Víš, jak se orientovat v olejích a který se nejlépe hodí na vaření? Ne? Rádi ti poradíme!

Oleje a tuky obecně jsou velmi často diskutovaným tématem, obzvláště pak jejich vhodnost při užití v teplé kuchyni. Ne všechny tuky se totiž při zahřátí chovají stejně a byť jsou jinak vcelku nutričně bohaté na nejrůznější organismu přínosné látky, jejich zahřátí je může zničit, a dokonce z nich udělat potencionální hrozbu. Olejů a tuků je dnes na trhu k dispozici nespočet. Od olejů vytvořených čistě z jedné suroviny, přes nejrůznější směsi, až po živočišné tuky, jako je máslo. Jak se v olejích orientovat a který je vhodný pro teplou kuchyni a který naopak nikoliv? Na všechno otázky dnes zkusíme najít odpověď!

TEORETICKÉ OKÉNKO O OLEJÍCH

Všechny tuky a oleje jsou tvořeny nasycenými, polynenasycenými a mononenasycenými mastnými kyselinami v různých poměrech. Obecně jsou oleje a tuky s vysokým podílem nasycených tuků považovány za „méně vhodné“, než oleje a tuky s vyšším obsahem poly a mono nenasycených tuků. Polynenasycené tuky mohou například pomoci snížit hladinu cholesterolu, omega-3 polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci chránit před srdečními chorobami, posilovat imunitní systém a mnoho dalšího, omega-6 mastné kyseliny mohou zase být užitečné během vývoje a jsou rovněž klíčové pro správné fungování mozku. Mononenasycené tuky mohou rovněž pomoci snížit hladinu cholesterolu, pokud jimi nahradíte nasycené tuky. Mononenasycené tuky mohou také pomoci snížit riziko vzniku rakoviny prsu a revmatoidní artritidy. Zkrátka každý druh má své pro a proti a vždy záleží na tom, jak vypadá váš celkový denní příjem tuků a jak je na tom váš tukový profil.

KOUŘOVÝ BOD – ANEB JAKÝ OLEJ JE NEJLEPŠÍ K TEPELNÉ ÚPRAVĚ?

Když se řekne použití oleje k tepelné úpravě, je kouřový bod pravděpodobně nejdůležitější faktor, který je nutno sledovat. Kouřový bod, nebo jinak také bod zakouření, je teplota, při které začne olej kouřit a znehodnocovat se. Oleje a tuky s nízkým bodem zakouření mohou oxidovat a rozkládat se pod působením vysokých teplot, což vede k tvorbě škodlivých volných radikálů způsobujících onemocnění. Tedy logicky – oleje s vyšším kouřovým bodem jsou vhodné ke smažení a tepelnou úpravu, oleje s nižším kouřovým bodem je pak vhodné využívat spíše do studené kuchyně, třeba do salátů nebo na konečně ochucení pokrmu.

Hodnoty kouřového bodu se mohou lišit i v rámci jednoho typu oleje, protože kouřový bod je do značné míry ovlivněn i způsobem výroby či zpracováním. Tím však ve výčtu faktorů, které ovlivňují kouřový bod nekončíme. Důležitý je i způsob, jakým je olej skladován a používán, protože to také ovlivňuje jeho vlastnosti. Většina olejů by měla být uchovávána v chladu, ve vzduchotěsných nádobách a mimo přímé sluneční světlo, aby byla zachována maximální životnost.

JAK SE TEDY VYZNAT V OLEJÍCH?

Na trhu je dnes naprosto nepřeberné množství druhů. Ačkoli mnoho specifických druhů olejů je spojeno s řadou potenciálních výhod a obecně jsou rostlinné oleje považovány za zdravé druhy tuků, většina komerčně prodávaných rostlinných olejů obsahuje směs různých odrůd olejů, z nichž některé jsou vysoce zpracovány a rafinovány. Ne všechny oleje se navíc chovají stejně, a tak je potřeba výběr oleje pro teplou kuchyni opravdu pečlivě zvážit. Některé oleje na vaření mají také odlišnou příchuť, která následně může ovlivnit chuť konečného produktu. Například olej z vlašských ořechů může pokrmům dodávat trochu ořechový nádech, a sezamový olej má intenzivní chuť, která se dobře hodí pro asijskou kuchyni. Není tedy olej, jako olej, ale přesto však existují varianty, které mají více benefitů než jiné, ale je potřeba dobře znát jejich vlastnosti, aby došlo jejich nejlepšímu využití. Zde je výběr top 5 olejů a tuků:  

AVOKÁDOVÝ OLEJ

Díky vysokému kouřovému bodu, je avokádový olej velmi vhodný pro teplenou úpravu. Kouřový bod avokádového oleje patří mezi vůbec nejvyšší. Avokádový olej je bohatý na kyselinou olejovou, což je typ mononenasycené mastné kyseliny, která je neuvěřitelně zdravá, a obsahuje také lutein, druh antioxidantu, který může pomoci podpořit zrak a zdraví očí. Nejen to, ale díky výzkumům najdeme i další slibná pozitiva, mezi které patří, že sloučeniny extrahované z avokáda by mohly snížit bolest a ztuhlost kloubů u pacientů s osteoartrózou. Avokádový olej můžete použít na vaření nebo pečení v téměř jakémkoli receptu, a to díky vysokému bodu zakouření a velmi jemné neutrální chuti.

GHEE

Tento typ tuku je poslední dobou velmi populární. Ghee je typ bezvodého másla, který je využíván hlavně v Indii a jihovýchodní Asii a jehož koncentrace tuku je vyšší než u běžného másla. Jeho kouřový bod je vysoký – kolem 250°C, dodává jídlům velmi příjemnou chuť. Ve srovnání s jinými oleji na vaření, jako je třeba sójový olej, bylo prokázáno, že zahřátí ghee produkuje nižší množství toxických, karcinogenních sloučenin, jako je akrylamid.  Při studiích na zvířecích subjektech došli vědci k závěru, že ghee může pozitivně ovlivňovat hladiny cholesterolu a chránit před tvorbou karcinogenních sloučenin. Kvalita Ghee se může značně lišit v závislosti na druhu použitého másla a způsobu výroby.

KOKOSOVÝ OLEJ

Kokosový olej, extrahovaný z masa kokosu, z plodu kokosové palmy, má velmi vysoký obsah nasycených tuků (92%). Kokosový olej má jemnou chuť a jemnou strukturu, což z něj dělá skvělou volbu pro vaření a pečení. Je také bohatý na triglyceridy se středním řetězcem (MCT), což jsou mastné kyseliny, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají zvyšovat látkovou výměnu a zlepšovat funkci mozku. Kouřový bod u kokosového oleje je 175°C. Pro maximalizaci jeho kladných účinků však hledejte panenskou, nerafinovanou variantu. Existuje mnoho způsobů použití kokosového oleje při použití v teplé kuchyni. Kromě využití v kuchyni je kokosový olej skvělým pomocníkem v kosmetických procedurách – pro kůži, jako odličovač, pro krásné vlasy, atd.

Kokosový olej si na našem webu můžeš koupit ZDE!

HROZNOVÝ OLEJ

Hroznový olej funguje jako dobrý zdroj polynenasycených tuků a vitamínu E. Tento olej má vysoký obsah vitamínu E, základní živiny, která hraje důležitou roli, pokud jde o zdraví kůže, imunitní funkce a prevenci oxidačního poškození buněk. Ve skutečnosti jediná polévková lžíce hroznového oleje obsahuje přibližně 19 procent doporučené denní hodnoty, což je skvělý způsob, jak snadno dosáhnout na potřebnou denní dávku této mikroživiny. Hroznový olej by neměl být používán při vysokoteplotním vaření, protože má vysoký obsah polynenasycených tuků, které mohou reagovat s kyslíkem a vytvářet škodlivé volné radikály. Namísto použití hroznového oleje pro vaření při vysokých teplotách, jej zkuste použít při výrobě salátů.

EXTRA PANENSKÝ OLIVOVÝ OLEJ

Olivový olej je bohatý na vitamín E a další sloučeniny, o nichž je známo, že pomáhají chránit před některými chorobami a mohou být prospěšné pro optimální hladinu cholesterolu. Studie ukazují, že přidání olivového oleje do stravy může snížit zánětlivost, stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit několik rizikových faktorů srdečních chorob. Chuť a kvalita olivového oleje závisí na podobných podmínkách jako v případě vína – chuť tedy ovlivňuje: druh použitých oliv, region, podnebí a způsob pěstování a sklizně. Extra panenský olivový olej má nízký kouřový bod a neměl by se tedy používat v teplé kuchyni, jeho využití je tedy zejména vhodné pro přípravu salátů. Hlavní výhodou oproti jiným typům oleje je fakt, že obsahuje vyšší procento zdravých mononenasycených tuků, jako je například kyselina olejová.

Olivový olej ve spreji si na našem webu můžeš koupit ZDE!

DALŠÍ CELKEM SLUŠNÉ ALTERNATIVY:

LNĚNÝ OLEJ

Lněný olej obsahuje rostlinné omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu alfa linolenovou (ALA). Někteří lidé se domnívají, že mohou tento olej užívat jako doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Pokud však nejste vegaem, uděláte rozhodně lépe, když namísto lněného oleje budete jako zdroj omega-3 mastných kyselin užívat olej rybí. Studie totiž potvrzují, že lidské tělo nedokáže účinně přeměnit kyselinu ALA na aktivní formy EPA a DHA, které jsou v hojné míře obsaženy právě v rybím oleji a které naše tělo nezbytně potřebuje. Vzhledem k vysokému množství polynenasycených kyselin byste lněný olej rozhodně neměli používat při vaření.

Lněný olej si na našem webu můžeš koupit ZDE!

SEZAMOVÝ OLEJ

Sezamový olej je vyráběn ze super výživných sezamových semínek a má velmi bohatou chuť. Sezamový olej má nejen protizánětlivé a antioxidační účinky, ale může také pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, a také zajišťuje, aby se tepny udržovaly čisté a díky tomu dochází ke snížení rizika rozvoje srdečních chorob. Může také pomoci zmírnit zácpu a usnadnit průchod stolice z těla. Pokud jde o využití sezamového oleje při vaření, měli byste jej použít jako dokončovací olej a přidávat jej do hotových pokrmů či salátů, aby jim dodal chuť. Může být použit v mnoha různých recepturách, ale obzvláště dobře funguje v asijské kuchyni s pokrmy z masa, drůbeže, nudlí a rýže.

OLEJ Z VLAŠSKÝCH OŘECHŮ

Olej z vlašských ořechů je bohatý na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), druh omega-3 mastných kyselin, které mohou zlepšit zdraví srdce a snížit zánětlivost organismu. Omega-3 mastné kyseliny z potravin, jako je ořechový olej, mohou také podporovat funkci mozku a napomáhat správnému růstu a vývoji. Tento olej přidá pokrmům lehce oříškový nádech a je rovněž lepší jej přidávat do již hotových pokrmů či studené kuchyně.

Průvodce omega-3 mastnými kyselinami - jsou opravdu tak užitečné?

MÁSLO Z VOLNĚ SE PASOUCÍHO SKOTU

Máslo z mléka trávou krmeného skotu je mléčný výrobek, tedy živočišného původu. Oproti běžnému máslu je však mléko krav, které jsou krmené trávou bohatší na omega-3 mastné kyseliny i v obsahu jiných zdravých tuků, jako je kyselina konjugovaná linoleová. Tento typ tuku obsahuje nejen hromadu živin, ale často také obsahuje méně kalorií než vysoce zpracované oleje. Vlastně obecně - není žádný důvod, proč byste se měli pravého másla bát. Nejškodlivější jsou průmyslově vyráběné náhražky másla, jako například margarín.

JAKÝM OLEJŮM SE RADĚJI VYHNOUT?

Vzhledem k tomu, že existuje tolik druhů oleje na vaření, může být obtížné rozlišit mezi zdravými a ne-až-tak zdravými oleji. Vyvarujte se vysoce rafinovaným, silně zpracovaným rostlinným olejům, jako je kukuřičný, řepkový, sójový nebo slunečnicový olej. Nejenže mají často vysoké množství zánětlivých omega-6 mastných kyselin, a chybí jim v srdci zdravé omega-3, ale mnoho z nich často pochází z geneticky modifikovaných plodin, které mohou být škodlivé pro vaše zdraví. Protože jsou také velmi rozsáhle technologicky zpracovávané, mohou být náchylnější k oxidaci a rozkladu, což by mohlo vést k hromadění volných radikálů způsobujících onemocnění.

Rostlinné oleje, které můžeme najít ve většině obchodů a supermarketů, jsou však obvykle směsí několika různých druhů olejů, které byly vysoce zpracovány a rafinovány, což prakticky absolutně neguje jakékoli potenciální výhody jejich využití. Jednou z hlavních nevýhod rostlinných olejů je jejich obsah omega-6 mastných kyselin a absence omega-3. Přestože tuto důležitou skupinu mastných kyselin pro život potřebujeme, většina z nás má absolutní nepoměr mezi omega-6 a omega-3 ve prospěch omega-6.

Tuky ve výživě - k čemu je vlastně potřebujeme a má smysl je dělit na dobré a zlé?

Kromě toho vyhýbejte značkám oleje na vaření, které používají hydrogenované tuky, jako je margarín. Tyto typy tuků mají vysoký obsah trans-tuků typu mastných kyselin, které jsou spojovány s vyšším rizikem srdečních chorob, cukrovky, obezity, a dokonce i některých typů rakoviny. Opatrní buďte také při vaření s éterickými oleji. I když některé éterické oleje mohou být použity jako zdravé jedlé oleje při přípravě pokrmů, mají sklon být velmi nestabilní, což znamená, že při vyšší teplotě velmi snadno oxidují. Tyto oleje používejte pouze na dochucení hotových jídel, abyste si zachovali prospěšné vlastnosti a zabránili tvorbě volných radikálů.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Tuky a oleje se dostávají do popředí výživy díky boomu různých diet založených právě na konzumaci tuku. Může být však trochu oříšek se zorientovat v tom, který je vlastně vhodný používat a který nabízí nejvíce benefitů. Ne všechny oleje jsou totiž stejné. Dnes jsme se dozvěděli, že nejlepší je využívat oleje jako je kokosový, avokádový, olivový, hroznový, nebo ghee. Pozor bychom si naopak měli dávat na rostlinné oleje a zejména jejich směsi. Důležité je také brát v potaz, že ne všechny oleje je vhodné používat při tepelné úpravě, a tak je potřeba zkoumat i kouřový bod olejů.

ZDROJE:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108492
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11989838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
https://www.skillsyouneed.com/ps/fats-oils.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28362343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587404/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714244