Zářivá síla z vod: Přehled účinků spiruliny na zdraví a pohodu

Spirulina je modrozelená řasa s velmi zajímavým nutričním profilem, díky kterému nabízí obsáhlý výčet benefitů pro lidské zdraví. Přesto se ale dá říct, že je ve světě zdravé výživy tak trochu nedoceněná, což je samozřejmě škoda. Spirulina se pěstuje po celém světě od Mexika, přes Afriku, až po Havaj a je známá svou intenzivní chutí a výraznou barvou, ale vůbec nejzajímavější je právě její nadupaný nutriční profil. Většina z nás spirulinu zná z různých „greens“ mixů, ale vsadíme se, že málokdo ví, jaké vlastně přínosy pro naše zdraví může mít. Tak to pojďme napravit a představit si tuhle modrozelenou superpotravinu o něco důkladněji.

Obsah článku:

• Úvod do spiruliny – tradiční teoretické okénko na začátek
• Nutriční profil
• Spirulina vs. Chlorella
• Vliv na zdraví
  • Snižuje krevní tlak
  • Pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a triglyceridů
  • Chrání mozek a podporuje paměť
  • Má anti-aging vlastnosti a pomáhá při řešení kožních problémů
  • Antioxidační a detoxikační vlastnosti
  • Spirulina a imunita
  • Pozitivní vliv na sportovní výkon
  • Potencionální přínosy pro redukci tuku
• Suplementy, doporučené dávkování a bezpečnost
• Kdy a jak spirulinu užívat?
• Co si z článku odnést?

Úvod do spiruliny – tradiční teoretické okénko na začátek

Spirulina je druh modrozelené řasy, která je schopna růst ve sladké i slané vodě a je konzumována lidmi, ale slouží také jako potrava pro další živočichy. V současnosti jsou známy dva druhy spiruliny - Arthrospira platensis a Arthrospira maxima. Oba typy se hojně pěstují po celém světě a jsou využívány pro výrobu výživových doplňků v práškové, tabletové i kapslové formě. Spirulina se rovněž používá jako substance pro výrobu rybího krmiva.

Nutriční profil

Spirulina je zajímavá nejen díky své výrazné barvě, ale především díky svému nutričnímu profilu. Právě díky velmi působivému obsahu živin, je dokonce různými lékařskými organizacemi propagována jako potravina vhodná pro konzumaci i pěstování v částech světa, které se potýkají s nedostatkem potravy pro svou populaci. Za zmínku stojí také fakt, že spirulina je jedním z mála rostlinných zdrojů bílkovin, který obsahuje kompletní spektrum aminokyselin a lze tedy říct, že je plnohodnotným zdrojem bílkovin. Mnozí odborníci na výživu dokonce označují spirulinu jako jednu z nejvýživnějších potravin na planetě. A vlastně se není čemu divit – posuďte sami při pohledu na její nutriční hodnoty:

Jedna lžíce (7g) této modrozelené řasy obsahuje následující makronutrienty:

• Kalorie: 20 kcal
• Sacharidy: 1,7 g 
• Vláknina: 0,3 g
• Sacharidy: 0,2 g
• Bílkoviny: 4 g 
• Tuky: 0,5 g

Za zmínku stojí rozhodně i obsah mikronutrientů, tedy vitamínů, minerálů a antioxidantů. Spirulina je skvělým zdrojem mědi, hořčíku, železa, sodíku, draslíku a manganu. Je bohatá na vitamíny B komplexu, zejména na niacin (vitamín B3), riboflavin (vitamín B2) a thiamin (vitamín B1). Kromě vitamínu B komplexu obsahuje i vitamíny C, D a E.

Spirulina vs. Chlorella

Asi největším „protivníkem“ spiruliny, je další řasa chlorella. Přesto, že jsou tyto rostliny značně odlišné – vzhledově, chuťově, nutričním profilem i vlastnostmi – je v minulosti vědci dokonce zaměnili. Pojďme se na rozdíly podívat podrobněji. Začneme tedy tím, že obě rostliny vypadají vzhledově jinak – spirulina je mnohobuněčná rostlina, která má spirálovitý tvar, modrozelenou barvu a může dorůst velikosti až 10x větší než chlorella, která je jednobuněčným organismem, má sytě zelenou barvu, sférickou strukturu a kulovitý tvar s jádrem.

