Bojuješ s permanentní únavou? Pojď odhalit sedm nejčastějších příčin!

Máte potíže s permanentní únavou a vyčerpaností? Nejste v tom sami. Podle údajů má až 16% žen a 10% můžu pravidelně potíže s únavou a vyčerpáním. Přitom únava může způsobit mnoho závažných problémů, někdy až s fatálními následky, jako jsou dopravní nehody končící smrtí vlivem mikrospánku. Asi 72 000 nehod a 44 000 zranění každý rok je výsledkem „ospalé jízdy“ a to nemluvě o odhadovaných 6 000 smrtelných nehodách způsobených řidiči, kteří během jízdy upadli do mikrospánku. Všichni se čas sod času cítíme unavení, ať už kvůli víkendovému flámování, sledování seriálu, nebo třeba nočním směnám. Ale občas jsme unavení i ve chvíli, kdy spíme dostatečně a žádný výraznější důvod naší únavy nemůžeme odhalit. Pojďme se dnes podívat na nejčastější příčiny toho, proč jste pořád unavení.  

1. JÍDELNÍČEK

Pokud se bavíme o permanentní únavě, nemůžeme začít jinde než právě u stravování. Strava totiž ovlivňuje energii velmi výrazně. Pokud jsme například v příliš výrazném deficitu, tělu chybí energie a my jsme pak logicky unavení, bez nálady a nepříjemní. Navíc máme díky tomu pak tendence vyhledávat kaloričtější jídla, nebo podnikat večerní nálety na ledničku. Navíc při nepřiměřeně nastaveném deficitu riskujeme, že naše tělo nebude mít dostatek důležitých mikronutrientů. Pro zlepšení vašeho zdraví a získání všech potřebných živin - stejně jako pro odstranění nesnesitelné únavy - je nezbytné správné nastavení vyváženého kalorického příjmu s obsahem všech potřebných živin včetně minerálních látek a vitamínů. Jídelníček by měl být tak pestrý, jak jen je to možné, měl by zahrnovat co nejméně zpracovaných potravin a potraviny by tedy měly být v jejich co nejpřirozenější podobě.

Občas mají lidé tendenci v rámci snahy zhubnout vynechávat jídla, což může vést k tomu, že se dostanou do nepřiměřeného kalorickém deficitu. Rovněž dlouhé mezery mezi jídly mohou způsobit pokles hladiny cukru v krvi a snížení hladiny energie. Stejné je to s přehnanou restrikcí některých makroživin. Teď jsou sice silně v kurzu nejrůznější keto diety a další stravovací směry založené na omezení či úplném vyloučení sacharidů, ale omezení či vyloučení živin nemusí to svědčit každému. Vlivem nesprávného nastavení příjmu pak dochází opět k tomu, že jste unavení, nejste schopni takové stravování udržet dlouhodobě a dříve či později dáte tělu to, co si žádá a mnohdy to pak končí váhovým přírůstkem, který převýší vaší startovní váhu. Co z toho plyne? Proč dělat jakékoliv extrémy, když redukovat tuky můžete i bez nich?

Nejde nezmínit také podstatu kvality potravin, které konzumujeme. Pokud převážnou část vaší stravy tvoří nějaké rychlovky, jídla z automatu nebo z podnikového bufáče a sladkostí, pak není divu, že jste stále unavení. Pozor také na nadměrnou konzumaci cukru. Jednoduché cukry a rafinované sacharidy se rychle rozloží na glukózu, což může vyvolat náhlou a silnou únavu. Převážnou část vašeho jídelníčku by mělo tvořit jídlo, které je skutečným jídlem. Koncentrace by se tedy měla ubírat na potraviny, které nejsou přehnaně zpracované, věnovat pozornost bychom měli také jejich dostatečnému množství a náležité pestrosti. Nepodceňujte ani pitný režim, který je také velmi často příčinou nadměrné únavy. Položte si na pracovní stůl láhev s vodou a během dne ji vypijte.

2. PŘÍLIŠ STIMULANTŮ

Pokud vám chybí energie, ať už vlivem nepřiměřeného kalorického deficitu, špatného složení stravy nebo kvůli nedostatku spánku, možná máte tendenci sahat po kávě či dalších kofeinových nápojích. Jenže všeho moc škodí, a u kofeinu to platí zvláště. Kofein je dobrý sluha, ale zlý pán. Pokud konzumujete nadmíru stimulantů, můžete svému organismus spíše uškodit než mu pomoci. Kofein je látka s úžasnými účinky, nejen že stimuluje mozkovou činnost a dodává energii, ale také při správném užití může zlepšit výkony v posilovně, vytrvalost, může pomoci rychleji spalovat tuky, a dokonce může pomoci i s regenerací,
ale všechno má své meze a nadužívání kofeinu vede k mnoha negativním příznakům, jako jsou bolesti hlavy, podrážděnost, nevolnost, potíže se spánkem a další.

