Nabízíme ti 10 cviků, díky kterým zamáváš s disbalancemi!

Většina lidí se v posilovně vydává stejnou cestou, cestou, která vede ke stejným problémům. Většina jejich tréninku klade důraz na stejné svaly a pohybové vzorce. Výsledek? Nerovnováha, nadměrné opotřebení a zranění.

Výsledek jejich snažení jde proti zdravému rozumu. Snaha budovat zrcadlové partie vede k tomu, že nakonec vypadají hůř.

Řešení? Cvičit cviky, které nebudují zrcadlové svaly. Cvičit cviky, díky nimž nebudete vypadat lépe, ale budete estetičtější, zdravější, a budete moci trénovat bez zranění.

Zde je deset cviků, které nebudují přímo estetiku, ale každý správný estét by je měl používat, aby mohl dlouhodobě trénovat a cítit se lépe.

1. Přítahy k obličeji s oporou hrudníku

Budují silná, zdravá ramena a silnější bench press. Tato variace brání ostatním svalovým partiím v dopomoci.

Tento cvik má různé variace i účely použití. Žádná z nich však není špatná. Dobré je, že vám umožní cvičit externí rotátory ramen, aniž byste museli zapojovat lehké rehabilitační cviky.

Slabé rotátory a disbalance mezi vnitřními a vnějšími rotátory může omezit vaši tlakovou sílu. Vaše tělo nebude chtít sílit, pokud to bude za cenu ohrožení stability kloubů. Zrcadlové svaly není možné posilovat bez tréninku svalů, které nejsou vidět.

Podle variace a úhlu tahu budete pomocí těchto přítahů cvičit zadní ramena, rombické svaly a různé části trapézů. S nimi samozřejmě zanedbané rotátory.

2. Body saw

Buduje odolnost středu těla vůči extenzi a je alternativou k rolování, kterého máte jistě po krk.

Je to efektivní cvik na střed těla, a to s vysokým svalovým zapojením, zejména pro přímý a šikmé břišní svaly. Můžete k němu používat kluzké podložky (jako ve videu) nebo závěsy. Zátěžová vesta vám cvik ztíží.

3. Navíjení s gumou

Buduje silná předloktí a eliminuje slabé články některých cviků.

Titěrná předloktí nevypadají jenom smutně, ale mohou vás omezovat také při budování vysněných paží. Pokud vám v bicepsových a tricepsových cvicích první odpadá předloktí, nikdy své paže nebudete stimulovat na maximum.

Jasně, důležité je předloktí vůbec cvičit, ale některé cviky jsou lepší než jiné. Navíjení je můj starý oblíbenec. Některé posilovny na to mají i speciální nástavec.

Místo něho však můžete upevnit gumu na velkou osu a pověsit na ni závaží. Po navinutí budete mít neuvěřitelně napumpovaná předloktí.

Silnější předloktí pomohou při tahových cvicích, tlakových, tricepsových extenzích a bicepsových zdvizích. Pozitivní budou i pro mrtvý tah, kde vás nebude brzdit síla úchopu.

Nemluvě o tom, že síla vašeho úchopu je silným indikátorem pro budoucí mobilitu a úmrtnost.

4. Úkroky z bedny

Budujte své atletické předpoklady ve všech směrech.

Zrcadlové partie vás nutí v posilovně cvičit zejména předozadním směrem. Ano, tam by měla směřovat většina vašeho úsilí, ale ne za cenu poškození celkového obrazu.

Odolní zranění musíte být ve všech směrech. Tyto úkroky vám umožní si naložit slušnou váhu a cvičit celkem jednoduchý pohyb bočním směrem.

Výpady bokem a kozácké dřepy jsou také dobré. Budete po nich jako Derek Zoolander. Zvládnete se otočit doprava, doleva a do několika dalších směrů.

5. Sissy dřepy

Budují větší kvadricepsy a kolena odolnější zranění.

Toto je jeden z nejpřehlíženějších objemových cviků. Dřepy a leg pressy jsou skvělé na tři ze čtyř hlav vašeho kvadricepsu, ale rectus femoris vůbec neprocvičí. V tomto ohledu je lepší i překopávání.

Sissy dřepy cvičí tento sval v protaženém stavu, což z nich dělá užitečný přídavek do tréninku, a to jak z hlediska velikosti kvadricepsu, tak zdraví kolen. Pokud jste sadisté, zkuste shazovanou sérii jako ve videu. Lehce se držte osy nebo nějaké tyče.

A ne, pohyb kolen vpřed není automaticky špatný. Kdyby byl, nemohli byste ani chodit po schodech nebo jezdit na kole.

Vaše kolena by měla být dost zdravá, aby zvládla pohyb přes špičky, a dost odolná, aby snesla tu trochu krouticího momentu navíc. Neříkám, že se do nich máte pustit hned teď, ale mělo by být vaším cílem pár opakování bez boleti zvládnout.

Začněte s oporou a částečným rozsahem pohybu. Pracujte vždy s bezbolestným rozsahem pohybu a prodlužujte ho pouze, pokud se cítíte dobře.

6. Kickback s oporou hrudníku

Buduje tricepsy a lokty jsou z něj nadšené.

Tomuto cviku se nedostává moc lásky, ale je skvělý pro lokty i pro růst tricepsu.

Většina drsňáků se mu vyhýbá, protože nevypadá dost chlapácky. Slušnou technikou budete cvičit s dost malými jednoručkami.

Většina lidí v posilovně vám řekne, že dlouhou hlavu tricepsu je nejlepší cvičit pomocí extenzí nad hlavou (skull crusher, francouzské tlaky nebo stahování kladky nad hlavou,…). Tyto cviky procvičí vaše tricepsy v protažené pozici, ale kickback je ještě lepší.

Funguje to, protože úhel ramenou maximálně zkracuje dlouhou hlavu tricepsu ve chvíli maximální zátěže jednoručky. Kvůli tomu je kickback, zejména s oporou hrudníku, jedním z nejlepších cviků pro aktivaci tricepsu.

Většina lidí s problémy s lokty ví, že tento cvik zvládnou bez bolesti.

7. Hýžďový most

Rozvíjí sílu hýždí, mrtvého tahu a hezčí zadní část těla.

Výhody tohoto cviku zná většina lidí, ale cvičí ho málokdo. Přitom je skvělý pro silnější hýždě, záda i výkon v ložnici.

Za prvé, s placatou zadnicí budete nazí vypadat směšně. Most tento problém řeší.

Za druhé, tento cvik má skvělou přenosnost do sportů, kde potřebujete produkovat sílu horizontálně, jako je například sprint. Také budete silnější v dotahu při mrtvolách.

Za třetí, vaše hýždě jsou součástí středu těla a ovlivňují pozici pánve a páteře. Slabé hýždě zvyšují šanci bolesti zad a spousty dalších problémů s kyčlemi, koleny a kotníky.

8. Mrtvý tah na jedné noze s nástavcem landmine

Buduje lepší svalovou rovnováhu a silnější boky.

Hamstringy jsou pro mnohé druhořadým svalem. Většina lidí se nejdřív věnuje kvadricepsům. Málo kdo bude cvičit mrtvé tahy s nataženýma nohama před dřepy, natož cvik na jedné noze před cvikem na obou.

Tento cvik cvičí každou nohu zvlášť a pořádně. Je vším, co vašemu kulturistickému tréninku chybí, v jednom cviku. Zlepšete v něm svůj výkon, a poděkují vám vaše záda i kyčle. Budete se lépe hýbat a obrovsky vám narostou hamstringy.

Cviky s nástavcem landmine jsou dobré pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, kteří nejsou skvělí na jedné noze. Osa vám poskytne podporu, takže nebudete mít problém s rovnováhou a budete si moct naložit víc.

Ještě těžší bude, když se ve spodní části každého opakování zastavíte. Nahraďte tímto jeden ze svých tradičních cviků na hamstringy, a nebudete zklamáni.

9. Tlaky na hrudník na kladce

Rozvíjí pohyblivost lopatek a zdraví ramen.

Většina tlakových cviků znamená nehybné lopatky, zatlačené do lavičky. Někdy je to v pořádku, ale většinou chcete, aby se lopatky mohly volně hýbat tak, jak je příroda vymyslela.

Momentálně je fixace lopatek při benchi žhavým tématem. Já si myslím, že na obou stranách této debaty je kus pravdy a záleží na tom, kdo jste, a proč benchujete.

Během lehčích, objemových cviků byste se měli snažit dopřát lopatkám volnost pohybu. Jeden z nejsnadnějších způsobů je tento cvik, protože vám ramena nedrží na místě žádná lavička.

Díky pohybu lopatek budete cítit silnější kontrakci prsních svalů a dojde k aktivaci zásadních stabilizátorů ramen.

Neříkám tím, že takto vybudujete větší prsa než při klasických cvicích, ale pár sérií čas od času dopomůže jejich rozvoji a zdraví ramen.

10. Skater dřepy s pauzou

Budují sílu na jedné noze a kvadricepsy.

Dřepy na jedné noze automaticky přitahují jedince se skvělou mobilitou, ideální délkou končetin a správnou stavbou kyčlí, zejména pistol variace, protože je to dobrý trik na večírek.

Ti, kdo tolik geneticky nadaní nejsou, je vyzkouší jednou, nepodaří se jim to, a potom všude vykládají, jak špatný cvik to je. Dřepy na jedné noze a výpady od sebe nejsou daleko, ale druhý ze cviků rozhodně nemá tolik odpůrců.

Síla na jedné noze je důležitá. Každý se může zlepšovat přímo ve dřepu na jedné noze (pistol), ale pokud máte špatné pákové poměry, tenhle cvik pro vás bude vždy problémem. Skater dřepy jsou proto pro spoustu lidí lepší volbou.

Dobré je zařadit je do rozcvičky. Až se v nich zlepšíte, zkuste nemyslitelné a nahraďte jimi na pár týdnů ve svém tréninku klasické dřepy. Budete překvapeni, jak to uleví vašim zádům, přičemž kvadricepsy vám porostou dál.

Dlouhodobé cíle

Jakýkoli dobrý program zařídí, že budete vypadat dobře bez trička. Vybráním několika základních cviků s postupným přetížením, dobrou technikou a slušnou zátěží zesílíte a naberete svaly. Ale budou to dočasné přírůstky, pokud si nedáte pozor.

Soustředění na stejné svaly a cviky postupně vytvoří disbalance a nadměrné opotřebení. To povede k méně času strávenému v posilovně, a nakonec i slabším výsledkům.

Cvičte tedy cviky, které jste vždy zanedbávali. I díky nim budete nazí vypadat lépe, a hlavně vám taková postava vydrží delší dobu.

Zdroj: www.t-nation.com - The 10 Exercises Vanity Lifters Need
Autor: Gareth Sapstead
Přeložil: Jaromír Uhlíř