim nevyhnete.
• Ale pokud jste frajeři, co prostě chodí do posilovny, aby byli velcí, zapojte trochu rozumu, a cvičte to, co je pro vás nejefektivnější.
• Pokud vám jde o maximální sílu a objem, je třeba tyto dvě části tréninku oddělit.
• Vyčleňte část roku objemovému tréninku a v následující části roku svou novou hmotu využijte k maximalizaci síly. To je nejefektivnější cesta.
• Během objemu hodnoťte, kde máte slabiny ve svalovém rozvoji, a z jejich zlepšení udělejte prioritu. Pokud jste jako většina lidí, malý sval obvykle znamená slabý sval.

• Cvičte svalové skupiny vícekrát týdně různými cviky. Cvičte střední až vyšší počet opakování a během tréninkového cyklu navyšujte objem práce.
• Nastavte si výkonností cíle. Pokud na předním dřepu zvládnete například 8 x 100 kg, vaším cílem bude udělat osmičku se 115 kg. 
• Jakmile se rozhodnete posunout do silové části roku, začněte přidávat na snaze ve třech základních cvicích. Také na nich přidejte na objemu a uberte na frekvenci. Ano, cvičte mrtvé tahy, bench a dřepy jednou týdně s vyšším objemem práce.

3 Fáze objemu a síly

Takto se dá nahlížet na trénink:

1. Objem. Méně důrazu na svatou trojici, více důrazu na celkový objem a zlepšování svalových slabin.
2. Základní budování pomocí svaté trojice. Více důrazu na tři základní cviky pomocí vysokého objemu práce a submaximální intenzity. Méně důrazu na objem a doplňkové cviky.
3. Silový peak. Zvýšení intenzity základních cviků a snížení objemu práce.

Pamatujte, že pro zvládnutí regenerace budete muset manipulovat s objemem práce, intenzitou a frekvencí. Pokud je objem práce a frekvence vysoko, intenzita bude muset být nízká (intenzita je naložené procento z maxima na jedno opakování).

Pokud chcete cvičit s vyšší intenzitou a objemem, je třeba ubrat na frekvenci. Silový peak samozřejmě také vyžaduje práci s těmito proměnnými.

Zdroj: www.t-nation.com -The Big 3 Lifts Suck For Size Gains
Autor: Paul carter
přeložil: Jaromír Uhlíř