Kofein má tendenci blokovat adenosin. Adenosin je chemická látka (neurotransmiter) v centrálním nervovém systému, která reguluje cyklus spánku a bdělosti. Adenosin se během dne v mozku hromadí a následně vyvolává pocity ospalosti a únavy. Kofein má podobnou molekulární strukturu jako adenosin a pokud se v mozku nachází obě tyto molekuly, naváže se na adenosinové receptory kofein namísto adenosinu. Kofein tedy blokuje mozkové adenosinové receptory v navazování adenosinu, ale nezastavuje jeho skutečnou produkci. To znamená, že když účinky kofeinu opadnou, dojde k nahromadění adenosinu, který se chce vázat na jeho receptory, a to může vést k ještě silnějšímu pocitu únavy..

Navíc organismus se na dávku kofeinu velmi rychle adaptuje, a tak v případě, kdy jej využíváte jako primární podporu pro tvorbu energie, musíte neustále zvyšovat dávku. Znáte to, dříve stačilo jedno kafe, teď jste na třech a nepociťujete žádné účinky. Maximální dávka kofeinu se sice odvíjí od mnoha věcí a je čistě subjektivní záležitostí, ale nadměrný příjem kofeinu může mít velmi negativní vliv na srdce. Pokud kofeinové nápoje kombinujete s cukrem, škodíte svému zdraví dvojnásobně, a to i ve vztahu k únavě. Konzumace kofeinových nápojů odpoledne navíc může vést k problémům se spánkem a vy se tak začínáte točit v bludném kruhu únavy.

Každopádně je nám jasné, že mnoho sportovců využívá právě k nabuzení na trénink různé před tréninkové směsi obsahující kofein. Proto bychom doporučili, zaměřit se na pre-workout, který je bez stimulačních látek (kofein,guarana..) a nebo se zaměřit na kombinace bylinek a neurotransmiterových prekurzorů.

3. SPÁNEK

Co se týče spánku, můžeme narazit hned na několik problémů. Jedním z nich je nedostatečná doba potřebná k odpočinku organismu. Druhým důvodem, proč se cítíte stále unavení i když si dopřejete 8 hodin spánku denně, je jeho kvalita. Většina dospělých potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku. Pokud jste nuceni chodit spát pozdě kvůli práci, špatnému time-managementu nebo sledujete do noci televizi, vystavujete sami sebe riziku, že budete trpět nedostatkem spánku a následnou vysokou únavou během dne. Z nedostatku spánku plyne mnoho zdravotních potíží, rostou chutě vlivem zvýšení hladin kortizolu, leptinu a ghrelinu a vy tak máte tendenci jíst víc a vyhledávat kaloričtější jídla, což není dobré ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout.

Nedostatek spánku nesvědčí ani výkonnosti, a to jak té sportovní, tak ani mozkové. Navíc jste náchylnější ke zranění a také roste riziko mikrospánku, o kterém jsme se zmínili již v úvodu. Samozřejmě bychom mohli pokračovat v negativech plynoucích z nedostatku spánku ještě velmi dlouho. Jak s tím ale bojovat? Důležité je vytvoření správných návyků spánkové hygieny. Naučte se chodit spát i vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu včetně víkendů. Spěte v temné tiché a chladnější místnosti, kterou byste měli využívat výhradně ke spánku. Vyvarujte se stimulačním aktivitám před spaním, jako je náročné cvičení, sledování televize nebo koukání do počítače. Naopak vhodnou aktivitou může být jóga či lehké protažení. Další tipy, jak podpořit spánek najdete v některém z našich článků, jako třeba v tomto o  účincích melatoninu, nebo článku o podstatě spánku. Spánek je esencí života a velmi účinný hráč, pokud jde o únavu – zapomeňte však, že není důležitá jen doba, ale také kvalita spánku.

4. SEDAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Pasivní životní styl není dobrý v žádném ohledu zdraví. Vede ke zvýšení rizika obezity, kardiovaskulárních onemocnění a problémů s pohybovým aparátem. Navíc studie ukazují, že lidé, kteří denně věnují alespoň 20 minut nějaké aktivitě, mají mnohem více energie než ti, kteří se pohybu nevěnují. Rovněž najdeme výzkumy, které říkají, že pokud se jedinec s pasivním stylem života začne hýbat, dojde u něj k nárůstu energie, a to již po krátké době. Kromě toho je pohyb prospěšný pro zdraví srdce, svalů, zdravou váhu a je předpokladem pro dlouhý život.

Dle obecných doporučení bychom se měli věnovat pohybu alespoň 2,5 – 3 hodiny týdně. To se pro někoho, obzvláště pro lidi, kteří nejsou příliš aktivní, může zdát hodně, ale je to pouze asi 20 minut denně, což je třeba pravidelná procházka z práce nebo na nákup. Pokud jste se pohybu nikdy nevěnovali, začínejte pomalu s aktivitami a nižší intenzitě, jako je třeba právě nejpřirozenější pohyb, tedy chůze a postupně přidávejte. Na škodu není ani pravidelný silový trénink, plavání nebo třeba běh či jízda na kole. Každý pohyb se počítá a všichni bychom měli pohybu věnovat alespoň minimum času. Velmi důležitý je také pobyt na čerstvém vzduchu, takže pokud se každý den vydáte na alespoň krátkou procházku, zabijete dvě mouchy jednou ranou!

5. NADMÍRA CVIČENÍ/PŘETRÉNOVÁNÍ

Aktivní životní styl zdraví rozhodně prospívá, ale ani s pohybem to není radno přehánět! Pokud cvičíte příliš, tělo nedostává dostatek prostoru k regeneraci a vy se pak snadno cítíte unavení i když jste zrovna vstali z postele. Nadměrná únava je jeden z hlavních indikátorů přetrénování. Pokud nevěnujete dostatečnou pozornost odpočinku, spánku a stravě, a přesto trénujete často a intenzivně, měli byste se mít opravdu na pozoru.

Pokud se u vás kromě nadměrné únavy objeví i další příznaky, jako snížení libida, bolesti kloubů, změny v srdeční frekvenci, úzkosti, změny nálad a deprese, výkyvy ve váze oběma směry, nebo problémy s trávením, mohlo by jít o přetrénování. Samozřejmě pokud jste zrovna začali cvičit nebo pokud jste udělali nějakou radikální změnu v tréninku, nemusí ještě nutně jít hned o přetrénování. Pohyb je velmi důležitým komponentem pro zdraví, ale stále je to určitý stres pro organismus a nic se nemá přehánět. Nezapomínejte na dostatek odpočinku a náležitou výživu, protože v případě, kdy je organismus pod permanentním stresem, přichází na řadu indikátory přetížení, jako je třeba nadměrná únava.

6. PSYCHIKA A STRES

Pokud procházíte nějakým náročným obdobím, ať už třeba máte náročný měsíc v práci, složitou osobní situaci, nebo se vám děje cokoliv, co zaměstnává vaši psychiku a stresuje vás, není nic neobvyklého, že se cítíte slabí a unavení. Chronický stres může způsobit bolesti hlavy, svalové napětí, problémy se žaludkem a únavu. Když je vaše tělo ve stresu, přechází do jakéhosi bojovného stavu. To způsobuje zvýšení kortizolu a adrenalinu, které připravuje vaše tělo na řešení takových situací. V malých dávkách je tato reakce neškodná. V případě chronického nebo dlouhodobého stresu si však tato reakce bere z těla příliš energie, takže se cítíte vyčerpaní.

Často si na sebe nepřiměřený tlak vyvíjíme sami tím, že si dáváme nereálné cíle, bereme si toho na sebe moc, neumíme říkat ne a snažíme se všem zavděčit. Řešením, kterém může zlepšit vaši energetickou hladinu je naučit se, jak zvládat stres. Začněte stanovením omezení třeba týkajících se práce, vytvářením realistických cílů, naučte se říkat ne a procvičujte praktikování změn vašich myšlenkových vzorců. Hluboké dýchání, jóga a meditace vám také mohou pomoci zůstat v klidu ve stresových situacích a lépe se s nimi vyrovnávat.

7. NEMOCI

Pokud se zdravě stravujete, věnujete se pohybu s rozumné míře, dostatečně spíte a nejste ve výraznějším stresu, a přesto jste stále unavení, možná je na čase navštívit lékaře a nechat si udělat kompletní testy krve, protože by mohlo jít o nějakou vážnější chorobu. Mezi nejčastější zdravotní komplikace, které mají únavu jako klíčový příznak, patří:

• anémie
• potíže se štítnou žlázou
• cukrovka
• úzkosti
• deprese
• syndrom chronické únavy
• Infekce močových cest
• potravinová nesnášenlivost
• srdeční choroby
• infekční mononukleóza
• těhotenství
• silný deficit některých vitamínů a minerálů

Pokud se obáváte, že máte zdravotní komplikace, který způsobují, že se cítíte nadměrně permanentně unavení, příliš neotálejte s návštěvou lékaře, aby se co nejdříve probrali vaše starosti.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Všichni se čas od času cítíme unavení, ale není v pořádku cítit se tak permanentně, nebo zkrátka víc, než je zdrávo. Příčin únavy může být mnoho – od špatně nastaveného kalorického příjmu, nevhodnou skladbu jídelníčku, přes nedostatek nebo naopak nadmíru pohybu, problémy se spánkem, až po vážnější zdravotní komplikace. Dobrou zprávou je, že obvykle stačí jen pár malých úprav životního stylu a vaše energie se rázem vrací na správné hodnoty! Dbejte na to, aby váš příjem byl dostatečný a jídelníček maximálně pestrý, aby obsahovat nejrůznější živiny a vy jste tak dopřáli svému tělu nejen dostatek energie, ale i potřebných mikro a makro nutrientů. Nezapomínejte na pravidelný pohyb včetně pobytu na čerstvém vzduchu, dostatek spánku, naučte se zvládat stres a věřte tomu, že s únavou snadno zatočíte!

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10344585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17176639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24154584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25940538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540791/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038341/