Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Trénink ramen prostřednictvím Mountain dog tréninku


„Ramena dělají vzhled." To se často říká mezi kulturisty. 

Vyzkoušel jsem to, a musím říct, že pokud se v rozvoji ramen podobáte Larrymu Kingovi, vaše tréninky ramen vyžadují řádnou dávku tolerance vůči bolesti, zapálení a zdravou míru kreativity.  

Toto možná není ten nejelegantnější kousek prózy, který kdy vzniknul, ale shrnuje můj přístup k tréninku tvrdohlavých ramen. Dovolte, abych vám nejdřív trošku popsal svůj vlastní souboj s touto svalovou partií.  

Geneticky mám ramena směšná a můj přirozeně velký krk tomu příliš nepomáhá. Odjakživa jsem vypadal legračně s tím velikým krkem, na který navazovala uzoučká ramena ve tvaru sešlápnutého rýče. 

K tomu všemu mám krátké klíční kosti a širokou pánev. Umíte si tedy představit, že se bavíme o někom, kdo má velký problém vypadat široký v ramenou a úzký v pase.  

Stejně jako u zad, i s rameny jsem strávil mnoho let zkoušením tradičních tréninkových protokolů popsaných v „Muscle and Fiction.“ Znáte to: hromada tlaků nad hlavou – to udělá velikost – a hromada upažování – to udělá šířku. 

Cvičil jsem pravidelně několik variací tlaků nad hlavou a používal dost upažování, abych dosáhnul soutěžní šířky dokonce několikrát, ale ono to nefungovalo. 

Spodek mého těla rostl dobře, a já si tak vedl na soutěžích slušně jenom díky svým nohám a schopnosti dotáhnout formu. Když jsem se však dostal na celostátní soutěž a viděl tu neuvěřitelnou kulatost a šířku v ramenou svých protivníků, byl jsem ohromen. Musel jsem přijít na to, jak dokázat vypadat stejně.

Jeden konkrétní moment změnil celý můj přístup k tréninku ramen. Nebyl to trénink z časopisu, studium anatomie ani čtení objemových filozofií z východního bloku. 

Trénoval jsem v Gold's Gym tady v Kolumbu a Nick, jeden z mých starých přátel, se ke mně přidal na trénink hrudníku a ramen. Jestli jste už četli nějaký můj článek, Nick je ten kluk, co byl schopen soutěžit v trojboji a kulturistice v jeden den. Stačí říct, že byl zkrátka zvíře: obrovský a vyrýsovaný. 

Když jsem se připravoval na celostátní soutěž a on mě viděl, řekl přesně toto: „Johny, chlape, kde máš ramena?“

Nevěděl jsem co říct. Před soutěží je člověk poměrně křehký, a toto mi dvakrát nepřidalo. 

Nick se mě potom zeptal na opakování a váhy v tréninku ramen. Chlubil jsem osmičkami s 20 kily na upažování 45 kilovými jednoručkami na tlaky na ramena, což ho zjevně moc neuchvátilo, protože mi řekl, že je to k ničemu.

Perné chvíle

Mé poučení vzdělání v tréninku ramen mělo právě začít.

Nick mi řekl, abych si vzal 7 kilové jednoručky a odebral se k pozitivně nakloněné lavici, kde začneme s tréninkem tlaků s pozitivním náklonem a zadních ramen. 

Zadní ramena? Moc jsem nevěděl, o co se jedná, protože jsem je moc netrénoval. Občas jsem si na ně dal sérii upažování, o které jsem si přečetl v časopise. 

Zahřáli jsme se troškou tlaků na pozitivně nakloněné lavici. Když jsme byli rozcvičení, vyštěknul své instrukce: pětky na tlacích, potom otočit obličejem dolu na nakloněné lavici a dát 60 opakování se 7 kilovými jednoručkami. 

Ano, 60 opakování! 

Myslel jsem, že si dělá legraci; všechny knihy říkají, že roste se mezi 8 a 12 opakováními, a toto zasáhne pouze pomalá vlákna, a ze mě udělá maratonce. Stejně jsem se však ponížil a sérii odcvičil. 

Bylo to hrozné. Zadní ramena mě nikdy v životě tak nebolela. Potom jsem na pozitivní tlaky přidali nějakou váhu, dostali jsme se na 125 kilo. Dal jsem další pětku, ale všimnul jsem si, že se to najednou zdá těžké, a potom jsem dal dalších 60 opakování upažování. 

První série o 60 opakováních byla extrémně bolestivá, ale tahle byla ještě horší – její dokončení mi muselo zabrat aspoň pět minut. Po přestávce jsme opět šli na bench. Tentokrát mě 143 kilo prakticky zamáčklo. Nick se smál, jak slabá mám zadní ramena, a že už nefungují jako stabilizace. Přesto mě však nechal udělat poslední sérii o 60 opakováních. 

