Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak správně na HST! – 2. část

Pokračování předešlého článku o HST.

Modifikace v HST...

V první části jsme si ukázali benefity HST a jeho uplatnění v objemovém tréninku. V této části Vám zkusím nabídnout vlastní kreativitu ve vysokofrekvenčních tréninkách. Pokusím se rozebrat jednotlivé nedostatky, se kterými se v HST setkáte.

NEDOSTATKY PRINCIPU HST
po těch všech článcích si určitě každý říká, že HST je nedotknutelný a bezchybný princip, nicméně není tomu tak. Nechci říkat chyby, ale má dva nedostatky a tím jsou…

A) Malý pracovní objem (Volume) – pouhé dvě pracovní série na cvik. Tento způsob se nedá považovat za chybu, protože má své pro a proti. Jeho jasným kladem je respekt k naším periferním nervům, které jsou náchylné na únavu z vysoké intenzity. V postupných cyklech, se dostáváte s intenzitou opravdu vysoko a dvě série se regenerují rychleji, než čtyři. Opět ale připomínám toto má přímou souvislost se zvolenou intenzitou v tréninku. V každém případě se malý pracovní objem nedá nazvat chybou, protože je koncipován z výše zmíněných důvodů. Jeho jasné proti se ukázalo v tréninku u pokročilých cvičenců, kteří potřebují větší množství práce pro optimální nervo-svalovou stimulaci. Tento fakt dokazuje to, že v dalších cyklech HST budete pociťovat nutnou potřebuje zvednout volume.

B) Jen 3 dny tréninků v týdnu – Také se nedá nazvat chybou, někomu to vyhovuje, jinému zas ne. Mě se více osvědčilo udělat malou úpravu v podobě splitování. HST jsem přehodil ze 3 tréninkových dnů v týdnu na split 1+1. Docílil jsem tím zvednutí frekvence tréninků a zkrácení jednotlivých cyklů, s tímže parametry principu jsem zachoval. Pokud nejsem dobře pochopen vydržte! V dalších statích se k tématu splitování v HST vrátim.

TRÉNINKOVÉ KOREKCE

A) TRÉNINKOVÉ VARIANTY: K tomu abychom se v HST nenudili a zároveň tělo lépe šokovali, opět jako v původním HST si vytvoříme tréninkové varianty A, B. Tréninkovou variantu budeme točit následovně. A + volno + B + volno.

B) HST split: 1+1 (jeden den trénink + jeden den volno). Určitě se ptáte jak to spojit s varianty? A jak to bude vlastně korespondovat s jednotlivými cykly. Odpověď je jednoduchá, HST zůstane stejné. Jen ubude zbytečný den volna.

V praxi to bude vypadat následovně: Trénink A + volno + Trénink B + volno + Trénink A + volno + Trénink B + volno + Trénink A + volno + Trénink B + volno…, KONEC CYKLU.

Níže uvedené tréninkové varianty ve všech bodech budete točit, přesně podle původního cyklování v HST. Čili jeden cyklus bude mít 6 tréninkových jednotek. V tom případě už víme, že kompletní tří-cyklové HST vám zabere 36 dní, což je 5 týdnů. Toto je optimální doba na tvrdý trénink, opravdu vám nedoporučuji trénovat déle. Delší tréninky bez chemické podpory vedou k vyhoření.

Opět připomínám, pokud v posledním cyklu budete cítit rezervu v nakládání a budeme mít ještě kam přidávat, vyjímečně natáhněte HST o jeden další půl cykl a tím získáme 3 další tréninky navíc.


PŘEJDĚME K JEDNOTLIVÝM MODIFIKACÍM

MODIFIKACE č.1 - postupné zvyšování pracovního objemu

VARIANTA A: 
1. Dřep
2. Mrtvý tah s napnutýma nohama
3. Bench-press hlavou nahoru
4. Přítahy v předklonu
5. Úzký Bench-press
6. Tlak za hlavou na ramena v MP
7. Bicepsový zdvih činky
8. Výpony ve stoje

VARIANTA B: 
1. Mrtvý tah
2. Leg-press/Haken-Dřep
3. Tlaky hlavou nahoru
4. Kliky na bradlech
5. Upažování ve stoje
6. Zapažování v předklonu
7. Bicepsový zdvih jednoruček
8. Výpony na leg-pressu/v sedě

Cyklovat můžeme naprosto stejně jako v původním HST. Jen s tím rozdílem, že každý další cyklus budeme zvedat objem práce o jednu sérii následovně:

Cyklus 1: 2x15
Cyklus 2: 3x10
Cyklus 3: 4x5
(všechny pracovní série jsou prováděny s konstantní zátěží)

Nemusíte se držet původní periodizace v HST. Pokud vám původní skoky po 5 opakování dolů nevyhovují a nepocíťujete potřebu regenerace kloubů a pojivových tkání, chce jen tvrdě makat a z tvrdé dřiny získat další kilogramy, začněte o kus níž, třeba následovně…

Cyklus 1: 2x10
Cyklus 2: 3x8
Cyklus 3: 4x5
(všechny pracovní série jsou prováděny s konstantní zátěží)

MODIFIKACE č.2 - PRACOVNÍ OBJEM V HST LZE ŘEŠIT OPERATIVNĚ V postupných cyklech HST jsem nabíral zkušenosti. Nabrané zkušenosti mě dovedli k názoru operativního řešení pracovních sérií.

Další tréninkové varianty můžou vypadat takto…

VARIANTA A 
1. Dřep 4x
2. Bench-press 2x
3. Rozpažování hlavou nahoru 2x
4. Prítahy v předklonu 2x
5. Přítahy horní kladky 2x
6. Úzký Bench-press 2x
7. Bicepsový zdvih činky 2x
8. Koncentrovaný 2x
9. Výpony ve stoje 2x
10.Výpony v sedě 2x

VARIANTA B 
1. Mrtvý tah 4x
2. Přítahy spodní kladky 2x
3. Leg-press 3x
4. Bench-hlavou nahoru 2x
5. Rozpažování na rovné lavici 2x
6. Kliky na bradlech 2x
7. Bicepsový zdvih jednoruček 2x
8. Bicepsový zdvih E-činky 2x
9. Výpony na leg-pressu 2x
10. Výpony ve stoje 2x

Periodizace se volí stejným způsobem.
Př:
1 cyklus: 15 opakování
2 cyklus: 10 opakování
3 cyklus: 5 opakování.

Znovu opakuji, není nutné se držet tohoto schématu, počty opakování lze modifikovat dle libosti, každopádně se musí počítat s návazností na intenzitu v jednotlivých cyklech.

VÍCE CVIKŮ = VĚTŠÍ OBJEM PRÁCE 
S nedostatky malého pracovního objemu si velmi efektivně poradil Milan Suchý ve svém článku. Zbytečné abych se rozepisoval, najdete zde.

Toto považuji za chytrý krok v před! Milan své HST neřešil postupným zvedání pracovního objemu, ale zařazení jednoho cviků na víc, což mu ve výsledku zvedlo pracovní objem o 2 série na partii. Výše uvedenou modifikaci č. 2 jsem sestavoval po inspiraci z Milanovo článku. Tato varianta sebou nese důkladnější procvičení svalů z více úhlů. Příklad HST v prvním článku se této myšlence dost podobá.

STRAVA
tento článek nemá být kompletním návodem jak přistupovat k objemovému tréninku, proto se tu výživě věnovat nebudu. Nicméně musím všem připomenout jeden fakt a tím je „bez zodpovědného přístupu ke stravě, vám žádný princip nezafunguje dobře“. Je potřeba každý den přijmout dostatek energie a stavebních látek nejenom pro absolvování náročného HST tréninku, ale také i pro zužitkování práce v HST. Není jídlo nejsou výsledky, ale taky se nevyhnete problémům s regenerací. 


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

HST - Hypertrophy-Specific Training

06.09.2017/ 147x

HST trénink (Hypertrophy-Specific Training) od závodníka v kulturistice Milana Suchého z Dobříše

Kulturistika

Jak správně na HST! – 1. část

05.09.2017/ 559x

Jak správně na HST? V našem článku se dozvíte vše potřebné!

Kulturistika

Hypertrophy Specific Training (HST)

05.09.2017/ 363x

Článek o tréninku, na kterém jsem sklidil nejvíce výsledků. Fakta, názory a způsob sdělení jsou pouze můj předklad tvůrce principu HST Bryana Haycocka.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím