Jak zlepšit Toes to bar? Nabízíme ti pár zajímavých tipů!

Toes-to-bar (přednožování ve visu) je gymnastický prvek zapojující celé tělo. V pohybu pomáhá střed těla, laty a flexory kyčlí. Ke kvalitnímu provedení musíte být silní a flexibilní.

Nejdříve je třeba tělo posílit a protáhnout…

Obsah článku:

• Cviky hollow hold a superman
• Bar hangs (vis)
• Posilování a protahování flexorů kyčlí
• A postupně se propracujeme až k toes-to-bar…
• Knees-to-elbow (přitahování kolen k loktům)

Cviky hollow hold a superman

Cvik Toes-to-bar vyžaduje společnou práci středu těla a flexibilitu. K obojímu mohou pomoci cviky hollow hold a superman. Můžete je dokonce vyzkoušet v rámci tréninku Tabata. Pro hollow hold spusťte nohy a ruce co nejníže, zatímco spodní záda budou stále na podlaze. U supermana se otočte a cvičte v zatnuté pozici, kde budete mít nohy i ruce nad podlahou a páteř v neutrální pozici.

Bar hangs (vis)

Žádná síla středu těla vám nepomůže, když vás zradí úchop. Pracujte na něm, abyste vydrželi na hrazdě viset nekonečně dlouho. Pamatujte, že ramena musí při tomto cviku být aktivní. Neviste jako mrtvoly s rameny snažícími se vytrhnout z kloubních jamek. Tlačte lopatky dolů. Úchop se dá posilovat i dalšími způsoby.

Posilování a protahování flexorů kyčlí

Může se zdát, že za pohyb nohou je zodpovědné jenom břicho. Flexory kyčlí však odvádějí kus práce — pokud cvičíte správně. Posilovat je můžete výpady, střiháním nohou v pozici na zádech nebo držením pozice mostu. Před cvičením je rozhodně protáhněte. Dobré protahovací cviky jsou pigeon, butterfly a přitahování kolena k hrudníku v pozici na zádech.

A postupně se propracujeme až k toes-to-bar…

Pracujte na přitahování kolen k hrudníku (knees-to-chest)

Když se chcete naučit cvik toes-to-bar, přitahování kolen k hrudníku je dobrým začátkem. Zabráníte tak houpání mezi opakováními. Kolena přitáhněte k hrudníku tak, aby se dostala výš než paralelně s podlahou. Při spouštění aktivně tlačte paty dolů. Nenechávejte nohy jen tak padat — tím zabráníte houpání mezi opakováními.

Knees-to-elbow (přitahování kolen k loktům)

Toto je další postupný krok po přitahování kolen k hrudníku. Musíte přidat pohyb paží a zad, abyste nohy dostali výš. Snažte se hrazdu stlačovat rukama a zároveň smršťovat tělo, čímž přitáhnete kolena k loktům.

Toes-to-rings (přednožování ve visu na kruzích) 

Tento cvik vám pomůže s flexibilitou ramen a je o kousek snadnější než toes-to-bar. Chodidla už však musíte dostat dost vysoko. Pracujte na vypnutí hrudníku při zášvihu a ruce (kruhy) musíte při přednožování stále táhnout dolů.

Nyní se již pustíme do hlavního cviku…

Myslete na stlačování těla, nikoli na záklon 

Ano, když se pořádně zakloníte, možná vymačkáte jedno nebo dvě opakování navíc, ale pro vícero opakování to není efektivní. Když se dostanete do pozice hollow hold, snažte se o kompresi celého těla. Jako byste si chtěli žebra vmáčknout do pupíku. Skutečně využijte potenciál svého středu těla. Nechtějte se jenom zaklonit, dokud se špičky nedotknou hrazdy.

Směřujte špičky správným směrem 

Už jste někdy sledovali gymnasty? Jejich špičky při všech cvicích míří správným směrem. Pozice hollow body je zakončena správným namířením špiček, a toto u možní také lepší dosah v horní části cviku.

Aktivně táhněte nohy dolu a dozadu, nenechte je prostě spadnout Když se špičkami dotknete hrazdy, nenechte nohy prostě spadnout — tím byste zničili napětí, které vám umožní provést více opakování za sebou. Každou část cviku musíte mít pod kontrolou. Po dotyku špiček osy aktivně a agresivně kopněte nohama dolů, hrudník táhněte vpřed a paty vzad. To vám pomůže udržet hybnost a zabrání rozhoupání těla.

Neplýtvejte opakováními 

Pokud chcete být rychlejší a efektivnější, nebude vám k ničemu mrskat se na hrazdě jako ryba vytažená z vody, a z každých pěti zhoupnutí vymáčknout jedno opakování. Trénujte dobrou techniku. Jakmile se začnete divoce houpat, slezte z hrazdy dolů. I kdyby to mělo být jen po jednom nebo dvou opakováních. Nakonec se vám podaří na sebe navázat vícero efektivních opakování.

Zdroj: Boxlifemagazine