Únava po jídle – proč vzniká a jak jí předcházet

Pamatujete na školku, kdy jsme si poo chodili dáchnout? Máte i teď po některých jídlech pocit útlumu až ospalost, a sto chutí si na chvilku lehnout? Nejste v tom sami. Únavou po jídle trpí překvapivě mnoho lidí a často na ní není vlastně nic moc zvláštního. Únavu po jídle může způsobit celá řada faktorů – špatná kombinace jídel, absence makroživin, nevyváženost, velikost porcí, rychlost jedení.. a mnoho dalšího. Lehký útlum po jídle je vlastně úplně normální, ale pojďme se podívat na to, proč nejčastěji vzniká a mrkneme se i na to, jak se mu dá, alespoň částečně, předcházet.

Důvod číslo jedna – samotné trávení

Asi vás tu nemusím dlouho zdržovat teorií o tom, že jídlo je pro nás největší zdroj energie a že ho potřebujeme nejen proto, abychom měli energii na všechny aktivity včetně zvedání činek, ale tělo zkrátka potřebuje energii svoje úplně obyčejné fungování – tedy na zajištění základních životních funkcí, jako je třeba dýchání. Náš trávicí systém rozkládá jídlo na palivo (glukózu). Makroživiny pak dodávají našim tělům kalorie (energii). Prvním důvodem, proč vzniká často po jídle ospalost, je samotný proces trávení. Během něj se totiž krev z ostatních orgánů přesouvá do žaludku a trávicího traktu, což způsobí odliv krve z ostatních orgánů, včetně mozku. Žaludek se začne pravidelně smršťovat, a jídlo se v něm začíná zpracovávat. Začnou se produkovat žaludeční šťávy, které pomáhají natrávit jídlo tak, aby z něj naše tělo mohlo využili maximum dostupných živin. Přesun krve do orgánů souvisejících s trávením je prvním a nejčastějším důvodem, proč jsme zhruba hodinu – dvě (v závislosti na faktorech jako je velikost porce a stravitelnost obsažených živin) po jídle unavenější.

Důvod číslo dva – sacharidy, cukry, hormony a regulace hladiny krevního cukru

S každým jídlem dodáme tělu nějaké cukry – pokud jich jednorázově přijmeme moc, koncentrujeme se na zdroje jednoduchých cukrů nebo sice přijímáme komplexní zdroje, ale samotné bez „brzdících“ komponentů, jako jsou bílkoviny, vláknina, či tuky, dojde k rychlému nárůstu energie, který ale nemá dlouhé trvání a velmi brzo se dostaví ospalost. Sacharidy se totiž tráví ze všech živin nejrychleji a ve chvíli, kdy se dostávají do krve, dojde ke zvýšení hladiny krevního cukru – tedy glukózy. Po konzumaci zdrojů sacharidů mozek vysílá signál k produkci hormonu inzulínu, který pomáhá buňkám přijmout glukózu a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Pokud je výkyv hladin krevního cukru příliš rychlý, což může způsobit třeba vysoký příjem jednoduchých cukrů, dojde k rychlé únavě.

Inzulín navíc neovlivňuje jen krevní cukr. Zároveň totiž dokáže stimulovat produkci tryptofanu. Pokud se tryptofan v mozku vyskytuje ve větší míře, dochází k vyšší produkci serotoninu a melatoninu. Melatonin a serotonin jsou dva hlavní spánkové hormony, jejichž vyšší koncentrace způsobuje ospalost. Je však zásadně důležité rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy. Jednoduché sacharidy a rafinované cukry se v těle velmi rychle rozloží na glukózu, kterou tělo využije jako zdroj energie okamžitě, jde tedy o krátkodobý zdroj energie. Na druhou stranu komplexní sacharidy jsou skvělým zdrojem energie, která se uvolňuje postupně a nedochází tak k rychlému nástupu pocitu únavy a útlumu. I tak si ale dávejte pozor na to, aby sacharidové přílohy u vašich hlavních jídel nebyly příliš velké.