Velmi zásadní jsou také podmínky, za kterých se obě rostliny dají konzumovat, respektive konzumovat tak, aby byly pro lidský organismus dobře stravitelné. Chlorella je zdrojem nestravitelné celulózy, která musí nejprve projít mechanickým zpracováním, aby byla pro lidský organismus vstřebatelná. Proces mechanického zpracování může být finančně poměrně náročný, což je hlavním důvodem, proč je chlorella většinou podstatně dražší než spirulina. Naopak spirulina obsahuje kompletně stravitelnou celulózu a tělo si s jejím zpracováním poradí bez větších obtíží.

Rozdíl je samozřejmě také v obsahu nutrientů. Spirulina obsahuje více esenciálních aminokyselin, železa, bílkovin, vitamínů skupiny B, vitamínu C, E i D. Tím ale nechceme říct, že by chlorella neměla svoje benefity! Rozhodně se vyplatí konzumovat obě rostliny a je dobře, že jsou často v produktech kombinovány.

Výčet benefitů, které pravidelná konzumace spiruliny přináší

Dost k teorii, pojďme na to nejzajímavější – co vlastně pravidelná konzumace či suplementace této modrozelené řasy může našemu tělu přinést?

Vliv na zdraví

Snižuje krevní tlak

Spirulina je zdrojem fykocyaninu, pigmentu, který je silným antioxidantem a dle výzkumů disponuje antihypertenzními účinky – jinými slovy, je to látka, která snižuje krevní tlak. Japonští vědci tvrdí, že se tak děje proto, že látky ve spirulině mohou zvrátit endoteliální dysfunkci u metabolického syndromu. To je slibné zjištění, protože metabolický syndrom je spojen s vyšším rizikem rozvoje srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky, celosvětově nejrozšířenějších příčin úmrtí.

Pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a triglyceridů

Látky ve spirulině mohou také poměrně účinně regulovat hladinu cholesterolu, což je prospěšné jak pro prevenci aterosklerózy, tak pro zdraví kardiovaskulárního systému jako celku. Kromě pozitivního vlivu na hladinu cholesterolu, může spirulina také snížit hladinu triglyceridů, což je rovněž pro zdraví našeho srdce velmi prospěšné.

Chrání mozek a podporuje paměť

Ve výzkumech na zvířecích subjektech se také podařilo prokázat, že spirulina disponuje neuroprotektivními vlastnostmi, což je slibným základem i pro testování v rámci léčby neurodegenerativních onemocnění (jako je například Parkinsonova choroba) u lidí. Výsledky výzkumů naznačují, že Spirulina platensis může zabránit ztrátě paměti snížením akumulace proteinu Aβ, snížením oxidačního poškození, a hlavně zvýšením aktivity katalázy. Je však potřeba dalšího zkoumání, aby se ukázalo, zda tyto účinky platí i pro lidskou populaci.

Má anti-aging vlastnosti a pomáhá při řešení kožních problémů

Spirulina je díky vysokému obsahu antioxidantů také cenným pomocníkem v oblasti anti-agingu. Spirulina bojuje proti volným radikálům, a proto může zabránit poškození kůže, které způsobuje vrásky a jiné známky stárnutí. Spirulina také obsahuje mnoho důležitých aminokyselin, včetně glycinu a prolinu, které pomáhají udržovat pokožku pevnou a vitální. Dále stimuluje tvorbu kolagenu, který je pro zdraví i svěží vzhled naší kůže zcela zásadní. Tato modrozelená řada má silné antibakteriální a protizánětlivé účinky, proto se předpokládá, že může být oporou při léčbě kožních problémů, jako je lupénka, ekzémy, nebo akné. Je však potřeba dalších výzkumů, aby se upřesnilo, jak moc účinnou pomoc může při řešení těchto obtíží vlastně poskytovat.

Antioxidační a detoxikační vlastnosti

Spirulina je fantastickým zdrojem antioxidantů, které mohou chránit před oxidačním poškozením. Antioxidanty jsou látky, které jsou v posledních letech skloňovány v mnoha různých ohledech, protože mají velmi pozitivní účinky pro lidské zdraví. Dokážou totiž chránit tělo před působením volných radikálů, což jsou látky, které způsobují řadu závažných onemocnění. Nejvýznamnější složkou v tomto ohledu je dnes již zmíněný fykocyanin. Fykocyanin pomáhá bojovat proti volným radikálům, může blokovat produkci molekul, které podporují zánět, a disponuje působivými antioxidačními i protizánětlivými účinky. Studie navíc říkají, že spirulina pomáhá velmi účinně odstraňovat z těla škodlivé těžké kovy, a je tak často součástí „detoxikační kúry“ v zemích, kde hrozí intoxikace vlivem pití nekvalitní vody.

Spirulina a imunita

Díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem, podporuje spirulina také obranyschopnost našeho organismu. Spirulina napomáhá produkci protilátek, které bojují s infekcí a stimuluje tvorbu dalších buněk, které zlepšují imunitu a pomáhají odvrátit lehčí onemocnění respiračního charakteru, ale i závažná chronická onemocnění, jako je rakovina. Spirulina může také zmírňovat příznaky alergické rýmy a pomáhá poskytovat úlevu při bolestech dutin. Velkým přínosem je i fakt, že spirulina pomáhá regulovat množství kvasinek v trávicím traktu. Ve střevech je totiž jakési „hlavní sídlo“ našeho imunitního systému a ve chvíli, kdy v nich něco nefunguje tak, jak by mělo, mohou se objevit různě závažné zdravotní obtíže. Spirulina pomáhá udržovat zdravý mikrobiom, což je základem pro silnou imunitu i psychickou pohodu.

Pozitivní vliv na sportovní výkon

Samozřejmě nesmíme opomenout zmínit, že spirulina je skvělým pomocníkem pro sportovce. Disponuje antioxidačními vlastnostmi, které zabraňují oxidačnímu poškození, což může být prospěšné pro zmírnění svalových bolestí, ale i v rámci prevence zranění. Objevují se také studie, které říkají, že konzumace či suplementace spiruliny může mít pozitivní vliv na zvýšení síly a prodloužení vytrvalosti. Studie z roku 2020 navíc ukázala, že suplementace spirulinou může zlepšit příjem kyslíku během jízdy na kole. Výzkumníci ji proto označují jako ergogenní pomůcku pro zlepšení celkového sportovního výkonu.

Potencionální přínosy pro redukci tuku

V rámci redukce tuku od spiruliny nečekejte velké zázraky. V první řadě je důležité dodržovat zásady zdravého stravování, pravidelně se hýbat a dostatečně spát. Na druhou stranu je dobré říct, že spirulina je poměrně dobrým zdrojem vlákniny, o které je známo, že pomáhá prodloužit pocit zasycení. Je také bohatá na vitamíny řady B, které mají celkem významný vliv na energetický metabolismus. Navíc pomáhá udržovat náš střevní biom v dobré kondici, což je důležité pro optimální trávení živin a to, abychom se dobře cítili.

Suplementy, doporučené dávkování a bezpečnost

Důležitou otázkou, kterou je dobré si položit, je, kolik spiruliny denně vlastně užívat? Ačkoli dosud nebyla stanovena žádná standardizovaná doporučená denní dávka, většina výzkumů zaznamenává pozitivní účinky při užívání dávek v rozmezí 1 – 8 g denně. Spirulina se velmi často vyskytuje v suplementech společně s chlorellou, zeleným ječmenem a případně ještě nějakou další složkou. Při suplementaci takového produktu dodržujte dávku doporučenou výrobcem, kterou najdete na obale daného doplňku. Pokud si chcete pořídit spirulinu, kupujte pouze produkty od ověřených prodejců, kteří garantují kvalitu a mohou zaručit to, že spirulina, která se nachází v doplňku, nepochází z kontaminovaných vod.

Spirulina je bezpečnou potravinou i doplňkem. Předávkování v podstatě není možné. Nicméně při vysokých dávkách může dojít k negativním vedlejším účinkům v podobě nadýmání, bolestí břicha, či jiných trávicích obtíží. Pokud s užíváním začínáte, doporučujeme vycházet z nižších dávek a případně podle potřeby zvyšovat. Často se také doporučuje spirulinu, případně nějaký komplex greens, užívat ve vícero dávkách za den, aby se předešlo trávicímu diskomfortu. Těhotným ženám se konzumace nedoporučuje vůbec. Suplementaci by měli konzultovat s lékařem také jedinci trpící nějakým autoimunitním onemocněním.

Kdy a jak spirulinu užívat?

Ani tady neexistuje žádné konkrétní doporučení. Zdá se, že spirulina poskytuje stejné benefity, ať už ji konzumujete na lačno, zakomponovanou do nějakého pokrmu (např. do smoothie nebo ovesné kaše) nebo po jídle. Nezáleží ani na denní době, takže je zcela na vás, kdy se vám spirulina bude do jídelníčku zrovna hodit. Sama o sobě není zrovna chuťovým zázrakem, proto doporučujeme její zakomponování do nějakého pokrmu. Ideální je ji přimíchat do kaše, jogurtu, pomazánky, nebo nějakého smoothie. Kvůli zachování maximálního obsahu prospěšných látek, není doporučeno spirulinu podrobovat tepelné úpravě (pečení, vaření apod.).

Co si z článku odnést?

