Jak optimálně časovat příjem sacharidů?

Sacharidy, pro mnohé jinak řečeno nepřítel číslo jedna, výživový ďábel, něco, co sníte a ihned se vám to uloží do tuku. Ano, sacharidy jsou jednou z vůbec nejdiskutovanějších částí výživy ve fitness vůbec, pomáhají budovat svaly nebo jen tuk? Měli bychom je vůbec jíst, pokud ano kdy a kolik a jaké zdroje vlastně zvolit? Máte stále pochybnosti ohledně konzumace sacharidů, a to zejména před a po tréninku? Pojďme si tedy udělat jasno. 

Sacharidy jsou velice důležitým zdrojem energie jak pro tělo, tak pro mozek. Nárůst váhy způsobuje KALORICKÝ NADBYTEK, jinak řečeno, pokud jíte víc než vaše tělo potřebuje, nikoliv konzumace té či oné makroživiny. Pokud jste v kalorickém nadbytku a jíte sacharidy (pravděpodobně) přiberete, pokud jste v kalorickém nadbytku a sacharidy nejíte (zřejmě) naberete kila také.

To, zda nabíráte či hubnete je otázka KALORICKÉHO PŘÍJMU, tedy záporné bilance mezi příjmem kalorií a jejich výdejem, nikoliv o tom, zda jíte sacharidy či nikoliv. Kalorický nadbytek (a tedy přibírat) můžete mít z jakékoliv potraviny na světě, pokud nedokážete ovládat množství, ve kterém ji přijímáte.

Sacharidy rozhodně nejsou žádným strašákem, a naopak vám mohou být velice prospěšné. Během cvičení jsou uhlohydráty uložené ve svalech (označované jako glykogen) rozkládány na glukózu (cukr) a dodávány do svalů za účelem výroby energie. Čím intenzivnější je vaše cvičení, tím více vaše tělo využívá tyto sacharidy jakožto palivo. Sacharidy jsou tedy velice důležité pro výkon při tréninku, ale ne všechny druhy sacharidů jsou stejné, a logicky také některé sacharidy jsou lepší v určitých okamžicích než jiné.

Přijde vám to komplikované? Nemějte obavy, všechno si v klidu rozklíčujeme a řekneme si, jaké druhy a kdy ideálně jíst.

Ne všechny druhy sacharidů jsou stejné.

Nebudeme zabíhat složitě do teorie sacharidů, takže jen hodně obecně. Existují dva hlavní typy sacharidů – jednoduché a polysacharidy, neboli sacharidy komplexní. Vhodnost a ideální doba jednotlivých druhů je odlišná. Jednoduché sacharidy jsou rychlým zdrojem energie bez většího sytícího efektu. Jiná označení, která můžete slyšet v souvislosti s jednoduchými sacharidy, jsou třeba: sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), monosacharidy, sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a cukr.

Mezi běžné příklady patří dextróza, maltodextrin, sportovní nápoje, sušenky, sladké bonbóny a občas se do této skupiny řadí i produkty z bílé mouky.

Naproti tomu komplexní sacharidy uvolňují energii pomaleji, postupně, což je zapříčiněno větším obsahem vlákniny. Komplexní sacharidy jinak také můžete označovat jako sacharidy s nízkým GI, sacharidy obsahující vlákninu či škroby. Mezi běžné příklady patří ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné tortilly, pohanka, quinoa, jáhly, kuskus a další přílohy.

Důležitou informací o konzumaci sacharidů, kterou je potřeba zmínit je to, že sacharidy jsou velice podstatné pro náš mozek a nervový systém. Mozek totiž spotřebuje až neuvěřitelných 20% celkové energie těla, což je víc, než kterýkoliv jiný orgán. Proto také při nedostatku sacharidů býváme podráždění, unavení a může to mít negativní vliv na naše soustředění.

Načasování a výběr nejvhodnějšího typu sacharidů

Typ a množství sacharidů, které konzumujete, má zásadní vliv na vaši schopnost trénovat, a i na následnou regeneraci. Vyberte si špatné sacharidy, nebo jich jíte příliš mnoho, můžete se příliš najezení či ospalí, abyste mohli trénovat naplno. Sacharidy jsou jediným zdrojem, který ke své aktivaci může a nemusí mít kyslík, z čehož plyne, že bývají využívány organismem jako zdroj energie během cvičení. Kdy a jaké sacharidy tedy konzumovat?

3 - 4 Hodiny před tréninkem

Je asi lepší jíst nějakou dobu před tréninkem než přímo před ním, minimálně pro některé z nás. Jak už víte z našich předchozích článků, optimální doba pro jídlo před tréninkem je ale velice subjektivní záležitost. Tato „sekce“ bude pro ty z vás, kteří cvičí v odpoledních či večerních hodinách a bude řeč o sacharidech k obědu.

Konzumace jídla v takto dlouhém předstihu před tréninkem vám umožní přijímat poměrně dost živin, protože máte dostatek času na jejich trávení. Koncentrace by se měla soustředit na sacharidy komplexní s dostatečným obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, či obiloviny.Jíst jednoduché uhlohydráty s takovým předstihem od vašeho tréninku může způsobit, že úroveň vaší energie rychle klesnou, což nakonec úplně zabije vaši motivaci trénovat.

Volba toho „optimálního“ množství je opět individuální a vyžaduje značnou alchymii. Co je tím myšleno? Že každý máme trochu jiné potřeby a pro nalezení optimálního množství sacharidů, které přijímat, je nutné dobře poznat své tělo, rozumět jeho požadavkům a signálům a najít to, co vám bude vyhovovat.

Při hledání optimálního množství byste měli přihlédnout také k faktorům jako je délka, typ a intenzita tréninku, výživové cíle (tedy redukce, nabírání, udržovací režim) a také na cíle týkající se vaší výkonnosti.

Hodinu před tréninkem

Na co se zaměřit, pokud třeba chodíte cvičit po ránu, nebo jste zkrátka nestihli větší jídlo dříve před tréninkem? Hodinu před tréninkem je pro většinu lidí příliš pozdě na konzumaci sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, a zároveň příliš brzy pro příjem jednoduchých sacharidů.

Příliš vysoká koncentrace vlákniny bezprostředně před tréninkem může vytvořit pocit, že jste příliš plní a nadmutí.  Rychle se vstřebávající sacharidy, jako bonbóny nebo sladké pečivo v tuhle dobu mohou také způsobit to, že budete během tréninku příliš unavení a bez energie.

Pokud chcete jíst hodinu před cvičením, tedy poměrně krátkou dobu do začátku tréninku, ale zároveň dlouhou pro příjem rychlých sacahridů, trik je v tom najít ideální směs potravin, která obsahuje nízký až střední obsah vlákniny.

V takové situaci můžete sáhnout po menším množství ovesných vloček, rýže nebo jiného komplexního sacharidu a nezapomeňte jej doplnit dostatečným množství bílkoviny, aby se vyrovnala glykemická zátěž pokrmu.

Opět platí, že množství sacharidů, které je optimální přijímat zhruba hodinu do tréninku, je silně individuální záležitostí. Někteří jedinci mohou konzumovat větší množství sacharidů i v tuto dobu, jiní naopak. Je potřeba experimentovat a naučit se vnímat signály, které vám dává vaše tělo, ať už co se týče trávení nebo s ohledem na výkonost.

15 Minut před tréninkem

Pokud se ještě v takto krátké době před tréninkem cítíte hladoví, nebo unavení, potom, co vaše větší jídlo bylo asi před 3-4 hodinami, malá svačinka vám může pomoci a zajistit tak maximální výkon během tréninku.

V tomto okamžiku přichází vhodná doba pro nějaký rychlejší sacharid, jako třeba kousek ovoce, nebo nějaký nápoj s vyšším obsahem sacharidů. Volte rozhodně jen lehká jídla (nebo nápoje), abyste se vyvarovali pocitu plného žaludku a trávicího diskomfortu během tréninku.V této chvíli to rozhodně nijak nepřehánějte s množstvím!

Sacharidy během tréninku

Typ, délka trvání a intenzita tréninku určují, zda budete potřebovat přijímat sacharidy i během tréninku či nikoliv.  I když se silně spoléháme na sacharidy jako palivo během intenzivního cvičení, k vyčerpání jejich zásob nedochází tak snadno, jak si možná někteří myslí.

Bylo například prokázáno, že 10 šesti sekundových sprintů vyčerpá zásoby glykogenu, tedy svalových sacharidů jen asi z 25 %. Trénink v posilovně o zhruba 20 sériích vyčerpá zásoby glykogenu asi z 25 – 40 %. Takže běžný silový trénink o délce trvání kolem 60 minut NEVYŽADUJE doplňování sacharidů během jeho průběhu.

Pokud ale váš trénink trvá déle než 90 minut, běžíte maraton, či hrajete hokej, nebo další silově vytrvalostní sporty, pak může konzumace uhlohydrátů během tréninku poskytnout výraznou podporu pro nárůst výkonu.

Sacharidy po tréninku

Příjem sacharidů po tréninku je ve skutečnosti poměrně nadhodnoceným artefaktem. Pokud trénujete jednou denně a konzumujete sacharidy ve všech denních jídlech, máte kolem 24 hodin do dalšího tréninku, což je dostatečná doba pro doplnění zásob, které jste tréninkem vyčerpali.

Po tréninku můžete sáhnout klidně po sacharidech s vyšším GI, tedy po jednoduchých sacharidech, protože vám pomohou doplnit energii rychleji než komplexní zdroje. Ale rozhodně to není nezbytné, viz úvod tohoto odstavce. Ideálně si dopřejte po tréninku s nějakým odstupem sacharidy komplexní v rozumném množství, nemusíte to ale nijak extrémně přehánět.

Kolik sacharidů po tréninku přijímat? Opět platí, že optimální množství je individuální záležitost a závisí na mnoha faktorech – délka, čas, typ tréninku, výkonnostní a výživové cíle atd. Mnoho cvičenců přijímá po tréninku mnohem více sacharidů, ale výzkumy ukazují, že zhruba jeden gram sacharidů na libru tělesné hmotnosti stačí na podporu obecné denní aktivity.

Průměrný muž má zásobu odpovídající asi 400g sacharidů ve svalových tkáních. Pokud se nám podaří v průměru 30 % z nich vyčerpat během silového tréninku v posilovně, můžeme předpokládat, že asi 120 gramů z tohoto množství bylo vyčerpáno (za předpokladu, že zásoby byly před tréninkem plné), to je další důvod, proč to není potřeba úplně výrazně přehánět s příjmem sacharidů po tréninku.

Co si z článku odnést?

Sacharidy jsou zejména pro sportovce velice důležitou živinou, která má silný vliv na sportovní výkon. Každý typ má svůj vhodný čas využití před či po tréninku a má svůj význam. Sacharidy rozhodně nejsou žádným strašákem a démonem zdravé stravy, který způsobuje nárůst tukových zásob. Pokud dokážete ovládat množství, které přijímáte, můžete z jejich konzumace těžit mnoho benefitů! Dnes jsme se zaměřili na jejich konzumaci v době okolo vašeho tréninku, abychom si udělali jasno v tom, kdy a jaký typ vlastně konzumovat, aby náš výkon byl maximální.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641041
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226473
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/750849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8872649
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1974.tb05629.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684