Důvod číslo tři – příliš tuku nebo nevhodné druhy

Pokud si po přečtení předchozího bodu říkáte, že tedy omezíte sacharidy a raději přidáte tuky, pak vás musíme varovat, protože i příliš velké množství tuku může způsobit únavu. Důvod, proč se to děje, je v podstatě jednoduchý. Žaludek, jakožto první orgán trávicího traktu, totiž zpracovává různé druhy makroživin různou rychlostí. Jako první z něj odchází sacharidy, následně bílkoviny a až naposledy tuky. Pokud přijímáme příliš tuku, trávení ostatních živin bude pomalejší a celý proces trávení se potáhne delší dobu. Jak už víme z důvodu číslo jedna, trávení samo o sobě stojí organismus značnou dávku energie. Proto se po těžkých tučných jídlech cítíme tolik plní a unavení.

Roli samozřejmě hraje i typ jednotlivých tuků, které přijímáme. Už totiž jistě dobře víte, že není tuk, jako tuk. Některé druhy, zejména potom nasycené tuky, mohou způsobit trávicí potíže, a dokonce nás dokážou i obírat o energii a snížit schopnost koncentrace.

Důvod číslo čtyři – příliš zpracovaných potravin

Pokud se váš jídelníček skládá převážně ze zpracovaných potravin, může to být další důvod, proč se po jídle cítíte unavení. Nejrůznější polotovary, snídaňové cereálie, slazené nápoje, pekárenské výrobky, uzeniny, smažená jídla, fastfoody, totiž často obsahují takové živiny, které nejsou optimální pro fyzickou ani psychickou výkonost, a vlastně už vůbec ne pro zdraví. V takových produktech najdeme často velké množství rafinovaných cukrů, nevhodných druhů tuku a pořádnou dávku soli. Sami o sobě nejsou tyhle látky nijak zvlášť prospěšné, ale jejich kombinace je doslova nutriční drama, protože dokážou vzájemně umocnit negativa, která mají jednotlivě. Tyhle potraviny navíc často velmi dobře chutnají, takže je problém, že ztrácíme kontrolu a pokud jich jíme příliš, projeví se to nejen na naší výkonnosti, ale zcela jistě i na dalších aspektech našeho zdraví a vzhledu.

Důvod číslo pět  - potraviny bohaté na tryptofan

Únavu mohou způsobovat i potraviny spadající do kategorie zdravého stravování. Některé potraviny, zejména zdroje bílkovin, jsou totiž bohaté na tryptofan, na jehož účinky jsme narazili již v bodě dva. Pokud je v mozku tryptofan ve větším množství, má schopnost ovlivňovat produkci serotoninu a melatoninu, hormonů, které mají vliv na spánek a mohou způsobovat ospalost.  Mezi takové potraviny patří drůbeží maso, losos, vajíčka, mléčné výrobky, semínka a třeba špenát.

Důvod číslo šest – jíte ve spěchu a nevnímáte, co jíte

Pokud jíme ve spěchu nebo u televize, často přestáváme vnímat, co vlastně jíme, a hlavně kolik toho jíme. Vlivem toho, že tříštíme pozornost do mnoha oblastí pak dochází k tomu, že nevědomky sníme více, než potřebujeme a s přejezením přichází kromě těžkého žaludku také útlum a ospalost. Navíc pokud jíme ve spěchu, máme tendence častěji sahat po nějakých ne-úplně zdravých variantách a pak se vlastně vracíme k důvodům uvedeným výše. Aneb, konzumace nadměrného množství cukru způsobuje ospalost, konzumace zpracovaných potravin způsobuje ospalost, konzumace nadměrného množství tuku může způsobit ospalost. Potřebuje tenhle pod ještě další vysvětlení?

Důvod číslo sedm – velikost porcí

Jak jsme nakousli již dříve – velikost porcí je další důležitý faktor, který ovlivňuje to, jak se po jídle cítíme. Čím více jídla náš trávicí systém musí zpracovávat, tím déle mu to trvá a tím déle musí koncentrovat „pozornost“ do orgánů trávicí soustavy a tím déle logicky schází jinde. Pokud se tedy náš organismus snaží zpracovávat obří dávky jídla, nemůžete čekat, že váš mozek pojede na plné obrátky. Konzumace velkých porcí navíc zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vede k tvorbě inzulínu a následně ke vzniku únavy, jak jsme si to popsali výše.

Číslo osm – alergie a nemoci

Dalším těžko ovlivnitelným důvodem, který může způsobovat únavu po jídle, jsou alergie a nemoci. Nejvíce se na pozoru musí mít diabetici, kteří musí pečlivě sledovat co jedí a kolik toho jedí, aby u nich nedocházelo k prudkým změnám hladin krevního cukru. Tělo diabetiků nedokáže správně produkovat inzulín a zpracovávat glukózu. I proto lidé trpící diabetem musí vědět, jaké množství cukru v jídle přijmou, a tedy kolik inzulínu bude na zpracování potřeba. Jak už víme z bodu dva, náhlý výkyv inzulinu může způsobit rychlý nárůst i pokles energie. Účinnou prevencí je potom pravidelný příjem potravy po menších porcích. Podobné je to i s alergiemi a intolerancemi. Pokud se po určitém jídle cítíte unavení, může to být první znak rozvíjející se alergie. Ve chvíli, kdy únavu po určitých potravinách doprovází další příznaky jako vyrážky, nevolnost nebo bolesti hlavy, vyhledejte lékaře, nebo zkuste eliminační dietu.

Jak problémy s únavou po jídle vyřešit nebo jim dokonce předcházet?

Pokud vás zajímá, jak řešit stavy únavy po jídle, nebo jak jim účinně předcházet máme pro vás několik tipů. Prvním a základním, je jíst vyváženě – tedy mít v jídelníčku v rozumném množství všechny makroživiny. Vyvarujte se jídlům, která jsou příliš bohatá na tuky nebo sacharidy. Jezte pestře, pravidelně a v rozumných porcích. Snažte se jíst potraviny v co nejpřirozenější podobě a omezte příjem nadměrně zpracovaných potravin, polotovarů, instantních pokrmů, fastfoodu a sladkostí. Vyhněte se také rafinovaným cukrům a nevhodným zdrojům tuku.

Pokud vás trápí únava po jídle, může vám pomoci také rozdělní příjmu do více porcí za den. Nezapomeňte praktikovat mindful eating – tedy během jídla žádný počítač, noviny, ani sociální sítě! Během jídla se věnujte pouze jídlu, vychutnávejte, jezte pomalu, dobře žvýkejte a vnímejte signály vašeho těla. Opomíjet byste neměli ani dostatečný pitný režim, pravidelný pohyb a samozřejmě kvalitní spánek. Pokud vás přepadá únava po určitých jídlech, pak není na škodu zamyslet se nad tím, zda není možné, že za tím stojí nějaká potravinová alergie, obzvláště pokud ji doprovází ještě nějaké další příznaky, jako je například vyrážka, nevolnost a další. V takovém případě navštivte svého lékaře, celou situaci proberte s ním nebo případně můžete vyzkoušet eliminační dietu.

Co si z článku odnést?

Lehká únava po jídle je naprosto v pořádku a je vlastně vcelku běžná. Na vině může být samotné trávení, ale také třeba nevhodná skladba stravy, velké porce, jídlo ve spěchu, příliš velké množství cukrů či tuků, nadměrný příjem zpracovaných potravin, fastfoodu, sladkostí a důvodem mohou samozřejmě být i potravinové alergie. Ale většinou úplně stačí, pokud budete jíst v klidu, pravidelně a v rozumných porcích. Dbejte na to, aby vaše jídla byla krásně barevná, vyvážená a během jídla se nerozptylujte, jezte vědomě a na jídlo se soustřeďte. Pokud je vaše únava příliš častá nebo přichází po určitých jídlech, zajděte k lékaři, ať si můžete být jistí, že nejde o nějakou potravinovou alergii.

Zdroje:

Friedman M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394–399.
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719
Russell, W. R., Baka, A., Björck, I., Delzenne, N., Gao, D., Griffiths, H. R., Hadjilucas, E., Juvonen, K., Lahtinen, S., Lansink, M., Loon, L. V., Mykkänen, H., Östman, E., Riccardi, G., Vinoy, S., & Weickert, M. O. (2016). Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Critical reviews in food science and nutrition, 56(4), 541–590. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.792772
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719