Po těch třech sériích byla moje zadní ramena neuvěřitelně oteklá a napumpovaná. Nick se teprve rozjížděl. Zeptal se, jestli si dáme něco těžšího. S nadšením jsem odpověděl, že ano, a on mi řekl, abych si vzal 25 kilové jednoručky. 

Pomyslel jsem si, že to bude jednoduché, protože tlaky s takovými jednoručkami pro mě znamenají dětskou váhu.  

„Těžká váha, hodně opakování,“ zakřičel – to samé, co se do nás před lety během svého semináře snažil dostal Tom Platz. Řekl nám, abychom zapomněli na tradiční schéma vysoká váha, málo opakování/ nízká váha, více opakování, a namísto toho si máme vzít těžkou váhu a vysoký počet opakování pro absolutní intenzitu. 

Dělali jsme „swing.“ Bylo to upažování ve stoje s velmi omezeným rozsahem pohybu a těžkou váhou. Prostě se zakloní hlava a houpe se s tím, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování, což pro nás bylo 35 opakování. Nick to udělal snadno a smál se tomu, jak jsem se s tím pral, ačkoli jsem zvládnul všechny tři série. 

To byl konec tréninku a druhý den jsem zažil asi nejhorší bolest ramen ve svém životě. Už jen to, že bolela, mě fascinovalo, protože jsem vždy měl problém je k tomu donutit. Od té doby používám tuto lekci, když mluvím o vysokém počtu opakování z různých úhlů pro trénink ramen.

Za ty roky mě v tréninku ramen směrovaly různé další věci, z nichž mnoho může být velmi vzdálených tomu, na co jste zvyklí. Pamatujte, toto fungovalo pro mě a neříkám, že tlaky nad hlavou a tradiční rozsah opakování jsou k ničemu; jednoduše říkám, že občas musíte být vynalézaví, abyste zúročili svůj potenciál. 

Nejdřív se podíváme na hlavní koncepty v mém tréninku ramen:

  • Trénujte svá zadní ramena: To je moje první rada. Pokud nejste extrémně geneticky nadaní, samotný trénink zad k tomu nebude stačit. Zadní ramena jsou zásadní pokud stojíte z boku: Pokud je budete mít dobrá, budete z boku vypadat 3D, což vás může oddělit od všech ostatních.
  • Trénujte zadní ramena s vysokým počtem opakování (většinu času): Za ty roky jsem zjistil, že velmi dobře reagují na vysoké počty opakování. Bude to pálit. A budete muset být psychicky odolní, ale pokud to dokážete, porostou. Zkuste si na měsíc schéma opakování níže, a budete vědět, co mám na mysli. 

Čtyři týdny budou pro vybraný cvik na zadní ramena obvykle vypadat takto (cvik se může z týdne na týden měnit): 

Týden 1 – 4 série 35 opakování 

Týden 2 – 4 série 20-25 opakování

Týden 3 – 4 série 12-15 opakování

Týden 4 – 4 série a tradiční obrácené pyramidy: 35 opakování, 25 opakování, 15-20 opakování, a potom 8-12 opakování. Při tomto každou sérii přidávám váhu. 

  • Jednou za měsíc použijte jako šok velkou váhu pro vysoký počet opakování: Jak se to dělá u zadních ramen? Následující používám jednou měsíčně mimo soutěž a dvakrát v předsoutěžní přípravě. 

Dokončete svůj trénink ramen ničivým cvikem hang and swing: je to podobné jako swing ve stoje popsaný výše, jenom v této verzi ležíce obličejem dolu na pozitivně nakloněné lavici a jednoručky volně visí. Vezměte si těžké jednoručky a trhačky. Schéma opakování vypadá takto: 

  1. Udělejte 60 opakování hang and swing s těžkými jednoručkami a částečným rozsahem pohybu.
  2. Zahoďte to a vezměte si polovinu lehčí váhu. Dejte si dalších 30 opakování hang and swing.
  3. Opět uberte polovinu váhy a dejte si 10 opakování, ale tentokrát to dotáhněte až nahoru do plného rozsahu pohybu a při každém opakování na 2 vteřiny tvrdě zatněte svá zadní ramena. 

Ztraceni? Podívejte se na video.

Trénink bočních ramen

Existují skvělé, bezpečné a produktivní intenzifikační techniky, které můžete použít pro boční ramena.  

Používejte těžké excentrické váhy na stroji na boční ramena: To je skvělý cvik. Správně se to dělá tak, že pozitivní/koncentrickou část pohybu provedete sami a váš tréninkový partner vám potom během excentrické/negativní části pohybu tlačí dolu a vy se snažíte maximálně vzdorovat. 

Miluji je, protože, na rozdíl od většiny negativních provedení, jsou bezpečné a zdá se, že skutečně hluboce zasáhnou vlákna bočních ramen.  

Podívejte se na video.

Používejte těžké váhy pro vysoké počty opakování: To mě znovu přivádí ke swingu, upažování ve stoje, kde používáme velmi těžkou váhu. Vaše ruce by při tom měly být jen lehce ohnuté. Ideální budou série o 25-35 opakováních.  

Podívejte se na video (je to v něm ten druhý cvik).

Cvičte shazované série: Toto mnozí z vás asi už dělají, tak na tom nebudu zbytečně plýtvat časem. Dá se to samozřejmě dělat na stroji nebo s jednoručkami.

Trénink kombinace předních a bočních ramen

Na přední ramena obvykle nedělám moc izolované práce, ale radši se zaměřuji na cviky, které cílí jak na přední, tak na boční ramena. 

  •  Cvičte pozitivně nakloněný bench press každý týden: Pokud si pamatujete můj článek o hrudníku, víte, že jej rád používám pro šířku ramen. Zjistil jsem, že když to přestanu cvičit, moje ramena ztratí šířku a objem ze strany. Je to jasné. Mám rád klasické pyramidy a obvykle závaží zastavuji pár centimetrů nad hrudníkem, abych ušetři své rotátorové manžety. Mám rád ramena a hrudník v jednom tréninku, takže tento cvik mi do něj dobře zapadá. 
  •  Dejte si šestikombinaci: Toto je jeden z těch funkčních kombinovaných cviků. Dáte si upažování v sedě a během kontrakce šviháte rukama dokola před sebe. Potom to zvednete přímo nad hlavu a celý pohyb provedete i nazpátek. Ruce dejte zpět před sebe, švihnete s nimi na stranu, a potom je spusťte zpět dolu. Toto celé je považováno za jedno opakování. 

Já na toto používám 4 kilové jednoručky, tak si nemyslete, že si dokážete naložit těžkou váhu. Obvykle dělám série o 10 opakováních. 

Podívejte se na video.

Tlaky používejte zřídka: Těžké tlaky nad hlavou každý týden mi neuvěřitelně ničily klouby, a proto už je nikdy nebudu dělat znovu. Občas si dám nějaké pro zábavu, protože si myslím, že mohou být efektivní, ale je příliš snadné to přehnat. Pamatujte, že velkou částí mé filozofie je zůstat v pořádku. Jsou tři styly, kterým obzvláště nadržuji:

1. Tlaky nad hlavu a před hlavu: jak už název naznačuje, osu dáte těsně za úroveň hlavy a budete tlačit nad hlavu, druhý tlak bude před hlavou. Celé je to jedno opakování. Dělejte to ve stoje. Používejte rozsah opakování 8 až 12. Podívejte se na video – toto je další cvik, který odvede kus práce poměrně nenápadně (poznámka editora: podobně jako Bradford press). 

Podívejte se na video

2. Superširoké tlaky před hlavou: Toto je military press ve stoje, kde ruce máte až na koncích osy a osu spouštíte až na hrudník. 

Možná to bude ze začátku trochu nepohodlné, protože vaše ramena nebudou zvyklá na takový rozsah pohybu, ale až budete lépe protažení, možná si to užijete. Je to težký cvik, a není na něj třeba moc velké váhy. Já dělám série o 12 až 15 opakováních s 30 až 36 kily. 

Podívejte se na video.

3. Tlaky v kleci: Toto je tlak nad hlavou v kleci/stojanu na dřepy. Rozdíl je v tom, že opřete osu o klec a tlačíte nahoru. Toto nabídne extra odpor, ale pevný rozsah pohybu. 

Na vrcholu se nakloňte dopředu a zatněte ramena. Toto mě kdysi naučili trojbojaři z Westside Barbell a já to mám pořád rád. Je to skvělé také na trapézy. 

Podívejte se na video

Objem tréninku

Na ramena držím objem níže než na větší části těla. S těmito intenzifikačními technikami a relativně malou velikostí deltových svalů si myslím, že nepotřebujete tolik sérií jako na nohy. 

Jako u všech ostatních tělesných partií, i u ramen rád postupně přidávám objem a trénuji při něm tvrdě asi šest týdnů, než uberu. Intenzita se nemění, ale ten rozdíl v objemu představuje jakousi vnitřní periodizaci. 

Objemově můj dvánáctitýdenní program pro ramena vypadá takto:  

  • Fáze 1 – Týdny 1-3: Použijte střední objem. Celkový počet sérií je 6-8. Soustřeďte se na dva, možná tři cviky, jeden z nich vždy bude na zadní ramena. Použijte intenzifikační techniky popsané výše. 
  • Fáze 2 – Týdny 4-9: Použijte vysoký objem. Nyní začínáme přidávat objem každý týden. Vaše tělo se bude přizpůsobovat intenzitě z první fáze a my ho budeme udržovat mimo rovnováhu přidáváním celkového objemu a nákladu po dobu dalších 6 týdnů. 

Sérií bude obvykle 9-12, každý týden budeme přidávat více intenzivních. Opět používáme 2 až 3 cviky. Bude to pořádně těžkých 6 týdnů.

  • Fáze 3 – týdny 10-12: Použijte nízký až střední objem, téměř výhradně vysoce intenzivní série, samozřejmě po patřičném rozcvičení. Sérií bude okolo 4-6. Celkový objem v této fázi poklesne, ale série, které odcvičíte, budou ty nejtěžší ve vašem životě. Během této fáze doporučuji používat pouze dva cviky.
  • Deload – 2 týdny: Jako u každého těžkého programu, i zde je deload, který vám dlouhodobě pomůže, protože se zotavíte z kumulativní únavy nervového systému, která k těžké práci patří. Každý je však jiný – Zažil jsem lidi, kteří potřebovali deload po šesti týdnech, i takové, kteří odcvičili více něž 30 týdnů naplno a stále se zlepšovali. Obecně doporučuji dva lehčí týdny po 12 týdnech brutální práce.

Vzorové tréninky

Toto je klasický trénink ramen z fáze 1 mého programu (celkem 8 sérií). Pamatujte, že nejdřív cvičím hrudník pozitivně nakloněným benchem kvůli rozvoji ramen.

  1. Těžké upažování (částečná opakování): Uchopte pár velmi těžkých jednoruček a nechte ruce viset do strany. Dělejte jenom malá švihová opakování. Dejte si 4 série po 35 opakováních. Při každém opakování zakloňte hlavu dozadu a ruce držte rovně. Ujistěte se, že zvedat závaží začíná střední hlava vašich deltových svalů.
  2. Zadní ramena na stroji (obrácený peck deck): 3 série, 35 opakování. Dostaňte váhu co možná nejvíce dozadu s lehce přehnaným rozsahem pohybu.
  3. Upažování v leže na břiše na pozitivní lavici: 1 ničivá série. Vezměte těžké jednoručky, zavažte trhačky a dejte 60 opakování. Zahoďte to, vezměte si o polovinu nižší váhu a dejte 30 opakování. Nakonec opět uberte polovinu váhy a dejte 10 opakování plným rozsahem pohybu a každé držte nahoře dvě vteřiny. Dobrou noc, ramena! 

Toto je klasický trénink ramen z fáze 2 mého programu (celkově 12 sérií). Považuji to za vysoký objem práce pro tak malou partii jako ramena. 

  1. Tlak velké osy nad a před hlavou: 4 série, 12 opakování. Dejte osu před sebe a vytlačte ji nahoru tak, abyste ji měli sotva nad hlavou, dejte ji za hlavu, okamžitě vytlačte zpět nahoru a spusťte znovu před hlavu. To je jedno opakování. Neblázněte s váhou, ať si nerozlousknete lebku, až budete unavení.
  2. Zadní ramena s protisměrnými kladkami: Postavte se před věž s protisměrnými kladkami a tahejte je z horní pozice. Stůjte rovně a kontrakci držte 2 v každém opakování vteřiny. Dělejte 4 série o 25 opakováních.
  3. Šestikombinace: Kdyby ve vašich ramenou náhodou něco zbylo, udělejte 4 série o 10 opakováních.

Shrnutí

Geneticky jsem na ramena nikdy neměl talent. Místo toho jsem musel experimentovat, být kreativní, nedbát na toleranci bolesti, a až tehdy jsem začal dobře sedět do svých obleků. Neznamená to, že vy budete muset projít stejně trnitou cestou. 

Pamatujte, že tu vždy budou genetické zrůdy, které porostou de facto z čehokoli. Myslím si však, že se vám moje rady budou hodit, pokud zrovna nejste jedním z těch parchantů. Doufám, že vám některé z těch popsaných technik pomohou tak, jako pomohly mně. 

Zkoukněte i další díly série věnované Mountain dog tréninku:

 - Obrovské paže díky Mountain dog tréninku
 - Destrukce hrudníku ve stylu Mountain dog
 - Mountain dog trénink
 - Obrovské a silné nohy díky Mountain dog tréninku

Autor: John Meadows, CSCS;
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Obrovské a silné nohy díky Mountain Dog tréninku

02.07.2018/ 3655x

Máme tu další pokračování Mountain Dog tréninku, který je tentokrát zaměřená na nohy. Tak hurá na něj!

Kulturistika,…

Mountain Dog trénink

11.08.2017/ 984x

Popis silového a objemového tréninku Mountain Dog, který musíte vyzkoušet!

Kulturistika

Destrukce hrudníku ve stylu Mountain dog

25.06.2018/ 4348x

Vyzkoušejte tento brutální trénink pro vaše prsní svaly!

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím