Nejlepší zdroje rostlinných omega-3 mastných kyselin pro lidi, kteří nejí ryby

Omega-3 mastné kyseliny můžeme s klidem označit za jednu z naprosto klíčových živin, které naše tělo potřebuje pro optimální fungování a zajištění celkového zdraví – jsou totiž podstatné pro správnou funkci imunitního, plicního, kardiovaskulárního, nervového a endokrinního systému. Jejich deficit může mít velmi negativní dopad na naše zdraví. Je dobře známo, že jejich nejlepším zdrojem, jsou tučné mořské ryby. Ale kde omega-3 mastné kyseliny čerpat, pokud ryby nejíte? Tak přesně na tuhle otázku si dnes najdeme společně odpověď.

Obsah

• Teoretické okénko – co to vlastně jsou ty omega-3
• Jaké jsou hlavní benefity a funkce, které omega-3 mastné kyseliny v organismu zastávají
• Omega - 3 vs. omega - 6 aneb: na co si dát ve výživě pozor
• A co když nejím ryby, kde můžu omega-3 čerpat
• Úskalí rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin
• Co si z článku odnést

Teoretické okénko – co to vlastně jsou ty omega-3?

Omega-3 jsou specifickým typem polynenasycených mastných kyselin (PUFA). To znamená, že obsahují více než jednu dvojnou vazbu ve své chemické struktuře. „3“ označuje místo, kde se v chemické struktuře vyskytuje první dvojná vazba. Jde o esenciální mastné kyseliny, což znamená, že jsou nezbytné pro zdraví, ale lidské tělo si je nedokáže samo vytvářet. Z toho důvodu je důležité je přijímat ve stravě nebo pomocí suplementu. Mezi nejvýznamnější omega-3 mastné kyseliny patří kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA), a jejich esenciální prekurzor kyselina alfa-linolenová (ALA).

Jaké jsou hlavní benefity a funkce, které omega-3 mastné kyseliny v organismu zastávají?

Každá ze zmíněných kyselin má svou specifickou funkci a všechny společně tvoří opravdu významný komplex, který ovlivňuje bez přehánění celé naše zdraví. Omega-3 mastné kyseliny jsou například velmi důležité pro zdraví a správnou funkci kardiovaskulárního systému a díky tomu jsou také účinnou prevencí rozvoje srdečních chorob. Nejen, že mohou snížit rozvoj zánětů, ale mohou také snižovat hladinu triglyceridů a zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi. V neposlední řadě mohou bojovat proti rozvoji metabolického syndromu.

Omega-3 mají také neuroprotektivní a protizánětlivé účinky, a kromě srdce jsou také velice prospěšné a důležité pro zdraví a správnou činnost mozku a nervové soustavy. Jsou podstatné pro paměť, kognitivní funkce a celkovou výkonnost mozku. Omega-3 mastné kyseliny hrají velmi důležitou roli v prevenci rozvoje depresí i jejich léčbě a dokáží ovlivnit naši náladu. Aby toho nebylo málo, mohou také ovlivnit kvalitu našeho spánku, který je, jak jistě víte, základem pro pevné zdraví i pro podávání maximálních výkonů ve sportu i třeba ve škole nebo v práci.

Samozřejmě nesmíme opomenout, že omega-3 mastné kyseliny, a jejich dostatečný příjem, jsou velmi důležité pro sportovce. Aktivní jedince bude zajímat především jejich pozitivní vliv na regeneraci, protizánětlivé účinky, zlepšení citlivosti vůči inzulinu, a také zlepšení odbourávání tuků i studiemi prokázaná podpora nárůstu svalové hmoty. EPA a DHA mají totiž schopnost blokovat odbourávání svalových vláken. Kromě toho se objevují výzkumy, které naznačují, že DHA má kromě funkce producenta protizánětlivých hormonů, také schopnost podpořit činnost buněk, které spalují tuky, a dokonce může pomoci blokovat jeho tvorbu.

Kromě všeho již zmíněného, jsou omega-3 také klíčové pro zdraví očí a dobrý zrak. Kyselina DHA je totiž hlavní složkou sítnice (tvoří až 60 %) a její nedostatek se logicky projevuje zhoršením zraku. Omega-3 jsou nezbytné v těhotenství – jednak pro správný vývoj plodu a zároveň jsou prevencí řady nemocí, jako je ADHD, autismus nebo mozková obrna. Nedostatek omega-3 (zejména DHA) v těhotenství může mít fatální následky. Studie také shledávají omega-3 mastné kyseliny jako pomocníka pro zmírnění menstruačních bolestí. EPA a DHA jsou rovněž nezbytné pro zdraví pokožky, ovlivňují její hydrataci a pružnost, jsou účinné v boji proti akné a také mohou mít antiaging efekt. Jako bonus se také poslední roky spekuluje o tom, že omega-3 mastné kyseliny mají protirakovinné účinky, ale je potřeba dalších výzkumů, aby se tato domněnka potvrdila a dostatečně se zmapovaly způsoby, jakými omega-3 v tomto směru fungují.

Omega - 3 vs. omega - 6 aneb: na co si dát ve výživě pozor

Byť jsou omega-3 mastné kyseliny v posledních letech masivně propagovány pro svoje mnohočetné benefity na různé oblasti lidského zdraví, pravda je taková, že málokdo jich má v našich zeměpisných podmínkách ve stravě dostatek. Podstatné je nejen množství, ale také jejich správný poměr vůči omega-6 mastným kyselinám. Omega-3 a omega-6 jsou dva odlišné typy polynenasycených mastných kyselin. Zdravý organismus potřebuje ke správné činnosti oba typy v určitém poměru. Ten by měl být 2:1 maximálně 3:1 ve prospěch omega-6, ale pravdou je že v našich jídelníčcích omega-6 dominují mnohem masivnějším poměrem – mnohdy až 15:1.

Částečně je to ovlivněno skladbou tradičního jídelníčku, ve kterém převládá červené maso, vejce a další potraviny, které omega-3 mastné kyseliny obsahují spíše minimálně. Druhým důvodem je pak samozřejmě to, že nemáme přístup k moři, jelikož právě ryby a mořské plody jsou jejich vůbec nejlepšími potravinovými zdroji. Pokud jsou v jídelníčku omega-6 v opravdu výrazné převaze, může docházet ke zdravotním komplikacím, nárůstu tukové hmoty, zhoršení regeneračních procesů a zvýšení tvorby zánětů, proto je potřeba myslet na to, že bychom měli svůj jídelníčku obohatit právě o zdroje omega-3 mastných kyselin a vyrovnat tak poměry mezi jednotlivými typy polynenasycených kyselin.

Dobrou zprávou je, že dostupnost a kvalita ryb a mořských plodů se u nás rok od roku zlepšuje a je tak mnohem snazší je do jídelníčku zakomponovat. Nebojte, víme, že jsme se dnes chtěli bavit o zdrojích pro vegany a lidi, co nemohou jíst nebo jim nechutná rybí maso, takže si hned řekneme, kde v takovém případě omega-3 mastné kyseliny hledat.

A co když nejím ryby, kde můžu omega-3 čerpat?

Konečně se dostáváme k tomu podstatnému! Kde tedy kromě ryb omega-3 mastné kyseliny najdeme?

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je bezpochyby jednou z nejlepších omega-3 potravin pro vegany a další lidi, co nejedí ryby. Jeden šálek růžičkové kapusty obsahuje více než 87 miligramů ALA, a obsahuje také další důležité živiny, jako je vláknina, vitamín C a vitamín K. Tepelně upravená růžičková kapusta má potom ještě vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, obsahuje 270 miligramů ALA. Nejlepší ze všeho je, že si ji snadno vychutnáte, protože je neuvěřitelně univerzální – dá se přihodit jen tak vařená na talíř jako součást přílohy, lze ji opékat, péct jako třeba přihodit do polévky.

Olej z řas

Olej z řas, získaný z řas a dostupný ve formě vhodného doplňku, je jedním z mála veganských zdrojů omega-3 DHA a EPA ve stravě a dobře jej snáší i většina lidí, kteří jsou na ryby alergičtí. I když se přesná množství mohou lišit v závislosti na konkrétním produktu, doplňky s olejem z mořských řas obvykle obsahují mezi 400–500 miligramy omega-3 mastných kyselin (kombinované EPA a DHA). Některé studie potvrzují, že co se týče vstřebatelnosti a biologické využitelnosti, je olej z řas srovnatelný s tukem z lososa, což z něj dělá skvělou alternativu k rybímu tuku.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších veganských zdrojů omega-3 mastných kyselin a také dalších zdravých tuků, včetně poly- a mononenasycených tuků. Jediná porce (cca 30g) dokáže uspokojit potřebu omega-3 mastných kyselin a poskytnout neuvěřitelných 2 500 miligramů ALA. Vlašské oříšky jsou tedy skvělým způsobem, jak tělu omega-3 mastné kyseliny dodat – přidejte je do jogurtu, zamíchejte do domácí granoly nebo si hrst vychutnejte jen tak jako svačinu pro zdravé srdce.

Chia semínka

Dalším výživným rostlinným zdrojem omega-3 jsou právě chia semínka. Dávka cca 30 gramů obsahuje necelých 5 000 miligramů ALA, což je trojnásobek denního doporučeného množství pro muže a čtyřnásobek potřeby pro ženy! Chia semínka je také velmi snadné zakomponovat do jídelníčku – stačí je přidat do jogurtu, ovesné kaše, smoothies nebo z nich můžete vytvořit chutný pudink. Pokud je smícháte s vodou, můžete je navíc využít při pečení jako veganskou alternativu vajec.

Lněné semínko

Lněné semínko je často považováno za nejlepší veganskou omega-3 potravinu, a to jak díky svému hvězdnému nutričnímu profilu, tak díky jeho všestrannosti. Je pravdou, že jedna polévková lžíce mletého lněného semínka poskytuje téměř 1 600 miligramů ALA. Díky své lehce oříškové, zemité chuti, je lněné semínko skvělým doplňkem do cereálií, ovesných vloček, smoothies a dalších pokrmů sladké i slané kuchyně. Lze jej také užívat ve formě oleje, který se hodí do studené kuchyně - třeba do salátů. Funguje také dobře v pečivu a stejně jako chia semínka, jej lze smíchat s vodou a využít jako náhradu vajec.

Spirulina

Spirulina je řasa, která je poměrně dlouho ceněna pro své zdraví prospěšné vlastnosti. Tato mořská řasa je bohatá na mnoho základních živin, ale je obzvláště dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. A nejen to! Spirulina také patří mezi jeden z mála rostlinných zdrojů, který disponuje kompletním spektrem aminokyselin a je tedy považována za kompletní zdroj bílkovin. Dále obsahuje slušný podíl riboflavinu, železa, mědi a thiaminu. Tato neuvěřitelná ingredience, která je nejběžněji dostupná ve formě sušeného prášku, funguje skvěle jako přísada do zelených smoothies, případně ji lze užívat v tabletkách.

Konopná semínka

Konopná semínka jsou rovněž nabitá omega-3 mastnými kyselinami. Konopné semínko je dostupné ve formě celých či mletých semínek, ale také ve variantě oleje. Je velmi variabilní a univerzální, takže jej lze snadno zakomponovat do běžného jídelníčku. Zkuste konopné semínko přidat do smoothies a koktejlů, zamíchat jej do granoly či domácích dezertů nebo semínky posypte svou ranní misku teplé ovesné kaše a posuňte ji tak se zdravotními benefity na ještě vyšší úroveň.

Úskalí rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Hlavní a zásadní rozdíl mezi rostlinnými omega-3 a rybím olejem však spočívá ve formách omega-3, které obsahují. Zatímco ryby a mořské plody obsahují EPA i DHA, dvě aktivní formy omega-3 mastných kyselin v těle, většina rostlinných zdrojů omega-3 obsahuje ALA, která musí se pro to, aby ji tělo mohlo využít, musí nejprve přeměnit na DHA nebo EPA. Bohužel studie ukazují, že z celkového denního příjmu ALA se pouze pouze asi 5 procent reálně přemění na EPA a pouze 0,5 % na DHA.

Takže sice máme spoustu rostlinných zdrojů, které omega-3 mastné kyseliny obsahují, ale pravdou je, že v nich převládá ALA, kterou si lidské tělo musí složitě transformovat na zbylé dvě omega-3, aby pro něj byla využitelná, a to se bohužel neděje úplně efektivně. Proto by nejlepší veganský doplněk omega-3 měl pro maximální účinnost obsahovat EPA i DHA. Veganům a lidem, kteří nejí ryby, doporučujeme poohlédnout se po doplňku, který obsahuje spirulinu nebo olej z mořských řas, jelikož to je nejefektivnější cesta pro zajištění dostatečného příjmu těchto zdraví prospěšných tuků. Ostatní potraviny ze seznamu jsou sice super zdravé a je vhodné je mít v jídelníčku, ale se zajištěním dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin, které naše tělo potřebuje, nám úplně až tak nepomohou.

Na našem eshopu naleznete dva produkty, ze kterých získáte omega 3 z rostlinných zdrojů!

Co si z článku odnést?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné tuky, které naše tělo potřebuje ke svému optimálnímu fungování v mnoha různých ohledech. Prospívají srdci, mozku, imunitnímu systému, sportovním výkonům, očím a mnoha dalším aspektům zdraví. Jejich nejlepším zdrojem jsou bezpochyby tučné ryby. My jsme si dnes ale povídali o zdrojích, po kterých mohou sáhnout vegani nebo lidé, kteří nejí ryby – ať už proto, že nemohou nebo jim nechutnají. Vyjmenovali jsme si hned několik potravin, které jsou jejich bohatým zdrojem, ale také jsme přišli na to, že většina z nich obsahuje ALA, která je pro tělo nejméně využitelná. Veganům a lidem, kteří nejí ryby, doporučujeme poohlédnout se po doplňku, který obsahuje spirulinu nebo olej z mořských řas, jelikož to je nejefektivnější cesta pro zajištění dostatečného příjmu těchto zdraví prospěšných tuků.

Zdroje:

Arterburn, L. M., Oken, H. A., Bailey Hall, E., Hamersley, J., Kuratko, C. N., & Hoffman, J. P. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204–1209.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Eslick, G. D., Howe, P. R., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 136(1), 4–16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092
Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103. https://doi.org/10.1371/journal.pone.008810
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
Fotuhi, M., Mohassel, P., & Yaffe, K. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nature clinical practice. Neurology, 5(3), 140–152. https://doi.org/10.1038/ncpneuro1044
Terry, P. D., Terry, J. B., & Rohan, T. E. (2004). Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. The Journal of nutrition, 134(12 Suppl), 3412S–3420S
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570