Je ženský protein lepší než "obyčejný", nebo se jedná o vyhozené peníze?

Pokud patříte mezi aktivní ženy, dostatečný příjem bílkovin je ve vašem jídelníčku naprosto klíčový. Tělo potřebuje sacharidy a zdravé tuky pro výrobu energie, ale i bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého stravování, procesu budování svalů i redukce. Přesto se mnoho žen obává konzumace dostatečného množství bílkovin, protože stále věří mýtům, které příjem bílkovin provází. Udělají z nás bílkoviny chodící hory svalů? Opravdu potřebujeme speciální proteinové prášky? Pojďme si v této problematice udělat jednou pro vždy jasno.

Teoretické okénko - proč bílkoviny?

Článků o bílkovinách máme na webu hned několik, a tak dnešní teoretické okénko vezmeme opravdu v rychlosti. Bílkoviny jsou základní stavební prvky organismu a už jen z toho je jasné, že toho mají na starost opravdu hodně. Jsou využívány k tvorbě svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou při tvorbě enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží k zajištění důležitých tělesných funkcí. Bílkoviny jsou tvořeny z menších molekul nazývaných aminokyseliny. Animokyseliny se tedy dělí na neesenciální, ty, které si tělo dokáže vytvořit samo a esenciální, takové, které musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů.

Důležité není jen množství přijatých bílkovin, ale také jejich kvalita. Kvalita zdroje bílkovin závisí na profilu aminokyselin. Ty nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. V tomto ohledu jsou tedy logicky živočišné bílkoviny o něco málo lepší než bílkoviny rostlinné. Je to dáno tím, že svalové tkáně zvířat jsou velmi podobné těm lidským, ale ani rostlinné bílkoviny nemusíme zatracovat, jen je potřeba se naučit je vhodně kombinovat, aby nám kompletní zastoupení všech aminokyselin poskytovaly.

Proč je vlastně tak důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin? 

Důvodů je skutečně slušný výčet. Kromě toho, že jsou nezbytné pro správný chod organismus, jako aktivní lidé musíme znát i jejich účinky na sportovní výkony a redukci. Dostatečný příjem bílkovin může být užitečnou strategií, jak držet své chutě a kalorický příjem na uzdě. V porovnání se sacharidy, trvá rozklad a trávení bílkovin déle. Díky pomalejšímu trávení dochází k tomu, že se cítíme sytí po delší dobu, což může být dobrou strategií, jak se vyhnout večerním náletům na spíž se sladkostmi.

O tom, že existuje něco jako termický efekt potravin, jste jistě slyšeli. Ale pro připomenutí, termický efekt jídla (TEF – thermic effect of food) je jednou ze složek energetického výdeje každého z nás a představuje kalorie, které tělo vydá při trávení a absorpci potravin. Celkově se TEF podílí na výdeji energie maximálně deseti procenty, takže se neradujte, že můžete spalovat tím, že budete hodně jíst, takhle to nefunguje. Termický efekt se liší pro jednotlivé makroživiny a bílkoviny v tomto ohledu kralují! Jejich termický efekt se pohybuje mezi 20 – 30%. To v překladu znamená, že z každých 100 kalorií, které přijmete z bílkovin, se 20 až 30 spálí v procesu trávení. Protože tělo vynakládá pro trávení bílkovin více úsilí než v případě sacharidů a tuků, je jejich dostatečný příjem po celý den dobrou strategií při redukci tuku. Tím samozřejmě nechci ani omylem naznačit, že bychom měli jíst celý den jen bílkoviny! I ostatní makroživiny mají své důležité funkce a měly by být v jídelníčku zastoupeny.

Pokud je vašim cílem vybudovat nějaké svaly, opět je dostatečný příjem bílkovin stěžejní. Obzvláště klíčový je příjem bílkovin před a po tréninku. Protože se během tréninku krev z trávícího traktu během tréninku přesouvá do zatěžovaných částí těla, je ideální po jeho ukončení přijmout živiny v tekuté podobě. A právě v tu chvíli přichází na řadu kvalitní syrovátkový protein, který je přesně koncipován pro po tréninkové období, protože nezatěžuje trávicí soustavu, ale přesto dodá tělu potřebnou výživu a stimuluje proteosyntézu svalových bílkovin.

Bílkoviny hrají roli i jako ochrana svalové hmoty při redukci. Jistě pro vás nebude novinka, že při snaze shodit nějaké to kilo musíme vytvořit kalorický deficit. Pokud je ale příliš výrazný, nebo pokud přísně omezujete příjem sacharidů či tuku, je možné, že vaše tělo začne využívat bílkoviny pro výrobu energie. Nebudu vás nudit chemickými reakcemi a složitým popisem, jak se tohle děje, takže to vezmeme hodně stručně. Pokud zkrátka není k dispozici dostatečné množství aminokyselin, tělo začne štěpit vlastní svalovou tkáň a odebírat bílkoviny odtamtud. To logicky vede k úbytku svalové hmoty a mírnému zpomalení metabolismu, a to vážně nechcete. Proto bychom měli dbát na to, aby náš kalorický deficit byl nastavený rozumně a obsahoval takové poměry makroživin, které reflektují naše potřeby a jsou v souladu s našimi cíli.  

Nejen pro budování a ochranu svalové hmoty, ale příjem bílkovin rovněž nezbytný pro zdraví kostí, a správnou činnost imunitního systému. V tomto ohledu musíme znovu vyzdvihnout benefity po tréninkového popíjení proteinu. Nejen, že má příjem kvalitního syrovátkového proteinu pozitivní vliv na stimulaci proteosyntézy svalových bílkovin, ale také může podpořit imunitu, která bývá po náročném tréninku snížená. To proto, že syrovátkové proteiny obsahují glutathion, tripeptid, který pomáhá posilovat imunitní funkci.

Kolik bílkovin ale vlastně ženy potřebují a kde je hledat?

Tak jednoduchá otázka, a tak komplikovaná odpověď. Optimální příjem bílkovin (ostatně jako jakékoliv jiné makroživiny) je totiž velice individuální. V potaz musíme brát celou řadu faktorů od těch fyzických, přes denní aktivitu, až po cíle, které s naším tělem máme. Co ale můžeme říct je, že u aktivních žen, u žen, které se snaží shodit nějaké to kilo a nebo vybudovat svalovou hmotu je vhodný vyšší příjem bílkovin. Příjem bílkovin by se měl zhruba pohybovat mezi 1,5 – 2,2 gramu na kilogram tělesné váhy.

Co se týče zdrojů, mezi ty nejlepší patří všechny druhy masa, vejce, mléčné výrobky, sýry, tofu, miso, nato, luštěniny a v neposlední řadě také několikrát zmíněný proteinový prášek, který provází, obzvláště u žen, mnoho mýtů. Právě mýty a polopravdy, které v tomto odvětví kolují, způsobují to, že ženy mají naprosto zkreslené představy o tom, co s jejich tělem udělá dostatečný příjem bílkovin a o tom, jaké jsou vlastně účinky proteinových prášků. Tak víte co? Pojďme si v tom udělat jednou provždy jasno!

Ženy a mýty kolem proteinových prášků 

Díky proteinu z vás bude chlap.

Asi nemůžeme začít jinde, než větou: „Po proteinu rostou svaly, ne, díky, nechci být chlap.“ Ne vážně, protein je dnes více než jako doplněk považován za běžnou součást zdravého jídelníčku. Byť je na trhu celá řada nejrůznějších typů, značek a chutí, můžu vás ujistit, že žádný nedokáže takový zázrak, aby vám jenom díky jeho konzumaci vyrostly obří svaly. Protein je svým zpracováním koncipován jako ideální zdroj živin po tréninku, ale můžeme ho přijímat i kdykoliv jindy během dne, nebo jej využívat pro zvýšení obsahu bílkovin při pečení zdravých dobrot. Primární účel užívání proteinu je jednoduchý – doplnit potřebný příjem bílkovin v jídelníčku, které nezvládneme přijmout ve stravě. Sám o sobě protein svaly nevybuduje, ani z vás po pár odměrkách neudělá opačné pohlaví.

Ženy potřebují speciální proteinový prášek 

Že je na trhu nepřeberné množství různých produktů, už jsme zmínili. Mezi nimi dokonce existuje speciální kategorie proteinů pro ženy. Čím jsou zvláštní? Vůbec ničím. Protein je stále protein. V běžném proteinovém prášku nejsou žádné přísady určené výhradně pro muže, takže není důvod se obávat toho, že vám z ničeho nic naroste na hrudi koberec nebo zmohutní hlas. Pravda je taková, že protein určený dámám není od klasického „unisex“ proteinu příliš rozdílný, možná v jediném, a to je jeho cena, která je často naprosto neúměrná kvalitě. Nepodléhejte marketingovým trikům. Jen proto, že jste žena, vážně nepotřebujete výrobek, který má růžový obal s balónky nebo jednorožci a speciální označení „for women“. Abyste nám věřili, že to tak skutečně je, můžeme si porovnat dva produkty.

Složení Kulturistika.com New 100% Whey Protein (Vanilkové latte):

Syrovátkový proteinový koncentrát (mléko, emulgátor: slunečnicový lecitin), instantní káva 3%, aroma, sladidlo: sukralóza

Cena: 399 Kč / 800 g (Po registraci je cena 389 Kč)

Složení Ladylab Protein (Vanilka):

Instantní syrovátkový koncentrát 96,1 % (obsahuje sojový lecitin), zahušťovadlo guarová guma, aromata, sladidlo sukralóza

Cena 349 Kč / 300g

Vidíte? Dámský protein oproti klasickému proteinu neobsahuje nic extra. Při pohledu na cenu vám musí být naprosto jasné, že je tu něco špatně. Vyšší cena opravdu automaticky neznamená vyšší kvalitu. Proč platit vyšší částku za to, že někdo zabalil protein do růžového obalu a označil ho "pro ženy"? Některé proteiny pro dámy mohou obsahovat navíc l-karnitin, MCT tuky případně extrakt ze zeleného čaje, což jsou úžasné látky, ale nejsou to nezbytně důležité složky, které by ženy v proteinech potřebovaly a musely kvůli nim vyhledávat produkty určené pro něžné pohlaví.

Co si z článku odnést?

I zástupkyně něžného pohlaví by mělo dbát na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, obzvláště pokud jsou aktivní. Bílkoviny mají totiž mnoho úžasných funkcí a jejich příjem je stěžejní nejen pro budování svalové hmoty, imunitní systém, optimální zdraví, ale i při redukci! Pokud Vám dělá potíže naplnit svůj denní příjem bílkovin, můžete sáhnout po proteinovém prášku. Nemusíte mít strach, že vám vyrostou chlupy na hrudi, zmohutní hlas nebo z vás bude chodící hora svalů. Takové zázraky proteiny neumí. Protein je užitečný doplněk, ale nenechte se nalákat na růžové obaly s jednorožci. Ženy nepotřebují žádný speciální protein za spoustu peněz a mohou těžit maximálních účinku z kvalitních „neženských“ proteinů.

Zdroje:
Lafay L, Thomas F, Mennen L, et al. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. Int J Eat Disord. 2001;29(2):195-204. doi:10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-1692. doi:10.3945/ajcn.2009.27799
Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. Exp Gerontol. 1992;27(5-6):615-626. doi:10.1016/0531-5565(92)90015-r
Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441