Spirulina je modrozelená řasa, která je takovým malým nutričním pokladem. Kromě toho, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, díky čemuž je řazena mezi kompletní zdroje bílkovin, v ní najdeme také spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Právě díky svému nabitému nutričnímu obsahu přináší konzumace spiruliny opravdu dlouhý výčet benefitů. Od regulace hladin cholesterolu, přes podporu imunitního systému, až po zlepšení sportovních výkonů. Spirulina je navíc zcela bezpečná a její užívání s sebou přináší spíše výjimečná rizika. Její chuť sice není zrovna bůhví jak příjemný zážitek, ale lze ji pohodlně zamaskovat zakomponováním do různých pokrmů, například smoothies, jogurtů nebo kaší. Při nákupu suplementu dbejte na to, aby výrobce garantoval, že spirulina obsažená v produktu pochází z nekontaminovaných vod.

Zdroje:

• Grosshagauer, S., Kraemer, K., & Somoza, V. (2020). The True Value of Spirulina. Journal of agricultural and food chemistry, 68(14), 4109–4115. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b08251
• Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., & Kuča, K. (2016). The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Archives of toxicology, 90(8), 1817–1840. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5
• Neyrinck, A. M., Taminiau, B., Walgrave, H., Daube, G., Cani, P. D., Bindels, L. B., & Delzenne, N. M. (2017). Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging: An Effect Related to the Modulation of the Gut Microbiota?. Nutrients, 9(6), 633. https://doi.org/10.3390/nu9060633
• Farooq, S. M., Boppana, N. B., Devarajan, A., Sekaran, S. D., Shankar, E. M., Li, C., Gopal, K., Bakar, S. A., Karthik, H. S., & Ebrahim, A. S. (2014). C-phycocyanin confers protection against oxalate-mediated oxidative stress and mitochondrial dysfunctions in MDCK cells. PloS one, 9(4), e93056. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0093056
• Lafarga, T., Fernández-Sevilla, J. M., González-López, C., & Acién-Fernández, F. G. (2020). Spirulina for the food and functional food industries. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109356. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109356
• Soltani, M., Khosravi, A. R., Asadi, F., & Shokri, H. (2012). Evaluation of protective efficacy of Spirulina platensis in Balb/C mice with candidiasis. Journal de mycologie medicale, 22(4), 329–334. https://doi.org/10.1016/j.mycmed.2012.10.001
• Ichimura, M., Kato, S., Tsuneyama, K., Matsutake, S., Kamogawa, M., Hirao, E., Miyata, A., Mori, S., Yamaguchi, N., Suruga, K., & Omagari, K. (2013). Phycocyanin prevents hypertension and low serum adiponectin level in a rat model of metabolic syndrome. Nutrition research (New York, N.Y.), 33(5), 397–405. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.03.006
• Cheong, S. H., Kim, M. Y., Sok, D. E., Hwang, S. Y., Kim, J. H., Kim, H. R., Lee, J. H., Kim, Y. B., & Kim, M. R. (2010). Spirulina prevents atherosclerosis by reducing hypercholesterolemia in rabbits fed a high-cholesterol diet. Journal of nutritional science and vitaminology, 56(1), 34–40. https://doi.org/10.3177/jnsv.56.34
• Ge, Y., Kang, Y. K., Dong, L., Liu, L. H., & An, G. Y. (2019). The efficacy of dietary Spirulina as an adjunct to chemotherapy to improve immune function and reduce myelosuppression in patients with malignant tumors. Translational cancer research, 8(4), 1065–1073. https://doi.org/10.21037/tcr.2019.06.13
• Gurney, T., & Spendiff, O. (2022). Algae Supplementation for Exercise Performance: Current Perspectives and Future Directions for Spirulina and Chlorella. Frontiers in nutrition, 9, 865741. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.865741
• Gurney, T., & Spendiff, O. (2020). Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. European journal of applied physiology, 120(12), 2657–2664. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04487-2
• Hwang, J. H., Lee, I. T., Jeng, K. C., Wang, M. F., Hou, R. C., Wu, S. M., & Chan, Y. C. (2011). Spirulina prevents memory dysfunction, reduces oxidative stress damage and augments antioxidant activity in senescence-accelerated mice. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(2), 186–191. https://doi.org/10.3177/jnsv.57.186
• Pabon, M. M., Jernberg, J. N., Morganti, J., Contreras, J., Hudson, C. E., Klein, R. L., & Bickford, P. C. (2012). A spirulina-enhanced diet provides neuroprotection in an α-synuclein model of Parkinson's disease. PloS one, 7(9), e45256. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0045256