Tréninkový plán vršek/spodek | Nejlepší trénink spodní části těla pro růst svalů | 1.část
Autor: Máme tu pro tebe novou sérii videí, kde si společně s Radimem ukážeme, jak sestavit trénink. V dnešním díle ti ukážeme první část z tréninkového plánku vršek/spodek, kde se budeme snažit procvičit partie víckrát do týdne a zacílit tak na růst nové svalové hmoty!
Tréninkový plán vršek/spodek je extrémně všestranný styl trénování který dobře funguje pro středně pokročilé, tak i zkušené cvičence. Ukážeme si krok po kroku, jak by mohl takový silovo/objemový trénink vypadat a jak ho nastavit pro 4-6 dní v týdnu. Záleží na tom, jak zvládáme regenerovat nebo jaké máme možnosti trénování. Vršek/spodek je určen pro středně pokročilé sportovce s hlavním zaměřením na hypertrofii a menším zaměřením na sílu.
U některých cviků je zde opravdu hodně sérií, takže vůbec nevadí, když zvolíte styl pyramidy a budete postupně navyšovat váhu a pokud už to dále nepůjde, můžeme využít shazované série. Zde je jen tip, jak by mohl trénink vypadat, pokud vám některé cviky nedovolí zdraví či vám nevyhovují, lze je nahradit, to samozřejmě není problém. V tomto tréninku se tréninky spodní části těla liší tím, že v jednom se soustředíme více na přední stranu stehen a v druhém tréninku na zadní část nohou!
Spodek první část
|
Cvik
|
Série
|
Opakování
|
| Hacken dřep na široko | 5 | 5-8 |
| Dřep na multipressu na úzko + vypodložené paty | 3 | 6-10 |
| Předkopávání | 6 | 8-12 |
| 3 | 8-10 | |
| 3 |
10-15
|
|
|
3
|
10-15
|
Rozvržení tréninku 4x týdně
| PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
| Vršek 1 | Odpočinek | Spodek 1 | Odpočinek |
| PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
| Vršek 2 | Odpočinek | Spodek 2 | Odpočinek |
- Dále se pokračuje opět tréninkem vršku první části a stéle to točíme dokola. Vychází to tak, že vždy po každém tréninku máme den volno.
Rozvržení tréninku 6x týdně
| PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
| Vršek 1 | Spodek 1 | Odpočinek | Vršek 2 |
| PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
| Spodek 2 | Odpočinek | Vršek 1 | Spodek 1 |
- Stejné jako u rozložení na čtyři tréninky týdně, stále točíme vrchní a spodní část první trénink a po dni volna pokračujeme vršek a spodek druhou částí tréninku. Vychází to tak, že vždy po odcvičení celého těla máme den volna, tato varianta je velmi velmi náročná na regeneraci. Je zde tenký led mezi dobře odcvičeným tréninkem a přetrénováním!
Vhodné produkty k tomuto tréninku:
PRE-WORKOUT
- PRE JYM Pre-Workout - Maximalizuje výkon pomocí složek, které podporují energii a soustředěnost. Jediný stimulant, který je v Pre JYM obsažen je kofein, který byl vybrán pro své výhody zvyšující výkon. Jedna dávka představuje 16 gramů.
INTRA-WORKOUT
Super Intra - doporučujeme zařadit během tréninku jednou dávkou (51g), díky čemuž již během cvičení nastartujeme proces regenerace, rehydratace a podpoříme růst svalové hmoty.
POST-WORKOUT
New 100% Whey Protein - syrovátkový protein bychom měli přijmout po tréninku pro doplnění bílkovin, díky kterým můžeme budovat svalovou hmotu! Dávka by měla obsahovat 2-4 odměrky (40-80g), dle denního příjmu bílkovin.
Doporučujeme
