Druhá část tréninkového plánku Push Pull Legs | Trénink PUSH 2
Autor: Máme tu druhou část z nové série videí, kde si společně s Radimem ukážeme, jak sestavit trénink. Tréninky jsou velmi podobné, ale vždy se snažíme měnit cvičení s tyčí za jednoručky a nebo měnit různé cviky za stroje. V dnešním díle ti ukážeme jak odcvičit druhý plánek tréninku Push z tréninkového plánku Push/Pull/Legs, kde se budeme snažit procvičit partie víckrát do týdne a zacílit tak na růst nové svalové hmoty! Níže najdeš rozepsaný trénink pro ty, kteří mohou chodit jen 3x týdně, ale i trénink pro ty, kteří to mohou zničit až 6x týdně!
Důležité je přizpůsobit počet sérií dle toho, kolikrát týdně můžeš jít cvičit! Ve videu si ukážeme, jak by měl vypadat trénink pro tréninkový plán 6x týdne, takže zde na velké partie pojedeme méně celkových sérií, protože počítáme s tím, že partie procvičíme víckrát týdně. Pro příklad, pokud budu cvičit Push/Pull/ Legs jen jednou týdně, může být například na prsa použito dvanáct pracovních sérií, za to když pojedeme 2x týdně, tak si to rozumně rozdělíme na šest nebo sedm sérií s tím abychom byli do dalšího tréninku zregenerovaný a dali dalších šest až sedm sérií. Nezapomeň, že dvakrát je víc než jednou! Prodloužíme si hezky anabolický efekt a měli bychom mít přírůstky!
Trénink Push/Pull/Legs je založen na třech trénincích, které se se opakují. Z názvu je jasné, že se jedná o tréninky rozdělené dle provádění cviku a to na tlaky, tahy a nohy.
Rozdělení cviků:
- PUSH – Veškeré cviky, kde tlačíme váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
- PULL – Veškeré cviky, kde taháme váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
- LEGS – Cviky na celou spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)
Břicho se u tohoto tréninku nepíše, ale to můžete jej cvičit k jakékoliv partii například 2-3x týdně. Určitě břicho nevynechávejte!
PUSH 2 trénink
|
Cvik
|
Série
|
Opakování
|
| Bench Press | 1N+1RP | 12-15, 11-15 |
| Tlaky s jednoruč. činkami hlavou dolů | 2 | 10-15, 10-15 |
| Rozpažování s jednoruč. činkami | 2 | 15, 15 |
| Tlaky na ramena s osou | 1N+1RP | 12-15, 11-15 |
| Upažování s jednoručkami | 3 | 10-12, 10-12, 10-12 |
| Francouzské tlaky s EZ činkou | 1RP | 11-15 |
| Stahování kladky na triceps (tyč nebo lano) | 2S | 10+10, 10+10 |
*N - normální série
*RP - rest pauza
*S - shazovaná série
Rozvržení tréninku 3x týdně
| PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
| PULL | Odpočinek | PUSH | Odpočinek |
| PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
| LEGS | Odpočinek | Odpočinek | PULL |
- Dále se pokračuje opět tréninkem PUSH a stále to točíme dokola. Vychází to tak, že odcvičíte každou tréninkovou jednotku jednou týdně a v pondělí opět začnete Pull a pokračujete dále, ve středu Push a opět v pátek Legs
Rozvržení tréninku 6x týdně
| PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
| PULL1 | PUSH1 | LEGS1 | Odpočinek |
| PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
| PULL2 | PUSH2 | LEGS2 | Odpočinek |
- V tomto způsobu cvičení je opravdu lepší zvolit první PULL trénink jako první pokud v něm máme nějaké mrtvé tahy, abychom měli den odpočinku mezi tahy a tréninkem nohou. Dále se takto pokračuje, jen se vám vždy posunou dny, ale jistě každý chápe že po pondělním odpočinku opět odcvičíme dále Pull1-Push1-Legs1 a pak den odpočinku a stále se to točí do kola.
Vhodné produkty k tomuto tréninku:
PRE-WORKOUT
- PRE JYM Pre-Workout - Maximalizuje výkon pomocí složek, které podporují energii a soustředěnost. Jediný stimulant, který je v Pre JYM obsažen je kofein, který byl vybrán pro své výhody zvyšující výkon. Jedna dávka představuje 16 gramů.
INTRA-WORKOUT
Super Intra - doporučujeme zařadit během tréninku jednou dávkou (51g), díky čemuž již během cvičení nastartujeme proces regenerace, rehydratace a podpoříme růst svalové hmoty.
POST-WORKOUT
New 100% Whey Protein - syrovátkový protein bychom měli přijmout po tréninku pro doplnění bílkovin, díky kterým můžeme budovat svalovou hmotu! Dávka by měla obsahovat 2-4 odměrky (40-80g), dle denního příjmu bílkovin.
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
